Comment ramer sur un rameur?
Pour ramer sur un rameur, commencez par verrouiller vos pieds dans les sangles et attrapez la poignée à deux mains. Ensuite, pliez les genoux pour que votre corps soit près de la poignée à l'avant de la machine. Lorsque vous êtes prêt, poussez le repose-pieds avec les muscles de vos jambes. Une fois vos jambes redressées, penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés et tirez la poignée vers votre poitrine. Enfin, étendez vos bras et penchez-vous en avant tout en pliant les genoux pour revenir à la position de départ. Pour apprendre à éviter les erreurs courantes des rameurs, faites défiler vers le bas!
Pour ramer sur un rameur, commencez par verrouiller vos pieds dans les sangles et attrapez la poignée à deux mains.
Les rameurs sont très utiles comme outils d'entraînement lorsqu'ils sont utilisés correctement. Les rameurs vous permettent de renforcer les muscles du tronc, des jambes, des bras et du dos; cependant, pour avoir un entraînement efficace, vous devez utiliser correctement le rameur. Bouger votre corps dans le bon ordre est vital pour un entraînement réussi et sûr sur un rameur.
Partie 1 sur 3: commencer le mouvement d'aviron
- 1Verrouillez vos pieds dans les sangles. Avant de commencer, assurez-vous que vos pieds sont bien fixés au repose-pieds. Pour ce faire, utilisez les sangles fournies sur la machine.
- Tirez les sangles sur le dessus de votre pied. Fixez-les jusqu'à ce qu'ils soient serrés au point que vos pieds ne glissent pas sur la plaque de pied.
- 2Mettez-vous en position de départ. La position de départ pour l'aviron est connue sous le nom de «prise». Pour entrer dans la prise, pliez les genoux jusqu'à ce que votre corps soit près de la poignée à l'avant de la machine. Saisissez fermement la poignée à deux mains. Assurez-vous que votre dos est droit.
- Assurez-vous de bien saisir la poignée. Vous ne voulez pas qu'il glisse hors de vos mains pendant que vous ramez.
Conseil: pivotez vers l'avant au niveau des hanches pour que le torse soit incliné vers l'avant au-dessus de vos jambes. Gardez votre dos aussi droit que possible.
- 3Poussez la plaque de pied avec les muscles de vos jambes. Lorsque vous utilisez un rameur, vous déplacez une partie du corps à la fois - commencez par les jambes. Lorsque vous poussez le repose-pieds, vous utiliserez vos quadriceps et vos fessiers pour étendre vos jambes.
- Ne faites pas l'erreur d'utiliser tout votre corps en même temps pendant cet exercice. Ramer correctement signifie que vous progressez en utilisant vos jambes, puis votre tronc, puis vos bras en succession - pas tout à la fois en un seul mouvement de tout le corps.
- Les muscles utilisés pour un rameur doivent être à 60% des jambes, 20% du tronc et 20% des bras / épaules.
- Gardez vos bras et votre torse dans leur position d'origine.
- 4Penchez-vous en arrière dans un angle de 45 degrés. Une fois que vos jambes sont redressées, utilisez votre tronc et vos ischio-jambiers pour vous pencher en arrière à un angle d'environ 45 degrés, en gardant votre colonne vertébrale droite.
Remarque: vos muscles abdominaux maintiennent le bassin et le haut du torse verrouillés ensemble - cela stabilisera votre dos, empêchant tout mouvement le long de la colonne vertébrale, ce qui pourrait entraîner des blessures.
Comment utiliser un rameur sans avoir mal aux genoux?
Partie 2 sur 3: terminer le mouvement
- 1Pratiquez les isolements des bras. Une fois vos jambes droites et votre dos incliné, vous pouvez pratiquer notamment les mouvements des bras. Votre tronc restera engagé, tenant votre torse à un angle de 45 degrés pendant que vous tirez la poignée vers votre poitrine.
- Pliez vos coudes pour tirer la poignée vers votre poitrine.
- Tirez la poignée vers l'intérieur jusqu'à ce qu'elle touche juste en dessous de votre poitrine.
- Ce mouvement entraînera la contraction de votre latissimus dorsi pour stabiliser l'épaule, les deltoïdes et les triceps se contractent pour tirer le coude vers l'arrière et la poignée vers le sternum.
- 2Étendez vos bras tout en atteignant votre torse vers l'avant. Vous allez maintenant commencer à revenir à la position de départ, en suivant la séquence inverse des mouvements - bras, tronc, jambes. Étendez vos bras à partir de votre poitrine, puis inclinez votre torse vers l'avant hors de l'angle de 45 degrés.
- Étendez d'abord vos bras, puis inclinez votre torse vers l'avant au niveau des hanches.
- 3Pliez les genoux pour revenir à la position de départ. Continuez à plier les genoux jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position d'origine. Vous devez avoir les genoux pliés et votre corps près de l'avant de la machine, les mains fermement saisies autour de la poignée. Vous pouvez maintenant refaire le mouvement.
Remarque: Gardez à l'esprit que le mouvement n'est pas un mouvement à deux temps - un compte à rebours, un compte à rebours. Ramer correctement est un mouvement à trois temps, avec un décompte motorisé lorsque vous étendez votre corps avec le coup. Revenir à la capture devrait prendre deux comptes, ce qui vous laisse le temps de récupérer pour votre prochain tirage.
N'oubliez pas que le rameur engage vos jambes, votre tronc et vos bras.
Partie 3 sur 3: corriger les erreurs courantes
- 1Commencez par le bon réglage. Si vous vous entraînez dans un gymnase, le rameur peut être réglé sur un réglage très élevé ou très bas lorsque vous débutez. Assurez-vous de vérifier les paramètres avant de commencer à ramer. Si vous n'avez jamais ramé auparavant, vous ne voulez pas commencer avec un réglage très élevé.
- Plus la vitesse est élevée, plus la machine sera lourde lorsque vous bougez votre corps d'avant en arrière.
- Pour les débutants, un réglage entre trois et cinq est généralement recommandé. Il est important de noter, cependant, que ces paramètres peuvent vous sembler différents sur différents ergs. Un réglage très bas peut également être très inconfortable; ne vous poussez pas trop, mais n'hésitez pas à expérimenter jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- 2Engagez les bons muscles lorsque vous ramez. De nombreuses personnes utilisent le rameur pour travailler leurs bras; Cependant, vous feriez mieux d'utiliser quelque chose comme des poids libres si vous recherchez simplement un entraînement pour les bras. N'oubliez pas que le rameur engage vos jambes, votre tronc et vos bras. Utilisez tous ces groupes musculaires lorsque vous ramez au lieu d'utiliser simplement vos bras.
- Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas utiliser vos jambes, essayez d'engager votre tronc en allant aussi loin que possible en avant et en tirant la poignée à fond dans votre poitrine.
- Concentrez-vous principalement sur vos jambes lorsque vous déplacez votre corps d'avant en arrière sur le rameur. Encore une fois, environ 60% des mouvements de votre corps devraient provenir de vos jambes.
- Seulement environ 20% des mouvements de votre corps proviennent de vos bras. Les 20% restants devraient provenir de votre noyau.
CONSEIL D'EXPERTSi vous utilisez une prise fermée sur un rameur, vous travaillerez davantage vos muscles trapèzes, et avec une prise plus large, vous travaillerez votre latissimus.
- 3Ne bougez pas vos bras et vos jambes en même temps. N'oubliez pas qu'il existe un ordre spécifique selon lequel vous devez déplacer votre corps sur un rameur. Vous commencez par vos jambes, puis vous vous déplacez sur votre tronc et vos ischio-jambiers, et vous terminez avec vos bras et votre dos. Assurez-vous de ramer dans l'ordre au lieu de bouger vos jambes, vos bras et votre tronc en même temps.
- 4Gardez votre dos droit. Si vous vous sentez pressé en ramant, vous vous retrouverez avec un mal de dos plus tard. Soyez conscient de votre posture tout au long du processus d'aviron. Assurez-vous de garder votre dos aussi droit que possible à chaque étape du mouvement d'aviron.
- Gardez les genoux alignés avec les chevilles. Si vos genoux / jambes sont écartés sur le côté, cela peut causer des problèmes de genou.
- Gardez toujours le dos droit.
- Gardez une prise détendue sur la poignée. Cela aidera à prévenir les ampoules et les callosités. Les débutants se crispent souvent et agrippent trop fort la poignée. Ceci est une utilisation inefficace de l'énergie et conduit à une gêne.
- Essayez de garder votre mouvement fluide et de passer d'une étape à l'autre.
Lorsque vous utilisez un rameur, vous déplacez une partie du corps à la fois - commencez par les jambes.
- Tenter de ramer rapidement ou à un niveau de résistance élevé sans une technique appropriée peut entraîner de graves blessures au dos. Prenez le temps d'apprendre et de perfectionner votre technique avant d'augmenter la résistance.
- Soyez conscient de vos limites physiques. Si vous ressentez une douleur vive ou une sensation anormale, arrêtez. Trouvez quelqu'un qui peut vous montrer comment utiliser la machine et assurez-vous que vous le faites correctement.
- Le stockage de la poignée sur le crochet fourni peut endommager la machine au fil du temps. Laissez-le se rétracter complètement pour le stockage.
- Lâcher la poignée erg fait un grand bruit et n'est pas bon pour l'erg. Soyez prudent lors de la remise en place de la poignée.
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Questions et réponses
- Les rameurs sont-ils un bon entraînement?Oui, l'aviron est un entraînement fantastique tant que vous utilisez une bonne technique, que vous gardez votre cœur engagé et que vous vous poussez. Il est facile de perdre la concentration et de simplement naviguer sur un rameur, car vous êtes assis. N'oubliez pas que pour être un bon entraînement, il doit être un peu vigoureux.
- Un rameur est-il bon pour les abdominaux?Oui, l'aviron fait travailler les abdominaux et tous les muscles stabilisateurs du torse, ainsi que le psoas du bassin.
- Combien de temps dois-je ramer pour obtenir un excellent entraînement?Cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique. Si vous débutez, vous devez augmenter lentement ou vous ferez plus de mal que de bien. L'aviron est un excellent entraînement car il fait travailler toutes les parties de votre corps et a un impact très faible. Essayez de commencer à ramer des intervalles de 5 minutes par exemple, et augmentez lentement chaque semaine.
- Comment faire ramer mon chat?Vous ne pouvez pas. Les chats ne peuvent pas ramer.
- Que fait le rameur sur votre corps?Lorsqu'il est exécuté correctement et avec intensité, le rameur exerce le système cardiorespiratoire et la plupart des principaux muscles de votre corps, développant l'endurance physique et la force.
- Est-ce normal que mes genoux me font mal lorsque j'utilise le rameur?Gardez vos jambes parallèles. Roulez droit en arrière et revenez à la prise avec vos jambes parallèles. Cela devrait soulager la pression sur vos genoux.
- Comment faire ramer mon chien?Vous ne pouvez pas. Les animaux ne peuvent pas ramer.
- Quels muscles un rameur travaille-t-il?Ramer sur un erg, ou rameur, travaille principalement les quadriceps, le grand fessier, les abdominaux, le dos (latissimus dorsi, rhomboïdes, érecteurs de la colonne vertébrale) ainsi que les épaules (deltoïdes postérieurs) et les bras (biceps).
- Quand j'utilise un rameur, je garde le dos droit, mais je vais souvent tout le chemin en arrière, ce qui fait de l'exercice comme un sit-up. Est-ce une mauvaise chose à faire?Oui et non. Vous voulez garder une forme correcte. Continuez jusqu'à ce que vos jambes soient droites tout en gardant votre dos droit.
- Comment utiliser un rameur sans avoir mal aux genoux?Gardez vos jambes ensemble tout le temps que vous ramez. Si vous leur permettez de s'incliner vers l'extérieur, vos genoux seront douloureux.
Questions sans réponse
- Quel est le réglage correct des repose-pieds?
Les commentaires (10)
- Je viens de rejoindre une salle de sport. J'ai mon intronisation dans quelques jours, mais je voulais avoir un aperçu de cette machine car c'est quelque chose que j'ai toujours voulu faire.
- Très informatif et peut éviter des blessures.
- Très bien présenté. J'apprécie vraiment cela.
- L'aviron n'est pas si facile à apprendre, c'est pourquoi je cherchais un bon «manuel» pour m'aider à démarrer. Merci de l'avoir fourni!
- Vraiment bon article. Les petits clips et la vidéo m'ont vraiment été utiles pour obtenir la séquence de mouvements correcte.
- C'était très utile, en particulier pour la position arrière. J'adore mon rameur et j'y suis deux fois par jour. Merci.
- M'a présenté des équipements et des machines que je n'avais jamais utilisés auparavant. Cet article est sûr d'éviter les blessures et toute autre utilisation incorrecte de la machine.
- C'était génial, facile à comprendre et de meilleures informations que celles que j'ai reçues au gymnase aujourd'hui!
- Clarifie la technique pour les débutants. Article très utile.
- Très utile, je viens de commencer à utiliser un rameur, et je ne savais pas quoi contracter et quand le faire.
