Comment faire des supports de presse?
Sachez ce que sont les supports de presse et choisissez une variante de presse avec laquelle faire des supports.
Le support de presse, également appelé maintien de la presse, est une variante de la presse aérienne et est idéal pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement musculaire à long terme. Les exercices de soutien sont généralement effectués par des stagiaires avancés en force, mais ils peuvent être effectués par des débutants s'ils sont effectués correctement. Les exercices de soutien étaient plus populaires au début des années 1900 et avant l'afflux de machines.
- 1Sachez ce que sont les supports de presse et choisissez une variante de presse avec laquelle faire des supports. Un appui presse est un exercice statique fait pour le temps. Vous vous chronométrez simplement en tenant un poids dans la position de départ ou de fin de la presse. La position de départ de la presse est au niveau des épaules et la position de fin est l'endroit où vos bras sont complètement tendus au-dessus de votre tête. Cet article porte sur le seul support de presse d'haltères de l'épaule.
- 2Choisissez une méthode pour faire votre support de presse.
- Utilisez le même poids et augmentez avec le temps le temps que vous maintenez le poids sur votre épaule. Augmentez l'heure progressivement et utilisez une horloge avec une trotteuse pour vous chronométrer. A chaque entraînement amplement espacé augmentez le temps de 5 secondes. Lorsque vous avez accumulé l'intensité sur plusieurs semaines, vous aurez du mal à vous concentrer sur autre chose que ce que vous faites, et garder une trace de votre temps va être un problème. Démarrez votre chronomètre, appuyez sur l'assistance lorsque la trotteuse est sur "12", ou demandez à un assistant de suivre votre temps.
- Utilisez le même temps et augmentez avec le temps le poids sur l'haltère. Augmentez le poids de l'haltère au plus petit incrément et reposez-vous suffisamment entre vos entraînements.
- Si vous avez une grande cour, mesurez votre appui de presse en marchant. Utilisez une distance courte pour la force et une distance plus longue pour la forme physique.
- 3Ne prend en charge correctement
- Choisissez une heure pour votre série finale que vous pouvez facilement faire et progressez sur une période de plusieurs mois en ajoutant 5 secondes à chaque fois. Au début du cycle, un bon temps de démarrage doit être d'au moins 15 à 20 secondes.
- Choisissez un poids avec lequel vous pouvez facilement faire plusieurs répétitions au début d'un cycle. Bien que les supports de presse soient plus faciles à faire que les presses à gamme complète pour le même poids, résistez à l'envie d'en faire trop trop tôt. Allez-y doucement au début d'un cycle, après de nombreuses séances d'entraînement et en augmentant le temps à chaque fois, vous aurez des séances d'entraînement difficiles et votre respiration sera progressivement laborieuse.
- Appuyez sur les supports sous la forme correcte. Épaulez l'haltère avec une forme parfaite: soulevez l'haltère comme s'il était lourd. Lorsque vous faites le support, gardez l'haltère dans la position de démarrage de la presse et si vous ne pouvez pas le faire facilement, réduisez le poids sur l'haltère. Épaulez l'haltère en place à deux mains ou avec un mouvement de nettoyage d'une main - étudiez la forme des haltérophiles olympiques. Ne copiez pas la forme de levage à partir de diagrammes sur les lieux de travail, sauf si vous soulevez des poids légers, par exemple, n'épaulez (ou ne posez pas) l'haltère avec votre poids sur la plante des pieds. Ne cambrez pas, n'arrondissez pas ou ne tordez pas votre colonne vertébrale, que vous soyez sur l'épaule ou que vous nettoyiez l'haltère. Que vous épauliez ou nettoyiez l'haltère, choisissez une méthode et gardez-la cohérente tout au long de votre cycle. Lorsque vous abaissez l'haltère, avec une main, faites-le de manière un peu rapide et contrôlée. Lorsque vous regardez les autres baisser un poids lourd, dans n'importe quel ascenseur, il semble qu'ils le fassent simplement rapidement - ce n'est pas le cas. Abaissez et augmentez le poids avec contrôle pour éviter de vous blesser aux articulations et aux muscles des coudes, des épaules et du dos.
Lorsque vous faites le support, gardez l'haltère dans la position de démarrage de la presse et si vous ne pouvez pas le faire facilement, réduisez le poids sur l'haltère. - 4Échauffez-vous avec au moins deux ensembles de supports d'échauffement. Par exemple, si votre top set consiste à tenir un haltère 70# pendant une minute, faites: réglez 1 30# pendant 15 secondes et réglez 2 50# pendant 15 secondes supplémentaires.
- 5Arrêtez votre cycle lorsque vous ne pouvez plus progresser ou que vous souhaitez progresser. En utilisant l'exemple précédent et en utilisant un poids fixe de 70# pour l'ensemble supérieur, votre entraînement final pourrait vous obliger à soutenir l'haltère 70# pendant 2 minutes et 15 secondes, après 15 entraînements en ajoutant 5 secondes à chaque fois. Si ce cycle a duré 6 mois, vous avez obtenu une pause agréable en faisant des presses aériennes à gamme complète.
- 6Tendez vos muscles latissimus pour soutenir le haut du bras. Avant de saisir l'haltère, tendez votre main pour amortir votre paume et éviter l'inconfort de soutenir l'haltère lourd.
- 7Ne faites pas trop de flexion avec vos biceps, car cela entraînerait l'écartement de vos coudes. Maintenez votre position de départ de l'angle de votre coude et de votre épaule. Si l'haltère descend trop bas, depuis la position de démarrage de la presse, et que vous ne pouvez pas le maintenir en position de départ: 1) arrêtez le cycle: vous manquez de force et pourriez vous blesser à l'épaule, 2) répétez l'exercice la prochaine fois sans ajouter le temps ou le poids, ou 3) commencez un mini-cycle et revenez à la résistance qui a causé la détérioration de votre forme.
Par exemple: faites des appuis de presse pendant 6 mois, faites des démarrages de presse pendant encore 6 mois, faites des presses à barre pendant 8 mois, faites des presses à répétition élevée pendant 3 mois, etc. - 8Utilisez des supports comme:
- Une variante de votre entraînement de pressing à long terme. Ayez toujours une presse dans votre routine d'entraînement, mais variez votre routine au fil du temps. Par exemple: faites des appuis de presse pendant 6 mois, faites des démarrages de presse pendant encore 6 mois, faites des presses à barre pendant 8 mois, faites des presses à répétition élevée pendant 3 mois, etc.
- Un complément à votre gamme complète de pressing. Continuez à faire un pressing complet à un poids réduit, tel que 65-70% de votre maximum. Par exemple, si vous souhaitez battre votre record personnel pour la presse avec haltères de 70# à 6 répétitions, réduisez votre schéma de pression complète à 50# à 7 répétitions. Avec l'appui de la presse, augmentez progressivement l'intensité et développez une grande endurance. Une fois votre cycle d'assistance à la presse terminé, explosez votre record personnel d'un représentant ou deux (ou de quelques livres) avec un cycle de presse complet.
- 9Ajustez vos autres exercices aux exigences de vos appuis de presse. Lorsque vous approchez de la fin d'un cycle d'appui à la presse et que chaque entraînement, à ce moment-là, vous fait souffler et gonfler et solliciter les muscles de la taille, du dos et des épaules, diminuez l'effort sur votre autre exercice pour l'épaule, le bas du dos, les obliques et les abdominaux. Par exemple, si vous faites des craquements pour vos abdominaux, réduisez au minimum le nombre de craquements que vous faites.
- 10Ajoutez de la variété à vos autres exercices en faisant leurs versions d'assistance. Faites des exercices, qui n'impliquent pas de poids, dans le style de soutien. Par exemple, les crunchs et les tractions en position haute sont des exercices de gymnastique suédoise effectués dans le style de soutien.
- 11Contrôlez le poids, faites attention à ne pas le laisser tomber sur le sol ou sur votre pied. Utilisez de la craie et surtout si vous transpirez beaucoup après avoir fait un échauffement général et des séries d'échauffement spécifiques. Faites la version la plus sûre à l'aide d'une barre et dans un rack d'alimentation.
Le support de presse, également appelé maintien de la presse, est une variante de la presse aérienne et est idéal pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement musculaire à long terme.
- Lorsque vous faites un développé couché ou une poussée vers le haut dans la position des bras étendus dans le (style de soutien), espacez votre prise un peu plus près. Développez l'espacement idéal de vos mains (et pieds) en faisant des exercices d'amplitude partielle. Lorsque vous effectuez des développé couché dans un rack de puissance au début, à mi-course et au verrouillage, vous devez modifier votre technique pour chacune des 3 plages pour plus d'efficacité.
- Faire un appui-presse n'est pas aussi exigeant que de faire un gros lift impliquant plus d'articulations et plus de mouvement, mais en utilisant le cyclisme, vous obtiendrez beaucoup de résultats. Les sollicitations musculaires localisées seront finalement importantes: terminez votre cycle avant d'avoir des crampes sévères. Soyez prêt à faire face à des crampes inattendues en ayant une veste ou une couverture à portée de main pour rester au chaud. Si possible, prenez une douche chaude immédiatement après votre entraînement. Si vous devez vous effondrer sur le sol: 1) si votre crampe est dans votre dos - allongez-vous face vers le haut, 2) si votre crampe est votre abdomen - allongez-vous le visage vers le bas, 3) si vous avez une crampe aux obliques, allongez-vous sur le sol, un peu de côté, du côté qui a les crampes. et 4) soyez prêt, n'ayez rien sur votre ceinture ou dans vos poches qui provoquera la moindre tension musculaire, lorsque vous vous effondrez sur le sol et augmenterez considérablement la sévérité de la crampe. Encore une fois, à la fin d'un cycle, réduisez grandement vos autres exercices au strict minimum.
- Évitez de tordre excessivement la colonne vertébrale au lieu de tourner votre corps autour de votre colonne vertébrale et gardez votre colonne vertébrale relativement fixe. Lorsque vous voyez un golfeur se tordre beaucoup au départ, il ne tord pas beaucoup sa colonne vertébrale. Lorsque vous soulevez et abaissez un haltère, évitez de trop tordre, fléchir ou étendre la colonne vertébrale. Votre corps fléchira sous un poids lourd, mais vous devez continuer à maintenir la bonne forme. Lorsque vous sentez que votre corps fléchit à cause d'un poids lourd, envisagez d'arrêter d'ajouter du poids à la barre, lors de futurs entraînements, et augmentez plutôt le temps ou les répétitions.
Lisez aussi: Comment soulever des poids avec un handicap?
