Comment faire un exercice genoux poitrine?

Tirez les deux genoux vers votre poitrine en même temps pendant 30 secondes
Tirez les deux genoux vers votre poitrine en même temps pendant 30 secondes.

À moins que vous ne soyez un adolescent souple, il est probable que vous ayez ressenti une raideur aux hanches ou au bas du dos à un moment donné. Qu'il s'agisse de soulever, de s'asseoir ou de faire de l'exercice, les articulations raides et douloureuses sont incroyablement courantes. Vous pouvez aider à soulager une partie de cet inconfort avec quelques étirements simples. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême, vous devriez consulter votre médecin immédiatement.

Méthode 1 sur 2: étirer vos hanches et le bas du dos

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    Allongez-vous à plat sur le sol et ramenez un genou vers votre poitrine. Si c'est plus confortable, allongez-vous sur un tapis de yoga pour fournir un peu de rembourrage entre votre dos et le sol. Gardez vos épaules détendues pendant que vous soulevez doucement un genou, laissant l'autre jambe à plat sur le sol.
    • Vous pouvez également le faire allongé sur un lit ou assis sur une chaise ferme.
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    Saisissez votre genou avec vos mains et tirez-le vers votre poitrine pendant 10 secondes. Ramenez lentement votre genou vers votre poitrine. Vous devriez sentir vos hanches et le bas du dos s'ouvrir. Apportez votre genou aussi près de votre poitrine que possible - vous ne voulez pas ressentir de douleurs aiguës.
    • Gardez vos épaules détendues et à plat contre le sol.
    • Si vous avez mal au genou, joignez vos mains derrière votre cuisse plutôt que de saisir le genou lui-même.

    Modification de l'exercice: Si nécessaire, gardez la jambe opposée pliée pendant que vous vous étirez. Cela peut aider à détendre vos articulations, surtout si elles sont tendues.

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    Abaissez votre jambe et répétez l'exercice du côté opposé. Reposez lentement votre jambe sur le sol et changez de côté. N'oubliez pas de maintenir votre jambe contre votre poitrine pendant 10 secondes avant de la relâcher.
    • Continuez à inspirer et à expirer pendant que vous vous étirez. Si vous vous surprenez à retenir votre souffle, essayez d'être plus conscient de votre respiration grâce à cet exercice.
    Tirez-le vers votre poitrine pendant 10 secondes
    Saisissez votre genou avec vos mains et tirez-le vers votre poitrine pendant 10 secondes.
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    Tirez les deux genoux vers votre poitrine en même temps pendant 30 secondes. Vous pouvez soit saisir vos genoux avec vos mains, soit placer une main derrière votre cuisse de chaque côté. Vous serez peut-être plus enclin à retenir votre souffle pendant cette partie, alors n'oubliez pas d'inspirer et d'expirer uniformément tout au long.
    • Étirer les deux jambes à la fois aide vraiment à ouvrir le bas du dos.
    • Si vous ne pouvez pas faire les deux jambes à la fois, ce n'est pas grave! Faites juste ce que vous pouvez.
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    Faites ces exercices 3 à 5 fois par jour pour soulager la pression lombaire. Étirez chaque jambe 3 à 5 fois et faites également l'étirement des doubles genoux 3 à 5 fois. Faites des étirements une partie de votre routine quotidienne - si votre dos est tendu le matin, cela pourrait l'aider à se détendre avant de commencer votre journée; ou, cela pourrait être une bonne façon de se détendre le soir.
    • Vous pouvez même mettre un rappel quotidien sur votre téléphone pour vous aider à vous rappeler de vous étirer.

    Astuce: Participez à un cours de yoga qui se concentre sur les étirements pour faire quelque chose de plus pour vos hanches et le bas du dos. Ou essayez vous-même des poses à la maison! La pose de l'enfant est idéale pour les muscles des hanches et du dos. Agenouillez-vous au sol et asseyez-vous sur vos talons; étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre front soit sur ou près du sol avec vos bras étendus ou pliés devant vous. Inspirez profondément 7 à 8 fois avant de vous rasseoir.

Méthode 2 sur 2: détendre vos articulations SI

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    Mettez-vous sur le dos au sol ou sur une autre surface plane. Si vous n'êtes pas à l'aise, essayez de vous allonger sur un tapis de yoga ou une couverture fine pour mettre un rembourrage doux entre vous et le sol. Détendez vos épaules et posez vos jambes à plat devant vous.
    • Vous pouvez faire cet exercice sur un lit, mais plus la surface est plate, mieux c'est.
    • Cette variation de l'exercice des genoux à la poitrine aide vos articulations SI, qui relient votre colonne vertébrale à vos hanches. Ils peuvent se détraquer en marchant, en faisant du jogging ou en soulevant des objets lourds.
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    Ramenez un genou vers votre poitrine et joignez vos mains derrière votre cuisse. Vous passerez d'une jambe à l'autre, peu importe par laquelle vous commencez. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine aussi loin que possible sans ressentir de douleur.
    • Gardez vos épaules et votre dos à plat pendant que vous faites cela.
    Apportez votre genou aussi près de votre poitrine que possible - vous ne voulez pas ressentir de douleurs
    Apportez votre genou aussi près de votre poitrine que possible - vous ne voulez pas ressentir de douleurs aiguës.
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    Fléchissez votre pied pour qu'il pointe vers le bas. Imaginez une ligne droite allant de votre genou à votre gros orteil. Essayez de fléchir votre pied pour que la ligne reste parfaitement droite.
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    Poussez contre vos mains pendant 10 secondes avec environ 20% de votre force. Vous ne voulez pas que votre jambe dépasse vos mains et s'étende vers l'extérieur, mais vous voulez exercer une pression sur vos mains. Ce mouvement aide à étirer ces articulations SI.
    • Soyez prudent lorsque vous faites cela. Si vous utilisez trop de force et perdez votre emprise, votre jambe pourrait glisser et toucher le sol.
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    Répétez l'étirement du côté opposé. Relâchez la jambe que vous tenez et étirez-la à plat sur le sol. Saisissez la jambe opposée et tirez-la contre votre poitrine, en joignant vos mains derrière votre cuisse. Fléchissez votre pied vers le bas et poussez doucement votre jambe contre vos mains pendant 10 secondes.
    • N'oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous vous étirez. Essayez d'éviter de retenir votre souffle à tout moment.
    Vous pouvez également mettre un ballon de basket ou quelque chose de similaire entre vos genoux
    Vous pouvez également mettre un ballon de basket ou quelque chose de similaire entre vos genoux et pousser contre lui pour un soulagement supplémentaire.
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    Faites cet exercice 2 à 4 fois sur chaque jambe, en maintenant chaque étirement pendant 10 secondes. Vous pouvez faire cet exercice tous les jours ou juste lorsque vous sentez que vos articulations commencent à devenir un peu raides et douloureuses. C'est un excellent à avoir dans votre arsenal pour les douleurs mineures!
    • Si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême pendant ces étirements, arrêtez immédiatement.

    Essayez ceci: il existe de nombreux autres excellents exercices que vous pouvez faire pour les douleurs articulaires SI. Essayez la technique du «shotgun» pour étirer et relâcher vos articulations. Asseyez-vous sur le sol et attachez une ceinture autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, poussez vos jambes sur les côtés et maintenez pendant 5 secondes. Répétez cette opération 4-5 fois. Si vous vous sentez un peu pop, ce n'est pas grave! Vous pouvez également mettre un ballon de basket ou quelque chose de similaire entre vos genoux et pousser contre lui pour un soulagement supplémentaire.

Conseils

  • Prenez les choses lentement! Les étirements sont destinés à assouplir vos membres et vos articulations, vous ne voulez donc pas vous précipiter dans vos exercices.

Mises en garde

  • Ces exercices ne sont pas destinés à aider à guérir une blessure. Si vous êtes blessé ou avez beaucoup de maux de dos, consultez votre médecin dès que possible.
  • Arrêtez toujours de vous étirer si vous commencez à ressentir de la douleur.
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