Comment faire un entraînement des bras?

Faites 12 à 15 cercles de bras arrière — Après avoir fait 12 à 15 cercles de bras avant, changez de direction et faites 12 à 15 cercles de bras arrière.

Si vous souhaitez renforcer vos bras, il existe de nombreux exercices intéressants à essayer. Pour un entraînement solide sans équipement, essayez de faire 2 séries de 12 à 15 pompes, planches, triceps et tractions. Si vous avez des poids libres à portée de main, ajoutez 2 ensembles de flexions des biceps, de presses pectorales et de presses épaules à votre routine. Lors de l'élaboration d'un plan d'exercice, utilisez toujours une forme appropriée et laissez vos muscles se reposer entre les séances d'entraînement. Les résultats prennent du temps, mais si vous vous en tenez à votre routine, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme!

Méthode 1 sur 3: faire des exercices sans équipement

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Faites des pompes pour renforcer vos triceps, vos épaules et votre poitrine. Allongez-vous sur le ventre avec vos paumes sous vos épaules, les coudes évasés sur les côtés et vos orteils fléchis vers vos tibias. Expirez en poussant contre le sol, étendez vos coudes et soulevez votre corps. Inspirez, redescendez lentement jusqu'à ce que votre menton et votre torse soient juste au-dessus du sol. En fonction de vos objectifs d'exercice, faites un total de 2 séries de 12 à 15 répétitions pour vous tonifier avec des poids légers, ou 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds pour développer vos muscles.
- Pendant que vous faites des pompes, gardez votre tête dans une position neutre, engagez (flex) vos muscles abdominaux et alignez votre tête, votre cou et vos hanches.
- Pour une variation plus facile, essayez de garder vos genoux et vos tibias au sol pendant que vous soulevez le haut de votre corps.
- Vous pouvez également tenir vos mains plus écartées que la distance des épaules pour cibler les muscles de votre poitrine. Plus vous écartez les mains, plus vous travaillerez vos pectoraux.
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Étirez et renforcez vos épaules avec des cercles de bras. En position debout, tenez vos bras tendus de chaque côté. Faites-les avancer par petits mouvements circulaires. Agrandissez progressivement chaque cercle jusqu'à ce que vous ayez étendu vos bras à leur amplitude de mouvement naturelle.
- Après avoir fait 12 à 15 cercles de bras avant, changez de direction et faites 12 à 15 cercles de bras arrière. Assurez-vous de ne pas étendre vos épaules au-delà de leur amplitude de mouvement naturelle.
- Vous pouvez également tenir vos bras tendus devant vous et les déplacer de haut en bas. Gardez vos coudes droits lorsque vous pliez vos bras de haut en bas au niveau des articulations de vos épaules.
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Ciblez l'arrière de vos bras avec des dips de triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise solide avec des accoudoirs. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et saisissez l'accoudoir avec vos coudes pliés à 90 degrés. Expirez en redressant lentement vos bras et en vous levant de la chaise.
- Tenez votre corps hors de la chaise pendant 1 seconde, puis inspirez en vous abaissant lentement juste au-dessus du siège de la chaise. Répétez les étapes et faites 2 séries de 12 à 15 trempettes.
- Vous pouvez également faire des trempettes sur un escalier ou un banc.
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Travaillez vos bras, vos abdominaux et votre poitrine avec 2 séries de planches. Commencez dans une position de pompe, puis pliez votre coude droit à un angle droit (90 degrés) de sorte que votre avant-bras droit soit à plat contre le sol. Faites de même avec votre bras gauche et maintenez cette position de planche pendant 2 à 3 secondes. Ensuite, placez vos paumes contre le sol 1 à la fois et relevez-vous en position de pompe.
- Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 à 15 planches.
- Les planches sont un excellent entraînement pour tout le corps. En plus de cibler vos bras, ils font travailler votre poitrine et vos muscles abdominaux tant que vous gardez votre corps rigide pendant l'exercice.
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Essayez de faire le poirier pour travailler vos épaules et améliorer votre équilibre. Tenez-vous dos à un mur, puis penchez-vous en avant à partir de votre taille. Avec vos mains écartées à la largeur des épaules, appuyez contre le sol, soulevez une jambe du sol et maintenez votre pied contre le mur. Sautez doucement avec l'autre pied et remontez lentement vos pieds jusqu'à ce que vous ayez redressé votre corps.
- Accrochez votre corps contre le mur pour garder votre équilibre. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez garder votre équilibre, puis abaissez lentement vos jambes 1 à la fois.
- Pendant que vous êtes en appui renversé, vous pouvez également essayer de plier vos coudes pour vous abaisser lentement, puis de redresser vos coudes pour vous soulever comme si vous faisiez une pompe.
Précaution de sécurité: choisissez une surface rembourrée et non glissante pour faire le poirier et demandez à un observateur de vous aider à garder votre équilibre si vous n'en avez jamais fait auparavant. N'essayez pas de faire des pompes en poirier si vous n'avez pas déjà développé la force du haut de votre corps.

Si vous faites un entraînement des bras le lundi — Par exemple, si vous faites un entraînement des bras le lundi, concentrez-vous sur les jambes le mardi.

Méthode 2 sur 3: ajouter des poids et des machines à votre routine

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Effectuez des flexions des biceps avec des poids ou une bande de résistance. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les poids par la taille. Expirez en pliant les coudes et soulevez les poids ou la barre vers votre poitrine et vos épaules. Ensuite, expirez en abaissant lentement les haltères ou la barre vers votre taille.
- Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la tête et le cou alignés pendant que vous faites des flexions des biceps.
- Pour faire des variations de curl marteau, tenez des haltères dans chaque main de sorte que vos paumes soient tournées vers l'intérieur l'une vers l'autre. Les curls marteau font toujours travailler vos biceps, mais ils sont aussi un excellent moyen de renforcer les muscles de vos avant-bras.
Variante: si vous n'avez pas de poids libres ou si vous commencez tout juste une routine d'entraînement, essayez d'enrouler une bande de résistance autour d'un meuble lourd ou sous vos pieds. Tirez sur la bande et complétez les boucles des biceps comme vous le feriez avec des haltères ou une barre.
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Ciblez vos biceps et votre dos avec des tractions. Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à vous. Expirez, fléchissez vos biceps et soulevez-vous du sol jusqu'à ce que votre menton soit aligné avec la barre. Ensuite, inspirez en redressant vos coudes et en vous abaissant lentement. Répétez les étapes pour effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions.
- Les tractions avec vos paumes face à votre corps ciblent vos biceps. Vous pouvez également saisir le cadre avec vos mains plus écartées que la largeur des épaules et les paumes opposées à votre corps pour travailler vos épaules, votre poitrine et votre dos.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés pour redresser votre dos et renforcer votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas faire 12 répétitions, faites-en autant que vous le pouvez confortablement et essayez d'ajouter 1 traction par semaine à vos séries.
- Si vous n'avez pas de barre de traction ou de machine à résistance, vous pouvez acheter une barre de traction multiprise qui s'insère dans le cadre de la porte. Avec ses différentes poignées, vous pouvez facilement changer de position de main et cibler plusieurs groupes musculaires.
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Renforcez vos épaules avec des presses aériennes debout ou assises. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit et tenez des haltères ou une barre au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l'avant. Regardez devant vous avec la tête dans une position neutre, inspirez et levez les bras jusqu'à ce que vos coudes soient droits, mais pas verrouillés.
- Expirez en abaissant les bras, puis répétez les étapes et faites 2 séries de 12 à 15 presses aériennes, ou faites 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds si vous voulez développer vos muscles.
- Les presses aériennes ciblent principalement vos épaules. Essayez de changer votre prise et de faire des presses aériennes avec vos paumes tournées vers l'intérieur pour renforcer différents muscles de vos avant-bras.
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Sculptez vos pectoraux et biceps avec des presses pectorales. Allongez-vous sur un banc plat avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez une barre ou des haltères avec vos paumes vers le haut et vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre ou les haltères juste au-dessus de votre poitrine, puis redressez vos coudes et soulevez les poids vers le haut, puis abaissez-les lentement vers votre poitrine.
- N'oubliez pas d'expirer pendant que vous soulevez les poids. Inspirez en abaissant lentement les haltères ou la barre, puis répétez les étapes. Faites un total de 2 séries de 12 à 15 presses pectorales, ou 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds si vous souhaitez développer vos muscles.
- C'est une bonne idée d'avoir un assistant pour vous repérer, surtout si vous n'avez pas l'habitude de faire des presses thoraciques. Un observateur vous aide à guider la barre pendant que vous effectuez vos répétitions.
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Faites des extensions de triceps d'haltères pour travailler le dos de vos bras. Également connu sous le nom de broyeur de crâne ou de brise-nez, cet exercice cible vos triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et saisissez une barre ou des haltères comme vous le feriez si vous faisiez des presses thoraciques. Redressez vos coudes pour soulever les poids puis, au lieu de plier vos coudes sur les côtés comme avec une presse pectorale, abaissez les poids vers votre tête. Amenez la barre ou les haltères juste au-dessus de votre front, puis relevez-les pour terminer une répétition.
- Tenez vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient face à vos biceps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Essayez de garder vos bras verticaux et immobiles tout au long de l'exercice. Assurez-vous que tout le mouvement se produit avec votre avant-bras, pas votre épaule.
- Si vous avez des problèmes osseux ou articulaires ou tout autre problème médical, assurez-vous de demander à votre médecin avant de faire des extensions de triceps ou tout autre exercice de musculation.
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Construisez vos biceps en faisant des boucles sur une machine à résistance. Les instructions exactes varient selon la machine, alors consultez votre manuel ou consultez votre instructeur de gym. Pour une machine typique de résistance au curl biceps, asseyez-vous avec les coudes tendus et reposant sur le coussin de la machine. Tenez les poignées avec vos paumes vers le haut, puis tirez-les vers votre poitrine et vos épaules.
- Faites 2 séries de 12 à 15 boucles, ou faites 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions avec des poids plus lourds pour développer vos muscles. Avant de commencer, assurez-vous de régler le siège et le poids comme indiqué.
- L'avantage des machines de résistance est qu'elles sont plus contrôlées que les poids libres, ce qui peut réduire les risques de blessures. Pour ce faire et d'autres exercices de musculation, achetez un abonnement à une salle de sport ou investissez dans une machine de résistance à domicile.
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Travaillez votre poitrine et vos épaules avec des presses thoraciques pour appareils de musculation. Ajustez le siège de la machine de manière à ce que les poignées soient alignées avec vos épaules. Gardez le dos droit, les épaules vers le bas, et pendant que vous redressez les coudes, poussez les poignées vers l'avant. Ramenez lentement les poignées à la position de départ en pliant les coudes. Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions.
- Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous les redressez. N'oubliez pas d'ajuster le poids avant de commencer. Les instructions spécifiques peuvent varier, alors consultez votre manuel ou demandez des conseils à votre instructeur de gym.

Échauffez-vous pour que le sang circule dans vos muscles — Avant de soulever des poids ou de faire tout autre type d'exercice, échauffez-vous pour que le sang circule dans vos muscles.

Méthode 3 sur 3: créer un plan d'exercice sûr

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Consultez votre médecin avant de commencer une routine de musculation. Si vous débutez, demandez conseil à votre médecin pour devenir plus actif physiquement en toute sécurité. Il est particulièrement important de consulter votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes osseux, articulaires, cardiaques ou autres.
- Vous devriez également consulter votre médecin si vous êtes un préadolescent ou un adolescent, car vos os, vos muscles et vos articulations continuent de croître.
- Si vous travaillez avec un entraîneur personnel certifié, il peut vous indiquer quels exercices vous pouvez faire en toute sécurité après avoir obtenu l'autorisation de votre médecin.
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Échauffez-vous et rafraîchissez-vous en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes. Avant de soulever des poids ou de faire tout autre type d'exercice, échauffez-vous pour que le sang circule dans vos muscles. Marcher, faire du jogging ou faire des sauts d'obstacles sont tous d'excellents échauffements. Après l'entraînement, marchez ou courez encore 10 minutes pour vous rafraîchir.
- Augmenter le flux sanguin vers vos muscles avant de vous entraîner aide à réduire votre risque de blessure. Se rafraîchir après une séance d'entraînement permet à votre corps de retrouver un état de repos et peut aider à prévenir les crampes musculaires. Assurez-vous également d'inclure des étirements dans votre récupération.
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Choisissez des poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois pour vous tonifier. Vos poids devraient vous mettre au défi, mais vous devriez toujours être capable de faire 12 à 15 répétitions tout en conservant une bonne forme. Si vous débutez, essayez d'utiliser des poids de 5 à 5 kg (2,3 à 4,5 kg) lorsque vous faites des flexions des biceps, des appuis sur les épaules et d'autres exercices pour les bras.
- Au fil du temps, augmentez votre poids régulièrement et progressivement. Si vous êtes en bonne santé et avez l'habitude d'être actif, vous pourrez peut-être augmenter votre poids jusqu'à 2 kg (2,3 kg) toutes les 2 à 3 semaines.
- Pour développer vos muscles et votre force, utilisez des poids plus lourds que vous ne pouvez soulever que 8 à 12 fois à la fois et faites 3 à 4 séries. Si vous voulez des muscles plus gros, choisissez des poids encore plus lourds et faites 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions.
- Vous pouvez également vous intéresser à des techniques de musculation plus avancées, telles que les ensembles pyramidaux ou les ensembles tombants. Faire 20 répétitions lentes sur 60 secondes est également un moyen efficace de travailler vos muscles.
- Si vous faites des exercices au poids du corps, alors 3 séries de 10 à 15 répétitions sont suffisantes. Vous n'aurez aucun avantage à faire plus de répétitions que cela. Vous aurez besoin d'ajouter du poids pour augmenter vos résultats d'entraînement en force.
- Donnez toujours la priorité à la technique appropriée et n'ajoutez du poids que si vous pouvez effectuer des mouvements fluides, réguliers et contrôlés.
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Faites des mouvements fluides et contrôlés lorsque vous effectuez des répétitions. Une bonne forme est un élément crucial pour éviter les blessures. Ne jamais rebondir, utiliser des mouvements saccadés ou pousser votre corps au-delà de son amplitude de mouvement naturelle. Expirez lorsque vous exercez vos muscles, effectuez une répétition régulièrement et inspirez lorsque vous revenez lentement à votre position de départ.

Astuce: si vous débutez, consultez un physiothérapeute ou un professionnel du fitness pour connaître la forme appropriée. Si vous avez des antécédents de problèmes médicaux, c'est aussi une bonne idée de demander à votre médecin quels exercices seraient bénéfiques et lesquels vous devriez éviter.
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Évitez d'exercer le même groupe musculaire 2 jours de suite. Laissez vos muscles se reposer pendant au moins 24 heures avant de les cibler dans un autre entraînement. Par exemple, si vous faites un entraînement des bras le lundi, concentrez-vous sur les jambes le mardi.
- Si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, ciblez à nouveau vos bras mercredi. Assurez-vous simplement que vous n'avez pas travaillé vos bras la veille des jours de poitrine, d'épaule et de dos, car vos bras contribuent à ces exercices. Travaillez vos bras après avoir fait de la musculation pour la poitrine, les épaules et le dos plutôt qu'avant.
- Si vous êtes débutant, concentrez-vous simplement sur l'incorporation de 2 jours de musculation par semaine, puis ajoutez un troisième jour progressivement. Comme pour les autres jours de la semaine, essayez de faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques, comme le jogging ou le vélo.

Conseils

Respirez toujours pendant l'exercice. Expirez pendant que vous exercez vos muscles et inspirez pendant que vous les détendez.
N'oubliez pas de rester hydraté pendant que vous faites de l'exercice. Si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud, essayez de boire environ 1 tasse (240 ml) d'eau ou de boisson pour sportifs toutes les 20 minutes.
Si votre objectif est de développer vos muscles, assurez-vous de nourrir votre corps avec une alimentation saine et équilibrée et beaucoup de protéines maigres. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande blanche de volaille et le poisson.
N'oubliez pas qu'il faut du temps pour voir les résultats, alors essayez d'être patient. Ne mettez pas trop de pression sur votre corps dans le but d'obtenir des résultats du jour au lendemain.

Pour un entraînement solide sans équipement, essayez de faire 2 séries de 12 à 15 pompes, planches, triceps et tractions.

Mises en garde

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des antécédents de problèmes médicaux
N'essayez jamais de soulever des poids ou de faire de l'exercice si vous avez mal. Au lieu de cela, reposez vos muscles s'ils sont douloureux. Parlez à votre médecin si la douleur est intense, dure plus de 5 à 7 jours, s'accompagne d'un bruit sec ou vous empêche de porter du poids sur une articulation.

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