Comment faire un pont?
Pour faire une pose de bridge, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Poussez vos hanches du sol et soulevez votre poitrine, en gardant la tête détendue sur le sol et les bras à vos côtés. Abaissez lentement vos hanches pour les libérer. Pour faire un bridge de gymnastique, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les mains près des oreilles, les paumes à plat sur le sol. Soulevez tout votre corps en poussant avec vos jambes et vos bras. Écartez vos pieds plus loin et plus près de votre corps si vous rencontrez des problèmes. Pour descendre, rentrez votre menton dans votre poitrine et pliez vos coudes. Si vous voulez plus de conseils de notre co-auteur Gymnastics Coach, comme comment démarrer votre bridge en faisant un backbend, continuez à lire l'article!
Il est toujours conseillé de s'étirer avant de faire tout type d'exercice, et si vous n'avez jamais fait de bridge auparavant, commencez par la pose de bridge pour débutant et progressez jusqu'au pont complet et au backbend.
Un pont est un type de mouvement souvent observé en gymnastique, en yoga et en Pilates. Il existe plusieurs versions différentes du pont et différentes variantes pour les débutants et les experts. Le mouvement est un bon moyen de travailler un certain nombre de muscles, y compris le grand fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps, et il est également bon pour étirer la colonne vertébrale et les hanches. Il est toujours conseillé de s'étirer avant de faire tout type d'exercice, et si vous n'avez jamais fait de bridge auparavant, commencez par la pose de bridge pour débutant et progressez jusqu'au pont complet et au backbend.
Partie 1 sur 3: Exécution d'une pose de pont de yoga
- 1Allongez-vous sur le dos. Bridge pose, ou pont court, est un exercice de backbend pour débutants qui est courant dans le yoga et le Pilates. Ce n'est pas aussi fatigant que le pont de gymnastique complet. Il est effectué au sol et les épaules ne quittent jamais le sol, c'est donc un bon coup pour les débutants.
- La pose du pont est bonne pour étirer la colonne vertébrale, le cou, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
- Cet exercice fonctionnera mieux si vous êtes sur une surface coussinée mais ferme, comme une moquette ou un tapis d'exercice sur le sol.
- 2Pliez vos genoux. Sur le dos, pliez les genoux pour ramener vos pieds vers vos fesses. Assurez-vous de garder la plante de vos pieds à plat sur le sol et vos genoux à la largeur des épaules.
- 3Étendez vos bras à côté de votre corps. Gardez vos paumes à plat sur le sol. Si vos doigts ne peuvent pas toucher vos talons, rapprochez vos pieds.
- 4Soulevez du sol. En pose de pont, vos pieds, vos épaules, vos bras et vos mains restent au sol. Poussez dans le sol de la même manière que ces pièces pour soulever le reste de votre corps du sol. Vous voulez que vos jambes, vos hanches, vos fesses et votre dos se détachent du sol et se soulèvent vers le plafond.
Le backbend en bridge est la version la plus avancée du bridge. - 5Soulevez votre poitrine. Cela vous aidera à étirer complètement votre dos. À ce stade, vos genoux doivent être pliés et votre poids doit être réparti uniformément entre vos pieds, vos épaules et le haut du bras.
- Votre cou doit pouvoir bouger librement, mais ne tournez pas la tête en position de pont).
- Gardez vos pieds parallèles et à plat sur le sol, et gardez vos cuisses alignées et légèrement écartées.
- Tenez la pose du bridge de cette manière pendant au moins une minute ou passez à l'une des variations.
- 6Rapprochez vos mains sous votre corps. Ceci est une variation mineure de la pose du pont. Parce que votre poids repose sur vos épaules et le haut de vos bras, vous devriez être en mesure de rapprocher vos paumes sous votre corps et de serrer les mains ensemble.
- Gardez vos bras étendus et enfoncés dans le tapis pendant que vous faites cela. Assurez-vous que vos paumes se touchent.
- 7Essayez la variante à une jambe. Une autre version de la pose de pont consiste à soulever un genou à la fois tout en maintenant la pose. Avec vos bras à plat sur le sol ou ensemble sous votre corps, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine.
- Tenez-le pendant 30 secondes avant de remettre votre pied sur le sol et de répéter avec l'autre jambe.
- Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses tomber vers le sol lorsque vous êtes sur un pied.
- 8Relâchez la pose du pont. Détachez vos mains et placez à nouveau vos bras à côté de votre corps, les paumes à plat sur le sol. Lentement et avec contrôle, abaissez votre poitrine et votre dos, en commençant par le cou et en descendant votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos fesses soient à nouveau au sol.
Partie 2 sur 3: pousser dans un pont de gymnastique
- 1Allongez-vous sur le dos. Une version plus avancée du pont, qui est courante en gymnastique, consiste à pousser votre corps dans un pont complet, qui est parfois appelé la roue complète.
- 2Pliez vos genoux. Apportez vos pieds pour qu'ils touchent vos fesses. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
En pose de pont, vos pieds, vos épaules, vos bras et vos mains restent au sol. - 3Positionnez vos mains. Pliez vos coudes et placez vos mains à côté de vos oreilles. Placez vos paumes à plat sur le sol, les doigts face à vos orteils.
- 4Poussez-vous sur le pont. Pour y parvenir, vous devez pousser avec vos jambes pour faire décoller vos jambes, vos hanches, votre dos et votre poitrine. En même temps, utilisez vos bras pour pousser la tête, le cou et les épaules du sol.
- Si vous avez du mal à vous enfoncer dans le pont, essayez de rapprocher vos pieds de votre corps et de les écarter davantage.
CONSEIL D'EXPERTDemandez à quelqu'un de vous repérer si vous ne vous sentez pas à l'aise avec votre pont ou si vos bras ne sont tout simplement pas assez forts.
- 5Positionnez votre corps. Lorsque votre corps décolle du sol, arrondissez votre dos de manière à ce que votre corps forme un demi-cercle. Redressez vos coudes sans les bloquer et gardez vos genoux légèrement pliés.
- En bridge, votre tête doit être rentrée entre le haut de vos bras. Essayez de concentrer votre regard sur un point du sol entre vos mains.
- 6Sortez du pont. Avant de laisser votre corps se détendre, rentrez votre menton dans votre poitrine pour protéger votre colonne vertébrale et votre cou lorsque vous descendez. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps au sol, en maintenant le poids uniformément réparti entre vos pieds et vos mains.
- En vous abaissant, placez d'abord vos fesses sur le sol avant de laisser tout le reste descendre.
Partie 3 sur 3: Passer au bridge avec un backbend
- 1Tiens toi droit. Le backbend en bridge est la version la plus avancée du bridge. Pour exécuter ce mouvement, vous commencez en position debout et vous vous penchez lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains viennent au sol et que vous soyez en position de pont.
- Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds fermement plantés sur le sol, à la largeur des épaules.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez en flexion arrière, vous pouvez rapprocher vos pieds lorsque vous effectuez cet exercice.
- 2Atteignez vos bras jusqu'au plafond. Lorsque vous vous penchez en arrière, vous comptez sur vos bras pour finalement attraper le sol et soutenir votre pont, vous avez donc besoin de vos bras complètement étendus lorsque vous vous penchez en arrière.
Une version plus avancée du pont, qui est courante en gymnastique, consiste à pousser votre corps dans un pont complet, qui est parfois appelé la roue complète. - 3Arrondissez le dos et penchez-vous en arrière. Lentement et avec contrôle, tournez le dos en vous penchant en arrière, en bougeant vos bras et votre tête au même rythme. Lorsque vous vous penchez, assurez-vous que votre regard suit où vous allez, afin que vous puissiez mieux voir et ne pas avoir le vertige.
- Si vous avez du mal à exécuter cela ou si vous êtes nerveux, entraînez-vous devant un mur, de sorte que lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, vous pouvez attraper le mur avec vos mains et marcher lentement vers le sol.
- 4Placez vos mains sur le sol. Que vous ayez marché le long d'un mur ou exécuté un backbend complet, placez vos mains sur le sol dès que vous pouvez l'atteindre.
- Ne laissez pas votre poitrine ou votre dos s'affaisser: restez dans la position du dos arrondi pour maintenir la pose du pont.
- 5Sortez de la pose du pont. Vous pouvez descendre de la pose du pont comme d'habitude en vous abaissant lentement. Ou, pour les personnes plus flexibles, vous pouvez également quitter la pose du pont en remontant le mur avec vos mains ou en vous retirant de la pose de la même manière que vous l'avez prise.
- 6Quittez la pose du pont avec un kickover backbend comme alternative. L'autre façon de sortir du pont est de ramener votre corps dans une position face vers l'avant. Pour faire ça:
- Pliez davantage vos genoux et rapprochez vos pieds de votre corps. Poussez votre tête plus loin dans vos bras pour regarder vos pieds.
- Tenez-vous debout et transférez votre poids sur votre pied non dominant. Soulevez votre pied dominant du sol à environ la hauteur des genoux.
- Avec votre pied non dominant, poussez sur le sol pendant que vous donnez un coup de pied à votre pied dominant au-dessus de votre tête, suivi de votre autre pied. Placez votre pied dominant sur le sol quand il atteint, puis votre autre pied au fur et à mesure, et à partir de là, vous pouvez vous lever.
CONSEIL D'EXPERTRosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, note: «Un kick-over backbend est similaire à un backwalkover, ce que vous pouvez faire en mettant un pied devant l'autre lorsque vous vous penchez en arrière, et en donnant des coups de pied dans un mouvement fluide.
- Si vous avez les cheveux longs, attachez-les à un chignon, une tresse ou une queue de cheval avant d'essayer la pose de pont.
- Pour améliorer les choses, essayez de garder les jambes droites, les pieds joints et gardez les bras écartés à la largeur des épaules.
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Questions et réponses
- Si je n'ai pas de tapis d'exercice, puis-je le faire sur mon lit à la place?Essayez plutôt de le faire sur le tapis ou sur l'herbe. Les lits sont très visqueux, vous n'obtiendrez donc pas le bon soutien. Vous êtes plus susceptible de tomber en faisant un pont sur votre lit que sur un sol solide.
- Je ne peux pas me soulever. Que devrais-je faire?Vous devez renforcer vos muscles abdominaux. Essayez de faire des excès de force de base tels que des craquements.
- Et si mes bras ne sont pas assez forts pour me soulever?Obtenez votre ami ou entraîneur de gym et allongez-vous sur le dos. Ensuite, demandez à votre ami de vous pousser. Plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorerez. Vous pouvez également faire des exercices de renforcement pour vous améliorer.
- Comment repousser lorsque ma tête touche toujours le sol?Essayez de regarder en arrière lorsque vous vous préparez à pousser. Faites également des exercices pour vos poignets et votre dos.
- Pourquoi mon pont est-il plat?Vous n'avez probablement pas de dos flexible. Essayez de faire une pose de cobra pour le rendre plus fort et plus flexible.
- Comment faire un pont d'équilibre en toute sécurité?Assurez-vous de vous étirer au préalable pour éviter de tendre un muscle. Assurez-vous également d'avoir la flexibilité. Regarder des vidéos flexibles et étirer peut aider.
- Mes poignets me font mal quand j'essaye de pousser sur le sol après les avoir étirés; comment puis-je résoudre ce problème?Vous devez développer la force et la flexibilité de vos poignets, surtout si vous n'êtes pas habitué à faire de telles poses. Vous pouvez développer cette force et cette flexibilité avec des exercices quotidiens. Essayez de faire du yoga en position cobra, mais au lieu d'avoir les paumes tournées vers l'avant, tournez vos mains pour que vos paumes soient à plat sur le sol et vos doigts tournés vers l'arrière vers votre corps.
- Que faire si je ne peux pas pousser dans le pont de gymnastique ou le backbend?Il faut un certain temps pour apprendre à faire un pont. Demandez une place à un entraîneur jusqu'à ce que vous puissiez l'obtenir vous-même. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez suivre un cours privé.
- Comment puis-je faire le pont debout?Cela s'appelle faire un backbend; vous pouvez utiliser un mur pour vous aider à vous entraîner, mais il est préférable de demander à votre entraîneur de gym ou à un ami de vous aider. Voir plus loin: Comment faire un backbend.
- Pendant combien de temps et combien de fois par jour devrais-je pratiquer mon bridge?C'est à toi de voir. Pour commencer, essayez une fois par jour, en le tenant aussi longtemps que vous pouvez le supporter. (Assurez-vous de ne pas vous effondrer et de ne pas vous faire mal au dos.) Une fois que vous êtes en confiance, essayez de le tenir plus longtemps, mais, encore une fois, ne vous fatiguez pas le dos.
Les commentaires (6)
- Cela m'a aidé avec les étirements, donc j'ai pu faire le grand écart.
- C'est très bien et cela m'aide vraiment à faire un pont. Il est plus facile de faire le back-end sur quelque chose de haut et de stable que de travailler lentement vers le bas.
- Je fais des virages en arrière depuis un certain temps, mais je n'ai jamais semblé faire les choses correctement. Je ne savais pas qu'on pouvait y entrer sur un mur, donc ça m'a beaucoup aidé. Merci.
- J'apprends comment, mais mon entraîneur de gym me pousse.
- Mon corps était tellement stagnant. Grâce à cet article et à ce guide, je l'ai compris.
- Cela m'a aidé à améliorer ma flexibilité.
