Comment faire un pull haltère?
Le pull haltère consiste à utiliser un seul haltère et un banc de musculation.
Le pull d'haltères est un exercice simple qui est excellent pour cibler les gros muscles dorsaux sur les côtés de votre dos. Il vous aide également à développer votre force et votre flexibilité dans de nombreux autres domaines, notamment vos bras, votre poitrine et votre tronc. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer l'exercice est un haltère et un banc de musculation stable. Ensuite, ajoutez des pulls à votre routine pour développer vos muscles et même améliorer vos performances sportives.
Partie 1 sur 2: mise en place de l'exercice
- 1Placez un haltère sur un banc. Le pull haltère consiste à utiliser un seul haltère et un banc de musculation. Près d'une extrémité du banc, placez l'haltère sur son extrémité afin de pouvoir facilement le saisir après vous être mis en position.
- Une autre façon de commencer est de vous accrocher à l'haltère lorsque vous vous couchez sur le banc.
- Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous remettre l'haltère. C'est une excellente option pour les débutants, car vous pouvez vous concentrer sur la bonne position au lieu de garder l'haltère à proximité.
- Un poids de départ décent à utiliser est de 30 lb (14 kg), bien que vous puissiez l'ajuster en fonction de vos besoins.
- 2Allongez-vous perpendiculairement, en posant vos épaules sur le banc. Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre le côté du banc. Penchez vos épaules sur le banc, puis soulevez le bas de votre corps. Reposez votre tête et vos épaules sur le dos du banc.
- Soyez prudent lorsque vous vous positionnez. L'haltère peut tomber si vous le bousculez.
- Une autre façon de se mettre en position est de s'asseoir sur le banc, puis de glisser jusqu'à ce que seules vos épaules soient dessus.
- Pour une variation un peu plus facile, allongez-vous à plat sur le banc avec votre tête au bout.
- 3Posez vos pieds au sol tout en gardant le dos droit. La position correcte pour le pull est essentiellement une pose de pont. Gardez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Laissez vos hanches plonger pour qu'elles soient légèrement en dessous du banc. Ensuite, utilisez vos jambes pour soutenir le poids de votre corps tout au long de l'exercice.
Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer l'exercice est un haltère et un banc de musculation stable.
Partie 2 sur 2: effectuer l'exercice
- 1Tenez le dessous de l'haltère avec vos paumes vers le haut. Pour saisir l'haltère, utilisez une poignée triangulaire. Placez vos mains autour de l'haltère, paumes droites, en touchant vos pouces et index ensemble. Placez vos paumes contre la tête de l'haltère pour le soutenir.
- L'haltère sera orienté verticalement lorsque vous le soulevez et l'abaissez. Ce n'est pas comme faire un curl biceps où l'haltère est orienté dans la direction opposée.
- Assurez-vous d'avoir une bonne prise sur l'haltère avant de le soulever au-dessus de votre tête. Prendre les précautions appropriées vous évitera des douleurs avec ce pull.
- 2Soulevez l'haltère au-dessus de votre poitrine pendant que vos bras sont légèrement pliés. Gardez vos bras légèrement fléchis lorsque vous soulevez l'haltère du banc. Vos bras doivent rester tendus pendant toute la répétition. Cette position, avec l'haltère sur votre corps, est votre position de départ.
- Pendant que vous soulevez l'haltère au-dessus de votre poitrine, poussez vos hanches vers le bas dans le banc.
- Engagez votre tronc en resserrant vos muscles abdominaux et en serrant votre poitrine. Cela vous aidera à maintenir une forme forte lorsque vous déplacez le poids.
- 3Tournez vos coudes vers votre tête pour travailler vos dorsaux. Tirez vos coudes vers le centre de votre corps. Gardez-les tirés pendant que vous terminez l'ascenseur. Cela fait travailler vos muscles latissimus dorsi, communément appelés dorsaux.
- Si vous ne rentrez pas vos coudes, vous travaillerez plutôt vos muscles pectoraux et triceps.
- 4Abaissez l'haltère en arc derrière votre tête. Inspirez pendant que vous déplacez l'haltère. Abaissez progressivement vos mains jusqu'à ce que vos avant-bras s'alignent avec le reste de votre corps. Gardez vos bras légèrement pliés lorsque vous les déplacez.
- Poussez vos épaules sur le banc pour vous maintenir en place.
- Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur. Ramenez lentement l'haltère vers votre corps jusqu'à ce que vous puissiez l'abaisser sur le banc.
- 5Continuez à déplacer l'haltère jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine s'étirer. Vous pourrez ressentir les effets du pull sur les gros muscles dorsaux du haut du dos. Abaisser l'haltère finira par engager également votre poitrine. Lorsque vous sentez que les muscles de votre poitrine s'étirent, arrêtez-vous. Ne poussez pas l'exercice trop loin, sinon vous pourriez vous blesser.
- N'oubliez pas que les pulls ne sont pas une compétition pour voir qui peut laisser tomber l'haltère le plus près du sol. Concentrez-vous sur votre amplitude de mouvement. Arrêtez-vous lorsque le pull commence à être inconfortable.
- Si votre dos commence à se cambrer, vous vous étirez trop. Raccourcissez vos mouvements pour que votre corps reste aligné.
Le pull d'haltères est un exercice simple qui est excellent pour cibler les gros muscles dorsaux sur les côtés de votre dos. - 6Ramenez l'haltère au-dessus de votre tête en expirant. Remettez l'haltère dans sa position de départ. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont tendus avec l'haltère sur votre poitrine.
- 7Tenez l'haltère immobile pendant 1 seconde avant de répéter. Reposez-vous un instant au lieu de vous précipiter dans la répétition suivante. Cela vous aidera à maintenir la bonne forme pendant les pulls. Gardez un rythme régulier pendant que vous effectuez plus de pulls.
- Arrêtez environ 1 répétition avant l'épuisement. Puisque vous devez tenir l'haltère sur votre corps, vous êtes plus sûr de vous arrêter avant votre point final. Sinon, votre poignée peut glisser.
- Fixez l'haltère avant de faire de l'exercice. S'il a des plaques de poids, fixez-les d'abord avant de vous mettre en position sur le banc. Assurez-vous de garder une prise ferme sur la barre à tout moment.
- Pour plus de sécurité, ayez un observateur à proximité. Ils peuvent vous remettre l'haltère lorsque vous commencez l'exercice et l'emporter lorsque vous êtes fatigué.
- Connaissez vos limites. Trop étirer et cambrer votre dos ne vous aidera pas à long terme. En se concentrant sur la bonne forme, vos muscles se renforceront sans risque de blessure.
- Pour faciliter l'exercice, utilisez des poids plus légers. Ne passez à des poids plus lourds que si vous pouvez les contrôler en toute sécurité tout au long de l'exercice.
C'est une excellente option pour les débutants, car vous pouvez vous concentrer sur la bonne position au lieu de garder l'haltère à proximité. - Certaines variations sur les pulls incluent l'utilisation d'une barre ou la tenue d'un haltère dans chaque main. Lorsque vous utilisez plusieurs haltères, tenez-les avec vos paumes face à face.
- Les pulls haltères impliquent de porter des poids lourds sur votre corps. Assurez-vous d'être préparé, de travailler sur une surface stable et d'utiliser un poids sécuritaire.
- Une mauvaise technique peut entraîner des blessures. Gardez votre corps aligné avec vos hanches au niveau ou plus bas que votre dos. Évitez de cambrer votre dos.
- Banc de musculation ou ballon d'exercice
- Haltère
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