Comment obtenir un pack de six en un mois?
Pour obtenir un pack de six en un mois, faites des exercices comme des crunchs, des planches, des redressements assis et des tractions à la barre pour tonifier vos muscles abdominaux. Pour travailler votre noyau interne et définir davantage vos muscles, faites des ponts, des planches latérales et des craquements papillon, et ajoutez du cardio 6 jours par semaine pour perdre de la graisse et gagner en définition. Ajoutez beaucoup d'aliments riches en protéines à votre alimentation pour aider à soutenir et à développer vos muscles, et vous devriez commencer à voir des résultats après 30 jours! Pour des conseils sur d'autres exercices spécifiques aux abdominaux que vous pouvez essayer, lisez la suite!
Puisque vous essayez d'obtenir un pack de six par mois, vous devrez maintenir un programme d'entraînement vigoureux.
Obtenir un pack de six peut sembler un processus intimidant, mais avec le bon régime alimentaire et la bonne routine d'entraînement, vous pourrez peut-être en obtenir un en un mois. La clé est de faire des exercices qui travaillent vos abdominaux et votre tronc, ainsi que de réduire autant que possible la quantité de graisse corporelle que vous transportez autour de votre tronc.
Méthode 1 sur 2: faire de l'exercice pour un pack de six
- 1Calculez votre pourcentage de graisse corporelle pour voir si vous avez besoin de perdre du poids. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, votre pack de six ne sera pas visible, même si vous avez tout mis en œuvre pour en obtenir un. C'est pourquoi vous devez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle avant de commencer - si ce n'est pas là où il doit être, vous saurez que vous devez travailler pour perdre du poids.
- Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle en entrant votre taille, votre poids, votre âge et quelques mesures sur http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- Si vous êtes un homme, visez un pourcentage de graisse corporelle de 6 à 13%.
- Si vous êtes une femme, visez un pourcentage de graisse corporelle de 12 à 20%.
- 2Faites des exercices qui renforceront votre muscle droit de l'abdomen. Le rectus abdominis est le muscle qui est responsable de l'apparition d'un pack de six. Pour obtenir un pack de six, vous devrez travailler ce muscle afin qu'il devienne plus fort. Voici quelques bons exercices que vous pouvez faire pour entraîner votre grand droit de l'abdomen:
- Crunches - 3 séries de 10-12 répétitions
- Planches - 5 répétitions, en tenant aussi longtemps que vous le pouvez
- Des redressements assis - 3 séries de 10-12 répétitions
- Chin ups - 2 séries de 10 répétitions
- Lève-jambes suspendus - 3 séries de 10-12 répétitions
- 3Faites des exercices qui travailleront vos muscles centraux. Lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, vous voulez également travailler vos muscles du tronc intérieur. Ces muscles serviront de base à votre pack de six. Certains exercices que vous pouvez faire pour travailler vos muscles du tronc interne sont:
- Ponts - 2-3 séries de 12 répétitions
- Genouillères avec ballon de stabilité - 2-3 séries de 8-12 répétitions
- Planches latérales - 5 répétitions, en tenant aussi longtemps que vous le pouvez
- Coups de pied flottants - 3 séries de 15-20 répétitions
- Crunchs à vélo - 3 séries de 15 répétitions
Lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, vous voulez également travailler vos muscles du tronc intérieur. - 4Incluez des exercices cardio dans vos entraînements si vous avez besoin de perdre du poids. Les exercices cardio à haute intensité peuvent vous aider à brûler les graisses afin que votre pack de six soit plus visible. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, assurez-vous de faire du cardio en plus de vos exercices abdominaux et abdominaux. Certains exercices cardio que vous pouvez faire pour perdre du poids comprennent:
- En cours
- Utiliser un vélo elliptique
- Cyclisme
- Corde à sauter
- Aviron
- 5Entraînez-vous 6 jours de la semaine pendant 45 minutes chaque jour. Puisque vous essayez d'obtenir un pack de six par mois, vous devrez maintenir un programme d'entraînement vigoureux. Faire des exercices abdominaux, de base ou cardio pendant 45 minutes 6 jours par semaine devrait vous aider à vous rapprocher de votre objectif.
- Consacrez chaque séance d'entraînement à des exercices abdominaux, de base ou cardio. Par exemple, le lundi, vous pouvez faire une variété d'exercices abdominaux, comme des crunchs, des planches et des redressements assis. Ensuite, le mardi, vous pourriez faire une variété d'exercices de base, comme des ponts, des planches latérales et des coups de pied flottants.
- Si vous essayez de perdre du poids tout en obtenant un pack de six, vous voudrez peut-être consacrer 2 jours ou plus de la semaine à des exercices cardio uniquement.
Méthode 2 sur 2: changer votre alimentation
- 1Mangez plus d'aliments riches en protéines. Les protéines sont un élément important pour les muscles. Pour obtenir un pack de six par mois, vous voudrez manger environ 0,38-0,77 gramme de protéines par 0 kg (0,45 kg) de poids corporel chaque jour pour aider vos muscles abdominaux à devenir plus gros et plus forts. Certains aliments sains et riches en protéines que vous pouvez manger sont:
- Poisson
- Haricots
- Yaourt grec allégé en matières grasses
- Fromage cottage allégé
- Des noisettes
- Des œufs
- 2Incluez des glucides plus complexes dans votre alimentation. Les glucides aideront à alimenter votre corps pendant vos entraînements afin que vous puissiez faire plus d'exercice. Vous voudrez que les glucides représentent environ 50% de vos calories quotidiennes totales. Tenez-vous-en aux glucides complexes, comme les fibres et les amidons, qui sont plus sains que les glucides simples. Certains aliments que vous pouvez manger qui contiennent des glucides complexes sont:
- Grains entiers
- Fruits et légumes
- Légumineuses
Pour obtenir un pack de six en un mois, vous devez vous assurer de suivre une alimentation saine. - 3Mangez plus d'aliments qui contiennent des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, et certaines graisses peuvent en fait vous aider à obtenir un pack de six. Les graisses saines, comme les graisses insaturées, peuvent améliorer votre métabolisme et aider votre corps à absorber les nutriments. Essayez d'avoir des graisses saines qui représentent environ 15 à 20% de vos calories quotidiennes totales. Vous pouvez trouver des graisses saines dans des aliments comme:
- Avocats
- Noix
- Huile d'olive
- Beurre d'amande
- 4Évitez de manger des aliments transformés malsains. De nombreux aliments transformés, comme les chips, les biscuits, les fast-foods et les viandes transformées, sont riches en graisses, sucres et sodium malsains. Manger trop d'aliments transformés peut vous faire grossir. Trop de graisse corporelle dissimulera un pack de six, vous voudrez donc rester à l'écart des aliments transformés.
- 5Buvez plus d'eau chaque jour. Comme vous vous entraînerez presque tous les jours, vous devrez commencer à boire plus d'eau pour ne pas vous déshydrater. Boire beaucoup d'eau empêchera également les ballonnements, qui peuvent cacher un pack de six. En plus de boire les 8 verres d'eau recommandés par jour, vous devriez boire:
- 15 à 20 grammes de liquide (440 à 590 ml) d'eau 1 à 2 heures avant votre entraînement.
- 8 à 10 grammes liquides (240 à 300 ml) d'eau 15 minutes avant votre entraînement.
- 8 grammes liquides (240 ml) d'eau toutes les 15 minutes pendant votre entraînement.
- Tenez-vous en à l'eau et évitez de boire des sodas sucrés et des boissons énergisantes.
- 6Tenez un journal alimentaire. Pour obtenir un pack de six en un mois, vous devez vous assurer de suivre une alimentation saine. Enregistrer ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à rester sur la bonne voie. C'est aussi un bon moyen de surveiller le nombre de calories que vous consommez si vous essayez de perdre du poids.
- Vous pouvez également suivre ce que vous mangez via une application de fitness comme MyFitnessPal ou Calorific.
Pour obtenir un pack de six en un mois, faites des exercices comme des crunchs, des planches, des redressements assis et des tractions à la barre pour tonifier vos muscles abdominaux.
- Commencez par déterminer pourquoi vous voulez un pack de 6. Si vous voulez rester en forme ou être plus beau dans un maillot de bain, c'est très bien, mais si vous le faites parce que quelqu'un d'autre vous l'a dit, vous ne serez pas assez motivé pour suivre le plan.
- Un tableau d'inspiration est également une bonne chose pour vous garder motivé à suivre. Recherchez sur Internet des images qui vous inspirent ce que vous voulez réaliser (un pack de 6 corps, par exemple). Créez une peinture murale à mettre sur un mur ou même gardez une photo sur votre téléphone pour la regarder lorsque vous ne vous sentez pas inspiré.
Questions et réponses
- Comment mesurer mon pourcentage de graisse corporelle?Utilisez un calculateur d'IMC pour avoir une idée approximative ou demandez à un professionnel de faire des tests d'épaisseur pour déterminer votre graisse corporelle.
- Puis-je faire un entraînement pour les abdominaux le lundi, puis aller courir le mardi?Oui, mais vraiment si vous avez besoin de perdre de la graisse, vous devriez faire du cardio 6 jours par semaine.
- Faire des exercices abdominaux tous les jours endommage le muscle? Combien de fois par semaine dois-je faire des crunchs pour ne pas causer de dégâts?Tirez environ trois fois par semaine. Il suffit d'alterner, un jour, un jour de congé, etc.
- Comment l'eau potable aide-t-elle à développer les muscles abdominaux?Boire de l’eau aide à guérir votre corps après l’entraînement. Vos abdominaux n'apparaîtront pas si votre corps ne peut pas bien guérir après une séance d'entraînement.
- Combien de temps faudra-t-il pour construire des abdos?Cela dépend de votre état de forme. Si vous passez un mois à faire des exercices de base mais que vous avez ce petit surplus de graisse qui pend de vos intestins, vos muscles seront développés, mais cachés sous la graisse. La meilleure façon d'obtenir un pack de six est de déterminer d'abord si vous devez d'abord réduire ce tour de taille.
- J'ai 14 ans et 5'8. Maman dit que je ne devrais pas m'entraîner parce que j'ai besoin de mon énergie pour grandir. Dois-je l'écouter? Ou devrais-je travailler plus dur pour avoir un corps encore plus athlétique?5'8 est une taille assez normale pour votre âge (au-dessus de la moyenne, vraiment). L'exercice ne nuit en aucun cas à votre croissance. Il est sain et favorise un développement sain. Assurez-vous simplement que vous avez une alimentation adéquate et tout ira bien.
- Qu'est-ce qu'un bon régime pour les adolescents qui essaient d'obtenir un pack de six?Si vous êtes un adolescent (12 à 14 ans), un régime n'est pas une bonne idée, car vous perdrez trop d'énergie. Si vous êtes un adolescent plus âgé (15 à 18 ans), vous pouvez essayer de relever le défi des abdos de 30 jours, en mangeant des fruits et en supprimant la malbouffe (c.-à-d. chips et soda).
- Quels sont les principaux aliments que je dois manger pour obtenir un pack de 6?Mangez beaucoup de protéines, de fruits, de légumes et d'antioxydants. Ne vous limitez pas à un seul type d'aliment, mais assurez-vous de maintenir votre apport en protéines.
- Quel type de nourriture dois-je manger?Vous pouvez manger de la salade, des légumes et des protéines. Essayez de rester à l'écart des choses comme les hamburgers, les frites et les aliments gras.
- Quels types d'exercices dois-je faire?Pour les abdominaux, faites beaucoup d'exercices qui ciblent toutes les régions de la zone des muscles abdominaux. Cela comprend les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques. Essayez de faire des crunchs, des twists russes et des crunchs inversés.
Les commentaires (15)
- Le plan d'entraînement, le régime alimentaire et l'horaire ont été utiles. Tout est parfait!
- Merci beaucoup. Ces étapes m'ont beaucoup aidé.
- Cet article m'a beaucoup aidé. Maintenant, il sera plus facile d'obtenir un pack de six. C'est très utile, merci.
- Cela m'a vraiment aidé à devenir plus fort si vous le faites correctement.
- Mes amis et moi allons effectuer une performance de danse et de chant sur "Sexy and I Know It" dans environ un mois, et mon IMC est d'environ 20%, alors j'ai appris que si je suis ce plan, cela pourrait apparaître un peu quand nous le faisons.
- Cet article m'a beaucoup aidé. Je suis content de me voir avoir un pack de six!
- J'ai vraiment aimé les images, car cela m'a vraiment aidé à traiter l'information. J'ai aussi adoré l'humour mais aussi le sérieux de l'article.
- Article très intéressant pour ceux qui ont besoin de 6 packs.
- Cet article m'a vraiment aidé parce que j'essaie de me mettre en forme.
- Court, mais suffisamment clair pour être suivi. Essayons de voir.
- Cela m'a aidé à améliorer mes connaissances sur la perte de graisse.
- C'est une chose tellement motivante à lire et à suivre. Cela m'a sûrement aidé!
- Je viens d'essayer, voyons ce qui se passe!
- Cela m'aide plus que ma compréhension.
- J'ai un pack de six:)
