Comment tonifier ses abdominaux avec des battements de jambes?
Vous pouvez tonifier vos abdominaux avec des battements de jambes - un exercice simple qui peut être fait à la maison sans acheter d'équipement.
Peut-être que vous devenez un peu mou au niveau de la section médiane, mais vous détestez l'idée de faire des craquements. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de faire des craquements pour obtenir les abdos que vous avez toujours voulus. Vous pouvez tonifier vos abdominaux avec des battements de jambes - un exercice simple qui peut être fait à la maison sans acheter d'équipement. Cependant, pour perdre du poids autour de votre abdomen, il est tout aussi important de faire du cardio, comme le jogging ou le vélo, et de manger sainement.
Méthode 1 sur 3: construire votre programme d'exercices
- 1Assurez-vous de vous réchauffer d'abord. Pour un entraînement des abdominaux, incorporez des étirements dynamiques à votre échauffement qui cibleront vos muscles abdominaux et les prépareront à un travail plus intense.
- Commencez votre échauffement en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant quelques minutes pour élever un peu votre fréquence cardiaque et augmenter votre température centrale.
- Ensuite, vous pouvez essayer l'étirement «bonjour», qui est un bon moyen de commencer à engager votre cœur. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains au niveau de la taille. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches avec un dos plat. Vous pouvez garder votre poids sur vos talons ou rouler en avant sur vos orteils pour engager davantage vos abdominaux. Ensuite, levez-vous debout et répétez. Faites-le pendant environ 30 secondes, en essayant de faire 10 à 15 virages avant pendant ce temps.
- Les planches sont également un bon échauffement pour un entraînement abdominal. Si vous rencontrez des difficultés avec une planche complète, vous pouvez faire une demi-planche en vous mettant sur les coudes et les genoux. Assurez-vous simplement que votre dos est plat et que vous engagez votre cœur.
- 2Commencez par des coups de pied flottants. Après votre échauffement, commencez votre routine d'exercice avec des battements de pied de base. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos au sol, les jambes tendues.
- Abaissez vos bras sur les côtés et placez vos mains, paume vers le bas, sous votre extrémité arrière pour un amorti et une plus grande stabilité.
- Soulevez vos jambes pour qu'elles flottent à quelques centimètres du sol, et soulevez vos épaules et le haut de votre torse du sol pour engager vos abdominaux supérieurs. Assurez-vous de ne pas serrer votre cou - gardez-le long et doux, une extension de votre colonne vertébrale. Essayez de fixer vos yeux à l'endroit où le mur et le plafond se rencontrent; cela peut vous aider à positionner correctement votre tête.
- Donnez un coup de pied à vos jambes de haut en bas, en les gardant droites et le mouvement uniforme. Pendant que vous donnez un coup de pied, déplacez lentement vos jambes plus haut du sol. Si cela vous aide, vous pouvez imaginer que vous gravissez un mur ou une pente.
- Lorsque vos jambes sont droites de sorte que votre corps soit en forme de «L» avec vos jambes perpendiculaires au sol, inversez le mouvement pour reculer. Résistez à l'envie de simplement baisser les jambes.
- Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont à quelques centimètres du sol, à peu près là où vous avez commencé, et recommencez le mouvement ascendant. Faites 22 répétitions dans un ensemble. Vous pouvez commencer avec un ensemble et ajouter d'autres ensembles à mesure que votre condition physique s'améliore.
- 3Ajoutez l'exercice surhomme. L'exercice Superman est un excellent complément aux coups de pied flottants. Il cible vos érecteurs de la colonne vertébrale ainsi que le travail de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
- Pour commencer cet exercice, roulez sur le sol de manière à être à plat ventre. Étendez vos jambes directement derrière vous et vos bras tendus au-dessus de votre tête. En gros, vous ressemblez à Superman volant dans les airs, sauf que vous êtes au sol.
- Levez votre jambe gauche et votre bras droit du sol, de 6 à 38 centimètres - aussi loin que possible confortablement et avec un mouvement contrôlé. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, commencez à lever votre jambe droite et votre bras gauche pour faire le même mouvement.
- Alternez les côtés pour 10 à 15 répétitions en un seul ensemble. puis abaissez-vous au sol et reposez-vous pendant une minute avant de faire une autre série. Vous pouvez faire jusqu'à trois séries de cet exercice.
Comme pour tout programme d'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice impliquant des battements de pied. - 4Passez aux vélos. Les vélos (ou crunchs obliques) sont un bon moyen de modifier les battements de base pour des résultats encore meilleurs en tonifiant et raffermissant vos abdominaux. Cet exercice cible les quatre groupes musculaires abdominaux, mais se concentre vraiment sur vos obliques.
- Vous commencerez cet exercice allongé sur le dos, soit au sol, soit sur un tapis d'exercice si le sol est trop dur pour le confort. Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes vers l'extérieur et levez vos jambes droites à environ un pouce du sol.
- Levez un genou au coude opposé, en essayant de toucher votre coude et votre genou ensemble. Ensuite, abaissez immédiatement et répétez avec l'autre côté. Faites autant de répétitions de cet exercice que vous le pouvez tout en conservant une forme et un contrôle appropriés.
- Pendant que vous faites cet exercice, assurez-vous de ne pas vous serrer le cou. Le travail doit provenir de votre cœur, pas de votre cou et de vos épaules. Vous voulez également vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle. Votre respiration doit être profonde et régulière.
- 5Étirez-vous pour vous rafraîchir. La portion de récupération de votre routine d'exercice donne à votre fréquence cardiaque et à votre température corporelle une chance de revenir à la normale. Les étirements sont un bon moyen de se calmer et de détendre les muscles que vous venez de travailler.
- De nombreux bons étirements statiques pour votre tronc proviennent du yoga. Par exemple, vous pouvez faire le flux chat-vache pour un bon étirement de votre cœur et de votre dos. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Sur une inspiration, soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le plafond, en cambrant le dos. Ensuite, en expirant, baissez la tête et arrondissez le dos, en tirant votre coccyx vers le sol et en appuyant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répétez pendant environ 30 secondes, en suivant votre respiration.
- Essayez un étirement oblique. Tenez-vous debout et levez votre bras droit, en penchant votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long de votre côté dans vos obliques. Essayez de redresser vos hanches et gardez-les pointées vers l'avant. Remontez ensuite lentement au centre et faites l'autre côté. Répétez encore une fois de chaque côté si vous le souhaitez.
Méthode 2 sur 3: ajouter du cardio
- 1Allez vous promener ou faire du jogging. La marche ou le jogging est le moyen le plus simple d'ajouter un peu de cardio à votre programme d'entraînement global, principalement parce que vous pouvez les faire n'importe où. Vous n'êtes pas nécessairement obligé de vous inscrire à une salle de sport ou d'utiliser un tapis roulant.
- Si vous débutez dans l'exercice, commencez lentement, avec seulement 5 à 10 minutes de marche par jour. Augmentez graduellement le temps que vous marchez chaque semaine jusqu'à ce que vous fassiez des promenades de 30 minutes.
- Vérifiez votre posture lorsque vous marchez. Gardez un dos neutre et engagez vos abdominaux pour redresser et allonger votre colonne vertébrale.
- 2Apportez votre battement de pied à la piscine. L'exercice de battement de pied est basé sur le battement de pied que vous faites en nageant. Si vous avez accès à une piscine, la natation est un entraînement cardiovasculaire à faible impact qui incorporera les battements de jambes que vous utilisez déjà pour tonifier vos abdominaux.
- Si vous ne voulez pas nager, vous pouvez vous accrocher au bord de la piscine et donner un coup de pied, ou utiliser une planche ou une nouille de natation pour garder votre tête et le haut de votre corps hors de l'eau pendant que vous donnez un coup de pied.
- 3Faites du cardio qui cible vos abdominaux. Si vous souhaitez continuer votre entraînement abdominal même les jours où vous faites du cardio, engagez votre cœur avec des intervalles cardio d'exercices tels que les alpinistes et les burpees.
- Pour les alpinistes, mettez -vous en position de planche, puis levez votre pied gauche et avancez votre genou gauche vers le centre de votre corps, entre vos bras, puis faites-le reculer et faites immédiatement de même avec votre genou droit. Alternez rapidement et en douceur, en essayant de rester en mouvement constant pendant 30 secondes. Puis reposez-vous.
- Pour faire des burpees, commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez les bras et sautez, pliez les genoux lorsque vous atterrissez et abaissez doucement, laissant tomber vos mains au sol devant vous. Ensuite, sautez vos pieds jusqu'à une position de planche, en vous abaissant immédiatement à une pompe. Sautez vos pieds en avant et tenez-vous debout. Faites-en autant que possible en 30 secondes avec une bonne forme physique, en restant constamment en mouvement.
Les vélos (ou crunchs obliques) sont un bon moyen de modifier les battements de base pour des résultats encore meilleurs en tonifiant et raffermissant vos abdominaux. - 4Mesurer avec précision l' intensité. Vous obtiendrez le maximum d'avantages pour brûler les graisses de votre exercice cardio uniquement si vous le faites à une intensité modérée à vigoureuse. Vous pouvez mesurer l'intensité soit en faisant attention à votre corps, soit en mesurant votre fréquence cardiaque.
- Le «test de conversation» est l'un des moyens les plus simples d'évaluer l'intensité de votre exercice et fonctionne particulièrement bien si vous faites du jogging ou de la marche pour le cardio. Avec un exercice modéré, vous remarquerez que votre respiration s'accélère, mais vous ne serez pas essoufflé. Vous êtes capable de tenir une conversation, mais vous n'êtes pas capable de chanter. Avec un exercice vigoureux, vous ne pourriez pas dire plus que quelques mots sans perdre votre souffle.
- Vous pouvez également regarder combien vous transpirez. Avec un exercice modéré, vous devriez développer une légère sueur. Avec un exercice vigoureux, par contre, vous transpirez plus abondamment après seulement quelques minutes.
Méthode 3 sur 3: intégrer une alimentation saine
- 1Boire beaucoup d'eau. Vous portez peut-être beaucoup d'eau autour de votre abdomen, ce qui pourrait vous empêcher d'atteindre votre objectif d'abdominaux toniques. Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps en retient davantage.
- Assurez-vous de prendre une multivitamine et essayez de boire entre 2 et 0,6 litres d'eau par jour. Cela semble beaucoup, mais vous pouvez le faire si vous prenez l'habitude d'emporter une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez.
- Le test d'urine est le moyen le plus efficace de savoir si vous buvez suffisamment d'eau. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre urine sera claire.
- Vous souhaitez également surveiller votre apport en sodium. Le sodium peut vous amener à retenir l'eau, alors essayez de limiter votre consommation de sodium entre 2000 et 2500 milligrammes par jour.
- 2Déterminez le bon apport calorique. Si vous faites de l'exercice trois à cinq jours par semaine, vous commencerez à perdre du poids si vous réglez votre apport calorique à 13 calories par livre de poids corporel (ou moins). Attention à ne pas le faire descendre trop bas - votre corps a besoin de carburant.
- Par exemple, si vous pesez 82 kg, la nourriture que vous mangez chaque jour devrait contenir environ 2 340 calories. Vous pourriez probablement descendre jusqu'à 1620 calories, ou neuf calories par livre de poids corporel, mais vous ne voulez pas descendre beaucoup plus bas que cela.
- Vous voudrez peut-être consommer plus de calories les jours où vous prévoyez de faire un entraînement intense, puis réduire la quantité les jours de repos ou les jours où vous faites un entraînement plus léger. Cela garantira que votre corps reçoit le carburant dont il a besoin.
- 3Concentrez-vous sur les protéines. Si vous suivez un régime hypocalorique, les protéines sont essentielles pour développer la masse musculaire maigre dont vous avez besoin si vous voulez des muscles abdominaux tendus et tonifiés. Les shakes protéinés sont un moyen de vous assurer que vous obtenez les protéines dont vous avez besoin.
- Vous trouverez des protéines de lactosérum dans les magasins d'aliments naturels et de nutrition, ainsi que dans de nombreuses épiceries. Utilisez la poudre dans un smoothie ou un shake aux fruits ou aux légumes. Vous pouvez trouver de bonnes recettes de shake protéiné en ligne.
- Vous pouvez également consulter les barres-collations protéinées ou les boissons protéinées du commerce. Lisez attentivement l'étiquette et évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté ou qui sont riches en calories.
- Essayez d'inclure une source substantielle de protéines, comme des viandes maigres, des œufs ou du soja, à chaque repas.
- 4Vérifiez votre apport en glucides. Lorsque vous consommez moins de glucides, comme les pâtes et le pain, votre corps brûle plus de graisse et retient également moins d'eau. Un régime pauvre en glucides vous aidera à tonifier vos abdominaux plus rapidement.
- Vous n'avez pas nécessairement à supprimer complètement les glucides. Gardez à l'esprit que votre corps a besoin de glucides comme carburant. Une collation glucidique 30 ou 40 minutes avant un entraînement intense donnera à votre corps l'énergie dont il a besoin.
- Vous devez également garder à l'esprit que si vous suivez un régime pauvre en glucides trop longtemps, votre taux métabolique peut ralentir, ce qui entraînera une chute de votre énergie.
- L'avoine et le quinoa sont des choix sains riches en glucides et faibles en gras, ils vous permettront donc d'atteindre vos objectifs abdominaux. Les fruits comme les pommes et les bananes sont également de bonnes sources de glucides.
Si vous avez accès à une piscine, la natation est un entraînement cardiovasculaire à faible impact qui incorporera les battements de jambes que vous utilisez déjà pour tonifier vos abdominaux. - 5Limitez votre consommation de graisses. Si votre objectif est de tonifier vos abdominaux, votre alimentation globale doit être extrêmement pauvre en graisses. Recherchez des sources de graisses saines, telles que les amandes, l'huile d'olive et les poissons gras. N'incluez que quelques grammes de gras à chaque repas.
- Une fois que vous avez atteint votre objectif ou que vous vous sentez mieux dans votre abdomen et que vous avez perdu le poids que vous souhaitez perdre, vous voudrez augmenter votre apport en graisses.
- Évitez complètement la graisse juste avant ou juste après votre entraînement.
- Comme pour tout programme d'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice impliquant des battements de pied. Même si l'exercice est assez simple, vous devez vous assurer que vous êtes physiquement prêt, surtout si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou si vous vous rétablissez d'une blessure récente.
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