Comment reprendre la course à pied après une fracture de fatigue?
La première étape pour reprendre la course à pied est de s'assurer que vous n'avez pas de douleur en marchant.
Traiter des fractures de stress peut être très frustrant, mais elles sont assez courantes, en particulier chez les coureurs de fond et les athlètes. Vous pouvez également être à risque si vous souffrez d'ostéoporose (faible densité osseuse), ce qui rend vos os plus fragiles. Traitez votre blessure pendant 6 à 8 semaines avant de recommencer à courir. Ensuite, augmentez lentement votre course au fil du temps pour éviter de vous blesser à nouveau.
Partie 1 sur 3: prendre soin de votre blessure
- 1Appliquez de la glace pour réduire tout gonflement dans la zone. Vous pouvez utiliser de la glace sur la zone par incréments de 20 minutes, en alternant 20 minutes d'activation et 20 minutes d'arrêt. Lorsque vous appliquez de la glace, assurez-vous de mettre une serviette entre votre peau et la glace, car cela peut endommager la peau si vous l'appliquez sans aucune protection.
- Vous pouvez également utiliser des packs de congélation de glace molle à la place.
- 2Utilisez la compression au besoin. La compression fournit un soutien pour la blessure et peut aider à soulager la douleur. Vous pouvez envelopper légèrement la zone avec un bandage ace ou utiliser une compresse spécialement conçue pour la zone.
- Pour appliquer un bandage ace, maintenez l'extrémité en place d'un côté de votre pied ou de votre jambe, enroulez le bandage autour de votre jambe de manière à ce qu'il dépasse l'extrémité que vous tenez. Enroulez-le plusieurs fois, puis rentrez l'extrémité.
- 3Essayez des médicaments oraux contre la douleur. Évitez les AINS comme l'ibuprofène, l'aspirine et le naproxène, car ils peuvent ralentir la cicatrisation osseuse. Essayez plutôt de l'acétaminophène ou un autre analgésique recommandé par votre médecin. Suivez toujours les instructions de dosage sur l'emballage pour vous assurer de ne pas en prendre trop.
- Discutez avec votre médecin du meilleur analgésique pour vous, car il existe un débat sur la question de savoir si les AINS sont bénéfiques ou nocifs pour une lésion osseuse.
Traitez votre blessure pendant 6 à 8 semaines avant de recommencer à courir. - 4Incluez des exercices à faible impact dans votre routine après 1 à 2 semaines. Lorsque vous recommencerez votre routine d'exercice, choisissez ceux qui ne mettront pas trop de pression sur vos jambes. De cette façon, vous pouvez progressivement augmenter votre force sans risquer de vous blesser à nouveau. Essayez la natation, la marche sur tapis roulant anti-gravité ou le vélo, par exemple.
- Si l'exercice est douloureux, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin.
- 5Attendez 6 à 8 semaines pour recommencer à courir. Si vous essayez de revenir trop tôt, vous pourriez vous blesser à nouveau, et parfois, la deuxième blessure est pire que la première. Donnez à votre corps le temps de guérir avant d'essayer de vous remettre à courir.
- Discutez toujours avec votre médecin du meilleur horaire pour votre blessure. Certaines fractures de stress peuvent prendre plus de temps à guérir.
Partie 2 sur 3: travailler jusqu'à la course
- 1Essayez de marcher pendant 30 minutes sans douleur. La première étape pour reprendre la course à pied est de s'assurer que vous n'avez pas de douleur en marchant. Discutez avec votre médecin du meilleur moment pour recommencer à marcher. Vous pourrez peut-être commencer à faire de l'exercice léger comme la marche dès la première semaine après la blessure, car son impact est faible.
- Vous devez toujours attendre 6 à 8 semaines pour commencer à courir même si vous pouvez marcher 30 minutes sans douleur.
- 2Vérifiez votre mouvement avec des sauts à 2 et 1 jambe à 6 à 8 semaines. Essayez de sauter et de vous mettre en place plusieurs fois, en utilisant les deux jambes. Ensuite, travaillez les sauts en avant, en arrière, d'un côté à l'autre et en ciseaux, en utilisant également les deux jambes. Une fois que vous pouvez tolérer cela sans douleur, essayez de le faire uniquement sur votre jambe blessée.
- Discutez toujours avec votre médecin du moment où vous devriez commencer à faire des exercices comme celui-ci.
- 3Faites des tapes au talon pour mesurer vos progrès. Pour faire une tape du talon, allongez-vous sur le sol avec le dos au sol et les genoux pliés. Soulevez vos jambes en l'air avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos mollets doivent être parallèles au sol. Amenez votre jambe blessée vers le bas pour taper votre talon sur le sol puis revenez à la position de départ.
- Si vous pouvez faire cet exercice 15 fois, vous pourrez peut-être tolérer la course.
Cela aide à garder vos os solides, ce qui peut aider à réduire vos risques de fracture de stress à l'avenir. - 4Commencez par alterner course et marche. Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes, comme la marche. Commencez par alterner 1 minute de course avec 1 à 3 minutes de marche, en répétant jusqu'à 4 fois. Ensuite, prenez le temps de vous rafraîchir à la fin.
- Assurez-vous d'alterner les journées de course avec d'autres types d'exercices. De plus, prenez au moins 1 journée complète de congé par semaine.
- Au fur et à mesure que vous guérissez, vous pouvez augmenter lentement votre temps de course de 1 minute et votre temps de marche de 1 minute.
- 5Augmentez votre distance à environ 10% par semaine. Une fois que vous avez terminé d'alterner la marche et la course pendant plusieurs semaines, continuez à augmenter votre temps de course lentement, en ajoutant un petit peu à la fois. En règle générale, 10% par semaine est une bonne règle pour augmenter votre distance de course sans en faire trop.
- Cependant, chaque personne est différente. Vous devrez peut-être aller un peu plus lentement.
- 6Reposez-vous à nouveau si vous ressentez de la douleur. Prenez au moins 2-3 jours de congé si vous recommencez à avoir mal. Cela indique que votre blessure pourrait revenir. Si le repos ne vous aide pas, parlez-en à votre médecin.
Partie 3 sur 3: prévenir les fractures de stress
- 1Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium dans votre alimentation. Cela aide à garder vos os solides, ce qui peut aider à réduire vos risques de fracture de stress à l'avenir. Pour les femmes de moins de 50 ans et les hommes de moins de 70 ans, vous avez besoin de 1000 milligrammes de calcium par jour; après cela, vous avez besoin de 1200 milligrammes. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium, en particulier ceux enrichis de vitamine D, qui facilite l'absorption du calcium.
- Le jus d'orange enrichi, le tofu enrichi, le saumon en conserve (avec les arêtes), le chou frisé et autres légumes verts et les sardines sont tous de bonnes sources de calcium.
- La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, comme le maquereau, le thon et le saumon, ainsi que dans les aliments enrichis comme les céréales, les jus et le lait. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D par la lumière du soleil sur votre peau, mais sortir sans crème solaire peut vous exposer à un risque de cancer du soleil. Les suppléments sont également une option, mais parlez-en toujours d'abord à votre médecin. Si vous avez moins de 50 ans, vous avez besoin de 400 à 800 UI par jour ou de 800 à 1000 si vous avez plus de 50 ans.
- 2Courez sur une surface lisse et un peu molle comme une piste. Courir sur des surfaces irrégulières comme du sable ou même de l'herbe peut vous exposer à une blessure. Les pentes, les trous et les surfaces qui passent de dures à molles font travailler votre corps plus fort et peuvent entraîner des blessures comme des fractures de stress.
- Optez pour une piste de course lorsque vous le pouvez.
Traiter des fractures de stress peut être très frustrant, mais elles sont assez courantes, en particulier chez les coureurs de fond et les athlètes. - 3Achetez de bonnes chaussures de course. Les chaussures de course absorbent une partie du choc de vos pieds frappant le sol, ce qui aide à soulager la pression qui pourrait provoquer des fractures de stress. Assurez-vous que vos chaussures vous vont bien et qu'elles sont spécialement conçues pour la course à pied. Rendez-vous dans un magasin pour vous faire chausser la première fois que vous achetez des chaussures; après cela, vous pouvez les acheter en ligne si vous préférez.
- Assurez-vous de changer vos chaussures tous les 250 à 500 miles (400 à 800 km) d'utilisation. Si vous remarquez que vos chaussures ont perdu une grande partie de leur «rebond», il est temps de les changer.
- 4Incluez l'entraînement croisé dans votre routine. Si vous courez toujours pour votre exercice, vous obtenez des impacts répétés sur la même partie de vos jambes. Au lieu de cela, choisissez des activités à faible impact pour une partie de votre exercice, ce qui vous aidera à soulager la pression.
- Par exemple, essayez de nager ou de faire du vélo.
- 5Faites de la musculation une partie de votre entraînement. La musculation aide à développer vos muscles, qui à leur tour soutiennent vos os. Avec des muscles plus forts, vous êtes moins susceptible d'avoir une fracture de stress.
- L'entraînement en force consiste à utiliser le poids de votre corps, des bandes de résistance ou des poids libres pour développer lentement vos muscles grâce à la résistance. Les pompes, les redressements assis, les squats, les fentes et les presses thoraciques sont tous des exemples d'entraînement en force.
- Des fractures de stress peuvent survenir au niveau du tibia, du fémur, de la cheville ou du pied.
- Vous avez besoin de béquilles ou d'appareils orthopédiques spéciaux pour vous aider dans votre processus de guérison.
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