Comment s'entraîner comme un boxeur?

Entraînez-vous avec un sac lourd si vous ne pouvez obtenir qu'un seul sac. Les sacs lourds sont les sacs de boxe les plus couramment utilisés. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport et que vous souhaitez acheter un sac, un sac lourd est votre meilleure option.

• Si vous avez accès à une salle de sport ou que vous pouvez faire des folies sur plus d'équipement, procurez-vous également un sac de vitesse et un sac uppercut. Vous frappez un sac de vitesse avec les côtés et les talons de votre poing dans des rotations rapides et rythmées. Un sac uppercut est plus court qu'un sac lourd, ce qui vous permet de lancer correctement un coup de poing uppercut.

Frappez à hauteur du menton avec votre main non dominante. Pendant que vous lancez le coup de poing à la hauteur du menton, penchez légèrement la tête et rentrez votre menton vers votre poitrine.

• Un jab est un coup de poing rapide qui met en place d'autres coups de poing.
• Vous pouvez ajouter plus de puissance à un jab en avançant avec votre pied de tête.

Lancez une croix avec votre main dominante arrière. Lancez le coup de poing croisé avec votre main dominante et utilisez votre jambe arrière pour générer de la force. Éloignez-vous de votre pied arrière, faites pivoter votre épaule et votre hanche dominantes vers l'avant et lancez votre bras et votre poing dominants vers l'avant à hauteur de menton.

Accrochez avec votre main de plomb. Les crochets sont généralement lancés avec le poing de tête, car un crochet lancé avec un poing dominant peut vous rendre plus vulnérable. Soulevez votre coude principal à la hauteur du visage et maintenez-le plié à un angle de 90 degrés. Rentrez-le près de votre corps à peu près à la largeur des épaules et faites un coup de poing compact sur le côté. Faites pivoter vos hanches et votre torse dans la direction du coup de poing pour générer de la force.

Travail sur la maîtrise de l'uppercut. Pliez votre genou dominant et tournez votre corps vers le bas pour qu'il soit presque parallèle au sol. Gardez votre coude plié à un angle de 90 degrés et inclinez votre bras de lancement vers l'arrière de sorte que le talon de votre poing soit tourné vers le haut et soit à peu près aligné avec le bas de votre poitrine. Faites pivoter vos hanches et votre torse vers le haut et vers l'avant, et poussez votre poing vers le haut pour frapper le menton de votre adversaire (ou le sac d'entraînement). Utilisez la rotation de votre torse et de votre jambe dominante pour donner de la puissance à votre coup de poing.

• L'uppercut est puissant et plus difficile à maîtriser que les autres coups de poing de base.
• Vous pouvez également lancer un uppercut avec votre main non dominante.

Pratiquez des exercices combinés. Une fois que vous avez cloué des poinçons individuels, vous pouvez travailler sur des séries d'exercices combinés de 3 minutes. Chaque coup de poing se voit attribuer un numéro: un coup vaut 1, une croix vaut 2 et un crochet vaut 3. Si vous maîtrisez également l'uppercut, étiquetez un uppercut lancé avec votre premier dominant 4 et votre non dominant 5. Essayez ces bases combinaisons:

• 1-2-3, ou jab-cross-hook, est une combinaison simple dans laquelle chaque coup de poing met en place le suivant.
• 1-3, ou jab-hook, renforce la coordination des mains, car les deux coups sont lancés avec le même poing.
• 2-3-2, ou cross-hook-cross, est une combinaison de puissance qui vous aide à pratiquer la puissance d'atterrissage sans configuration de jab.
• 1-2-5-2, ou jab-cross-non-dominant uppercut-cross, est une combinaison de puissance qui vise à surprendre votre adversaire, qui pourrait s'attendre à un crochet au lieu d'un uppercut.
• 1-4-2, ou uppercut-cross à dominance de jab, ajoute de l'imprévisibilité en mélangeant un uppercut après le jab au lieu d'un cross.

Planifiez vos exercices d'entraînement dans une division hebdomadaire. Votre fractionnement hebdomadaire, ou programme d'entraînement, organise les différentes parties de votre entraînement. Attribuez des jours spécifiques pour les entraînements cardio, les exercices d'agilité et de combinaison, la musculation et les activités de repos actif. Votre routine pourrait ressembler à ceci:

• Lundi: Course lente de longue distance, entraînement de boxe (exercices de pied et de combinaison).
• Mardi: Musculation du haut du corps (comme 4 à 5 séries de 15 à 20 pompes et redressements assis, 2 séries de 10 tractions ou un circuit d'appareils de musculation avec résistance du haut du corps).
• Mercredi: Repos (facultatif: yoga, Tai Chi ou activité aérobique légère).
• Jeudi: Courses fractionnées de haute intensité, entraînement de boxe (exercices de pied et de combinaison).
• Vendredi: course lente sur longue distance, entraînement avec poids du bas du corps (comme 3 séries de 5 squats lestés, 3 séries de 10 à 15 levées de mollets lestées, 2 séries de 20 fentes lestées, ou un circuit d'appareils de musculation avec résistance du bas du corps).
• Samedi: Courses fractionnées de haute intensité, entraînement de boxe (exercices de pied et de combinaison).
• Dimanche: Repos (facultatif: yoga, Tai Chi ou activité aérobique légère).

Faites 5 séries d'exercices combinés et d'exercices pour les pieds les jours de boxe. Les jours de boxe de votre fractionné hebdomadaire, commencez par sauter à la corde pendant 3 séries de 3 minutes pour vous échauffer. Effectuez 4 séries d'exercices pour les pieds de 2 minutes (4 séries d'exercices pour les pieds gauche, droit, avant, arrière, boîte et cercle). Faites 5 tours d'exercices combinés à 3 minutes par tour, puis refroidissez avec une autre routine de corde à sauter.

• Vous pouvez faire 1 combinaison par tour (1-2-3 pour un tour entier et 1-3 pour un autre tour entier), ou mélanger plusieurs combinaisons en un seul tour.
• Reposez-vous moins de 30 secondes entre les activités.

Faites une course longue distance lente 1 à 2 fois par semaine. Développez votre endurance en courant aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous êtes en excellente forme aérobique, vous pourrez peut-être tenir 90 minutes. Si vous n'êtes pas habitué aux courses de longue distance, commencez par un jogging léger pendant 20 minutes.

• Votre rythme ne doit pas être trop intense. Le Talk Test est un bon moyen d'évaluer l'intensité de votre course. Vous devriez être capable d'utiliser des phrases complètes, mais devez respirer profondément entre les phrases. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, votre rythme est trop intense. Si vous n'avez pas besoin de respirer profondément, vous devriez courir plus fort.

Incluez 2 jours d'entraînement par intervalles dans votre routine d'entraînement. L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner des périodes de course intense avec une récupération active. Échauffez-vous en courant légèrement pendant 5 minutes, puis courez à environ 90% de votre vitesse maximale pendant 1 minute. Récupérez activement en faisant du jogging pendant 2 à 3 minutes, puis faites un autre intervalle de 90 pour cent.

• Incluez 6 à 8 secondes de sprints intenses dans vos intervalles à 90%.
• Faites 20 minutes d'entraînement par intervalles, dont 5 minutes de jogging facile pour vous rafraîchir.

Ajoutez une activité aérobique pour varier votre routine cardio. Ajoutez de la variété à votre routine avec 1 à 2 heures d'activité aérobique, comme la natation, le vélo, l'aviron ou la randonnée. Vous pouvez faire une activité aérobique au lieu d'une course ou en faire une un jour de repos actif.

• Un jour de repos actif est intégré aux fractionnements hebdomadaires pour stimuler le processus de récupération. Il vous permet de faire une pause après des entraînements plus intenses, mais vous aide à rester en forme pour votre prochain jour d'entraînement.

Incluez la musculation dans votre routine. En plus des exercices de cardio, d'agilité et de combinaison, incluez des séances d'entraînement en force au moins 2 jours par semaine. Effectuer le haut du corps, l' âme et des exercices du bas du corps, y compris push-ups, sit-ups, pull-ups, les squats, les mouvements brusques, et les relances du mollet.

• Concentrez-vous sur 1 partie de votre corps par jour, comme le haut du corps le mardi et les jambes le jeudi.

Faites du yoga ou du Tai Chi les jours de repos actif. En plus de la natation et d'autres activités aérobiques, le yoga et le tai-chi sont d'excellentes options de repos actif. Ils peuvent vous aider à affiner votre concentration, à développer le contrôle de la respiration et à améliorer la flexibilité.

• Trouvez un studio de yoga ou de Tai Chi local, suivez des cours dans votre salle de sport ou votre YMCA, ou recherchez en ligne des vidéos pédagogiques.
• Si possible, utilisez des appareils d'exercices contre résistance à la maison ou au gymnase.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Les boxeurs s'entraînent à un niveau élevé, alors demandez à votre médecin si une routine impliquant des exercices aérobiques intenses vous convient. Il est particulièrement important de parler à votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux, articulaires ou autres.