Comment faire des alpinistes?

Les principales actions impliquées chez les alpinistes sont de soutenir le corps en position de planche tout en fléchissant les genoux pour travailler le tronc.

Un alpiniste est un exercice au poids du corps qui est utile pour brûler des calories, développer l'endurance et renforcer le tronc. Non seulement les alpinistes utilisent tous les principaux groupes musculaires du corps, mais ils sont suffisamment simples et pratiques pour être pratiqués presque n'importe où. Lorsqu'ils sont exécutés à un rythme rapide, ils sont également efficaces comme forme d'entraînement cardiovasculaire. Les principales actions impliquées chez les alpinistes sont de soutenir le corps en position de planche tout en fléchissant les genoux pour travailler le tronc.

Partie 1 sur 3: effectuer l'exercice d'alpiniste

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Mettez-vous en position de planche. Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Étendez vos jambes derrière vous, en équilibre sur les balles et les orteils. Placez vos mains directement sous vos épaules avec vos doigts vers l'avant et légèrement vers l'extérieur. Gardez votre cœur engagé en serrant les muscles de votre estomac. Votre corps doit être en ligne droite de votre couronne à vos talons.
- Ne laissez pas votre corps se désaligner. Un fessier affaissé ou un angle de hanche en forme de V sont des symptômes de mauvaise forme.
- Tenez vos bras forts et droits, mais ne bloquez pas vos coudes. Cela pourrait entraîner des blessures.
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Tirez un genou vers le haut et vers votre abdomen. Soulevez un pied et commencez à plier le genou en le tirant entre l'avant de votre corps et le sol. Amenez le genou vers l'avant dans un mouvement doux et contrôlé. Ne laissez aucun de vos genoux s'affaisser ou entrer en contact avec le sol. Une fois que vous avez levé votre genou aussi loin que possible, contractez et maintenez vos abdominaux brièvement mais avec force.
- Si possible, essayez de toucher le haut de votre cuisse avec votre poitrine.
- La résistance est créée par la gravité pour faire travailler les muscles du tronc, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, tandis que la poitrine, les deltoïdes, les dorsaux et le bas du dos sont responsables de la stabilisation de la position de la planche.
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Répétez l'action avec votre autre genou. Détendez votre abdomen et poussez lentement votre genou vers votre autre pied. Tendez votre jambe et posez votre pied sur le sol derrière vous. Ensuite, amenez l'autre genou vers l'avant, en vous déplaçant avec fluidité et en serrant vos abdominaux.
- Vous devez toujours avoir un pied au sol pour servir de base.
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Continuez à alterner le mouvement avec les deux genoux. Ramenez votre jambe au sol derrière vous et recommencez à tirer le genou opposé vers le haut. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec. C'est ça! Faites autant d'alpinistes que possible avant de vous fatiguer et essayez d'augmenter le nombre au fil du temps. Cet exercice est un ajout bienvenu à tout entraînement de force et de conditionnement.
- Les alpinistes tirent leur nom de leur ressemblance avec les techniques utilisées pour gravir les pentes abruptes des montagnes.
- Une fois que vous commencez à vous y habituer, vous pouvez augmenter votre vitesse jusqu'à ce que vos jambes bondissent plutôt que de bouger une par une.

Ce qui rend les alpinistes doublement efficaces — La planche elle-même est un exercice de base difficile, ce qui rend les alpinistes doublement efficaces.

Partie 2 sur 3: intégrer des alpinistes dans vos entraînements

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Utilisez-les comme échauffement. Avant de vous lancer dans une séance d'haltérophilie ou d'aller courir, parcourez quelques séries rapides d'alpinistes pour vous détendre et faire circuler votre sang. Les alpinistes font un excellent exercice d'échauffement car ils recrutent autant de muscles à la fois et impliquent activement le tronc. Continuez jusqu'à ce que vous commenciez à vous essouffler, puis faites de légers étirements avant de vous mettre vraiment au travail.
- Commencer votre entraînement par des mouvements complexes et multi-articulaires peut vous faire gagner beaucoup de temps, car vous n'aurez pas à réchauffer chaque partie du corps individuellement.
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Restez préparé entre les séries. Si vous souhaitez maintenir votre rythme cardiaque pendant votre entraînement, remplissez les espaces entre les exercices plus difficiles avec des mouvements simples comme les alpinistes. Ils sont suffisamment intenses pour profiter à votre cœur et à vos poumons et fournir un petit entraînement de résistance supplémentaire sans vous anéantir totalement. Essayez de faire des alpinistes à un rythme modéré plutôt que de rester assis sur vos pauses.
- Seuls les athlètes expérimentés devraient minimiser les pauses ou augmenter intentionnellement la difficulté de leurs entraînements. Si vous êtes encore novice en matière d'entraînement, profitez pleinement de vos périodes de récupération.
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Concentrez-vous sur votre cœur. Le plus grand avantage des alpinistes est leur capacité à stimuler les muscles du tronc. Pour les séances d'abdominaux, faites une variation plus lente de l'exercice où vous serrez très fort au sommet de la levée du genou et maintenez chaque contraction pendant 2-3 secondes. Vous êtes assuré de le ressentir le lendemain, rien de mieux pour sculpter un ventre serré et tonique.
- La planche elle-même est un exercice de base difficile, ce qui rend les alpinistes doublement efficaces.
- Utilisez les alpinistes en conjonction avec d'autres mouvements de base tels que les crunchs, les levées de jambes et les coups de pied à vélo pour frapper les abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques sous tous les angles.
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Faites fondre la graisse avec les finisseurs d'alpiniste. Au lieu de les utiliser dans la partie principale de votre entraînement ou comme échauffement, terminez votre session en faisant monter autant d'alpinistes consécutifs que possible. Les finissants peuvent être une torture, car vous serez déjà vidé de votre entraînement, mais le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous donnez ce petit extra va monter en flèche.
- Pour de meilleurs résultats, les finisseurs doivent être effectués jusqu'à épuisement. Cependant, essayez de ne pas en faire trop.
- Vos bras trembleront, votre dos et votre abdomen brûleront et la sueur coulera. Continuez à pousser à travers la fatigue.

Pour effectuer des alpinistes séquentiels, vous devez être capable de tenir une position de planche pendant au moins 30 secondes.

Partie 3 sur 3: préparation de l'exercice

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Portez des chaussures de sport avec une bonne adhérence. Étant donné que les alpinistes ont besoin d'un bon placement des mètres et d'un mouvement dynamique, il est important de choisir une paire de baskets avec des semelles adhérentes qui vous permettront de changer de position rapidement sans craindre de perdre pied. Quelles que soient les chaussures que vous choisissez, elles doivent également être bien lacées pour éviter de glisser. La dernière chose que vous voulez, c'est de devoir vous asseoir pendant les prochaines séances d'entraînement parce que vous avez roulé une cheville.
- De bonnes chaussures fourniront une traction et une protection indispensables sur les sols plus durs.
- Dans certains cas (comme les cours de yoga ou d'arts martiaux), vous pouvez réussir l'exercice pieds nus, à condition que vous ayez des pieds et des chevilles solides et que vous soyez sur une surface comme un tapis qui compense l'adhérence. Faites juste attention à ne pas vous coincer les orteils.
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Trouvez un endroit ouvert et plat sur le sol. C'est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer à faire l'exercice. Recherchez un espace qui s'adaptera à votre pleine hauteur. N'importe quelle surface est bonne tant qu'elle est plate, exempte d'obstacles et suffisamment confortable pour reposer vos mains pendant une période prolongée. Vous pouvez descendre et faire des alpinistes presque n'importe où, ce qui en fait un moyen extrêmement pratique de transpirer.
- Les alpinistes sont parfaitement adaptés pour la salle de sport, le bureau, la plage ou le confort de votre propre salon. Ne pas avoir d'endroit pour s'entraîner n'est plus une excuse.
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Assurez-vous que vous pouvez vous déplacer librement. Gardez un chemin dégagé entre votre abdomen et le sol pour que vos genoux puissent se déplacer. Veillez à ne pas heurter vos bras de soutien avec vos genoux lorsque vous les balancez sous vous. Ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser ou vos hanches monter trop haut: cela pourrait perturber votre rythme.
- Assurez-vous de vous donner suffisamment d'espace pour ne pas restreindre votre amplitude de mouvement ou vous cogner contre les meubles.
- Vos genoux doivent bouger en ligne droite. Essayez de ne pas les laisser s'évaser sur les côtés lorsque vous les rapprochez de vos mains.
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Entraînez votre planche. Pour effectuer des alpinistes séquentiels, vous devez être capable de tenir une position de planche pendant au moins 30 secondes. Si vous avez du mal à garder votre tronc engagé ou à supporter votre poids sur vos bras, construisez votre planche avant d'introduire tout mouvement du genou. Commencez par maintenir la position pendant 10 secondes à la fois et augmentez progressivement la durée tout en diminuant la quantité de repos que vous prenez.
- Pendant que vous vous concentrez sur le développement de la force de base nécessaire, vous pouvez simplifier la planche en vous appuyant sur vos coudes plutôt qu'en étendant complètement vos bras. Gardez les deux avant-bras en contact avec le sol parallèlement sous votre poitrine.

Commencez par vous mettre en position de planche — Pour faire de l'alpinisme, commencez par vous mettre en position de planche, avec vos mains poussant sur le sol sous vous et vos jambes en arrière pour que votre corps soit en ligne droite.

Conseils

Si le fait d'avoir les mains à plat sur le sol gêne vos poignets, essayez de tenir une paire d'haltères hexagonaux.
Maintenez toujours une forme stricte pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice.
Intégrez les alpinistes à votre entraînement régulier au poids du corps.
Accrochez une machine à câble jusqu'à une ou les deux chevilles pour plus de résistance.
Essayez de modifier les burpees pour inclure quelques alpinistes en position basse.
Assurez-vous de rester hydraté et de vous reposer suffisamment pendant les entraînements intenses.

Mises en garde

Veillez à ne pas trop vous forcer lorsque vous apprenez des exercices nouveaux et inconnus. Écoutez votre corps et connaissez vos limites. Concentrez-vous sur les progrès réalisés au fil du temps.
N'essayez pas d'effectuer des alpinistes si vous avez des problèmes articulaires ou si vous avez subi une blessure au genou ou à la cheville dans le passé.

Choses dont vous aurez besoin

Chaussures de sport adhérentes
Vêtements confortables
Surface plane et stable

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