Comment faire des tractions?
Pour faire des tractions, saisissez la barre avec vos paumes tournées dans un sens ou dans l'autre. Il est plus efficace d'avoir les paumes tournées vers vous, mais si vous voulez vraiment faire travailler vos biceps, vos lats, vos deltoïdes et vos triceps, alors vos paumes sont tournées vers l'extérieur. Ensuite, étendez complètement vos bras, puis tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Pour travailler vos muscles plus fort, abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus. Si les tractions sont difficiles pour vous, essayez des exercices qui renforcent la force des bras, comme les flexions des biceps. Si vous voulez en savoir plus sur notre co-auteur Personal Trainer, par exemple comment faire des tractions assistées, continuez à lire!
Pour faire des tractions, saisissez la barre avec vos paumes tournées dans un sens ou dans l'autre.
Les tractions sont un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps, et elles ne sont pas réservées aux gymnastes ou aux athlètes. Tout le monde peut bénéficier d'apprendre à faire un pullup. Et contrairement à ce que certains croient, les femmes peuvent les faire aussi! Essayez de faire un pullup de base en utilisant la technique décrite dans cet article. Si vous trouvez que vous avez besoin de développer plus de force, il existe plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer pour devenir suffisamment fort pour commencer à faire des tractions. Continuez à lire pour apprendre à faire un pullup.
Partie 1 sur 3: faire un pull-up classique
- 1Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à la direction que vous préférez. En général, avoir les paumes tournées vers vous est le plus efficace. Lorsque vous vous redressez avec vos mains tournées de cette façon, vous donnez à vos biceps et à vos lats un meilleur entraînement. Se tirer avec les paumes vers l'extérieur est considéré comme le moyen le plus difficile de remonter le poids de votre corps, mais donne également aux deltoïdes et aux triceps un bon entraînement. Commencez avec vos bras complètement étendus.
- 2Tirez votre poids vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit à peine au-dessus de la barre. Vous devrez peut-être faire des efforts, mais continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous souleviez en utilisant votre dos et vos biceps.
- Afin de garder votre poids corporel centré, vous pouvez croiser vos pieds sous vous en vous soulevant.
- N'oubliez pas que donner des coups de pied pour gagner de l'élan n'aide en rien.
Saisissez une barre de traction avec vos paumes face à la direction que vous préférez. - 3Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez-vous de manière contrôlée pour travailler les muscles plus fort et vous préparer pour la prochaine traction.
- 4Faites un autre pullup. Une fois que vos bras sont presque étendus, recommencez à tirer. Répétez autant de répétitions que possible. Ne laissez pas votre nombre de répétitions vous abattre; vous ne pouvez que vous améliorer. Si possible, faites 3 séries de 10 répétitions.
Partie 2 sur 3: essayer différents styles de pullup
- 1Essayez les tractions négatives. Celles-ci sont similaires aux tractions, sauf que vous utilisez un accessoire pour vous aider à lever le menton au-dessus de la barre. La force est acquise lorsque vous vous ramenez lentement à la position de départ. Après avoir fait des tractions négatives pendant un certain temps, vous constaterez que vous vous améliorez aux tractions régulières.
- Tenez-vous debout sur une chaise ou une boîte, ou demandez à un observateur de se tenir à côté de vous.
- Saisissez la barre de traction avec vos paumes face à votre direction préférée.
- Tirez-vous vers le haut avec l'aide de la chaise ou de votre observateur.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répéter.
Si les tractions sont difficiles pour vous, essayez des exercices qui renforcent la force des bras, comme les flexions des biceps. - 2Faites des tractions assistées. Celles-ci sont effectuées à l'aide d'une barre plus basse au sol, ce qui vous permet de développer votre force en ne soulevant qu'une partie de votre poids corporel à chaque répétition. Celles-ci peuvent également être effectuées à l'aide de bandes d'entraînement élastiques.
- Asseyez-vous sous la barre et saisissez-la avec vos paumes vers l'extérieur.
- Redressez-vous et soulevez environ 50% de votre poids corporel, en gardant vos pieds au sol et vos genoux légèrement pliés. Continuez à soulever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répéter.
- 3Faites des tractions en sautant. Lorsque vous sautez dans un pull-up, l'élan que vous gagnez avec le saut aide à propulser votre corps vers le haut afin que vous puissiez soulever votre menton au-dessus de la barre beaucoup plus facilement que vous ne le pourriez autrement. C'est une excellente pratique pour faire des tractions classiques.
- Tenez-vous sous la barre de traction et saisissez-la avec vos paumes vers l'extérieur.
- Sautez et tirez en même temps, en vous soulevant par-dessus la barre.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répéter.
Partie 3 sur 3: faire des exercices pour renforcer la force des bras
- 1Faites des boucles de biceps. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères dans un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant de ressentir une fatigue musculaire. Faire cet exercice 2 fois par semaine augmentera la force de vos biceps et finira par vous aider à vous améliorer en traction.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et les haltères à vos côtés.
- Courbez les haltères jusqu'à la hauteur de la poitrine, en pliant les coudes.
- Abaissez les haltères sur vos côtés.
- Répétez pour 3 séries de 10 boucles.
Si vous voulez en savoir plus sur notre co-auteur Personal Trainer, par exemple comment faire des tractions assistées, continuez à lire! - 2Faites des pompes inversées. Cet exercice simule un pull-up, mais c'est beaucoup plus facile à faire car la majeure partie de votre poids est au sol. C'est un excellent moyen de commencer à développer suffisamment de force pour faire un pull-up. Vous aurez besoin d'une barre d'immersion ou d'une vadrouille ou d'un balai robuste placé sur deux chaises. Voici comment procéder:
- Allongez-vous avec votre cou placé sous la barre ou le balai. Pliez vos jambes et gardez vos pieds contre le sol.
- Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
- Soulevez votre poitrine vers la barre aussi loin que possible.
- Abaissez le dos au sol et répétez.
- 3Faites des pulldowns. Vous aurez besoin d'une machine pulldown pour ce faire. C'est un autre moyen efficace de renforcer le haut de votre corps et de vous améliorer lors des tractions.
- Tenez-vous devant une machine pulldown et saisissez la barre.
- Asseyez-vous et abaissez la barre jusqu'à vos clavicules. Gardez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et penchez-vous vers l'arrière pendant que vous faites cela.
- Répéter.
- 4Essayez les tractions. C'est comme un pull-up, mais au lieu de saisir la barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur, elles devraient vous faire face. Cette position est généralement plus facile et exerce les biceps et le haut du dos. Cette position est un excellent exercice pour les biceps composés et un bon exercice à faire lorsque vous vous entraînez pour devenir meilleur aux tractions.
- Saisissez la barre avec vos mains face à vous.
- Tirez votre poids corporel sur le sol, en croisant vos pieds sous vous.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre.
- Abaissez-vous.
- Assurez-vous que vous êtes bien formé sur tout équipement que vous utilisez au gymnase.
- Consultez un médecin avant de commencer tout régime d'exercice.
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Questions et réponses
- Combien d'heures par semaine dois-je faire des tractions?Peu importe combien de temps vous le faites, ce qui compte, c'est le nombre de répétitions et de séries que vous pouvez faire. Essayez de faire cinq séries par semaine du nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l'aise. Priorisez la qualité à la quantité.
- Que faire si je suis débutant et que je ne peux même pas faire un seul pull-up?Commencez par des pompes pour renforcer la force des bras et du haut du corps. Envisagez de commencer les tractions avec un observateur qui peut aider à soulager une partie du poids corporel.
- Puis-je augmenter ma taille avec cet exercice?Non.
- Puis-je augmenter ma taille en faisant des tractions?Non, faire des tractions n'a aucun impact sur votre taille. Les faire vous rendra certainement plus musclé.
- Dois-je m'abaisser complètement?Cela aide à développer votre force si vous vous abaissez complètement. Envisagez de commencer par ce qui vous convient le mieux et travaillez lentement pour vous abaisser complètement. Avec le temps, vous gagnerez suffisamment de force et de pratique pour y parvenir.
- Puis-je utiliser un rebord au lieu d'une barre?Oui, mais c'est beaucoup plus difficile parce que vous comptez sur la force de vos avant-bras pour garder votre emprise sur le rebord.
- Que dois-je faire si je suis débutant et que je ne peux même pas faire un seul pull-up ou un seul push-up?Faites des tractions négatives. Aidez-vous, mais abaissez-vous lentement. Cela prendra quelques mois. Les tractions sont plus faciles que les tractions. Vous pouvez également utiliser une machine de traction assistée au gymnase.
- Dois-je faire plusieurs séries de l'objectif du jour? Ou juste une fois par jour?Si vous le pouvez, effectuez plusieurs séries de votre objectif. Tant que vous ne vous fatiguez pas trop et ne vous surmenez pas, cela devrait améliorer considérablement votre force.
- Est-ce que faire des tractions ralentira ma croissance?Non, il n'y a aucune preuve que faire des tractions ralentira votre croissance ou votre taille de quelque façon que ce soit.
- J'ai 17 ans. Combien de tractions dois-je faire quotidiennement?Votre choix; cependant, un bon départ est un ou deux après un échec avant d'augmenter progressivement votre décompte.
