Comment tonifier les abdominaux en marchant?
Vous pouvez faire quelques exercices différents pour tonifier vos abdominaux pendant que vous marchez. Essayez de tirer dans votre tronc pour contracter vos abdominaux pendant quelques secondes. Faites quelques séries de contractions pendant que vous marchez. Vous pouvez également vous entraîner à lancer des coups de poing pour travailler le haut du corps. En plus des exercices de marche, vous pouvez vous arrêter pour faire d'autres exercices abdominaux pendant votre marche. Faites quelques torsions obliques, où vous serrez vos mains devant votre poitrine et tournez le haut de votre corps de chaque côté aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez également faire des craquements debout, où vous vous tenez avec un pied devant et les mains sur la tête. Ensuite, soulevez votre jambe avant vers votre poitrine tout en contractant vos abdominaux. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment brûler des graisses supplémentaires en marchant, lisez la suite!
Bien qu'une routine de marche traditionnelle n'engage pas votre cœur, vous pouvez modifier votre routine de marche pour tonifier vos abdominaux pendant que vous faites de l'exercice.
La marche est l'un des exercices les plus faciles et les moins chers qu'une personne puisse faire. La marche a de nombreux avantages pour la santé, comme le renforcement de votre cœur et l' abaissement de la tension artérielle. Bien qu'une routine de marche traditionnelle n'engage pas votre cœur, vous pouvez modifier votre routine de marche pour tonifier vos abdominaux pendant que vous faites de l'exercice.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices en marchant
- 1Incorporez de courtes périodes d'exercices supplémentaires à votre marche. Une excellente façon de tonifier vos abdominaux en marchant est de faire des exercices du haut du corps pendant que vous marchez. Bien que ces exercices semblent se concentrer sur vos bras, ils engagent différents groupes musculaires dans votre tronc pendant que vous marchez. Le fait de bouger le haut du corps et le bas du corps en même temps engage les muscles du tronc pendant que vous travaillez pour maintenir votre équilibre.
- Ces exercices sont destinés à être effectués pendant que vous marchez. Vous ne devriez pas vous arrêter pour faire ces exercices.
- En une heure de marche, intégrez trois ou quatre séries de ces exercices.
- Faites chaque exercice pendant une minute d'intervalle, espacés d'environ sept à huit minutes.
- Si vous devez commencer par faire chaque exercice pendant 20 ou 30 secondes pour commencer, faites-le. Vous pouvez ajouter du temps supplémentaire une fois qu'une minute semble trop facile.
- Vous pouvez également essayer de faire des groupes de trois ou quatre exercices ensemble sans vous reposer deux à quatre fois tout au long de votre marche.
- 2Marchez en tirant dans votre cœur. Un bon moyen de renforcer vos muscles abdominaux en marchant ou en faisant toute autre activité quotidienne est de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cet exercice travaille les abdominaux transversaux, qui vont de vos côtés à l'avant de vos abdominaux.
- Pendant que vous marchez, tirez sur votre nombril, comme si vous le tiriez vers votre colonne vertébrale. Tenez vos abdos comme ça.
- Assurez-vous de continuer à respirer pendant que vous contractez vos abdominaux. N'aspirez pas votre estomac et arrêtez de respirer.
- Commencez par tenir vos abdominaux pendant quelques secondes ou jusqu'à ce que vous arriviez à certains objets devant vous. Plus vos abdominaux seront forts, plus vous pourrez les tenir longtemps.
- 3Faites des boucles de bras. Un exercice simple à ajouter à votre routine de marche est une flexion des bras. Commencez par suspendre vos bras à vos côtés. Amenez vos mains vers votre épaule, comme si vous faisiez une flexion des biceps. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps.
- Une autre façon de faire cet exercice est de tenir vos bras à hauteur d'épaule. Courbez vos coudes, amenez vos mains vers votre épaule. C'est aussi une flexion des biceps, mais avec vos bras parallèles au sol, ce qui fait travailler votre torse plus fort.
- Si vous voulez un défi supplémentaire, ajoutez des poids à la main aux boucles. Vous pouvez commencer avec des poids de trois ou cinq livres.
- 4Coup de poing en marchant. Faire des coups de poing pendant que vous marchez est un excellent moyen d'engager plusieurs groupes de muscles abdominaux pendant que vous marchez. Ils aident également à augmenter votre fréquence cardiaque, ce qui vous donne un meilleur entraînement et aide à stimuler votre métabolisme.
- Vous pouvez essayer de faire des jabs avant ou des uppercuts. Pour faire un simple jab, tenez vos mains dans les poings à hauteur d'épaule. Frappez en avant avec un bras, puis avec l'autre. Vous pouvez tordre légèrement pendant que vous frappez.
- Assurez-vous d'engager vos abdominaux pendant que vous faites ces exercices en contractant vos muscles abdominaux.
- Vous pouvez les intégrer dans des intervalles d'une minute avec d'autres exercices. Vous pouvez également faire des séries de 20 jabs et uppercuts toutes les quelques minutes que vous marchez.
- 5Alternez en atteignant vos bras au-dessus de votre tête. Un autre bon exercice de tonification que vous pouvez faire pendant que vous marchez est d'atteindre vos bras au-dessus de votre tête. Pour ce faire, soulevez un bras au-dessus de votre tête pendant que vous marchez avec votre pied opposé. Au fur et à mesure que vous passez à l'étape suivante, laissez tomber ce bras et passez l'autre main au-dessus de votre tête. Continuez à alterner à chaque étape.
- Pour ajouter un peu plus de travail de base, vous pouvez vous pencher légèrement vers le côté opposé en levant votre bras.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec des poids à main.
Vous pouvez faire quelques exercices différents pour tonifier vos abdominaux pendant que vous marchez.
Méthode 2 sur 3: ajouter des exercices abdominaux à votre routine de marche
- 1Ajoutez des arrêts d'exercice abdominaux à votre marche. Une autre façon de tonifier vos abdominaux pendant que vous marchez est de faire un entraînement combiné où vous marchez, puis vous arrêtez pour faire de brèves séries d'exercices abdominaux. Ces exercices ciblent vraiment vos abdominaux et aident à tonifier.
- Pour ce faire, arrêtez de marcher où que vous soyez et terminez l'exercice. Tous ces exercices sont des exercices abdominaux debout qui accompagnent une routine de marche afin que vous n'ayez pas à vous mettre au sol et que vous puissiez facilement recommencer à marcher.
- Incorporez cinq à sept arrêts pour les exercices abdominaux tout au long de votre entraînement.
- Ces exercices abdominaux doivent être effectués pendant 30 secondes lorsque vous commencez, puis étendus à 60 secondes au fur et à mesure que vous vous améliorez. Essayez de les espacer uniformément tout au long de votre entraînement.
- 2Faites une torsion oblique. Cet exercice se concentre sur vos obliques, qui sont les muscles abdominaux latéraux. Commencez avec vos jambes à la largeur des épaules. Joignez vos mains devant votre poitrine, les bras parallèles au sol. Tournez le haut de votre corps d'un côté aussi loin que possible, puis tournez de l'autre côté.
- 3Effectuez un resserrement oblique. Ceci est un autre exercice qui aide à tonifier vos obliques. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez votre main sur votre hanche droite et étirez votre main gauche au-dessus de la tête. Abaissez votre coude gauche pendant que vous soulevez votre genou gauche, resserrez le côté gauche lorsqu'ils se rencontrent. Revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
- Si vous faites des intervalles de 30 secondes, effectuez l'exercice de chaque côté pendant 15 secondes. Si vous faites une minute, faites chaque côté pendant 30 secondes.
- Vous pouvez utiliser des poids à main avec cet exercice si vous le souhaitez.
- 4Essayez un crunch debout. Cet exercice travaille l'avant de vos abdos. La version debout de cet exercice a le même principe que le crunch standard tout en s'ajoutant facilement à votre routine de marche.
- Commencez par vous tenir debout avec les jambes décalées, une jambe à quelques mètres devant l'autre. Levez vos mains au-dessus de votre tête. Redressez votre jambe arrière pendant que vous soulevez votre jambe avant vers votre poitrine. Crunch vers votre genou pendant que vous le soulevez, tirant vos coudes vers le bas pendant que vous crunch. Abaissez votre jambe pour commencer.
- Vous pouvez alterner les jambes ou définir des numéros sur chaque jambe avant de changer.
- 5Faites des touches d'orteil. Cet exercice travaille également vos muscles abdominaux avant ainsi que vos obliques. Parce que vous êtes en équilibre sur un pied, il engage également les muscles du tronc qui aident à l'équilibre et à la stabilisation.
- Commencez avec votre pied droit légèrement derrière le gauche, avec la main gauche au-dessus de vous. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible en vous pliant et en vous tordant à la taille, en amenant votre main gauche sur votre corps pour toucher votre orteil. Retourner au début.
- Vous pouvez faire chaque côté pendant un certain nombre de secondes, ou vous pouvez faire 10 répétitions d'un côté, puis passer de l'autre pendant la durée de l'intervalle.
Une excellente façon de tonifier vos abdominaux en marchant est de faire des exercices du haut du corps pendant que vous marchez.
Méthode 3 sur 3: brûler les graisses avec votre routine de marche
- 1Augmentez l'intensité de votre marche. Pour tonifier vos abdominaux pendant la marche, vous devez vous assurer que votre routine de marche est à un niveau d'intensité qui aidera à brûler la graisse autour de votre taille. Augmentez votre intensité pour obtenir le maximum d'avantages.
- Augmentez la vitesse de votre marche. Pendant que vous marchez, vous devriez souffler et souffler ou être un peu essoufflé.
- Si vous pouvez suivre votre vitesse via une application mobile, essayez de viser 3,5 et 4,0 mph (5,6 et 6,4 km / h). Cela équivaut à environ 15 minutes de mile (ou environ 10 minutes par km).
- Si vous avez un podomètre, essayez de prendre environ 3000 pas en 30 minutes.
- 2Marchez sur un terrain varié. Une façon de stimuler votre combustion des graisses et votre tonification est de sortir de la chaussée plate. Au lieu de cela, marchez sur des surfaces inégales, comme la nature ou des sentiers de randonnée. Vous devez également inclure des collines ou des pentes dans votre promenade.
- Si vous habitez à proximité de sentiers de randonnée ou de sentiers naturels, marchez le long de ces sentiers plusieurs fois par semaine. Si vous ne le faites pas, essayez de marcher sur l'herbe dans un parc local.
- Rendez-vous dans un quartier vallonné pour modifier l'inclinaison de votre promenade. Promenez-vous dans les rues vallonnées pour donner à votre entraînement un coup de pouce supplémentaire.
- Ajoutez des collines à votre entraînement trois à quatre fois par semaine. Faites plusieurs intervalles de collines dans votre routine.
- 3Entraînez-vous pendant la durée appropriée. Il y a des avantages à marcher même pendant une courte période. Si vous ne faites que commencer, vous ne pourrez peut-être marcher que cinq à dix minutes à la fois. Progressez graduellement jusqu'à marcher pendant au moins 30 minutes.
- Effectuez cette routine de marche aussi souvent que possible, idéalement cinq jours par semaine.
Pour tonifier vos abdominaux pendant la marche, vous devez vous assurer que votre routine de marche est à un niveau d'intensité qui aidera à brûler la graisse autour de votre taille.
- Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures pour marcher. Consultez cet article de guide, Comment choisir des chaussures de marche confortables.
- Si vous utilisez des haltères ou d'autres poids lors d'une promenade, portez-les dans un sac à dos avec un rembourrage et de bonnes sangles bien ajustées. Vous ne voulez pas porter les haltères dans vos mains pendant toute la marche - cela met trop de pression sur les épaules, les coudes et les poignets et peut entraîner des blessures.
- Le fait de soulever le genou devant ou d'effectuer des mouvements alternés des bras peut aggraver la lombalgie. Commencez par des mouvements lents contrôlés, augmentant progressivement l'amplitude des mouvements au fil des jours et des semaines de pratique. Si vous avez des problèmes de dos, faites très attention lorsque vous effectuez des mouvements de balancement avec les bras ou les jambes.
Questions et réponses
- Est-ce que je grossis quand j'ai des abdos?Pendant que vous faites de l'exercice, vos muscles abdominaux se développent, poussant toute graisse abdominale vers le haut avant qu'elle ne fond à la fin. Il peut donc sembler que vous grossissez, alors qu'en fait, ce sont les muscles qui poussent votre graisse vers le haut.
Les commentaires (2)
- J'aimerais perdre mon poids ménopausique et j'ai pensé qu'un exercice de mise en charge comme la marche aiderait. L'ajout des exercices et des intervalles de colline a aidé à tonifier mes abdos et mes fesses!
- Les photos avec les instructions étaient claires.
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