Comment avoir des pectoraux et des abdos?

Des muscles pectoraux si je ne vais pas à la salle de sport tous les jours — Comment obtenir de gros abdominaux et des muscles pectoraux si je ne vais pas à la salle de sport tous les jours?

Voulez-vous une poitrine large et six pack abs? Si vous êtes comme beaucoup de gars, vous avez déjà fait des heures interminables de craquements et de pompes, seulement pour baisser les yeux et voir la même poitrine et le même ventre immuables. Si vous voulez avoir l'air coupé et renforcer votre tronc, il est temps d'intensifier vos séances d'entraînement et de vous concentrer sur la croissance et la force. Voir l'étape 1 et au-delà pour les stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir les résultats souhaités.

Méthode 1 sur 3: construire votre poitrine et vos abdominaux

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Faites des développé couché. C'est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour commencer à développer votre poitrine. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'une barre ou de quelques haltères. (Au gymnase, vous pouvez également utiliser une machine de développé couché.) Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 5 à 7 fois avant de devoir vous reposer. Ne vous inquiétez pas si le poids semble faible - cela n'a pas d'importance pour le moment. Ce qui compte, c'est que vous souleviez suffisamment pour développer vos muscles, et ce nombre est différent pour différentes personnes. Vous ajouterez plus de poids à mesure que vous deviendrez plus fort. Cependant, afin de construire une grosse poitrine, votre objectif devrait être de soulever au moins votre poids corporel. Voici comment faire un développé couché:
- Allongez-vous sur votre banc de musculation sur le dos, les pieds fermement ancrés au sol.
- Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, avec vos mains régulièrement espacées.
- Poussez la barre vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez soulevé le poids 5 à 7 fois.
- Reposez-vous pendant une minute, puis faites 2 autres séries.
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Faites des pompes lestées. Faire des pompes régulières avec une forme et des techniques de respiration appropriées est l'un des exercices les plus simples et les meilleurs que vous puissiez faire pour votre poitrine, mais les pompes lestées mettent une pression supplémentaire sur vos muscles, ce qui les encourage à se briser, puis à se renforcer, mais ce n'est pas recommandé pour les débutants, car cela pourrait entraîner des déchirures musculaires et d'autres blessures, ce qui ne fera que vous empêcher d'atteindre vos objectifs de mise en forme. Pour faire des pompes lestées, attachez un poids pour augmenter le poids de votre torse. Faites 3 séries de 15 pompes par séance d'entraînement. Si vous trouvez qu'il est facile d'en faire plus de 15 à la fois, ajoutez plus de poids.
- Vous pouvez également rendre les pompes standard plus difficiles en faisant des pompes rotatives et en soulevant des haltères en même temps. Commencez dans une position de pompe normale, mais au lieu d'avoir vos paumes au sol, tenez un haltère dans chaque main. Abaissez votre corps au sol, puis poussez vers le haut avec une main et soulevez l'autre vers le ciel, en faisant pivoter votre corps sur le côté pendant que vous le faites. Abaissez-le au sol et appuyez à nouveau vers le bas, puis poussez vers le haut avec l'autre main et tournez dans l'autre sens.
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Faites des mouches. Un autre excellent exercice pour la poitrine est le flyes, pour lequel vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères ou d'une station de câble. Ce mouvement active vos muscles pectoraux et aide à les décomposer pour les reconstruire. Étant donné que ce mouvement est mécaniquement un peu plus difficile que le développé couché, il est recommandé d'utiliser des poids plus légers.
- Allongez-vous sur le dos en saisissant soit vos haltères, soit les câbles (si vous utilisez une station de câble).
- Étendez vos bras droit vers le plafond.
- Abaissez vos mains de chaque côté de votre corps, de sorte que vos bras soient déployés comme des ailes d'aigle.
- Revenez à la position de départ, puis répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions environ.
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Faites des trempettes pondérées. Vous aurez besoin de deux bancs d'exercice. Essayez d'abord cet exercice sans poids et progressez jusqu'à le faire avec du poids ajouté. Placez vos mains sur un banc et posez vos pieds croisés sur l'autre. Vos fesses et vos cuisses doivent être positionnées au-dessus de l'espace entre les bancs. Une fois que vous avez maîtrisé le dip, vous pouvez commencer à placer un poids sur vos cuisses. Assurez-vous qu'il est sécurisé avant de commencer.
- En gardant le dos droit, "plongez" votre torse et enfoncez-vous dans l'espace en vous abaissant avec vos bras. Pliez vos coudes et abaissez-vous de manière à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules, pointant droit vers l'arrière.
- Redressez vos bras pour vous relever.
- Faites 3 séries de 10 répétitions environ.
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Faites des crunchs pondérés. Prenez cet exercice d'abdos classique d'un cran en ajoutant un peu de poids. Les crunchs peuvent être ennuyeux, mais ils restent l'un des meilleurs moyens de tonifier et de couper vos abdominaux. Assurez-vous d'utiliser le bon formulaire:
- Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds confortablement plantés sur le sol.
- Tenez un poids sur votre poitrine. Ne le rendez pas trop lourd; vous devriez être capable de faire environ 12 à 15 craquements avant de vous arrêter.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse et dirigez-vous vers l'avant afin que vos épaules se soulèvent du sol. Ne soulevez pas tout votre dos du sol; vous pourriez le forcer, et le soulever ne vous donne aucun avantage en termes de renforcement des abdominaux.
- Descendez au sol, puis répétez. Faites 3 séries de 15 crunchs.
- Mélangez-le parfois en faisant des craquements latéraux; placez-vous dans la même position que vous utilisez pour les craquements réguliers, mais craquez d'un côté ou de l'autre. Cela travaille vos obliques, les muscles de chaque côté de vos abdominaux.
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Faire des planches. Cet exercice sollicite tous vos muscles abdominaux à la fois et aucun équipement n'est requis. Faites-en une partie de chaque entraînement abdominal que vous faites et vous commencerez à voir une différence. Voici comment faire une planche:
- Allongez-vous sur le sol à plat ventre, les jambes tendues.
- Soulevez-vous sur vos avant-bras. Gardez vos coudes en ligne droite avec vos épaules et pointez vos doigts droit devant vous.
- Soulevez-vous sur la pointe des pieds pour que vos jambes et votre torse ne touchent pas le sol. Gardez votre dos droit.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez - au moins une minute. Serrez ces muscles abdominaux.
- Détendez-vous sur le sol, puis répétez.
- Vous pouvez également faire des planches latérales pour travailler vos obliques. Levez-vous sur un seul avant-bras, tournez votre corps sur le côté et levez l'autre bras droit vers le plafond. Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté.
CONSEIL D'EXPERT

Les planches font travailler votre poitrine en forçant vos pectoraux à soutenir votre poids corporel.
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Faites des levées de jambes lestées. Attachez des poids pour les jambes autour de vos chevilles avant de commencer cet exercice. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes droites. En gardant vos jambes jointes et votre dos contre le sol, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés avec le sol. Assurez-vous qu'ils sont droits. Abaissez-les vers le sol. Faites 3 séries de 12 levées de jambes.
- Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice au lieu de poids pour les jambes; Tenez-le simplement entre vos pieds lorsque vous soulevez vos jambes.
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Faites des craquements à vélo pour vos abdominaux inférieurs. Encore une fois, l'utilisation de poids rendra cet exercice plus efficace. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux et vos pieds au sol. Redressez votre jambe gauche, en gardant l'autre pliée. Apportez votre coude gauche à votre genou droit en le tordant sur votre corps. Répétez avec votre coude droit et votre genou gauche.

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Méthode 2 sur 3: travailler avec une mission

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Travaillez vos pectoraux et abdominaux deux fois par semaine. Ne travaillez pas un groupe musculaire plus de deux fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer entre les séances d'entraînement - c'est à ce moment-là qu'ils se développent et deviennent plus forts. Vous pouvez travailler vos pectoraux et vos abdominaux le même jour ou un jour sur deux. Dans tous les cas, ce sera tout aussi efficace.
- Établissez un programme pour vous-même afin de ne jamais sauter une séance d'entraînement. S'engager dans votre programme d'entraînement augmentera vos chances de succès.
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Entraînez-vous aussi dur que vous le pouvez. Lorsque votre objectif est de développer vos muscles, il est important de faire de votre mieux dans chaque entraînement. Faites de votre mieux pour terminer chaque exercice en utilisant la forme appropriée et faites en sorte que chaque crunch, développé couché ou levée de jambe soit aussi intense que possible. Rien de moins que votre meilleur effort ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez.
- Vos séances d'entraînement devraient durer environ 30 minutes. Pendant ce temps, allez à fond - ne faites pas de longues pauses. Maximisez votre temps dans la salle de gym.
- Faites vos répétitions rapidement. Effectuer vos exercices plus rapidement met plus de stress sur vos muscles, ce qui entraîne une croissance plus rapide.
- Ne vous entraînez pas si fort que vous finirez par vous blesser. Vos exercices ne seront pas confortables, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur extrême. Si vous ressentez une douleur atroce, arrêtez immédiatement.
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Superset deux ou plusieurs exercices. Cela signifie faire un type d'exercice juste après l'autre sans interruption entre les deux. Les sur-ensembles font travailler vos muscles plus fort et peuvent être un moyen efficace de développer vos muscles rapidement. Par exemple, suivez immédiatement votre développé couché avec quelques séries de pompes.
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Contractez vos abdominaux lorsque vous travaillez vos pectoraux. C'est ce qu'on appelle le renforcement de votre noyau. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous devez toujours resserrer votre abdomen pour éviter les blessures au dos. Cela a deux effets positifs supplémentaires sur votre entraînement. Tout d'abord, vous finissez par renforcer vos abdominaux pendant que vous travaillez vos pectoraux. Deuxièmement, tendre votre tronc vous donnera beaucoup plus de puissance pendant vos exercices de pectoraux. Cela vous aidera à voir des résultats beaucoup plus rapidement que si vous ne faites pas attention à vos abdominaux pendant vos entraînements pour les pectoraux.
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Ajoutez du poids à mesure que vous gagnez en force. Vous finirez par plafonner si vous ne le faites pas. Une fois que vous constatez que vous êtes capable de mettre facilement un certain poids au banc pendant plus de 10 répétitions, il est temps d'ajouter plus de poids. Il en va de même pour tous les autres exercices lestés - lorsque vous pouvez soulever plus que la quantité recommandée de répétitions sans ressentir la brûlure, ajoutez du poids pour maintenir la pression sur vos muscles afin de continuer à vous développer.
- Ne soyez pas tenté d'ajouter plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Vous pourriez vous blesser - annulant complètement tous vos efforts - si vous essayez de soulever trop de poids. Si un certain poids est trop lourd pour être soulevé plus de 5 fois avant de le lâcher, vous soulevez trop de poids.
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Variez vos exercices pour votre abdomen. vos muscles pourraient s'ennuyer de faire des craquements et commencer à se stabiliser. Faites de nouveaux exercices pour travailler vos abdominaux à chaque endroit possible. Par exemple, vous pouvez faire la coupe de bois, la planche et le crunch inversé pendant une semaine, et les crunchs à genoux, les torsions russes et les planches latérales l'autre semaine.
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N'oubliez pas vos autres groupes musculaires. Travailler tout votre corps est essentiel lorsque vous essayez de développer vos muscles. Si vous négligez vos jambes, votre dos et vos bras, vos pectoraux et vos abdominaux ne deviendront pas aussi forts. De plus, vous ne voulez pas avoir un haut du corps vraiment musclé avec des jambes vraiment maigres.
- Il est très important d'équilibrer le travail de la poitrine avec le travail du dos pour éviter les déséquilibres musculaires, une poitrine arrondie ou un désalignement de la colonne vertébrale. Lat démoraliser, tractions, exercices surhomme, et les lignes sont tous bons exercices pour travailler votre dos aussi bien.
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Faites du cardio avec parcimonie. Effectuez des exercices cardiovasculaires, comme la course, le vélo et la natation, pas plus de quelques fois par semaine. Votre corps a besoin de brûler les graisses pour que vos abdominaux soient visibles, et le cardio vous aidera à perdre du poids sur tout le corps. Cependant, faire trop de cardio utilisera l'énergie dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Faire du cardio pas plus de deux fois par semaine est préférable.
- La quantité minimale d'exercice cardio recommandée est de 150 minutes d'exercice modéré ou de 75 minutes d'exercice cardio vigoureux par semaine.

Cela vous aidera à voir des résultats beaucoup plus rapidement que si vous ne faites pas attention à vos abdominaux pendant vos entraînements pour les pectoraux.

Méthode 3 sur 3: adopter des habitudes saines pour de meilleurs résultats

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Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont le principal constructeur de muscles dans votre alimentation, alors mangez beaucoup, mais pas au point de supprimer les glucides, les graisses et les autres carburants corporels. Les protéines devraient être la base de chacun de vos repas lorsque vous essayez de développer vos muscles.
- Choisissez de la viande sans hormones dans la mesure du possible.
- Mangez du bœuf maigre, du poulet, du porc, du poisson et d'autres sources de protéines saines, comme les œufs et le tofu.
- Les suppléments de protéines, comme la créatine, peuvent également aider à la construction musculaire.
2
Mangez beaucoup de calories. Lorsque votre objectif est d'avoir des pectoraux et des abdominaux plus gros, vous avez besoin de beaucoup de carburant. Cela signifie manger cinq repas par jour, et non trois, pendant que vous êtes en mode d'entraînement intense. Vous trouverez probablement facile de manger autant lorsque vous vous entraînez tout le temps. Assurez-vous de faire le plein d'aliments sains pour ne jamais avoir faim.
- Ne consommez pas beaucoup de calories vides provenant de glucides raffinés, de sucre et de gras trans. Éloignez-vous des collations et de la restauration rapide.
- Au lieu de cela, mangez des aliments sains et riches en calories qui vous rassasient et nourrissent votre corps. Obtenez beaucoup de fruits et légumes à chaque repas. Mangez des haricots, du riz brun, du yogourt, des grains entiers, des noix, des avocats, de l'huile d'olive et d'autres aliments nutritifs.
3

Boire beaucoup d'eau. Il est important de rester hydraté lorsque vous faites de l'exercice et que vous mangez beaucoup de calories. Visez 10 verres d'eau par jour, plutôt que les 8 généralement recommandés.
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Bien dormir. Le repos est tout aussi important que l'entraînement lorsqu'il s'agit de développer des muscles. Dormez 7 à 9 heures chaque nuit, et les jours de repos, ne faites qu'une marche légère, un jogging ou une autre activité de faible intensité.

Pour obtenir des pectoraux et des abdominaux définis, faites des exercices qui renforcent la poitrine et le tronc, comme les développé couchés et les flyes.

Conseils

entraînez tout votre tronc, pas seulement vos abdominaux supérieurs
Avoir une bonne posture peut aider de plusieurs manières
s'étirer
Utilisez toujours un observateur lorsque vous soulevez des poids. Si vous faites un développé couché pour développer vos pectoraux, vous devrez travailler le muscle jusqu'à épuisement. Sans un observateur, vous risquez des blessures graves, ou pire. Vous avez besoin de quelqu'un qui puisse saisir la barre lorsque vous ne pouvez pas la remettre sur la barre. Parce que si vous apprenez à construire correctement vos pectoraux, vous devriez faire des répétitions jusqu'à ce que vous ne parveniez pas à peine à remettre les poids sur la barre.
ajoutez des poids à vos craquements une fois qu'ils sont trop faciles
L'utilisation du ballon de gymnastique peut profiter à beaucoup

Mises en garde

Ayez toujours un observateur lorsque vous effectuez des levées lourdes telles que le développé couché
Travailler uniquement la poitrine et les abdominaux entraînera de graves déséquilibres musculaires qui arrondiront la poitrine vers l'avant. Finalement, cela peut affecter l'alignement de votre épaule et de votre colonne vertébrale. Il est crucial d'équilibrer le travail de la poitrine et des abdominaux avec le travail du dos.

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Comment avoir des pectoraux et des abdos?

Pas

Méthode 1 sur 3: construire votre poitrine et vos abdominaux

Méthode 2 sur 3: travailler avec une mission

Méthode 3 sur 3: adopter des habitudes saines pour de meilleurs résultats

Conseils

Mises en garde

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