Comment mettre plus de poids sur le banc?

Pour le développé couché en particulier, diminuez vos répétitions et augmentez votre poids. Pour les levées de puissance lourdes, telles que le développé couché, 5 séries de 5 répétitions fonctionnent très bien pour augmenter votre capacité à soulever plus. Les haltérophiles compétitifs feront même des séries de trois, deux et une répétitions afin de maximiser.

Commencez par soulever des objets lourds, puis terminez par des exercices d'isolement de milieu de gamme. Commencez votre routine avec le développé couché. Encore une fois, des répétitions faibles et un poids plus élevé sont les meilleurs. Une fois que vous avez fait le gros du travail, terminez vos exercices de poitrine, de triathlon et d'épaule avec des poids inférieurs et des répétitions plus élevées: 10 à 15 répétitions par série fonctionnent très bien.

Abaissez la barre juste au-dessus du bas de votre poitrine sans la laisser toucher votre poitrine. Trop de gens laissent la barre rebondir sur leur poitrine. Bien que cela ne soit généralement pas nocif pour votre poitrine, cela empêche vos triceps de rester activés et de fonctionner pendant toute la répétition, ce qui entraîne moins de force.

• Pense-y de cette façon. Faire rebondir la barre sur votre poitrine lors de la descente, c'est comme mettre des roues d'entraînement sur votre vélo pendant la partie la plus instable de la course. Si vous essayez de devenir un motard plus rapide, vous feriez mieux d'abandonner complètement les roues d'entraînement.

Pratiquez vos pompes et autres exercices de triceps. Des triceps forts sont l'ingrédient pas si secret d'un banc plus fort. Le pushup est un mouvement beaucoup plus naturel qui donne à vos omoplates un degré de mouvement que ne permet pas un simple développé couché. Pepper votre banc de presse avec triceps séances d' entraînement tels que les trempettes, Skullcrushers, extensions triceps couché, triceps pushdowns, et une foule d'autres exercices.

Faites attention à vos fessiers. Avec votre dos cambré, vos épaules activées et vos pieds fermement ancrés au sol, vos muscles fessiers deviennent particulièrement importants. Activez-les lorsque vous vous couchez. Avec des fesses fermes et stables, votre corps sera en mesure de renforcer le couple que votre poitrine, vos triceps et vos épaules pompent dans la barre, renforçant ainsi votre capacité globale au banc.

• De même, gardez vos fessiers sur le banc lorsque vous appuyez. Ne soulevez pas vos fesses en l'air. Ce n'est pas seulement dangereux - cela exerce une pression inutile sur votre cou - mais affaiblit également l'ensemble de votre banc.

Détendez-vous sur le cardio. Vous voulez que vos calories pour que votre corps construise des muscles plus gros/plus forts et soit finalement capable de supporter votre poids de banc idéal. Si vous devez faire du cardio, mangez de la nourriture pour remplacer les calories perdues.

Régime, régime, régime. Mangez 500 calories au-dessus de votre BMR + toutes les calories supplémentaires que vous brûlez pendant la journée. Si vous mangez trop, vous gagnerez en graisse et en muscle. Vous voudrez avoir l'air aussi mince que possible. Vous voudrez manger 1 gramme de protéines par masse corporelle maigre chaque jour.

• Pour connaître votre masse corporelle, obtenez une mesure de la graisse corporelle. Disons que votre pourcentage de graisse corporelle est de 10%. Cela signifie que vous avez 90% de masse corporelle maigre. Si vous pesez 150 livres, soit 150 x 0,90 = 135 livres de masse corporelle maigre, vous devriez donc manger 135 grammes de protéines par jour.

Être capable de distinguer les bons glucides des mauvais. Les glucides ont une mauvaise réputation ces dernières années. Des tonnes de régimes à la mode proclament leur caractère macabre inhérent et les traitent comme des croque-mitaines. En fait, les glucides sont les éléments constitutifs du carburant de votre corps, et les glucides complexes en particulier peuvent être bons pour votre corps, car ils sont métabolisés beaucoup moins rapidement que les glucides simples. Tenez-vous-en principalement aux glucides sains, tels que les légumineuses, les légumes, les fruits et les grains entiers. Éloignez-vous des glucides moins sains, tels que les aliments transformés, les pains blancs, les sucres et les aliments frits.

Intégrez du bon gras à votre alimentation. Comme les glucides, les graisses ont été excoriées ces dernières années. La clé est de comprendre quelles graisses mettre dans votre corps. Alors que les graisses saturées - provenant des chips et des barres chocolatées - et les graisses trans - provenant des aliments surgelés ou "rapides" - ne sont pas bonnes pour la santé, les graisses insaturées et les acides gras sont en fait sains lorsqu'ils sont consommés avec modération.

• Exemples de graisses insaturées: noix, huiles végétales, huile d'olive, avocat
• Exemples d'acides gras: huiles de soja, poisson (maquereau, sardines, saumon, etc.), graines de lin, noix

Étalez vos repas au lieu de manger une ou deux fois par jour. Découvrez vos besoins caloriques et estimez combien de calories vous brûlez au cours d'une journée. Tirez ensuite pour dépasser ce seuil calorique afin de développer vos muscles. Au lieu de manger un ou deux gros repas pendant la journée, essayez cinq ou six petits repas comprenant des collations avant et après l'entraînement.

Dormir. Le sommeil n'est pas seulement essentiel pour se sentir détendu et prêt à commencer la journée le matin, il est également essentiel pour aider les muscles de votre corps à se développer. Les chercheurs ont découvert que pendant le sommeil paradoxal de haute qualité, le corps répare les tissus et fait circuler l'hormone de croissance humaine, ou HGH. Il est donc très important de se réserver 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque jour afin de permettre à votre corps de reconstruire ses muscles.