Comment étirer son grand dorsal?
Les latissimus dorsi, ou lats, sont 2 gros muscles qui s'étendent des deux côtés de votre dos.
Les latissimus dorsi, ou lats, sont 2 gros muscles qui s'étendent des deux côtés de votre dos. Ces muscles importants sont chargés de vous maintenir debout, ils sont donc souvent douloureux à cause d'une surutilisation. Un bon régime d'étirement peut empêcher cela. Commencez par un simple étirement aérien pour vous détendre. Lorsque votre condition physique augmente, utilisez un ballon d'exercice ou un mur pour obtenir un étirement plus profond. Enfin, vous pouvez transformer votre routine d'étirement en un entraînement en faisant des élévations du bassin. Mélangez ces routines pour desserrer complètement vos lats.
Méthode 1 sur 4: faire un étirement aérien
- 1Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Laissez les deux mains pendre sur les côtés. Restez détendu et ne contractez aucun de vos muscles.
- C'est l'étirement le plus simple et ne nécessite aucun équipement ni pose spéciale.
- Si vous êtes tendu ou que vous ne vous êtes pas encore relâché, échauffez-vous un peu pour préparer vos muscles à l'étirement. Marcher ou faire du jogging pendant 5 à 10 minutes aide à détendre vos muscles. Si vous êtes à l'intérieur, essayez de sauter à la corde ou de courir sur place.
- 2Pointez un bras droit vers le plafond. Commencez sur le bras que vous préférez. Étendez-le vers le haut comme si vous essayiez de toucher le plafond et étirez vos doigts. Appuyez vers le haut pour ressentir un léger étirement dans le dos et les côtés.
- Si vous êtes dans un endroit avec un plafond bas, essayez de travailler à l'extérieur pour avoir suffisamment d'espace.
- 3Pliez vos hanches sur le côté tout en gardant votre bras droit. Penchez-vous vers le côté opposé du bras que vous étendez. Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement de votre aisselle au milieu du dos. Arrêtez-vous et penchez-vous un peu en arrière si l'étirement est inconfortable.
- Ne pliez pas du tout votre bras pendant ce mouvement. Cela vous donnera un étirement moins efficace.
- Vous pouvez simplement laisser pendre votre autre bras pendant que vous faites ce mouvement, ou le placer sur votre hanche si vous préférez.
- 4Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Une fois que vous avez trouvé un endroit confortable pour vous étirer, tenez-vous-y. Attendez 30 secondes pour que le muscle se détende. Puis repliez-vous dans un mouvement lent et fluide. Laissez tomber le bras lorsque vous vous tenez à nouveau droit.
- Gardez l'étirement constant. Ne faites pas de mouvement de rebond ou de secousse.
- Si vous vous détendez et sentez que vous pouvez vous étirer davantage, penchez-vous un peu plus loin dans un mouvement fluide.
- 5Répétez le processus pour l'autre côté. Une fois que vous avez étiré un côté, faites de même pour l'autre côté. Soulevez votre bras droit et penchez-vous du côté opposé. Tenez pendant 30 secondes, puis redressez-vous et laissez tomber le bras.
- Répétez l'étirement 2 à 3 fois de chaque côté pour de meilleurs résultats.
- Étirez toujours les deux côtés pour que les muscles de votre dos soient uniformément réchauffés. Laisser un côté non étiré pourrait provoquer une traction musculaire.
Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement de votre aisselle au milieu du dos.
Méthode 2 sur 4: travailler avec un ballon d'exercice
- 1Agenouillez-vous devant un ballon d'exercice pour un étirement plus profond. Posez le ballon d'exercice devant vous et agenouillez-vous. Assurez-vous que la balle est à portée de main de vous.
- Si vous avez un sol dur, vous voudrez peut-être vous agenouiller sur un tapis de yoga ou un tapis pour que vos genoux ne vous fassent pas mal.
- Vous pouvez acheter des ballons d'exercice dans les magasins d'articles de sport ou en ligne.
- Les ballons d'exercice sont de différentes tailles. Essayez d'en avoir un qui soit à peu près aussi grand que votre taille si vous êtes à genoux. Celui qui est trop grand ou trop petit ne vous donnera pas un étirement aussi bon.
- 2Placez les deux mains à la largeur des épaules sur le ballon. N'appuyez pas et ne serrez pas la balle. Posez simplement les deux bras dessus. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre vos bras pour que votre tête puisse passer à travers.
- Assurez-vous que vos bras sont tendus tout le long. S'ils sont pliés, votre étirement ne sera pas aussi bon.
- 3Penchez-vous et rentrez votre tête dans vos bras. Poussez vos hanches en arrière et penchez la tête en avant. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que votre tête traverse l'espace entre vos bras. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement du bas du dos jusqu'aux épaules.
- La balle peut rouler légèrement pendant que vous faites cela. C'est bien et vous aide à obtenir un étirement plus profond. S'il roule trop loin pour votre confort, appuyez dessus pour l'empêcher de bouger.
- 4Tenez la pose pendant 30 secondes. Lorsque vous avez trouvé le point d'étirement parfait, maintenez-le pour travailler vos dorsaux. Donnez à votre dos 30 secondes pour vous étirer avant de vous relever.
- Si votre dos se relâche, essayez de pousser un peu plus loin. Ne faites pas cela soudainement ou avec un mouvement saccadé. Abaissez-vous en douceur.
- Pour vous concentrer sur un côté spécifique de vos lats, penchez-vous légèrement de ce côté. Cela étend un côté un peu plus. Essayez d'alterner les côtés pour un étirement plus profond.
- 5Redressez-vous en douceur. Faites rouler vos hanches vers l'avant et levez la tête pour vous redresser. Revenez à votre position de départ et reposez-vous. Faites un autre étirement après et voyez si vous pouvez descendre plus bas.
- Répétez cet étirement 2 à 3 fois pour détendre tout votre dos.
C'est une pose difficile à tenir, donc 5 à 10 secondes à la fois vous donnent suffisamment d'étirement.
Méthode 3 sur 4: utiliser un mur ou une poignée
- 1Tenez-vous devant quelque chose de solide auquel vous accrocher. L'objet doit être à peu près aussi haut que vos épaules, bien qu'un peu plus bas ou plus haut convienne aussi. Les objets populaires incluent un mur, le côté d'une voiture, un manteau de cheminée ou une clôture. Certains gymnases ont également des barres d'étirement qui fonctionneraient.
- Assurez-vous que tout ce que vous utilisez est solide et ne bouge pas lorsque vous vous appuyez dessus. Une table ou une chaise ne fonctionnera pas bien si elle n'est pas fixée au sol.
- 2Saisissez l'objet avec vos mains à la largeur des épaules. Placez les deux mains sur l'objet et tenez-vous bien. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace entre vos bras pour que votre tête s'adapte entre eux. Obtenez une bonne adhérence pour ne pas glisser pendant que vous vous étirez.
- Assurez-vous également que vos pieds ont une bonne adhérence sur le sol. Si vous êtes sur du bois dur, marchez pieds nus ou debout sur un tapis de yoga, par exemple.
- 3Pliez vos hanches en arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Gardez le dos droit pour le meilleur étirement. Poussez simplement vos hanches vers l'arrière et laissez votre tête baisser jusqu'à ce qu'elle passe entre vos bras. Lorsque vous sentez un étirement au milieu du dos, maintenez la position.
- Gardez votre dos et votre cou droits pendant l'étirement. Ne baissez pas le cou.
- 4Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Une fois que vous atteignez la position d'étirement idéale, maintenez la pose. Attendez 30 à 60 secondes pour étirer complètement votre dos.
- Restez immobile pendant que vous tenez la pose. Ne rebondissez pas et ne faites pas de mouvements saccadés.
- Si vous vous détendez et que vous voulez aller plus loin, penchez-vous plus en arrière avec un mouvement fluide.
- 5Relevez-vous pour terminer l'étirement. Une fois les 30 à 60 secondes écoulées, poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever. Répétez l'étirement 3 à 5 fois de plus pour détendre votre dos.
- Essayez de secouer vos bras entre les étirements pour augmenter le flux sanguin et éviter d'avoir mal.
Si vous vous détendez et sentez que vous pouvez vous étirer davantage, penchez-vous un peu plus loin dans un mouvement fluide.
Méthode 4 sur 4: effectuer un lifting pelvien
- 1Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pointez vos paumes vers le sol. Détendez vos muscles et gardez vos jambes tendues devant vous.
- 2Pliez vos genoux pour rapprocher vos talons de vos hanches. Commencez à faire glisser vos pieds vers votre corps jusqu'à ce qu'ils soient à peu près là où se trouvaient vos genoux lorsque vos jambes étaient droites. Gardez les deux pieds fermement plantés sur le sol. Si vos talons commencent à se soulever, poussez vos pieds plus en avant.
- Assurez-vous que vos pieds peuvent avoir une bonne adhérence sur le sol. Si vous portez des chaussettes sur du bois dur, par exemple, vos pieds glisseront probablement pendant l'étirement.
- 3Soulevez votre bassin vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Appuyez vos hanches vers le haut vers le plafond. Imaginez que vous essayez de toucher le plafond avec votre abdomen. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement au milieu du dos.
- Gardez vos mains au sol, mais n'appuyez pas votre corps contre elles. Laissez vos hanches faire le travail.
- 4Tenez la pose pendant 5 à 10 secondes. C'est une pose difficile à tenir, donc 5 à 10 secondes à la fois vous donnent suffisamment d'étirement. Une fois que vous avez atteint un bon point d'étirement, maintenez-le avant de vous abaisser.
- Pour un entraînement plus intense, vous pouvez maintenir la pose plus longtemps. Essayez des incréments de 30 secondes. Pour plus d'intensité, voyez combien de temps vous pouvez le tenir.
- 5Abaissez votre bassin au sol. Après 5 à 10 secondes, abaissez-vous d'un mouvement fluide. Arrêtez-vous lorsque vos hanches touchent à nouveau le sol.
- Répétez ce mouvement 5 à 10 fois pour un bon étirement et un bon entraînement.
- N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant une routine d'étirement. Faites un jogging léger ou marchez pendant 10 minutes pour que vos muscles se détendent et soient prêts pour les étirements.
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