Comment faire un bon entraînement avec un sac de boxe?

Enroulez vos bandages pour les mains. Protégez vos articulations, vos ligaments lâches, vos articulations et les os de vos mains avec une enveloppe. Les bandages pour les mains sont des bandes simples de tissu semi-élastique avec une boucle pour le pouce à une extrémité et un morceau de velcro à l'autre extrémité. Ils viennent dans une variété de couleurs, largeurs, longueurs et styles. Vous aurez besoin d'une enveloppe pour chaque main. Enroulez votre enveloppe de main de manière à ce que la boucle pour le pouce soit à l'extrémité.

Enroulez votre poignet et votre paume et insérez votre pouce dans la boucle de manière à ce que l'écharpe repose sur le dos de votre main. Commencer par le dos de votre main, par opposition à la paume de votre main, empêche l'écharpe de se desserrer lorsque vous faites un poing. Enroulez votre poignet trois fois, en gardant le bandage sous la boucle du pouce. Placez l'écharpe au-dessus de la boucle pour le pouce et enroulez la paume de votre main trois fois.

Enveloppez vos doigts. Placez l'enveloppe de main en diagonale le long de la paume de votre main - de la base de votre petit doigt à la base de votre pouce. Amenez l'écharpe autour de la base de votre pouce et entre votre petit doigt et votre sonnerie. Tirez le bandage entre votre index et votre pouce, en le positionnant en diagonale sur le dos de votre main. L'enveloppe doit former un «X» sur le dos de votre main. Remettez l'écharpe à la base de votre pouce. Formez un deuxième «X» en tirant la bande entre votre majeur et votre annulaire de la même manière. Formez un troisième «X» en tirant sur le bandage entre votre majeur et votre index de la même manière. Terminez ce processus avec l'écharpe positionnée à la base de votre pouce.

• Cela sépare les doigts.

Verrouillez votre pouce. Enveloppez votre pouce une fois. Tirez le bandage sur le dos de votre main et autour de votre poignet jusqu'à la base de votre pouce. Tirez l'écharpe à mi-chemin autour du pouce. Au lieu de faire le tour du pouce, tirez le bandage sur la paume de votre main à la base de vos doigts. L'emballage à la main changera de direction.

• Cela verrouille le pouce en place et sécurise l'enveloppe de la main.
• Enveloppez les jointures. Tirez la main autour de vos jointures trois fois. Si vous avez une longueur supplémentaire sur votre enveloppe de main, vous pouvez soit enrouler les jointures plusieurs fois ou faire des «X» autour du dos de votre main.
• Assurez-vous que l'écharpe ne devienne pas trop épaisse - vous devez toujours mettre vos gants!

Fixez le velcro. Terminez d'enrouler vos mains à votre poignet et fixez le velcro. Cela fournit un soutien supplémentaire pour le poignet.

Faites pivoter vos articulations. Commencez votre échauffement par des rotations articulaires afin de lubrifier vos articulations et de les préparer à l'entraînement. Commencez par faire des cercles avec vos pieds. Montez jusqu'aux genoux, aux hanches et aux épaules Terminez en faisant tourner vos poignets.

• Faites pivoter vos chevilles en les déplaçant en petits cercles. Vous pouvez les faire pivoter dans le sens horaire ou antihoraire. Cela peut être fait assis ou debout.
• Pour lubrifier les articulations de vos genoux, mettez-vous debout. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Relâchez-le au sol. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Relâchez-le. Répétez au besoin.
• Lubrifiez vos hanches en effectuant des rotations sur une jambe. Tenez-vous près d'un mur ou d'un banc d'entraînement pour garder l'équilibre. Ancrez votre pied gauche au sol. Posez votre main sur le mur ou le banc pour vous soutenir. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou à 90 degrés. Faites pivoter votre jambe surélevée, en déplaçant votre genou de l'avant vers le côté. Répétez avec la jambe gauche.
• Pour réchauffer vos épaules, commencez par de petits haussements d'épaules. Passez de hausser les épaules à la rotation de vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre, suivi de cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Déplacez vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre. Passez à un mouvement dans le sens antihoraire après environ 30 secondes.

Corde à sauter. Sautez à la corde pendant au moins 5 minutes, dans le but d'augmenter le nombre de sauts d'affilée au fur et à mesure. Le saut est une excellente activité à faible impact. Il augmente votre circulation sanguine, augmente votre température corporelle centrale et élève votre fréquence cardiaque. Cela vous aide également à travailler sur votre coordination, qui est une composante importante de l'entraînement au sac et de la boxe.

• S'il y a un vélo ou un tapis roulant à votre disposition, faites du vélo ou du jogging au lieu de sauter à la corde.

S'étirer. Complétez votre échauffement avec un léger étirement. Commencez par étirer les groupes musculaires de la moitié inférieure de votre corps - vos mollets, vos ischio-jambiers et le bas du dos. Déplacez-vous sur le haut de votre corps. Étirez votre tronc, le haut du dos, les bras et le cou. Passez un peu plus de temps à étirer les muscles particulièrement endoloris.

• Pour étirer vos mollets, tenez-vous à environ deux pieds d'un mur. Face au mur, posez vos mains sur le mur pour vous soutenir. Fléchissez votre pied droit - appuyez la plante de votre pied contre le mur tout en gardant votre talon ancré au sol. Penchez-vous contre le mur pour augmenter l'étirement. Répétez avec votre pied gauche.
• Les ischio-jambiers serrés peuvent être embêtants! Étirez vos ischio-jambiers en touchant vos orteils. Vous pouvez compléter cet étirement à partir d'une position assise ou debout.
• Pour étirer le bas du dos, tenez-vous debout, les mains sur les côtés. Penchez-vous vers la droite et faites glisser votre main droite le long de votre jambe. Tenez pendant 10 secondes. Revenez à une position debout normale. Répétez du côté gauche.
• Étirez le tronc et le haut du dos en même temps. Mettez-vous à quatre pattes (utilisez une serviette ou un tapis de yoga pour un rembourrage supplémentaire). Commencez par un dos droit. Gardez la tête haute, inspirez et cambrez votre dos. Expirez et tournez votre colonne vertébrale. Répétez au besoin.
• Étirez vos bras. Tirez votre bras droit en diagonale sur l'avant de votre torse. Avec votre bras gauche, passez sous votre bras droit. Pliez votre coude gauche et placez votre bras droit dans le creux de votre bras gauche. Répétez avec votre bras gauche.
• Pour étirer votre cou, mettez-vous en position assise. Entrelacez vos doigts et posez vos paumes sur l'arrière de votre tête. Rentrez votre menton dans votre poitrine. Appuyez vos mains vers vos cuisses. Relâchez et répétez au besoin.

Mettez vos gants de sac épais. Les gants de sac épais sont utilisés exclusivement pour l'entraînement. Ils ont juste assez de rembourrage pour protéger vos mains pendant votre entraînement vigoureux. Achetez une paire de gants en cuir de haute qualité avec des attaches velcro - ne lésinez pas! Les gants de sac épais sont destinés à un usage quotidien. Les gants en meilleur matériau - cuir de qualité et rembourrage en mousse moulée - dureront plus longtemps et offriront une meilleure protection à vos mains.

Maîtrisez la position. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Si vous êtes droitier, déplacez le côté gauche de votre corps vers l'avant vers le sac et soulevez le talon de votre pied droit. Si vous êtes gaucher, déplacez le côté droit de votre corps vers l'avant vers le sac et soulevez le talon de votre pied gauche. Gardez les genoux légèrement pliés. Tirez vos mains vers votre visage tout en gardant vos épaules et vos coudes baissés.

Apprenez la marche. Lorsque vous terminez les exercices, vous ne resterez pas statique dans la position de départ. Vous encerclez le sac. Faites le tour du sac - ne sautez pas et ne croisez pas les pieds. Gardez une légère courbure des genoux et vos mains près de votre visage.

Frappez correctement le sac. La clé d'un entraînement sûr et efficace avec un sac lourd est de frapper le sac et non de le pousser. Au lieu de lancer un coup de poing - ce qui signifie que vous essayez de pousser votre main tout au long de votre cible - vous devriez lancer des coups de poing pendant l'entraînement.Les coups de poing vous permettent d'économiser de l'énergie tout en frappant plus fort et en vous déplaçant plus vite. Lorsque vous lancez un coup de poing, votre poignet se détachera de l'impact de frapper le sac.

Pratiquez le jab. Prenez la position de départ. Faites un poing en plaçant le pouce à l'extérieur de votre main. Si vous êtes droitier, étendez votre bras gauche vers l'avant; si vous êtes gaucher, étendez votre bras droit vers l'avant. Lorsque vous vous étirez, gardez votre poignet droit et votre coude légèrement plié. Ramenez le bras à la position de départ.

Essayez la croix. Vous lancerez la croix avec votre main puissante - votre main dominante. Prenez la position de départ. Pivotez sur le talon de votre pied dominant et faites pivoter la jambe et la hanche. Pendant que vous tournez, étendez votre bras. Votre bras dominant doit conserver une légère courbure au niveau du coude. Gardez la main opposée près de votre visage pour vous protéger. Ramenez le bras, la hanche, la jambe et le talon à la position de départ.

Maîtrisez le crochet. Prenez la position de départ. Pivotez sur le talon de votre pied non dominant. Tournez à travers la jambe et la hanche. Lorsque vous pivotez, étendez votre bras non dominant horizontalement sur votre corps. Élevez légèrement votre coude. Tenez votre main dominante près de votre visage pour vous protéger. Ramenez le bras à la position de départ.

Essayez le combo 1-2. Le combo 1-2 est une série de deux poinçons liés. Tout d'abord, à travers le jab. Immédiatement après être revenu à la position de départ, lancez une croix. Ramenez le bras à la position de départ.

Apprenez le combo 1-2-3. Le combo 1-2-3 est une série de trois poinçons liés. Comme le combo 1-2, vous lancerez d'abord un jab. Cela sera suivi d'un crochet. Le dernier coup de poing de la série est une croix.

Pratiquez votre jeu de jambes. Terminez une série de tours chronométrés (8 tours x 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) et concentrez-vous sur votre jeu de jambes. Dans les tours 1 et 2, encerclez le sac vers la droite, alimentant un jab pour chaque un à deux pas que vous faites. Dans les tours 3 et 4, encerclez le sac vers la gauche, en donnant un coup de poing croisé, un coup de poing en ligne droite avec votre main dominante, tous les un à deux pas. Aux tours 5 et 6, encerclez le sac vers la droite et alimentez un combo 1-2 tous les un à deux pas. Aux tours 7 et 8, encerclez le sac vers la gauche et effectuez un combo 1-2-3 pour chaque un à deux étapes.

• Le but des exercices de jeu de jambes est de s'entraîner à bouger avec le sac au lieu d'attendre qu'il vous revienne.
• Marchez avec le sac - bougez avec lui et restez lâche pour éviter de sauter autour du sac dans une position raide.
• Gardez le sac à une longueur de bras de vous.

Travaillez sur votre vitesse de frappe. Terminez une série de tours chronométrés (6 tours x 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) tout en vous concentrant sur l'amélioration de votre vitesse. Tenez-vous à une distance de 2-3 mètres (0,6-0,9 m) du sac. Divisez chaque tour en intervalles de 15 secondes. Dans les tours 1 et 2, explosez en avant vers le sac dans un mouvement de fente et piquez le sac pendant quinze secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez jusqu'à ce que le tour soit terminé. Pendant les tours 3 et 4, exécutez le même exercice mais remplacez le jab par un combo 1-2. Effectuez le même exercice dans les tours 5 et 6, en remplaçant le combo 1-2 par un poinçon à crochet.

• Ne vous concentrez pas sur votre technique pendant les exercices de vitesse - travaillez à contracter votre muscle rapidement au lieu de perfectionner votre forme.
• Pliez vos genoux tout au long de l'exercice pour éviter de bloquer vos articulations.
• Concentrez-vous sur votre respiration. Des respirations courtes et courtes aideront à augmenter la vitesse de vos mains.

Utilisez un sac de vitesse. Une autre façon d'améliorer votre vitesse est d'utiliser un sac de vitesse, un petit sac de frappe. Tenez-vous à moins d'un bras du sac de vitesse avec des épaules carrées. Ajustez la hauteur du sac jusqu'à ce que le fond soit au niveau de vos yeux. Gardez les deux mains près du sac. Frappez le sac avec une main ouverte - cela vous donne plus de contrôle sur le sac - et déplacez vos mains en petits cercles. Frappez le sac deux fois avec votre main droite, suivi de deux coups avec votre main gauche (DROITE-DROITE-GAUCHE-GAUCHE). Continuez ce modèle pendant un tour entier.

• Les sacs de vitesse rebondissent après que vous les avez touchés. Avant de toucher à nouveau le sac, laissez-le rebondir trois fois - AVANT-ARRIÈRE-AVANT.

Améliorez la force et la puissance de votre coup de poing. La puissance derrière votre coup de poing est dérivée d'une bonne technique. Terminez une série de tours chronométrés (3 minutes chacun, avec 1 minute de repos entre les deux) et concentrez-vous sur le fait de frapper le sac avec puissance. Entourez le sac et exécutez des combos (combo 1-2 ou combo 1-2-3). Essayez de frapper le sac avec une puissance de sortie de 80% à 95%. Concentrez-vous sur la puissance de la livraison et soutenez-la avec autant d'élan et de poids que possible. Répétez cet exercice lorsque vous vous sentez en forme.

Améliorez votre endurance. Terminez une série de tours chronométrés (15 tours x 2 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) tout en améliorant votre endurance. Trouvez quelqu'un pour tenir le sac à votre place. Dans les tours 1 à 5, tenez-vous à une distance de 1 à 2 mètres (0,3-0,6 m) du sac. Explosez contre le sac avec un combo de jabs continus. Pendant les tours 6 à 10, répétez cet exercice et remplacez les jabs par des croix. Dans les tours 11 à 15, répétez l'exercice. Substituez des croix pour 1-2 combos.

• Ne frappez pas avec trop de puissance - au lieu de travailler sur la force avec laquelle vous pouvez frapper, concentrez-vous sur l'augmentation du nombre de coups que vous pouvez effectuer en un seul tour.
• Respirez à chaque coup de poing.
• Gardez les genoux pliés et les épaules droites.

Faites pivoter vos articulations. Prenez 5 minutes pour effectuer des cercles de bras pour aider la circulation à éliminer l'excès d'acide lactique qui peut s'être formé et accumulé dans les muscles. Cela aidera vos muscles à récupérer plus rapidement. Répétez les exercices de rotation depuis l'échauffement.

S'étirer. Étirez lentement votre dos, vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux. Cela aidera à minimiser les douleurs d'entraînement et à accélérer la récupération.