Comment faire du Tai Chi?

Un vrai professeur de tai-chi vous dira qu'il est encore en train d'apprendre à maîtriser le tai-chi, même après de nombreuses années.

Le Tai Chi Chuan (Taijiquan) est un ancien art martial chinois «interne» ou «doux» souvent pratiqué pour ses bienfaits pour la santé et spirituels; il est non compétitif, doux et généralement lent. Une heure de tai-chi brûle en fait plus de calories que le surf et autant de calories que le tennis de table, donc même si cela ne vous aidera pas à brûler beaucoup de calories par rapport aux entraînements à haute énergie comme la course ou le volley-ball, cela peut contribuer à un mode de vie actif. Mais ce n'est qu'un des nombreux avantages! En augmentant la force, la flexibilité, la conscience corporelle et la concentration mentale, le tai-chi peut également améliorer votre santé.

Partie 1 sur 4: pratiquer

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Maîtrisez les mouvements en comprenant la philosophie et ses créateurs. Pour comprendre la nature du Tai Chi Chuan (ce qui signifie "Supreme Ultimate Fist"??), nous devons le mettre en contexte avec la culture d'où il vient. Cela signifie que nous devons regarder de plus près la culture chinoise et, en particulier, la tradition spirituelle du taoïsme qui est l'endroit où le Tai Chi Chuan trouve ses racines et sa subsistance.
- On dit que l'art du tai-chi améliore le flux du Chi (Qi), le concept traditionnel chinois d'une énergie physiquement intangible ou force de vie. Dans des études scientifiques, il a été prouvé que le tai-chi améliore une multitude de conditions médicales, notamment les douleurs musculaires, les maux de tête, la fibromyalgie, les problèmes cardiovasculaires, l'arthrite, la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, le diabète et le TDAH. Bien que son entraînement à faible impact soit particulièrement utile pour les personnes âgées, le tai-chi est pour tout le monde et son apparence est trompeusement simple.
- La chose à garder à l'esprit à propos du taoïsme est qu'il s'agit d'une harmonisation avec la nature. Pas seulement la nature en dehors de nous, mais aussi la nature en nous. Ce principe s'appelle Tzu Jan, ou Ziran en pinyin, et c'est le principe d'être «soi-même»?? ou incarner sa "nature propre"??. Ainsi, au-delà des bienfaits pour la santé et du soulagement du stress, le Tai Chi Chuan est aussi un moyen de puiser dans son moi intérieur.
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Pensez à plus que simplement faire le mouvement. Le Tai Chi ne consiste pas à tendre les bras devant vous. Non, juste non. Pour chaque instant, il y a un but, un flux et, pour certains, une application de combat. Pendant que vous pratiquez, pensez à ces choses. Que symbolise ce mouvement? Comment un mouvement aussi simple évoque-t-il une telle énergie?
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Essayez le mouvement du fouet unique. Nous allons juste en décrire quelques-uns ici (il y en a des tonnes), mais un assez standard que l'on voit dans toutes les variétés est le fouet unique. C'est là que chaque point le long de vos bras et du haut de votre torse fait partie d'un fouet - ils peuvent exploser avec une force d'énergie à tout moment, devenant l'extrémité du fouet. Cela ne semble pas si facile maintenant!

Astuce: Pour ce mouvement, généralement une main reste en position «bec main». Vous pouvez probablement deviner pourquoi - cela ressemble à un bec d'oiseau. Vos quatre doigts doivent toucher légèrement votre pouce et votre paume doit être tournée vers le bas. Quant à vos bras, chaque style de Tai Chi est légèrement différent, mais généralement, ils sont à hauteur d'épaule et se déploient comme des ailes lâches.
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La grue blanche déploie ses ailes. Pour celui-ci, votre poids doit toujours être sur une jambe - mais les deux pieds doivent toujours être au sol. Vous vous déplacerez d'avant en arrière pendant que vous testerez votre équilibre. Donc, vos bras doivent être opposés - l'un doit se déplacer rapidement et sur des plans différents et l'autre doit être lent et délibéré (mais jamais flasque et faible).

Astuce: le nom de ce mouvement semble docile, mais il a une application de combat. Pensez-y: votre poids et la position de vos bras changent constamment. Et lorsque vous avez 100% de votre poids sur une jambe, cela libère l'autre pour donner un coup de pied. Voilà votre objectif!
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Entraînez-vous à «verser». Cela peut même être quelque chose que vous faites en faisant la queue à l'auto-contrôle. Vous vous tenez simplement les pieds au sol, parallèles à la largeur des épaules. Ensuite, vous versez votre poids sur une jambe et maintenez; après quelques inspirations et expirations, vous commencez à verser lentement votre poids sur l'autre jambe et à tenir. Faites-le pendant quelques minutes, en vous libérant l'esprit et en prenant conscience de votre équilibre.
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Faites des cercles de bras. Avec vos coudes devant vous et vos poignets détendus, commencez vos cercles de bras. Commencez au premier niveau en faisant des cercles lents avec vos doigts, puis vos poignets, puis vos avant-bras, puis à travers votre épaule. Essayez de garder un équilibre parfait et immobile dans votre cœur à tout moment.
- Faites aussi du vélo à jambes! Asseyez-vous et travaillez des orteils aux cuisses, en pliant les genoux lorsque vous en avez besoin. Assurez-vous d'aller à la fois dans le sens horaire et antihoraire.
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Maîtrisez le mouvement «le serpent rampe vers le bas». Encore une fois, ce mouvement est légèrement différent dans chaque style de Tai Chi, mais l'essentiel est le même: passez d'une position debout à une fente profonde (ischio-jambiers) aussi gracieusement que possible!
- Une fois sur place, testez votre équilibre avec vos bras. Déplacez-les sur différents plans et à différentes vitesses. Pouvez-vous le tenir?
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Passez de la forme courte à la forme longue. Pour la plupart des débutants, vous voudrez probablement vous en tenir à la forme courte. Cela fait 13 à 40 mouvements et dure généralement environ 5 à 20 minutes. Mais une fois que vous avez compris cela, vous pourriez avoir envie de plus. C'est là qu'intervient le formulaire long! Il s'agit de 80 mouvements ou plus et peut prendre plus d'une heure. Parlez de soulagement du stress!

Mais le principal moyen d'améliorer son tai-chi est de s'entraîner — Lire les magazines de tai-chi sympas est amusant, mais le principal moyen d'améliorer son tai-chi est de s'entraîner.

Partie 2 sur 4: technique

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Échauffez-vous avec une respiration et un centrage appropriés. Comme pour tout art martial, il ne s'agit pas seulement de la rapidité et de la force avec lesquelles vous pouvez frapper une planche ou assommer un gars. Une grande partie de cela est d'avoir une prise ferme sur votre esprit. Pour effacer le vôtre, concentrer votre chi et exploiter votre potentiel, vous devrez commencer par une bonne respiration (qui, à son tour, vous centrera).
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules, pas plus loin.
- Placez votre main sur votre bas-ventre, à environ 5 centimètres (5 cm) sous votre nombril. Enfoncez légèrement.
- Inspirez et expirez lentement par le nez (lèvres lâchement jointes) à partir de cette zone de votre abdomen. Si vous ne sentez pas cette zone bouger, poussez un peu plus avec votre main.
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Concentrez-vous sur toutes les parties de votre corps, une à la fois. Une fois que respirer comme cela vous semble normal, commencez à détendre chaque partie de votre corps une à la fois. Commencez par vos pieds et remontez jusqu'à votre cuir chevelu. Obtenez aussi petit que vous le souhaitez - jusqu'à vos ongles même. Vous constaterez que vous étiez sous tension sans même vous en rendre compte.

Astuce: si vous commencez à vous balancer, c'est en fait une bonne chose! Cela signifie que vous vous détendez et que votre corps n'est pas tendu pour s'équilibrer. Si cela se produit, envisagez de réajuster légèrement vos pieds ou de ramener votre concentration à votre équilibre jusqu'à ce que vous soyez à nouveau stable.
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Enracine toi. L'un des concepts du tai-chi est «l'enracinement». C'est assez explicite: imaginez des racines qui poussent sous vos pieds. Vous faites partie du sol, vous ne perdez jamais votre équilibre, votre concentration ou votre centrage. Vos membres se balancent comme des branches dans le vent, n'hésitant jamais par peur ou appréhension. Vous êtes enraciné.

Cela ne signifie pas que vous ou vos jambes êtes raides. Plutôt l'inverse. Imaginez simplement des racines sous vous, une partie de vous, vous permettant une liberté de mouvement parce que vous ne pouvez pas tomber, vous ne pouvez pas échouer, et vous ferez toujours partie du monde naturel.
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Pensez à votre cadre. En Tai Chi, vos positions peuvent prendre plusieurs formes. Généralement, chaque style privilégie une forme spécifique. Voici un aperçu des bases:
- Style petit cadre. Dans ce style (généralement les versions Wu ou Hao) ne sont pas très expansifs. Les mouvements sont plus petits (grosse surprise, hein?) et il y a moins d'extension en général. L'accent est mis sur une énergie interne correcte pour former des mouvements et des transitions corrects.
- Style de grand cadre. Le style de grand cadre (Chen et Yang) implique des positions basses et hautes, des postures plus dramatiques et des bras oscillants. Il met l'accent sur le positionnement correct du corps et l'alignement pour canaliser l'énergie.
  - Il y a un style de cadre moyen, mais c'est vraiment juste entre les deux. Si vous avez des questions, posez-les à votre professeur!
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Expérimentez avec différents styles. Parce que tout le Tai Chi est bon, il est plus important que vous en fassiez plutôt que de vous soucier du style qui vous convient. Mais une fois que vous êtes immergé dans le monde, vous voudrez peut-être expérimenter. Voici un bref aperçu:
- Le style Chen mélange le tempo, va très lentement puis devient explosif. Cela peut être difficile pour les débutants.
- Le style Yang est le plus populaire. Il a un tempo constant et, comme indiqué ci-dessus, utilise de grands mouvements de trame. C'est probablement ce à quoi vous pensez quand vous pensez au tai-chi.
- A Wu, les mouvements sont presque microscopiques. Cela le rend facile à faire, mais difficile à maîtriser - il y a beaucoup d'accent sur les puissants flux d'énergie et les mouvements intérieurs sous pression. Les mouvements sont très lents et délibérés.
- Le style Hao n'est pas très répandu. Vous ne trouverez probablement pas de professeur qui le pratique.

Les nombreux types de styles de tai-chi signifient qu'il existe plus de 100 mouvements et positions de tai-chi que vous pouvez apprendre.

Partie 3 sur 4: recherche d'instruction

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Choisissez un style de tai-chi qui correspond à vos besoins et à vos intérêts. Il existe des centaines de styles de tai-chi, mais chacun d'entre eux a un objectif spécifique, comme la santé ou les arts martiaux, ce qui signifie que vous devez prendre une décision sur ce que vous voulez obtenir de l'expérience du tai-chi. Les six styles les plus populaires, issus de lignées familiales, sont les styles Chen, Yang, Wu, Sun et Wu-Hao et Fa. Le style Yang est le plus populaire lorsqu'il se concentre sur les problèmes de santé, cependant, le style Chen, avec ses positions plus basses et son accent sur le développement martial, est le plus populaire en tant qu'art d'autodéfense. Quel que soit le style, respectez-le et rappelez-vous que malgré les différences visuelles, tous les styles de tai-chi partagent la même philosophie sous-jacente.
- Les nombreux types de styles de tai-chi signifient qu'il existe plus de 100 mouvements et positions de tai-chi que vous pouvez apprendre. Beaucoup d'entre eux portent des noms de nature ou d'animaux.
- La continuité entre toutes les formes de tai-chi est une concentration sur la respiration coordonnée avec un mouvement rythmique, et un objectif final d'atteindre le calme intérieur en se concentrant sur le présent.
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Assurez-vous que vous êtes physiquement prêt pour cela. Tout le monde peut faire du tai-chi, à condition d'en choisir une forme plus douce, si nécessaire. La raison en est que le tai-chi met l'accent sur la technique plutôt que sur la force, donnant à chaque personne une chance de maîtriser l'art indépendamment de sa force ou de son âge. L'entraînement est à faible impact et convient donc à la plupart des gens. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.

Remarque: les personnes qui ont des problèmes articulaires, de la colonne vertébrale, des fractures ou cardiaques, ou qui sont enceintes, devraient d'abord discuter de la pratique du tai-chi avec leur médecin.
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Trouvez un enseignant compétent qui vous convient. Il n'y a pas de diplômes ni de diplômes pour enseigner le tai-chi, et le facteur clé est la compatibilité de votre style d'apprentissage avec leur style d'enseignement. Bien qu'il puisse exister des guides d'étude utiles, il est tout simplement impossible d'apprendre d'un livre ou d'une vidéo. Un DVD ne peut pas corriger votre formulaire, et tout le monde a besoin d'une correction en tant que débutant. De plus, le soutien social obtenu en assistant à un cours est inestimable. Les endroits où chercher un professeur de tai-chi incluent votre club de santé local, votre centre communautaire, votre centre de bien-être, votre studio d'arts martiaux, votre YMCA ou votre YWCA. Il existe de nombreux "chercheurs de cours de tai-chi" en ligne. Les facteurs dans le choix d'un enseignant comprennent:
- Il n'existe pas de système d'accréditation universel (ou même largement utilisé) pour les enseignants de tai-chi. Cela rend souvent difficile pour un débutant de juger de la véracité ou de la pertinence du tai-chi d'un enseignant en particulier. Un enseignant qui n'a pas la capacité de répondre à des questions prolifiques et d'apporter des ajustements personnalisés à votre formulaire n'est pas acceptable, il est donc préférable de faire confiance à votre instinct et de continuer à chercher jusqu'à ce que vous cliquiez avec l'instructeur.
- Si vous êtes un nouveau venu au tai-chi, il est tout à fait acceptable d'apprendre d'un autre étudiant avancé.
- Un facteur important à considérer est de savoir si vous souffrez d'un problème médical nécessitant une attention particulière, comme l'arthrite ou la sclérose en plaques. Si c'est le cas, il est essentiel que vous choisissiez un enseignant qui a de l'expérience dans l'adaptation à votre condition.
- Choisir un professeur qui se trouve à une heure de route est le moyen le plus rapide de reléguer le tai-chi à votre liste de résolutions du Nouvel An, année après année. Assurez-vous de trouver des cours proches et pratiques pour vous.
- Ne payez que ce que vous pouvez vous permettre. Un studio chic et un uniforme gratuit ne signifient pas grand-chose si vous n'apprenez rien. La plupart des cours traditionnels ont lieu à l'extérieur et sont informels par rapport à votre école de taekwondo locale.
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Choisissez un style d'instruction. Peu importe si votre professeur de tai-chi est une maman footballeuse de la banlieue ou un vieil homme chinois avec une barbe blanche, choisissez un style d'enseignement qui vous convient. Peu importe à quel point ils sont bien informés, si vous ne pouvez pas les comprendre, vous n'aurez aucune de leur expérience à montrer dans votre pratique. Assurez-vous de choisir un enseignant qui a les mêmes objectifs que vous (en termes de santé, d'autodéfense etc.). Pour comprendre ce qui vous attend, visitez vous-même le cours avant de vous inscrire. Les enseignants qui refusent un cours d'essai cachent quelque chose. Quiconque s'appelle lui-même, ou insiste pour que vous l'appeliez grand maître ou tout autre terme également exagéré, ne vaut pas la peine d'être poursuivi. Un vrai professeur de tai-chi vous dira qu'il est encore en train d'apprendre à maîtriser le tai-chi, même après de nombreuses années.

Gardez à l'esprit que le tai-chi n'est pas une question de compétition. Vous n'entrez pas dans la classe pour rivaliser avec l'enseignant ou les autres dans la classe. Vous vous joignez à la classe pour honorer et augmenter le travail de l'enseignant, et pour apprendre.

Comment trouver des ressources en ligne sur la façon de faire du tai-chi à l'adolescence?

Partie 4 sur 4: maîtrise

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Entraine toi. Lire les magazines de tai-chi sympas est amusant, mais le principal moyen d'améliorer son tai-chi est de s'entraîner. Des anecdotes sur un maître de tai-chi, le célèbre Chen Fake, disent qu'il pratiquait ses styles plus de 30 fois par jour. Bien que vous n'ayez certainement pas besoin d'aller à cet extrême, pratiquer une fois par jour est préférable. Deux fois par semaine, c'est le minimum de pratique pour apprendre le plus efficacement possible et ressentir un bénéfice tangible. Lorsque vous pratiquez, concentrez-vous sur ce dont vous vous souvenez. Ne vous en faites pas pour ne pas vous souvenir, mais améliorez plutôt ce sur quoi vous pouvez travailler. Même si vous ne vous souvenez que d'une posture, rester debout et tenir cette posture est bon pour vous.
- Développez une routine pour qu'elle soit à la fois facile à retenir et que vous la trouviez une association agréable entre la pratique du tai-chi et ce que vous ressentez à propos de votre journée en général.
- Ce que vous obtenez de votre pratique du Tai Chi est largement déterminé par comment et combien vous pratiquez. Pour tirer le meilleur parti de votre formation, la cohérence est nécessaire. Prévoyez du temps pour vous chaque jour, quinze minutes suffisent. Ensuite, chaque jour, prenez ce temps pour prendre soin de votre corps et vider votre esprit avec votre pratique. La récompense en vaudra la peine.
- Vous pouvez pratiquer à l'intérieur ou à l'extérieur, avec des amis ou en solo. Tout ce qui vous convient le mieux, le tai-chi fonctionnera avec vous.
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Engagez-vous à pratiquer pendant 12 semaines minimum. Vous avez besoin d'au moins trois mois de pratique du tai-chi avant de constater les avantages. À ce stade, ils devraient être très évidents et continus, mais n'abandonnez pas - donnez-vous au moins cette période minimale pour voir les avantages. Et une fois que vous atteignez cette marque, continuez pour des avantages plus longs et plus importants, et pour des compétences considérablement accrues.
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Gardez les distractions hors de votre zone d'entraînement. Pendant la séance de tai, vous devez mettre de côté les distractions et vous concentrer. L'aspect respiration profonde aidera, tout comme la relaxation:
- Détendez-vous. Tendre ton corps est le meilleur moyen d'éviter de tirer profit du tai-chi. Cependant, se détendre ne signifie pas se transformer en nouilles humides. Conservez une bonne posture sans tension excessive. La littérature classique du tai-chi décrit souvent cela comme une position debout "comme si l'on était suspendu à une ficelle sur le dessus de la tête".
- Respirez. Une partie du secret des bienfaits du tai-chi pour la santé vient de la respiration abdominale profonde. La majorité des styles enseignent la "respiration abdominale", dans laquelle on inspire en élargissant la zone abdominale (pas la poitrine) et on expire en contractant les abdominaux. Toute inhalation se fait par le nez; l'expiration par la bouche et la langue doit toucher le palais, stimulant la fonction salivaire.
- Vivre l'instant présent. Développez la discipline mentale du tai-chi pour vivre l'instant présent plutôt que de vous concentrer sur les angoisses.
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Pratiquez dans des situations stressantes. Une fois que vous maîtrisez mieux le tai-chi, intégrez-le à votre vie quotidienne pour réduire le stress. Pratiquez les concepts du tai-chi dans des situations très stressantes, telles que les embouteillages ou une réunion de travail à haute intensité, pour diminuer la tension et rétablir le calme et l'équilibre intérieurs.
- En tant que forme de méditation, le tai-chi est capable de vous aider à mieux vous comprendre et ainsi à mieux gérer les autres. Ainsi, lorsque des situations stressantes surviennent, l'apprentissage du tai-chi vous aidera à vous affirmer et à respecter les autres, ainsi qu'à rester dans le présent et à gérer la situation devant vous avec calme. Le tai-chi vous aide à apprendre à fusionner les forces opposées du yin et du yang, de vous-même et du monde pour atteindre un équilibre naturel pour le bien-être physique et spirituel. Cet équilibre est représenté par le symbole du tai-chi.
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Élargissez votre répertoire. La formation croisée dans d'autres formes et styles, une fois que vous avez atteint un niveau de maîtrise de base dans votre première forme, est souvent très utile pour améliorer vos connaissances générales en tai-chi. La pratique emblématique du tai-chi sont les formes «main»; les mouvements lents exécutés en groupe ou en solo. Mais le tai-chi comprend une vaste gamme de formes qui peuvent améliorer votre santé et vos capacités d'autodéfense. La plupart des enseignants ne passent à de telles formes qu'après une maîtrise démontrable de la forme de base de la main du style.
- En savoir plus sur les formes d'armes. Presque tous les styles, y compris ceux qui ignorent toute intention martiale, ont des formes de tai-chi pratiquées avec des armes. Ceux-ci peuvent aller de simples bâtons ou épées à des armes chinoises ésotériques.
- Essayez une forme plus rapide. Ironiquement, et contrairement à l'idée générale du tai-chi du public, la plupart des styles familiaux traditionnels (y compris Yang, Chen, Fa et Wu) ont une «forme rapide». Cette forme est souvent utilisée comme un moyen d'exprimer la puissance martiale affinée et stockée dans la pratique de la forme lente. Il est parfois appelé "Cannon Fist" (pao chui) dans le style Chen.
- En savoir plus sur le travail en partenariat. Si la pratique des formes est l'entraînement en solo du tai-chi, "pousser les mains" (tui shou) est son exercice partenaire. Bien que cela puisse éventuellement conduire à un combat libre, la poussée des mains est essentiellement un exercice destiné à développer la sensibilité et l'habileté du tai-chi de manière coopérative. Généralement, l'apprentissage des mains poussées se construit régulièrement; passer de modèles à position fixe avec une seule main et se terminer par un modèle de pas en mouvement avec les deux mains variant parfois en hauteur et en vitesse.
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Lisez profondément sur le tai-chi. Le travail en classe est une chose, mais apprendre le sens, les fondements philosophiques et l'histoire du tai-chi prend du temps et il est préférable de le faire en lisant et en apprenant à votre rythme. Il s'agit d'une partie importante de l'apprentissage du tai-chi car elle vous permet de mieux comprendre comment le tai-chi vous profite mentalement et physiquement, et vous permet de trouver de nouvelles idées pour enrichir votre expérience de tai-chi. L'apprentissage du tai-chi par d'autres personnes peut informer le vôtre et vous voudrez peut-être mettre certaines de leurs idées en pratique pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- N'hésitez pas à poser des questions à votre enseignant sur votre apprentissage autonome, comme ce qu'il faut lire et des questions sur ce que vous avez lu. De cette façon, vous élargirez considérablement votre compréhension.
- Lisez le Tao te ching et le I Ching. Ces livres discutent du concept de «chi» et de la façon dont il peut être bloqué et lorsque cela se produit, la maladie aussi.

Conseils

Pensez à déplacer votre corps comme une seule unité, plutôt que par sections. Pour faire pousser vos bras vers l'avant, poussez à partir de vos jambes et déplacez tout votre torse vers l'avant, plutôt que de déplacer les bras seuls. Traditionnellement, cela est décrit comme un déplacement depuis votre «dan tien», le centre du corps situé juste en dessous de votre nombril. Bouger tout le corps de manière intégrée est la source du «pouvoir interne» (nei jin) de l'application d'autodéfense du tai-chi.
Déplacez-vous lentement et à un rythme régulier. N'oubliez pas que vous n'exercez pas seulement votre corps, mais que vous exercez également votre énergie dans votre corps.

La pratique emblématique du tai-chi sont les formes «main»; les mouvements lents exécutés en groupe ou en solo.

Mises en garde

Ne laissez pas vos genoux sortir plus loin que le bout de vos orteils ou ne vous effondrez pas vers l'intérieur. C'est une erreur très courante pour les débutants lorsqu'ils essaient de se détendre et de rester «enraciné» au sol, mais cela peut gravement blesser votre genou.
Le Tai Chi est un art martial et était à l'origine utilisé pour le combat. Ne présumez pas que c'est juste un exercice chinois. Cela peut offenser les praticiens traditionnels et est souvent perçu comme un signe d'ignorance.

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Choses dont vous aurez besoin

Chaussures à semelles plates. Il est important dans le tai-chi de maintenir votre connexion au sol, donc les talons et les semelles épaisses ne sont pas utiles
Vêtements un peu amples et confortables. Les jupes et les jeans ne sont pas souhaitables
Aucun équipement spécial n'est requis; c'est l'un des avantages attrayants du tai-chi en ce sens que les coûts sont maintenus bas