Comment faire des redressements assis?
Pour vous asseoir, commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Ensuite, placez vos doigts derrière vos oreilles ou croisez vos bras sur votre poitrine. Vous pouvez placer vos mains là où cela vous semble le plus naturel, mais assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou lorsque vous faites de l'exercice. Une fois que vous êtes en position, soulevez votre torse jusqu'à vos cuisses autant que vous le pouvez, tout en gardant votre cœur serré. Ce n'est pas grave si vous ne décollez que légèrement du sol lorsque vous commencez pour la première fois! Allez aussi loin que vous le pouvez, puis abaissez lentement votre torse jusqu'au sol. Pendant que vous faites l'exercice, vous devriez ressentir une brûlure dans vos muscles abdominaux. Cependant, si vous ressentez des douleurs au cou ou au dos, arrêtez-vous et réajustez-vous.
Combien de redressements assis par jour devez-vous faire pour obtenir un pack de six?
S'ils sont faits avec soin, les redressements assis peuvent aider à développer vos muscles abdominaux et abdominaux. Mieux encore, vous n'avez même pas besoin d'équipement spécial pour les faire. Une fois que vous avez terminé la forme de base, vous pouvez essayer des variantes de position assise pour rendre vos entraînements encore plus efficaces. Assurez-vous simplement d'utiliser une forme appropriée, car les redressements assis peuvent causer des blessures au cou et au bas de la colonne vertébrale.
Méthode 1 sur 3: apprendre les bases
- 1Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les redressements assis fonctionnent mieux si vous les faites sur une surface molle, comme un matelas. Gardez les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.
- Vous serez peut-être plus à l'aise si vous vous allongez sur un tapis d'exercice pendant que vous faites des redressements assis.
- 2Mettez vos doigts à l'arrière de vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés et pointés vers vos côtés. Mettre l'arrière de vos oreilles en coupe du bout des doigts - au lieu de les placer à l'arrière de votre tête - peut vous aider à éviter de vous tirer par le cou pendant que vous faites des redressements assis.
- Vous pouvez également croiser les bras sur votre poitrine ou tenir vos bras légèrement au-dessus du sol afin qu'ils soient parallèles à vos côtés.
- 3Soulevez votre torse aussi près que possible de vos cuisses. Faites-le avec un mouvement régulier et régulier, en gardant les pieds à plat sur le sol. Lorsque vous avez fini de soulever votre torse, le bas de votre dos doit être décollé du sol.
Vous serez peut-être plus à l'aise si vous vous allongez sur un tapis d'exercice pendant que vous faites des redressements assis. - 4Abaissez votre torse jusqu'au sol pour revenir à la position de départ. Comme vous l'avez fait lorsque vous avez soulevé votre torse jusqu'à vos cuisses, utilisez un mouvement fluide et régulier lorsque vous l'abaissez.
- Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, vous pouvez répéter l'exercice si vous souhaitez faire plus de répétitions.
- 5Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Donnez à votre corps environ une minute pour se reposer entre les séries. Si vous avez du mal à rester en forme, faites moins de redressements assis jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
- Si vous avez du mal à faire 3 séries, commencez par 2 séries jusqu'à ce que vous soyez capable de faire plus de redressements assis.
- Pour un entraînement plus intense, essayez un exercice différent pour atteindre les muscles plus profonds de votre abdomen, comme l'insecte mort ou la planche.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: pour un entraînement des abdominaux plus efficace, faites vos abdos assis sur le bord d'un ballon d'exercice. Étant donné que s'asseoir sur le ballon est plus instable que de s'allonger sur le sol, vous devrez travailler plus fort pour rester stable, ce qui engage vraiment vos muscles abdominaux.
- 6Faites des redressements assis 2 à 3 fois par semaine. Pour de meilleurs résultats, vous voudrez éviter de faire des redressements assis tous les jours. Vos muscles se développent le plus lorsqu'ils récupèrent, il est donc important que vous donniez un jour de congé à vos abdominaux entre les séances d'entraînement.
- Par exemple, vous pouvez faire des redressements assis les lundis, mercredis et vendredis, puis ne pas faire d'exercices abdominaux les jours intermédiaires.
- 7Associez les redressements assis à d'autres exercices abdominaux pour un meilleur entraînement. Faire une variété d'exercices abdominaux est un bon moyen de travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs, et cela permet à votre corps de s'adapter, ce qui est bon pour la croissance musculaire. Une fois que vous avez maîtrisé les redressements assis, essayez d'autres exercices abdominaux comme:
- Croque
- Battements de jambes
- Soulève la jambe
- Planches
Bien que peser vos pieds puisse rendre les redressements assis plus faciles, cela fait en réalité plus de mal que de bien.
Méthode 2 sur 3: faire des variations de sit-up
- 1Essayez de faire des redressements assis lestés. Pour faire un redressement assis lesté, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, comme vous le feriez pour un redressement régulier. Ensuite, tenez un haltère ou un poids d'haltère contre votre poitrine en croisant les bras dessus. Soulevez votre torse jusqu'à vos cuisses, puis abaissez-vous vers le sol.
- Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la quantité de poids que vous tenez à mesure que vous vous améliorez dans les redressements assis lestés.
- N'oubliez pas de garder les pieds à plat sur le sol.
- 2Faites des redressements assis tordus. Pour faire des redressements assis torsadés, commencez dans la même position que pour un redressement assis normal, les genoux pliés et les doigts placés derrière les oreilles. Ensuite, soulevez votre torse vers vos cuisses et tournez-le vers la droite jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Abaissez-vous à la position de départ et répétez.
- Tournez alternativement votre torse vers la gauche et vers la droite.
- 3Essayez les redressements assis au couteau jack. Pour faire des redressements assis au couteau, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds levés à 4-13 centimètres (10-13 cm) du sol. Étendez vos bras pour qu'ils soient droit au-dessus de votre tête. Lorsque vous êtes prêt, rapprochez vos bras et vos genoux tout en fléchissant vos muscles abdominaux.
- Après avoir rapproché vos bras et vos genoux, abaissez-les dans la position de départ et répétez.
- Assurez-vous de garder vos bras tendus lorsque vous les amenez vers vos genoux.
Méthode 3 sur 3: éviter les erreurs courantes
- 1Évitez de vous tirer avec votre cou. Lorsque vous faites des redressements assis, il est facile de prendre l'habitude d'utiliser votre cou pour tirer votre torse jusqu'à vos cuisses. Malheureusement, cela peut fatiguer votre cou et augmenter votre risque de blessure. Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour vous soulever tout en faisant des redressements assis.
- Si vous ressentez une tension au cou, arrêtez l'exercice. Fixez votre posture de la tête. Si cela persiste, vous pouvez avoir les muscles du cou étirés ou faibles.
Au lieu d'alourdir vos pieds, concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds à plat sur le sol pendant que vous faites des redressements assis. - 2Ne laissez pas tomber votre torse au sol lorsque vous avez terminé de vous asseoir. Lorsque vous laissez tomber votre torse au sol, vous empêchez vos muscles abdominaux de faire un entraînement complet. Tout comme lorsque vous montez au début d'un redressement assis, vous souhaitez utiliser un mouvement lent et contrôlé pour abaisser votre torse jusqu'au sol.
- Si vous sentez que votre dos touche le sol lorsque vous abaissez votre torse, cela peut être le signe que vous faites vos redressements assis trop rapidement.
- 3Évitez d'alourdir vos pieds pendant que vous faites des redressements assis. Bien que peser vos pieds puisse rendre les redressements assis plus faciles, cela fait en réalité plus de mal que de bien. Le fait d'alourdir vos pieds vous oblige à utiliser davantage les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut fatiguer votre corps et causer des maux de dos.
- Au lieu d'alourdir vos pieds, concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds à plat sur le sol pendant que vous faites des redressements assis.
- Les redressements assis peuvent causer des tensions au cou et des blessures au bas de la colonne vertébrale. Certains exercices abdominaux plus sûrs et plus efficaces incluent les planches, les insectes morts, les alpinistes, les levées de jambes et les craquements.
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Questions et réponses
- Comment faire un bon sit-up?Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies ou tendues, et redressez-vous en position assise sans l'aide de vos mains.
- Combien de redressements assis par jour devez-vous faire pour obtenir un pack de six?Vous ne pouvez pas obtenir un pack de six en faisant des redressements assis seul, vous devrez utiliser une variété de techniques d'exercice pour y parvenir. Pour une aide détaillée, consultez les guides: Comment obtenir un pack de six abdominaux rapidement ou Comment obtenir un pack de six en un mois.
- Les redressements assis vous aident-ils à perdre la graisse du ventre?Les redressements assis font travailler des muscles relativement petits qui se fatiguent après moins de 10 minutes, donc l'exercice que vous faites n'est tout simplement pas assez intense pour brûler beaucoup de calories. La graisse brûle de tout le corps, pas de l'endroit où les muscles travaillent.
- Je ne peux pas soulever le bas de mon dos lorsque je fais des redressements assis. Que puis-je faire pour m'améliorer?Améliorez votre force abdominale en essayant différents exercices abdominaux. La forme de votre colonne vertébrale peut vous empêcher de vous soulever complètement. Essayez de vous allonger sur le dos et de lever les pieds vers le plafond. Cela fera travailler les abdominaux inférieurs.
- Les redressements assis sont-ils vraiment mauvais pour vous?Si vous ne faites pas correctement les redressements assis, ils peuvent être mauvais pour vous car ils peuvent causer des blessures au cou et au bas de la colonne vertébrale. C'est pourquoi il est si important de bien maîtriser la technique et de les associer à d'autres exercices pour assurer un entraînement complet. Le service de conseil de la Harvard Medical School, Harvard Health, est même allé jusqu'à suggérer de sauter les redressements assis parce qu'ils sont si durs pour le dos, et de se concentrer plutôt sur des exercices de planches, qui font travailler un plus large éventail de vos muscles, comme la nature l'a voulu..
- Les redressements assis sont-ils bons pour avoir un ventre plat?S'ils sont effectués correctement, les redressements assis peuvent resserrer et renforcer les muscles de la région abdominale et, oui, aplatir cette zone dans une certaine mesure. Les dépôts de graisse ne sont pas affectés par les muscles abdominaux forts, donc s'il y a de la graisse autour du milieu, votre ventre ne sera pas plat.
- Les redressements assis vous aident-ils à perdre la graisse du ventre?Les redressements assis sont une forme d'exercice qui peut contribuer à vous aider à perdre la graisse du ventre, mais ils ne sont pas une solution en soi. Ils doivent être combinés avec d'autres formes d'exercice, en particulier des séances d'entraînement cardio et un régime calorique contrôlé pour être sûr de perdre la graisse du ventre. Pour plus d'aide sur la perte de graisse du ventre, consultez le guide: Comment perdre la graisse du ventre, qui comprend des informations détaillées sur les excellents exercices à essayer pour vous aider à perdre la graisse du ventre.
- Les sit-ups fonctionnent-ils vraiment?Les redressements assis font travailler les muscles abdominaux, donc s'ils sont faits correctement, ils peuvent renforcer le tronc et les muscles abdominaux.
- Comment bien s'asseoir?Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, allongé sur une surface molle. Coupez l'arrière de vos oreilles du bout des doigts pour éviter d'utiliser vos mains pour tirer votre cou (ce qui peut causer des blessures). Assurez-vous de soulever votre torse aussi près que possible de vos cuisses, tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Pour revenir au sol, abaissez doucement votre torse, dans un mouvement fluide et régulier. Pour obtenir des instructions complètes avec des visuels vidéo pour vous aider à savoir exactement quoi faire, assurez-vous de suivre chaque étape de l'article ci-dessus.
- Est-il normal de ressentir de la douleur pendant les redressements assis?Si vous ressentez de la douleur, il est fort possible que vous vous blessiez le dos. Arrêtez de faire des redressements assis et essayez d'autres exercices abdominaux comme les levées de jambes, l'insecte mort ou la planche.
Les commentaires (12)
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