Comment construire des abdominaux inférieurs?

Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent vos abdominaux inférieurs — Pour développer les abdominaux inférieurs, exercez vos abdominaux 3 à 5 fois par semaine et concentrez-vous sur des exercices qui ciblent vos abdominaux inférieurs, comme des crunchs inversés, des crunchs à vélo et des levées de jambes et des coups de pied.

La plupart des gens ont du mal à développer leurs abdominaux inférieurs. Bien qu'il existe une variété d'exercices qui ciblent les muscles du bas de l'estomac, la qualité de vos entraînements est essentielle. Faites des répétitions lentes et concentrez-vous sur l'engagement de vos abdominaux inférieurs. Afin de voir les résultats, intégrez des séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses dans votre routine. Si nécessaire, modifiez votre régime alimentaire pour réduire les quantités de graisses, de sucre et de glucides simples que vous consommez. Pour de meilleurs résultats, demandez conseil à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement ou de modifier votre alimentation.

Méthode 1 sur 5: faire des crunchs inversés

1
Commencez sur le dos avec les genoux pliés. Allongez-vous avec les pieds à plat sur le sol et les paumes vers le bas. Pour un soutien supplémentaire, écartez vos bras droit de chaque côté.
- Allongez-vous sur un tapis ou une serviette épaisse pour amortir votre tête, votre dos et vos hanches.
2
Levez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Expirez en contractant vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol. Soulevez vos genoux vers votre poitrine et amenez-les directement sur vos hanches.
- Gardez vos genoux pliés à 90 degrés et tenez vos cuisses de manière à ce qu'elles forment une ligne droite perpendiculaire au sol.
- Utilisez vos bras pour vous équilibrer, mais laissez vos abdominaux faire le travail.
3
Soulevez vos hanches et le bas du dos du tapis. Inspirez, puis expirez lentement en soulevant vos hanches et votre colonne vertébrale du sol. Ramenez vos genoux vers votre tête et vos hanches et votre bassin vers votre cage thoracique. Gardez vos genoux pliés à 90 degrés.
- Gardez votre tête et vos épaules à plat sur le sol pendant que vous faites des crunchs inversés.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
4
Remettez régulièrement vos hanches sur le tapis. Inspirez lentement en ramenant le bas de votre colonne vertébrale et vos hanches vers le tapis. Abaissez vos jambes pour que vos genoux soient positionnés directement au-dessus de vos hanches. Gardez-les pliés à 90 degrés.
- Pour aider à prévenir les tensions dans le bas du dos, gardez vos genoux pliés à 90 degrés au-dessus de vos hanches lorsque vous revenez à la position définie. Ne les déplacez pas au-delà de vos hanches et ne posez pas vos pieds au sol entre les répétitions.
- Vous abaisserez vos pieds au sol une fois que vous aurez terminé une série.
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Faites 3 séries de 12 crunchs inversés. À partir de la position de départ (avec vos genoux pliés et directement au-dessus de vos hanches), soulevez vos hanches et faites un autre crunch inversé. Revenez à la position de départ et répétez un total de 12 fois. Lorsque vous avez terminé la première série, abaissez régulièrement vos pieds vers le sol.
- Faites un total de 3 séries et reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute entre chaque série.
- Si vous débutez, essayez de faire 1 série de 10 répétitions ou 2 séries de 5 répétitions.

Concentrez-vous sur le travail de vos abdominaux inférieurs lorsque vous faites de l'exercice.

Méthode 2 sur 5: essayer des crunchs à vélo

1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos doigts derrière vos oreilles ou croisez vos bras sur votre poitrine. Lorsque vous faites vos craquements, assurez-vous de ne pas tirer sur votre tête et votre cou.
2

Soulevez vos genoux pour que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Gardez les genoux pliés pendant que vous levez les jambes. Vos cuisses doivent former une ligne droite perpendiculaire au sol.
3
Soulevez votre tronc, amenez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe gauche. Inspirez, puis expirez lentement en levant la tête et les épaules et en bougeant les jambes en un seul mouvement simultané. Le haut de votre torse ne doit pas toucher le sol, votre genou droit doit être replié vers votre poitrine et votre jambe gauche doit être tendue.
- Étendez votre jambe gauche, mais ne bloquez pas votre genou. Gardez-le légèrement plié.
- Lorsque vous soulevez votre tronc, gardez votre dos droit au lieu d'arrondir vos épaules et le haut de votre colonne vertébrale.
4
Faites pivoter votre tronc pour amener votre coude gauche vers votre genou droit. Pendant que vous soulevez votre tête et vos épaules, faites pivoter votre tronc vers la droite avec un mouvement fluide et continu. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher votre genou droit avec votre coude. Approchez simplement votre coude le plus près possible de votre genou.
- Continuez à expirer tout au long de la rotation. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
5

Étendez votre jambe droite, pliez votre genou gauche et faites pivoter votre tronc vers la gauche. Inspirez en revenant au centre. Puis expirez lentement en répétant le mouvement sur votre côté gauche. Étendez votre jambe droite, amenez votre genou gauche vers votre poitrine et faites pivoter votre tronc pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
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Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté. Faites 10 répétitions de chaque côté pour terminer 1 série, puis abaissez régulièrement votre tronc et vos pieds vers le sol. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute, puis faites une autre série.
- Si vous débutez, faites 1 série de 10 répétitions par côté ou 2 séries de 5 répétitions par côté.

La plupart des gens ont du mal à développer leurs abdominaux inférieurs.

Méthode 3 sur 5: ajouter des levées de jambes et des coups de pied

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Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Vous pouvez soit tenir vos mains à vos côtés ou sous vos fesses. Dans tous les cas, vos paumes doivent être tournées vers le bas. Si vous débutez, placez vos mains sous vos fesses pour un soutien supplémentaire.
- Pour plus de difficulté, essayez de soulever les jambes sur un banc pour augmenter l'amplitude des mouvements.
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Levez vos jambes lentement jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Gardez vos abdominaux contractés pour que le bas du dos ne se cambre pas. Inspirez, puis expirez lentement et soulevez vos jambes. Continuez à contracter vos abdominaux pendant que vous soulevez lentement vos jambes dans une position presque verticale. Gardez vos genoux légèrement pliés au lieu de les verrouiller.
- Inspirez en maintenant vos jambes en position verticale pendant 1 à 2 secondes.
- Consultez votre médecin avant de faire des doubles levées de jambe si vous avez des antécédents de problèmes au bas du dos. Si nécessaire, pliez vos genoux à 90 degrés et levez une jambe à la fois pour aider à prévenir les tensions dans le bas du dos.
3
Abaissez vos jambes lentement jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. Expirez lentement en abaissant vos jambes. Tenez-les juste au-dessus du sol pendant 1 à 2 secondes, inspirez, puis expirez en les soulevant de nouveau en position verticale.
- Si vous débutez ou avez des antécédents de problèmes au bas du dos, le fait de placer vos jambes au-dessus du sol peut vous fatiguer le dos. Consultez votre médecin et envisagez de faire cet exercice avec une seule jambe ou de vous en tenir à des crunchs inversés à la place.
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Faites 3 séries de 15 levées de jambes. Apportez vos jambes au sol lorsque vous avez terminé 1 série. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute entre les séries et faites un total de 3 séries.
- Essayez de faire 1 série de 10 ou 2 séries de 5 levées de jambes si vous êtes débutant.
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Variez l'exercice avec des battements de pied. Pour varier cet exercice, essayez de faire des battements serrés, rapides, de haut en bas avec vos jambes lorsqu'elles sont en position basse. Abaissez-les juste au-dessus du sol, faites 6 battements de jambes, puis relevez-les en position verticale.

Méthode 4 sur 5: créer une routine d'entraînement sûre et efficace

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Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Consultez un professionnel de la santé avant de vous entraîner si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique ou si vous avez des antécédents de problèmes de dos. Demandez des conseils sur le démarrage d'une nouvelle routine d'entraînement et sur la façon de modifier les exercices pour répondre à vos besoins.
- Avec les conseils de votre médecin, commencez lentement et augmentez progressivement vos séries et vos répétitions.
2

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous entraîner. L'échauffement fera pomper votre sang et réduira le risque de blessure. Marchez d'un bon pas, courez, faites des jumping jacks ou une autre activité cardio qui augmente votre fréquence cardiaque. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer.
3

Faites travailler vos abdominaux 3 à 5 jours par semaine. Faites votre routine abdominale jusqu'à 5 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Contrairement à d'autres groupes musculaires, les abdominaux ne sont pas aussi sujets à la fatigue, vous pouvez donc les exercer plus fréquemment. Ne faites pas d'exercice si vous avez mal et assurez-vous de maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.
4

Concentrez-vous sur le travail de vos abdominaux inférieurs lorsque vous faites de l'exercice. Cibler les abdominaux inférieurs est une question de qualité, pas de quantité. Les abdominaux fonctionnent comme un seul muscle et vous êtes plus susceptible de concentrer le travail sur vos abdominaux supérieurs si vous faites beaucoup de répétitions rapides. Au lieu de cela, faites des répétitions lentes et de qualité et concentrez-vous sur l'engagement des muscles du bas de l'estomac.
5
Faites des étirements du pont fessier après l'exercice. Les étirements après l'exercice aident à réduire le risque de blessure. Pour faire un étirement du pont fessier, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Soulevez vos hanches, vos fesses et le bas du dos du sol pour que vos épaules forment une ligne diagonale droite avec vos genoux.
- Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, puis ramenez vos fesses au sol. Répétez l'étirement 2 à 3 fois.

Pour développer les abdominaux inférieurs, allongez-vous sur le dos avec vos jambes au sol (comme dans une position T).

Méthode 5 sur 5: brûler la graisse du ventre

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Limitez les quantités de sucre, de matières grasses et de glucides simples que vous consommez. Vous aurez également besoin de manger sainement pour voir les résultats. Évitez les sodas et les boissons sucrées (y compris les jus), les sucreries, les collations salées et les céréales simples et raffinées, telles que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes non complètes.
- Si vous êtes préoccupé par votre alimentation, demandez conseil à votre médecin pour apporter des modifications.
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Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Les choix sains de grains entiers comprennent le riz brun, le pain à grains entiers et les pâtes. Mangez une variété de fruits et de légumes, y compris les agrumes, les pommes, les bananes, les raisins et les baies, les légumes-feuilles, les légumineuses et les légumes-racines.
- Manger une variété de fruits et de légumes maximise votre apport en nutriments.
- Les quantités quotidiennes recommandées dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Trouvez vos valeurs quotidiennes recommandées sur https://choosemyplate.gov.
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Choisissez des sources de protéines maigres au lieu de morceaux de viande gras. Au lieu des coupes grasses de bœuf et de porc, optez pour de la volaille et des fruits de mer désossés et sans peau. Grignotez des noix non salées ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuète avec des fruits, des légumes ou des craquelins de grains entiers. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de produits laitiers faibles en gras.
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Intégrez des séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses dans votre routine. Vous ne pourrez pas voir votre travail acharné si vous ne réduisez pas votre graisse corporelle globale. Malheureusement, vous ne pouvez pas cibler les dépôts de graisse dans une seule partie de votre corps. Afin de voir des résultats sur votre ventre, vous devez brûler les niveaux de graisse totale de votre corps.
- Faites de votre mieux pour faire de 30 à 60 minutes d'exercice par jour. Essayez de marcher d'un bon pas ou de faire du jogging pendant 5 à 10 minutes, de courir pendant 15 à 20 minutes, puis de marcher d'un bon pas pendant encore 5 à 10 minutes. Le vélo, la natation et l'aviron sont également de bons exercices cardio.
- Consultez votre médecin avant de commencer une routine cardio d'intensité modérée à élevée.

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