Comment faire un menton?
Si vous n'avez jamais fait de menton avant, essayez de vous tenir debout sur une chaise avec les genoux pliés de manière à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Saisissez la barre et déplacez vos pieds de la chaise, puis accrochez-vous à la barre pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Pour finir, abaissez-vous lentement au sol afin d'entraîner les muscles que vous utiliserez pour un vrai menton. Après avoir fait cet exercice pendant plusieurs semaines, posez vos mains sur la barre avec vos paumes face à votre corps. Ensuite, utilisez le haut de votre corps pour soulever votre menton au-dessus de la barre avant de vous abaisser au sol de manière contrôlée. Pour en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment effectuer des tractions isométriques, continuez à lire!
Si vous n'avez jamais fait de menton avant, essayez de vous tenir debout sur une chaise avec les genoux pliés de manière à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
Un chin-up est un exercice d'entraînement au poids corporel qui cible principalement les muscles latissimus dorsi dans le haut du dos, ainsi que les muscles biceps des bras. C'est très similaire à un pull-up, à l'exception de la position de la main: dans un chin-up, les paumes font face au corps, tandis que les pull-ups sont effectués avec les paumes tournées vers l'extérieur. Le chin-up est un mouvement notoirement difficile, mais il est certainement possible de le maîtriser avec de l'entraînement et des efforts.
Méthode 1 sur 2: effectuer une traction
- 1Localisez une barre de traction. Chaque salle de sport a une barre de traction, qui est une barre horizontale placée au-dessus de la hauteur des épaules. Si vous n'êtes pas membre d'une salle de sport, vous pouvez acheter une barre de traction et l'installer dans votre maison. Placez-le dans une grande porte et assurez-vous qu'il est positionné au-dessus de vos épaules.
- 2Mettez vos mains sur la barre avec vos paumes face à votre corps. Alors qu'un pull-up commencerait avec vos paumes tournées vers l'extérieur, un chin-up commence avec vos paumes face à votre corps. C'est ce qu'on appelle une prise en main. Saisissez la barre confortablement mais fermement, les mains espacées de la largeur des épaules.
- 3Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Utilisez la force de votre bras pour soulever votre corps vers la barre, en vous arrêtant lorsque votre menton est au-dessus de la barre. Vos coudes seront entièrement pliés. Pliez les genoux ou croisez les pieds pour répartir votre poids plus uniformément.
- 4Abaissez-vous. En utilisant un mouvement lent et contrôlé, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. C'est la gamme complète de mouvement pour une traction.
Comment faire 2 tractions en une semaine?
Méthode 2 sur 2: travailler jusqu'à un menton avec un entraînement en force
- 1Faites des tractions isométriques. Tenez-vous debout sur une chaise et agrippez la barre comme si vous alliez faire une traction. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Retirez vos pieds de la chaise et accrochez-vous dans cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Après 30 secondes, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient droits. Répétez ceci cinq fois.
- Il est important que lorsque vous vous abaissez, c'est lent et contrôlé. Vous utilisez les mêmes muscles en descendant que vous utilisez en montant.
- Cet exercice vous aidera à entraîner vos muscles à effectuer une traction sans l'aide d'une chaise.
- 2Commencez légèrement en dessous de la barre. Cette fois, tenez-vous debout sur la chaise et positionnez-vous de sorte que votre tête soit légèrement en dessous de la barre. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés. À partir de cette position, tirez-vous vers le haut pour que votre menton dépasse la barre. Répétez cinq fois à partir de la même position.
- Abaissez-vous à mi-chemin d'une manière lente et contrôlée.
- Après un certain temps, vous remarquerez que vous pourrez commencer de plus en plus bas.
- 3Répétez ces exercices pendant plusieurs semaines. À chaque fois, essayez de commencer les exercices à partir d'une position plus basse. Commencez finalement par un accrochage complet, les bras complètement tendus. Voyez jusqu'où vous pouvez vous relever cinq fois de suite.
- 4Augmentez votre nombre de répétitions. Lorsque vous pouvez faire une traction complète, remontez-vous cinq fois de suite ou autant de fois que possible. Vous pouvez également combiner des tractions complètes et des demi-tractions. Au fur et à mesure que vos muscles gagnent en force, augmentez vos répétitions.
- Vous devriez pouvoir augmenter vos répétitions toutes les deux semaines environ.
- N'en faites pas trop. Vous ne voulez pas vous déchirer un muscle ou vous surmener. Reposez-vous entre les séances pour donner à vos muscles le temps de se réparer et de devenir plus forts.
Si je choisis la première méthode, combien dois-je faire pour terminer 4 tractions en 3 jours?
- Croiser vos pieds au niveau des chevilles et plier légèrement les genoux aidera également à soutenir votre dos.
- Ainsi, vous ne fatiguez pas les muscles interrompent les exercices tout au long d'une journée. Faire ces exercices une ou deux fois par semaine est suffisant.
- Inspirez pendant que vous soulevez pour aider à amener votre poitrine vers la barre.
- Ces exercices de traction lourds tendent à resserrer les «pièges». S'étirer avant et après l'entraînement aidera à prévenir les blessures. Les trois zones importantes à étirer sont les muscles des épaules, des lats et du cou.
- Arquez légèrement votre colonne vertébrale vers l'arrière pour cibler vos muscles du dos plus gros pendant que vous relevez le menton.
- Assurez-vous d'installer correctement votre barre de traction.
- Ne te blesse pas! Assurez-vous de vous étirer avant et après ces exercices.
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Questions et réponses
- J'ai 15 ans et je vais au gym, y a-t-il des risques pour la santé à mon âge?Lorsque vous êtes jeune, faites attention de ne pas en faire trop avec des poids. La callisthénie et le cardio sont la meilleure option pour votre croissance jusqu'à ce que vous arrêtiez de prendre de la hauteur.
- Cet exercice me rendra-t-il plus fort?Bien sur. C'est terriblement difficile mais un excellent exercice une fois que vous avez compris.
- Puis-je apprendre à faire huit tractions en 10 jours?Oui. Si vous essayez assez fort, vous serez en mesure de le faire. Huit tractions peuvent être effectuées en 10 jours si vous êtes engagé et que vous essayez vraiment. Ce ne sera pas facile, mais c'est possible.
- Comment faire 2 tractions en une semaine?Commencez par simplement tenir le menton vers le haut et essayez 3 à 5 prises pendant 30 secondes maximum. Après vous être reposé quelques jours, essayez de vous abaisser à mi-hauteur pour que les coudes aient à peu près la même hauteur que vos épaules et tirez vers le haut à partir de là. Essayez 3 fois d'en faire autant que vous le pouvez (2 à 5 répétitions). Reposez-vous encore quelques jours. Ensuite, essayez le menton plein. Bonne chance et persévérez. Cela peut prendre plus d'une semaine, mais vous ressentirez un grand sentiment d'accomplissement une fois que vous l'aurez compris!
- Comment puis-je devenir plus fort pour me relever?Pour vous remonter, vous devez avoir des muscles puissants des bras, ce qui signifie que vous devez travailler la force de vos bras. Discutez avec un entraîneur, si possible, ou recherchez «entraînement de menton pour les débutants» en ligne.
- Les chin-ups augmenteront-ils ma taille à 18 ans?Non. Les chin-ups n'augmenteront pas votre taille, bien que cela augmentera votre masse musculaire.
- Puis-je améliorer trois tractions en quatre jours?C'est possible en fonction de vos efforts.
- Quels sont les exercices que je peux faire à la maison pour renforcer suffisamment mes bras pour faire des tractions?Vous pouvez travailler vos biceps en faisant des pompes et des boucles de biceps. Vous devriez également travailler vos triceps.
- J'ai 46 ans. Est-ce trop vieux pour être assez fort pour faire des tractions?Non, de nombreuses personnes de votre âge peuvent faire des tractions. Gardez à l'esprit que si vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, il vous faudra beaucoup de travail pour y arriver.
- Puis-je faire un menton à l'âge de 10 ans?Oui, si vous vous entraînez correctement. Cela aide à renforcer les muscles de vos bras, puis essayez de faire une traction.
Questions sans réponse
- Si je choisis la première méthode, combien dois-je faire pour terminer 4 tractions en 3 jours?
Les commentaires (5)
- J'ai appris à faire un menton correctement. Plus il y a de connaissances, mieux c'est.
- C'était plus facile quand j'essayais une traction pour débutant.
- Belles astuces, merci guide.
- Je voulais apprendre les tractions pour mon test de condition physique de l'armée.
- Il raconte les meilleures positions.
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