Comment travailler les muscles du dos à la maison?

Vos genoux restent en place pour que les muscles du dos fassent le travail — Assurez-vous que votre bassin et vos genoux restent en place pour que les muscles du dos fassent le travail.

Le dos est un groupe musculaire majeur de votre corps, et le cibler avec des exercices efficaces peut brûler des calories et stimuler votre métabolisme. Même si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ou que vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement, vous pouvez toujours faire un entraînement complet du dos à la maison. Certains des groupes musculaires que vous voudrez travailler incluent le trapèze dans vos épaules et le haut du dos; le latissimus dorsi (lats), qui va de votre aisselle à votre milieu du dos et à l'extérieur de vos côtes; les érecteurs spinaux, qui courent le long de la colonne vertébrale; vos coiffes des rotateurs à l'arrière de votre épaule; et des losanges entre les omoplates au milieu du dos. Vous pouvez tous les cibler en effectuant des exercices de base dans votre propre maison en utilisant votre propre poids corporel, du matériel simple et peu coûteux comme des haltères ou des bandes élastiques, ou même en effectuant des tâches ménagères régulières dans la maison.

Méthode 1 sur 4: en utilisant votre poids corporel

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Faites des anges de neige inversés. Cet exercice consiste à tendre les bras en grand, comme lorsque vous étiez enfant dans la neige. Les bras peuvent se déplacer sur toute la gamme des «ailes d'ange», de la tête aux hanches pour un exercice complet du trapèze, du grand dorsal, du rhomboïde et de l'érecteur de la colonne vertébrale. Tenez une boîte de soupe pour augmenter la résistance une fois que vous avez maîtrisé le fait de garder le torse et les bras légèrement levés du sol, les épaules tirées en arrière.
- Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis. Mettez vos mains à vos côtés avec les paumes vers le bas.
- Amenez lentement vos bras vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête et que vos pouces se touchent.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Assurez-vous que vos bras sont tendus et que vos coudes sont verrouillés pendant tout le mouvement.
- Faites trois séries de cinq répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant environ 30 à 60 secondes entre les séries.
- Si vous êtes débutant et que vous n'êtes pas à l'aise de faire tout le tour de vos bras, vous pouvez travailler pour qu'ils s'alignent avec vos épaules. Finalement, vous devriez être capable de développer la force nécessaire pour atteindre la tête.
2
Faites des charnières de hanche. Également appelés «bonjours», ce sont des exercices simples qui consistent à se pencher en avant au niveau des hanches. Vous pourrez travailler vos érecteurs de la colonne vertébrale (ainsi que vos fessiers, ischio-jambiers et hanches) en effectuant une manœuvre très simple, qui ne nécessite aucun équipement.
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches.
- Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour resserrer les muscles de votre dos.
- Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau de la taille. Assurez-vous que vos épaules restent alignées avec vos hanches lorsque vous avancez.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol, puis remontez lentement.
- Gardez le mouvement lent et gardez les muscles abdominaux contractés.
- Commencez par une série pour être sûr que cet exercice s'accorde avec votre dos. Augmentez progressivement jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions. Accordez-vous 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
- Vous pouvez également faire ces exercices en position assise. Asseyez-vous droit sur une chaise avec vos pieds plantés sur le sol directement sous vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches. Tirez légèrement vos épaules en arrière pour contracter les muscles, puis penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés.
- Lorsque vous faites cela, veillez à ne pas plier le dos. Cela vous empêchera non seulement de vraiment travailler les muscles de votre dos, mais il y a aussi un risque que vous vous blessiez la colonne vertébrale.
3
Faites le surhomme. C'est un excellent exercice pour les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers et les trapèzes. Il ne nécessite aucun équipement, juste assez de place pour s'étendre au sol. En imitant Superman en vol, vous pourrez isoler vos muscles abdominaux pour leur offrir un bon entraînement.
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendus droit. Vos paumes et le dessus de vos pieds doivent être orientés vers le bas.
- Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Assurez-vous qu'ils restent droits tout en gardant votre noyau en place. Pensez à Superman, allongé en volant.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol.
- Faites trois répétitions avec cette prise, puis reposez-vous 30 à 60 secondes avant de faire une autre série.
- Pour travailler les muscles du bas du dos plus profonds, vous pouvez essayer ce qu'on appelle l'Aquaman, où vous soulevez et abaissez le bras et la jambe opposés (par exemple, votre bras gauche et votre jambe droite) et maintenez pendant 15 à 13 secondes. Répétez avec l'autre bras et jambe.
- Si vous êtes débutant, essayez de tenir le Superman pendant cinq secondes, en progressant jusqu'à 15 à 30 secondes.
4
Essayez la position de yoga cobra. Il s'agit d'une position de yoga pour débutants qui travaille le milieu et le bas du dos et augmente la flexibilité.
- Allongez-vous face contre terre. Étirez vos jambes tout droit derrière vous avec le dessus de vos pieds sur le sol. Ramenez vos bras dans votre corps, coudes pliés et mains sous vos épaules.
- Contractez les muscles de votre dos pour soulever le corps vers le haut, en utilisant vos mains pour aider au positionnement. Appuyez vos pieds, vos jambes et vos cuisses contre le sol. Inspirez pendant que vous soulevez vers le haut.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes en respirant normalement.
- Reposez-vous lentement au sol, en expirant comme vous le faites.
- Faites environ 10 répétitions. Comme pour tout exercice, essayez de vous pousser à tenir quelques secondes de plus à chaque fois que vous le faites. Vous n'avez pas besoin de le faire tous les jours, mais vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine.
5
Faites des diapositives murales. Ce sont des exercices simples que vous pouvez faire en utilisant uniquement un mur. Ils sont également très utiles pour prévenir ou soulager les maux de dos que vous pouvez ressentir en travaillant.
- Tenez-vous dos contre un mur, les pieds écartés des épaules et les talons à une longueur de foulée du mur.
- Glissez-vous en vous accroupissant, de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Remontez lentement le mur jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droit, puis répétez cinq fois.
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Faites des tractions. Aussi appelé tractions à la barre, il s'agit d'un exercice courant qui consiste à vous tirer vers le haut à l'aide d'une barre fixe. C'est l'un des exercices les plus simples et les meilleurs pour travailler vos lats. Cela nécessite une barre de traction, que vous pouvez installer de manière permanente dans une porte, ou acheter une barre de suspension de porte que vous pouvez facilement accrocher et retirer lorsque vous avez terminé. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un mouvement avancé - vous pouvez utiliser une bande de résistance pour commencer si vous êtes débutant.
- Enroulez vos mains sur le dessus de la barre, légèrement plus que la largeur des épaules. Accrochez-vous un instant avec les bras tendus. Cambrez votre dos et tirez-vous vers le haut pour que votre menton dépasse la barre. Faites une pause en haut des tractions pour maintenir la contraction musculaire. Revenez à la position de départ et répétez.
- Vous pouvez modifier votre prise pour travailler différents groupes musculaires. Si vous écartez davantage vos mains sur la barre, il sera plus difficile de tirer vers le haut, mais vous concentrerez plus d'énergie sur vos lats. Une prise inversée, enroulant vos mains autour de l'arrière de la barre, mettra davantage l'accent sur vos biceps.
- Ne vous balancez pas pendant cet exercice. La tentation est de vous aider en utilisant votre élan, mais cela diminue l'effet de l'exercice sur vos dorsaux. Vous finirez par tirer la barre vers votre poitrine, ce qui engage d'autres muscles que vous n'essayez pas de faire travailler.
- Pour faire une modification pour débutant avec une bande de résistance, enroulez la bande autour de votre barre de traction et tenez les deux extrémités de la bande, en reculant pour ressentir une certaine tension dans la bande. Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules et tirez vos coudes vers vos côtés, en rapprochant vos omoplates. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
- Les tractions peuvent être difficiles à démarrer, car vous avez déjà besoin d'une bonne force de biceps avant de vraiment les essayer. La clé est de surmonter les premières frustrations afin de développer les muscles nécessaires pour en faire de plus en plus.
- Assurez-vous que la barre de traction de votre maison est positionnée au-dessus de la hauteur des épaules et fermement en place. Vous subirez une chute assez désagréable si elle se détache pendant l'exercice.

Vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps pour travailler les muscles du dos en position assise — En utilisant la bande élastique comme résistance, vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps pour travailler les muscles du dos en position assise.

Méthode 2 sur 4: faire de l'exercice avec des haltères

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Faites un vol inversé en vous penchant. En soulevant efficacement vos bras tout en les laissant complètement tendus, vous pouvez travailler toute la gamme des muscles du haut du dos. Vous aurez besoin d'un peu d'espace pour écarter vos bras, mais vous n'aurez besoin d'aucun autre équipement que vos haltères.
- Pliez la taille avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux pliés, le dos droit, les abdominaux rentrés, les fesses vers l'extérieur. Tenez les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos coudes légèrement pliés. Vos bras doivent pendre vers le sol, mais pas lâchement.
- Élevez lentement vos bras sur le côté. Ils doivent se terminer parallèlement au sol. Assurez-vous de garder vos coudes légèrement pliés et utilisez le haut du dos pour porter les poids.
- Abaissez lentement vos bras jusqu'à leur position initiale. Les muscles de vos bras doivent être concentrés pour rester droits. Laissez votre dos faire le travail.
- Répétez l'exercice en élevant et en retournant lentement vos bras pendant environ 30 secondes. Gardez votre colonne vertébrale droite pendant cet exercice et assurez-vous que vos bras ne se balancent pas. En bougeant lentement, vous vous assurerez que votre dos fait le travail.
2
Faites des rangées d'haltères. Vous pouvez travailler le haut de votre dos en tirant le poids vers le haut, un mouvement similaire à celui d'un bateau à rames. Cela aidera à développer vos épaules et le haut de votre dos, en développant vos muscles pour aider vos bras à soulever des objets. Vous voudrez avoir accès à un banc de musculation ou au moins à une chaise basse et solide avec laquelle vous pourrez vous soutenir.
- Placez un genou et une main sur un banc de musculation ou une chaise solide pour vous soutenir et tenez un haltère dans l'autre main. Gardez ce bras tendu vers le sol.
- Tirez le poids vers le haut en amenant votre coude vers votre corps. Assurez-vous de resserrer les muscles du dos pour chaque répétition. Au plus fort de votre rame, maintenez la position une seconde pour maximiser la contraction.
- Abaissez lentement votre bras.
- Assurez-vous que vos mouvements sont lents et délibérés pour vous assurer que vous travaillez correctement les muscles de votre dos. Vous ne devriez pas secouer vos bras de haut en bas, mais les déplacer lentement entre les positions.
- Faites cela pendant 30 secondes avec un bras, puis changez de côté pour travailler les deux épaules. Une série implique de travailler les deux bras.
- Si vous n'avez pas de banc ou de chaise solide, pliez les genoux et les hanches pour vous pencher en avant vers le sol. Vous voulez tirer vers le haut pour utiliser la gravité pour une résistance supplémentaire. Si vous vous penchez en avant, vous pouvez également utiliser deux haltères à la fois car vous n'aurez pas besoin de l'autre main pour vous soutenir.
- Si vous n'avez pas d'haltères, recherchez quelque chose qui pèse environ 3 à 2 kg et que vous pouvez tenir facilement dans votre main. Le poids est là pour offrir une résistance, donc tant que vous pouvez le saisir facilement dans une main, cela vous aidera. Une boîte de conserve de votre garde-manger est un bon remplacement.
3
Faites un soulevé de terre roumain. L'ajout d'haltères à cet exercice fournit une résistance supplémentaire pour donner à votre dos l'entraînement. Les soulevés de terre engageront également vraiment l'arrière de vos jambes. Arrondir le dos pendant cet exercice peut causer des blessures graves - assurez-vous de le garder droit. Lorsque cela est fait correctement, cependant, atteindre le bas peut aider à étirer les muscles du milieu et du bas du dos.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol; les haltères doivent être à environ la hauteur des tibias. Assurez-vous que vos bras restent tendus afin de vous assurer que c'est votre dos qui fait le travail en vous abaissant. Gardez vos abdominaux contractés pour protéger le bas du dos des arrondis et des blessures.
- Après une brève pause dans cette position, relevez lentement le haut de votre corps jusqu'à ce que vous soyez complètement droit.
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Faites un virage en torsion vers le pied opposé. Cet exercice utilisera les haltères pour fournir une résistance lorsque vous vous penchez. De plus, la torsion que vous faites en vous déplaçant entre les pieds aide à renforcer le bas du dos et le tronc. Gardez vos abdominaux serrés tout au long, le dos droit.
- Tenez-vous droit avec vos pieds écartés plus que la largeur des épaules. Avoir un poids dans chaque main. Si vous n'avez qu'un seul haltère, saisissez-le à deux mains.
- Inspirez et atteignez vos mains jusqu'à un pied, en tournant votre corps vers ce pied. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que vos bras restent tendus. Gardez la portée avant bien dans une amplitude de mouvement confortable.
- Tenez-vous lentement droit, puis abaissez le haut de votre corps vers votre autre pied. Continuez à alterner les côtés.
- Cet exercice ne doit pas être effectué par une personne souffrant de douleurs lombaires ou de sciatique, car ce mouvement peut aggraver cette condition.

Ce qui engage d'autres muscles que vous n'essayez pas de faire travailler — Vous finirez par tirer la barre vers votre poitrine, ce qui engage d'autres muscles que vous n'essayez pas de faire travailler.

Méthode 3 sur 4: renforcement avec des bandes élastiques

1
Faites quelques sangles de traction. Avec une bande de résistance et suffisamment d'espace pour vous allonger, vous pouvez faire travailler vos épaules et le haut de votre dos rapidement.
- Allongez-vous sur le ventre avec la bande élastique sous votre torse. Assurez-vous de tenir une extrémité de la bande dans chacune de vos mains. Tenez vos mains sous vos épaules avec vos coudes tirés sur vos côtés.
- Soulevez votre poitrine du sol et tendez les deux bras vers l'extérieur de vos épaules. Lorsque vous êtes complètement étendu, tirez sur la bande en rapprochant vos omoplates. Vous ne garderez pas cette position très longtemps, peut-être quelques secondes.
- Détendez vos épaules pour ramener vos mains à la position initiale. Abaissez lentement votre poitrine vers le sol. Répétez huit fois.
2
Faites des rangées assises. Vous pouvez utiliser la bande élastique pour imiter un rameur. La bande offre une résistance à vos épaules et au haut du dos lorsque vous tirez vers l'arrière.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Enroulez votre élastique autour de la plante de vos pieds ou d'un objet fixe près de vos pieds. Vous devez garder vos bras tendus pour que la bande soit aussi lâche que possible, avec une extrémité dans chaque main.
- Tirez vos bras vers votre corps, en serrant vos omoplates pour obtenir l'effet sur votre dos.
- Remettez vos bras dans leur position initiale. Assurez-vous que vos pieds restent plantés pendant que vous tirez et retournez l'élastique.
3
Faites des extensions en arrière. En ancrant votre bande élastique au sol, vous pouvez étendre les muscles de votre dos en vous penchant vers l'arrière. La bande offre une certaine résistance pendant que vous gardez le dos droit.
- Assurez-vous que la bande élastique est ancrée à quelque chose de stable sous vos genoux. Il peut être sous vos pieds ou être maintenu par un objet très lourd.
- Asseyez-vous droit sur un tabouret ou sur un autre objet sans dossier pour pouvoir vous pencher en arrière. Tenez l'autre extrémité de la bande contre votre poitrine pour qu'elle soit tendue.
- Penchez- vous lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez à environ 30 degrés. Assurez-vous que votre bassin ne bouge pas et que votre dos reste droit.
- Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis revenez lentement en position verticale. Répétez 10 fois.
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Faites des exercices de rotation du tronc. En utilisant la bande élastique comme résistance, vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps pour travailler les muscles du dos en position assise. Vous aurez besoin d'un bouton de porte ou d'un autre point que vous pouvez utiliser pour ancrer la bande élastique. La rotation, en particulier sous résistance, peut blesser le dos, alors faites cet exercice avec prudence et n'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés.
- Ancrez la bande au bouton d'une porte fermée ou à un autre endroit à la hauteur de votre poitrine assise. Assurez-vous que la porte ou tout autre élément auquel vous avez ancré la bande ne bouge pas.
- Asseyez-vous à côté de la porte pour qu'elle soit à votre droite. Tenez l'autre extrémité de la bande contre votre poitrine avec une main. Assurez-vous que la bande est tendue.
- Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la gauche, loin de la porte. Assurez-vous que votre bassin et vos genoux restent en place pour que les muscles du dos fassent le travail.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tournez lentement en arrière. Répétez 10 fois, puis retournez-vous et tournez vers la droite pour travailler les muscles de l'autre côté.

Pour travailler vos muscles du dos à la maison, faites des exercices de poids corporel comme des anges de neige inversés, des charnières de hanche, des glissières murales et des tractions.

Méthode 4 sur 4: faire des tâches ménagères à la maison

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Utilisez un manche à balai pour les propulseurs. Avec un manche à balai à la place d'une barre de poids ou d'un autre équipement, vous pourrez travailler votre dos ainsi qu'une variété d'autres muscles. Cela peut être une pause agréable tout en balayant dans votre maison. Pour votre dos, cela exerce les muscles du haut du dos et des épaules.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées, légèrement plus larges que vos hanches. Tenez un manche à balai devant vous, les bras à la largeur des épaules ou un peu plus larges. Tenez le balai parallèle au sol, à hauteur de poitrine.
- Accroupissez-vous et poussez le manche à balai vers le haut. Assurez-vous de resserrer les muscles du haut du dos lorsque vous poussez le manche à balai vers le haut.
- Abaissez le balai et relevez-vous.
2
Essayez quelques pompes debout. Semblable aux pompes ordinaires, vous pouvez utiliser le bord d'un appareil électroménager comme la machine à laver pour vous aider à travailler votre dos et vos bras. C'est un excellent exercice si vous avez quelques minutes à tuer pendant que le lavage se termine.
- Tenez-vous à quelques mètres de la laveuse. Placez vos mains sur la machine à peu près à la largeur des épaules. Gardez les pieds joints.
- Abaissez lentement votre poitrine vers la laveuse en pliant les bras. Ne gardez pas vos pieds à plat sur le sol, mais penchez-vous en avant sur vos orteils.
- Repoussez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Répétez 20 fois.
3
Laissez votre panier à linge par terre. C'est utile lorsque vous déplacez des vêtements vers et depuis la machine à laver, la sécheuse, la planche à repasser ou les tiroirs. En laissant le panier sur le sol, vous vous pencherez constamment pour retirer des objets. Assurez-vous d'étirer votre dos chaque fois que vous vous penchez.
- N'oubliez pas de garder vos abdominaux serrés et le dos droit lorsque vous vous penchez en avant.
- Il peut également être utile de retirer les articles un à la fois. Cela vous obligera à répéter le mouvement encore et encore.
4
Nettoyer les gouttières. Atteindre et éliminer les feuilles et les débris de vos gouttières donnera à tout votre corps un entraînement, y compris votre dos. Vous vous étirez et tendez la main de l'échelle au-dessus de la gouttière pour y mettre vos mains, et votre cœur sera engagé pour garder l'équilibre sur l'échelle.
- N'oubliez pas de continuer à déplacer votre échelle tout en longeant la gouttière. Aller trop loin peut vous faire tomber, et les montées et descentes constantes sont un bon exercice pour vos jambes.
5
Faire du jardinage. Planter, arroser et désherber à l'extérieur sont tous de bons moyens de s'étirer et de faire de l'exercice sans aller au gymnase. Vous serez penché près du sol. Assurez-vous simplement de plier les genoux et d'éviter de cambrer votre dos pour éviter les tensions.
- Le paillage est une autre bonne tâche de jardinage pour travailler votre dos. Vous devrez transporter de lourds sacs de paillis, puis le pelleter dans votre cour ou votre jardin. N'oubliez pas de soulever correctement lorsque vous transportez le paillis pour éviter de vous fatiguer le dos.

Conseils

De nouvelles recherches montrent que les étirements avant une activité peuvent affaiblir et ralentir vos muscles et ne réduiront probablement pas vos risques de blessure. Concentrez-vous plutôt sur l'échauffement.
Si vous commencez tout juste à vous entraîner, essayez d'utiliser uniquement le poids de vos bras ou de votre corps, ou commencez avec des haltères de 3 à 2 kg. Vous pourrez augmenter au fur et à mesure que vous gagnerez en force dans les muscles de vos bras et de votre dos. Si vous ne pouvez pas augmenter le poids, c'est très bien. L'important est de fournir un peu de résistance à votre mouvement.
Une posture correcte est une partie importante de la réalisation de tous ces exercices. Un mauvais entraînement du dos peut entraîner des blessures ou un mauvais travail des muscles. Les muscles du dos en particulier peuvent être sensibles aux blessures, vous devrez donc faire attention.
Pour les exercices de lat, vous voudrez garder vos épaules tirées en arrière. Cela isolera les dorsaux pour les aider à atteindre le pic de contraction musculaire. Cela ajoutera bien le travail des rhomboïdes et évitera les tensions dans l'épaule.
Entraînez-vous dans une zone à faible trafic de votre maison afin que tout équipement que vous possédez ne vous gêne pas et que vous n'ayez pas à penser à le traîner à chaque séance d'entraînement.

Les Supermans ou le chien d'arrêt font également travailler d'importants muscles posturaux du dos.

Mises en garde

Si vous ressentez de la douleur en faisant ces exercices, arrêtez-vous. Votre dos peut être très sensible et un mal de dos peut vous causer d'autres problèmes.
Le poids et la résistance sont importants, mais votre sécurité aussi. Commencez avec des poids que vous pouvez manipuler et progressez lentement vers des tailles plus lourdes. Si vous constatez que vous ne pouvez tout simplement pas soulever quelque chose, arrêtez d'essayer. Surmener vos muscles est un bon moyen de vous blesser.

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