Comment se débarrasser des bras flasques?

Pour vous débarrasser des bras flasques, commencez par manger moins de calories, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse sur tout votre corps, y compris vos bras.

Êtes-vous gêné par vos bras flasques? Si cette préoccupation interfère avec vos choix de vêtements et d'activités, il est peut-être temps de faire un changement positif et de travailler pour que ces bras soient fermes et fabuleux! Bien qu'il n'y ait pas de méthode miracle qui cible spécifiquement la graisse des bras, il est possible d'améliorer considérablement l'apparence des bras flasques en combinant des exercices spécifiques de tonification des bras et de renforcement musculaire, avec de nombreux exercices d'aérobie et une alimentation saine.

Partie 1 sur 2: exercices spécifiques pour éliminer les graisses

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Mettre en place une routine. Afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements et de maximiser le tonus musculaire, il est important de mettre en place une routine et de s'y tenir. Choisissez 3 à 4 exercices différents avec lesquels vous vous sentez à l'aise et que vous pouvez effectuer correctement. Vous devez également vous assurer de choisir une sélection d'exercices qui ciblent différents muscles des bras, afin de ne pas faire travailler les mêmes muscles tout le temps.
- Pour commencer, vous devriez viser à effectuer 3 à 4 séries de chaque exercice, avec 8 à 12 répétitions chacune. Vous pouvez augmenter à la fois le nombre de séries et le nombre de répétitions lorsque vous commencez à développer le tonus et les muscles de vos bras.
- Sachez que la façon dont vous vous exercez sera différente selon que vous souhaitez prendre du muscle avec plus de muscle ou simplement tonifier vos bras sans ajouter trop de masse musculaire. Pour tonifier simplement sans grossir - une option que beaucoup de femmes optent - vous devriez utiliser des poids plus légers avec plus de répétitions. Pour augmenter la masse musculaire, vous devriez viser à faire moins de répétitions en utilisant des poids de plus en plus lourds.
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Faites des pompes. Le push up est un exercice assez basique et que la plupart des gens ont tenté à un moment de leur vie. C'est un exercice qui est resté pour une raison - ça marche. Les pompes ciblent le muscle triceps de votre bras, bien qu'elles renforcent également vos pectoraux, vos abdominaux, vos quadriceps et le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice global. Pour effectuer une pompe de base:
- Allongez-vous sur le ventre sur un sol solide, gardez vos jambes jointes et posez vos pieds sur vos orteils et la pointe de vos pieds.
- Placez vos mains paumes vers le bas sur le sol, à environ la largeur des épaules.
- Levez-vous, en utilisant uniquement la force de vos bras, jusqu'à ce que les deux bras soient complètement tendus. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons. C'est la position de début et de fin de la poussée.
- Abaissez lentement votre corps au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Inspirez en descendant.
- Relevez-vous lentement dans la position des bras tendus, en expirant comme vous le faites. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Variations: Vous pouvez varier l'exercice de base des pompes de plusieurs manières. Si vous commencez tout juste à renforcer vos bras, vous pouvez rendre l'exercice un peu plus facile en gardant les genoux au sol tout au long de l'exercice. Vous pouvez également essayer un triangle push up, où vos mains forment un triangle avec vos index et vos pouces, directement sous le sternum.
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Faites des trempettes au banc. Les dips au banc sont un autre exercice courant qui aide à développer les triceps, tout en travaillant les pectoraux et les principaux muscles des épaules. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer cet exercice est un banc d'exercice ou une marche, bien qu'une chaise de cuisine convienne également très bien. Pour effectuer un trempage de base:
- Asseyez-vous droit sur le bord du banc ou de la chaise, en étendant vos jambes devant vous et en plantant fermement vos pieds sur le sol.
- Saisissez fermement le bord du banc ou de la chaise, les doigts vers le bas. Faites glisser lentement votre corps du banc, sans bouger vos jambes.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Redressez les bras et repoussez votre corps à la position de départ d'origine. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Variations: Pour augmenter la difficulté du dip de banc, essayez de poser vos pieds sur un deuxième banc ou chaise d'exercice.
Je veux vraiment me débarrasser de mes bras flasques en seulement un mois, mais je ne peux pas faire de pompes correctement.
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Faites des flexions des biceps. Les flexions des biceps sont l'un des exercices d'haltérophilie les plus élémentaires, qui vous aident à développer la force des bras et à avoir fière allure dans des manches courtes. Les flexions des biceps ciblent les deux muscles biceps qui contrôlent la flexion de votre coude. Pour faire des flexions des biceps, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères, pesant entre 5 et 7 kg chacun.
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Laissez vos bras pendre détendus à vos côtés, avec vos paumes tournées vers l'avant.
- Avec vos coudes maintenus au niveau des os de vos hanches, soulevez lentement les deux poids jusqu'à ce que vos avant-bras touchent presque votre poitrine.
- Abaissez lentement les poids dans la position de départ, en maintenant la tension dans vos biceps. Faites un effort pour maintenir une bonne posture en tout temps, le dos droit et le ventre rentré.
- Variations: Si vous effectuez cet exercice dans votre salle de gym locale, recherchez une machine de curling des bras qui ciblera exactement les mêmes muscles que les haltères. Si vous faites les exercices à la maison pour la première fois, vous pouvez également utiliser une boîte standard de 15 onces de haricots ou de pois pour effectuer cet exercice.
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Faites des tractions. Les tractions sont un exercice très difficile qui cible toute une gamme de groupes musculaires, y compris les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des abdominaux, ainsi que les biceps et les avant-bras. Pour effectuer une traction, vous aurez besoin d'une barre d'exercice et, si vous débutez dans les tractions, d'une bande assistée.
- Saisissez la barre suspendue avec vos paumes tournées vers l'avant et vos mains un peu plus larges que vos épaules. Laissez votre corps pendre.
- Tirez votre corps vers la barre, jusqu'à ce que votre menton soit légèrement au-dessus. Tenez pendant une à deux secondes, si vous le pouvez.
- Abaissez-vous à nouveau, mais évitez d'étendre complètement vos bras car cela gardera vos muscles engagés. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Variantes: Les tractions sont un exercice assez complexe, mais avec de la pratique, elles peuvent être réalisées avec succès quel que soit l'âge ou le sexe. Pour vous aider à démarrer, vous pouvez utiliser une bande assistée qui est attachée à la barre supérieure. Vous glissez ensuite votre pied dans le bas de la bande, ce qui aide en prenant une partie de votre poids corporel.
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Banc de presse. Le développé couché est un exercice conçu pour augmenter la force du haut du corps et cible les muscles de la poitrine et des épaules, en plus des triceps. Pour effectuer le développé couché, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc d'exercice.
- Placez la barre sur le support du banc et ajoutez les poids que vous avez choisis. Le poids doit être difficile, mais suffisamment léger pour que vous puissiez faire environ 8 répétitions sans vous reposer. Pour les débutants, la barre elle-même (sans poids supplémentaire) peut être assez difficile.
- Allongez-vous à plat sur le banc d'exercice dans une position naturelle, les pieds au sol et les épaules touchant le banc.
- Levez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, avec vos mains espacées d'environ la largeur des épaules. Certains culturistes préfèrent une prise plus large, mais garder vos mains écartées de la largeur des épaules met davantage l'accent sur les triceps.
- Engagez vos muscles abdominaux et soulevez lentement la barre du support. Placez la barre directement au-dessus du milieu de votre poitrine et étendez vos bras.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, en pliant les coudes sur les côtés. Inspirez en abaissant la barre.
- Appuyez sur la barre jusqu'à la position de départ, tout en expirant. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Remarque: Avec cet exercice, il peut être nécessaire d'avoir une autre personne présente pour agir en tant que «spotter», en particulier si vous travaillez avec des poids très lourds. L'observateur vous aidera à soulever le poids en position, à le remettre sur le support par la suite et à garder un œil sur les choses pour vous assurer de ne pas laisser tomber une barre lourde sur vous-même.
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Faites un vol inversé en planche latérale. C'est un excellent exercice pour développer la force globale du haut du corps. Bien qu'il ne cible pas spécifiquement les bras, il aidera à développer la force nécessaire pour faire d'autres exercices spécifiques aux bras. Il est également fantastique pour les muscles obliques le long de votre côté. Pour effectuer le fly inversé en planche latérale:
- Allongez-vous sur le côté sur le sol et soulevez-vous avec votre main ou votre coude. Le coude est une option plus facile pour les débutants.
- Empilez vos pieds les uns sur les autres et soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne diagonale.
- Avec votre main libre, saisissez un haltère et tendez votre bras vers le haut, en le gardant aligné avec votre épaule.
- Abaissez lentement l'haltère devant vous, jusqu'à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps.
- Relevez lentement l'haltère en formant un "T" avec votre bras et l'haltère. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Variantes: Au lieu de vous arrêter lorsque l'haltère est perpendiculaire à votre corps, vous pouvez continuer, en faisant pivoter votre corps et en tordant l'haltère en dessous, avant de revenir à la position de départ.
Pour en savoir plus sur la façon de mettre en place une routine d'exercices pour vous débarrasser des bras flasques, faites défiler vers le bas!
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Faites un développé des épaules. La presse des épaules est un excellent exercice à intégrer à votre routine de tonification des bras. Bien qu'il soit principalement utilisé pour renforcer les épaules, il engage également les biceps et les triceps, ce qui en fait un bon entraînement global des bras. Pour faire un développé des épaules:
- Commencez en position assise ou debout avec un haltère dans chaque main et le dos droit.
- Soulevez les poids pour qu'ils soient au niveau des épaules. Vos coudes doivent être plus bas que vos poignets et vos paumes tournées à l'opposé de votre corps.
- Redressez lentement vos bras, en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas verrouiller vos coudes.
- Tenez les haltères au-dessus de votre tête pendant une seconde ou deux, puis ramenez-les lentement à la position de départ. Vous avez maintenant terminé une répétition.
- Variantes: Vous pouvez également effectuer cet exercice à l'aide d'une barre ou sur un appareil de musculation spécialement conçu pour les presses d'épaule. Cet exercice se combine également facilement avec le biceps curl et le triceps French press.
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Commencez à frapper. Les coups de poing rapides et répétitifs sont un excellent moyen de façonner vos bras. Cet exercice fera travailler vos épaules et développera votre force. Vous pouvez frapper sans aucun équipement, bien que vous puissiez également utiliser des poids ou un sac de frappe.
- Se tenir droit. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches et vos genoux légèrement fléchis.
- Pliez vos bras à 90 degrés au niveau du coude et maintenez-les devant votre visage.
- Poussez votre bras droit vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit tendu. Votre paume doit faire face au sol.
- Repliez le bras droit à la position de départ et répétez avec le bras gauche.
- Variantes: Tenez un haltère dans l'une ou l'autre main ou utilisez un sac de boxe.
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Faites des cercles de bras. Les cercles de bras sont un excellent exercice facile qui peut être effectué à tout moment, n'importe où, ce qui en fait une excellente option d'exercice pour les débutants. Les cercles de bras aident à tonifier à la fois vos biceps et vos triceps, tout en renforçant le dos et les épaules. Pour faire des cercles de bras:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules et étendez vos bras droit sur les côtés, de sorte qu'ils soient alignés avec vos épaules.
- Commencez à faire pivoter vos bras vers l'avant par de petits mouvements circulaires, sans bouger vos poignets ou vos coudes.
- Après environ 20 cercles, changez de direction et commencez à faire pivoter vos bras vers l'arrière.
- Variations: Pour augmenter l'intensité des cercles de bras, vous pouvez faire pivoter vos bras plus rapidement ou utiliser des poids à main suffisamment légers pour vous permettre de faire 8 à 10 rotations.

Partie 2 sur 2: directives générales de perte de poids

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Ayez des attentes réalistes. Il est important de comprendre qu'il n'est pas possible de cibler la perte de poids sur une zone précise de votre corps, comme vos bras. Si vous perdez du poids, vous risquez de le perdre au niveau de la taille ou du ventre avant de voir une différence dans vos bras. Cependant, si vous maintenez une alimentation saine et une routine d'exercice bien structurée, vous commencerez certainement à voir des résultats sur tout votre corps - le plus tôt possible.
- Comprenez qu'il ne suffit pas de faire des exercices de tonification des bras et de renforcement musculaire. Oui, vous améliorerez le tonus musculaire, mais si le muscle est recouvert d'une couche de graisse, l'apparence extérieure de vos bras ne changera pas tellement. Une fois que vous aurez perdu la couche de graisse supplémentaire, les muscles fabuleusement fermes en dessous seront révélés.
- De même, il ne suffit pas non plus de perdre du poids. Comme mentionné ci-dessus, il n'y a aucun moyen de cibler spécifiquement la graisse des bras, il peut donc s'écouler un certain temps avant qu'une alimentation saine et des exercices aérobiques n'affectent sensiblement la taille de vos bras. Même si vos bras s'amincissent, ils peuvent toujours sembler flasques si vous n'avez pas de tonus musculaire sous la graisse.
- C'est pourquoi équilibrer des exercices de tonification des bras spécifiques avec une perte de poids globale est la clé pour se débarrasser des bras flasques. Tout est question d'équilibre.
C'est pourquoi équilibrer des exercices de tonification des bras spécifiques avec une perte de poids globale est la clé pour se débarrasser des bras flasques.
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Déterminez à quel point votre poids actuel est sain. Les gens veulent parfois perdre de la graisse au niveau des bras pour des raisons esthétiques, mais les bras flasques sont souvent le signe d'un surpoids en général. Les mesures que vous devez prendre dépendent de votre état de santé actuel et du poids que vous risquez de perdre.
- Vérifiez votre IMC. Pour avoir une idée rapide de votre santé en ce qui concerne le poids, vous pouvez effectuer un test d'indice de masse corporelle (IMC). Faire le test sur le site fourni renverra un nombre qui décrit votre niveau de graisse corporelle.
- En général, un score IMC compris entre 19 et 26 est sain. Un score IMC supérieur à 26 signifie le besoin de perdre du poids, et un score IMC supérieur à 30 indique une obésité plus grave.
- Décidez de parler ou non à un médecin. Si votre indice IMC est supérieur à 30, vous voudrez peut-être envisager de parler à un médecin pour savoir comment procéder. Si vous êtes en bonne santé et que vous portez simplement de la graisse dans vos bras, de simples changements alimentaires et de l'exercice feront probablement l'affaire.
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Mettez en place un régime hypocalorique. Il existe de nombreuses options et techniques de régime, mais elles ont toutes les mêmes règles de base: vous devez réduire votre apport calorique et viser à manger des aliments plus sains. Vous trouverez ci-dessous des conseils sur la façon de manger si vous voulez perdre de la graisse sur tout votre corps, y compris vos bras.
- Évitez les aliments gras ou gras. L'ingestion d'aliments gras ou gras comme les aliments frits, le fromage et les hamburgers demande simplement de prendre du poids.
- Il n'est peut-être pas nécessaire de réduire considérablement la taille de vos portions pour perdre du poids. Essayez plutôt de passer aux viandes maigres comme le poulet ou la dinde, et mangez beaucoup de fruits et de légumes. Cela dit, si vous avez déjà une alimentation saine, il peut être utile de réduire vos portions.
- Prenez toujours le petit déjeuner. La recherche montre que les personnes qui prennent un petit-déjeuner - en particulier des petits-déjeuners copieux et riches en protéines - perdent plus de poids et trouvent plus facile de le maintenir.
- Boire beaucoup d'eau. Boire au moins 8 verres d'eau par jour favorisera le métabolisme, vous aidera à avoir moins faim et à brûler les graisses.
- Évitez les barres nutritionnelles sportives. Ces produits peuvent vous donner de l'énergie, mais ils contiennent souvent des ingrédients d'engraissement.
CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: si vous voulez des bras plus définis, commencez par jeter un œil à votre apport calorique. Assurez-vous de manger des aliments faibles en calories et en matières grasses et augmentez la quantité de protéines que vous consommez. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous pourrez voir plus de muscle maigre. De plus, faites des exercices de cardio et de musculation. Le cardio vous permettra de brûler des calories supplémentaires, et l'entraînement en force développera vos muscles, ce qui vous aidera également à brûler plus de calories tout au long de la journée.
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Faites de l'exercice aérobie. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses - pas seulement dans les bras, mais sur tout le corps. Il est très important que vous intégriez une quantité substantielle d'exercices aérobiques dans votre routine d'entraînement.
- Vous pouvez faire autant d'exercices de renforcement musculaire et de tonification pour vos bras que vous le souhaitez, mais à moins que vous ne brûliez la graisse qui recouvre vos muscles, vos bras continueront d'avoir l'air flasques.
- La course, la natation, la danse ou même la marche sont toutes des formes efficaces d'exercices aérobiques et brûleront les graisses de tout votre corps, y compris vos bras.
- Les adultes en bonne santé devraient viser à faire 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine, ou 75 minutes d'exercice intense.
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Gardez la graisse au large. Si vous suivez les conseils ci-dessus et voyez des résultats, félicitations! Mais sachez que pour garder la graisse au loin, vous devez maintenir un mode de vie sain. Cela signifie continuer à manger sainement.
- Les protéines maigres, les glucides riches en fibres et une grande variété de légumes sont le meilleur choix. Essayez de vous en tenir à trois bons repas par jour, avec des collations limitées.
- Continuez à faire de l'exercice. Un excellent moyen d'assurer une santé continue est de s'engager dans une routine établie. Procurez-vous un abonnement au gymnase ou réservez du temps quelques jours par semaine pour faire vos exercices.
- Si vous suivez votre régime alimentaire et faites de l'exercice, vous resterez en bonne santé et constaterez très probablement des avantages supplémentaires tels que la perte d'autres graisses corporelles, des niveaux d'énergie plus élevés et des améliorations de l'humeur.

Quels exercices sont les meilleurs pour les personnes âgées pour se débarrasser des bras flasques?

Conseils

Essayez de regarder des vidéos en ligne d'instructeurs de gym effectuant des exercices spécifiques de tonification des bras et de renforcement musculaire - cela vous donnera une meilleure idée de la posture et de la forme correctes pour chaque exercice.
Envisagez d'investir dans du matériel de gymnastique de base, comme des haltères, des marchepieds d'exercice ou des tapis de yoga, que vous pouvez utiliser dans le confort de votre foyer, surtout si vous n'êtes pas un fan de la salle de gym ou si vous ne trouvez pas cela intimidant en tant que débutant.
L'exercice physique est la meilleure méthode pour perdre la graisse du haut du bras. Cependant, cette méthode ne convient pas à tout le monde en raison de nombreux défis dont la santé et d'autres contraintes. Dans une telle situation, envisagez une autre option comme le système de toner supérieur. À l'aide de vibrations, il exerce et stimule les muscles du haut du bras, favorisant le tonus musculaire tout en rajeunissant et raffermissant ces bras.
Ne soyez pas si préoccupé par le «gonflage» par rapport à la «tonification». L'entraînement en résistance ajoute à la taille des muscles, peu importe. Afin de prendre du volume, vous devez augmenter les calories par rapport aux besoins d'entretien. Garder les calories à l'entretien ou entrer dans un déficit calorique ajoutera de la force et de la forme sans taille particulière.

Mises en garde

Il n'est pas possible de se débarrasser des bras flasques du jour au lendemain, il faudra du dévouement et un travail acharné pour voir des résultats significatifs.

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Partie 1 sur 2: exercices spécifiques pour éliminer les graisses

Partie 2 sur 2: directives générales de perte de poids

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