Comment faire un backbend?
Pour faire une flexion arrière, commencez par planter vos pieds à la largeur des épaules et placez vos paumes contre le haut de vos fesses afin qu'elles poussent vos hanches vers l'avant. Ensuite, étirez vos bras au-dessus de votre tête et inclinez votre tête suffisamment en arrière pour que vous puissiez voir derrière vous. Ensuite, abaissez-vous lentement, en gardant votre bassin levé et vos bras pliés derrière vous pour vous aider à garder l'équilibre. Pour obtenir des conseils sur la façon de vous relever de votre coude arrière, lisez la suite!
En utilisant la même technique que votre backbend mural (moins le mur!), Abaissez lentement dans un backbend avec votre observateur vous soutenant.
Le backbend est un mouvement amusant et gracieux qui étire votre dos, ouvre votre poitrine et a fière allure - quand vous pouvez le retirer! L'astuce consiste à progresser, en commençant par de simples étirements, puis en pratiquant votre bridge. D'ici peu, vous vous penchez en arrière sur le mur, avec un guetteur puis, enfin, tout seul!
Partie 1 sur 5: étirements et échauffement
- 1Réchauffez vos muscles en faisant du jogging, en sautant à la corde ou en faisant des sauts. Faites circuler votre sang et réchauffez vos muscles pour commencer à vous étirer.
- 2Étalez un tapis ou trouvez un sol meuble. Utilisez un tapis de yoga ou de gymnastique ou un matelas, ou dégagez une zone sur un tapis ou un tapis moelleux. Assurez-vous que votre zone est exempte de tout risque de trébuchement, comme de petits objets.
- 3Étirez vos chevilles. Fléchissez votre pied aussi loin que possible pour que les orteils pointent vers le haut. Puis pointez votre pied vers le bas, de sorte que les orteils soient parallèles au sol ou, si vous êtes plus flexible, légèrement inclinés vers lui. Répétez 10 à 20 fois, puis changez de pied. Déroulez vos chevilles en vous asseyant et en tenant une cheville dans une main. Faites rouler votre pied en cercles plusieurs fois, puis changez de pied.
- 4Faites un étirement extenseur du poignet. Étendez votre bras avec la paume vers le haut et le coude droit. Tirez votre main vers le bas avec votre autre main. Tenez pendant dix secondes, puis répétez avec votre autre poignet.
- Vos poignets se plieront et porteront une grande partie de votre poids dans le dos, alors assurez-vous de bien les étirer.
- 5Faites un étirement des fléchisseurs du poignet. Étendez un poignet devant vous, la paume vers l'extérieur et le bout des doigts vers le haut. Tirez vos doigts vers l'arrière avec votre autre main jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Maintenez la position pendant dix secondes et répétez avec l'autre main.
- 6Faites une pose de vache de chat. Cette pose de yoga simple ouvrira votre poitrine et votre dos et vous préparera pour des étirements plus intenses. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le tapis en cambrant votre colonne vertébrale. Expirez et tirez votre ventre dans votre colonne vertébrale, en arrondissant votre dos. Répétez 10 à 15 fois.
- 7Essayez des poses de yoga plus profondes. Mettez-vous en position de cobra en vous allongeant le ventre sur le sol, en plaçant vos mains sous vos aisselles et en poussant vers le haut, en cambrant votre colonne vertébrale et en étirant votre poitrine. Essayez une pose de chameau en vous agenouillant, en plaçant vos mains sur le bas du dos et en cambrant votre colonne vertébrale. Si vous êtes plus flexible, essayez la pose de l'arc.
Partie 2 sur 5: faire un pont
- 1Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes. Placez vos pieds rapprochés sur le sol et pliez vos jambes de manière à ce que vos genoux dépassent du sol.
- 2Placez vos mains près de votre tête. Vos doigts doivent être dirigés vers vos épaules et vos paumes poussées à plat contre le sol, les coudes pointés vers le haut.
- 3Poussez vos épaules et soulevez votre corps. Redressez vos bras autant que vous le pouvez. Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles abdominaux, de vos jambes et de vos fesses.
- Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore soulever loin du sol ou si vous devez garder les bras pliés. Pratiquez vos ponts quelques fois par jour et vous vous sentirez devenir plus fort.
- 4Soulevez uniquement vos hanches du sol si vous ne pouvez pas pousser complètement. De votre position couchée sur le sol, placez vos bras à vos côtés. Serrez vos fesses et votre tronc pour soulever vos hanches du sol.
- 5Tenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous. Pliez vos bras et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le sol. Accordez-vous un peu de repos, puis répétez 2 ou 3 fois de plus.
Comment rendre mes épaules et mes bras suffisamment forts pour faire une flexion arrière.
Partie 3 sur 5: pratiquer un backbend contre un mur
- 1Éloignez-vous d'un à deux pas d'un mur blanc. Placez vos pieds sur la largeur des épaules l'un de l'autre.
- 2Placez vos paumes contre vos fesses et poussez vos hanches vers l'avant. Soulevez et allongez votre colonne vertébrale et votre cage thoracique. Cela permettra à votre colonne vertébrale de s'étirer et de se cambrer plus proprement.
- 3Étirez vos bras au-dessus de votre tête et inclinez votre tête en arrière. Revenez suffisamment loin avec votre cou et votre dos pour pouvoir regarder le mur.
- 4Pliez votre dos et placez vos paumes contre le mur. Gardez les coudes droits, la tête penchée en arrière et le cou long. Appuyez vos mains contre le mur. N'oubliez pas de continuer à respirer!
- 5Reculez aussi loin que vous le pouvez. Continuez à garder vos coudes droits et à respirer uniformément.
- 6Remontez vos bras le long du mur et redressez-vous de vos hanches. Inspirez en revenant debout. Prenez votre temps et levez lentement la tête.
- 7Avancez doucement et touchez vos orteils pour vous étirer. Expirez et pliez doucement de vos hanches, permettant à votre dos de se détendre. Prenez quelques respirations profondes.CONSEIL D'EXPERT
Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, ajoute: «Une bonne façon d'étirer le dos après un pont est de s'asseoir sur le sol, de tenir les genoux dans les mains et de se balancer d'avant en arrière en boule.
- 8Éloignez-vous du mur et répétez. Placer plus d'espace entre vous et le mur vous obligera à vous pencher un peu plus en arrière à chaque fois sans que le mur ne vous soutienne, vous rapprochant d'un backbend complet.
- Mettez-vous au défi de descendre un peu plus loin à chaque fois, en gardant les coudes droits et en respirant uniformément.
Partie 4 sur 5: faire un backbend complet
- 1Faites un backbend avec un observateur soutenant votre dos. Demandez à un ami ou à des parents de placer une main sur le bas du dos et une main sur votre ventre. En utilisant la même technique que votre backbend mural (moins le mur!), Abaissez lentement dans un backbend avec votre observateur vous soutenant.CONSEIL D'EXPERT
Il peut être utile de poser un tapis surélevé sur le sol après avoir terminé la pratique contre un mur.
- 2Demandez à votre observateur de vous relever. Demandez-leur de déplacer les deux mains vers le bas du dos et de vous remettre lentement debout.
- 3Essayez un backbend complet sans guetteur. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire un backbend avec un observateur, essayez-le par vous-même. Soulevez votre bassin et vos côtes et gardez vos bras pliés et forts derrière votre tête. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. En vous abaissant, regardez à travers vos bras pour repérer le sol.
- 4Respirez uniformément et écoutez votre corps. Si vous ne pouvez pas descendre jusqu'au bout aujourd'hui, faites une pause et réessayez plus tard. Prenez votre temps et rappelez-vous la technique que vous avez perfectionnée en utilisant le mur.
- Si vous avez peur d'essayer votre backbend la première fois, placez des oreillers sous le dos pour savoir que vous avez quelque chose de mou sur lequel atterrir si vous tombez.
Comment surmonter un blocage mental qui m'empêche de faire un backbend?
Partie 5 sur 5: Debout de votre backbend
- 1Basculez d'avant en arrière pour introduire le mouvement. Poussez de vos mains et roulez vers l'avant dans vos orteils, puis revenez sur vos talons tout en gardant votre tête et votre cou détendus. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, décollez légèrement vos mains du sol pendant que vous vous balancez, ce qui introduira le mouvement de levage dans votre corps.
- 2Rentrez votre menton contre votre poitrine. Concentrez votre poids et votre puissance sur le bas du corps et le tronc.
- 3Poussez avec votre poitrine pendant que vous vous balancez vers l'avant dans vos pieds. Laissez vos mains se soulever du sol et poussez-vous lentement en position debout. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc et de vos quadriceps pour stabiliser votre corps.CONSEIL D'EXPERT
Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, conseille: "Si vous ne vous sentez pas à l'aise de vous pousser vers le haut, c'est bien de vous laisser tomber lentement au sol et de vous allonger. Vous pouvez même essayer de donner un coup de pied si vous vous sentez confiant ou si vous avez un pareur, tant que vous avez beaucoup d'espace derrière vous.
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- Étirez-vous régulièrement pour améliorer votre flexibilité.
- Lorsque vous faites un backbend, pliez le dos autant que vous le pouvez, puis posez vos mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas voir le sol ou n'êtes pas près du sol, étirez-vous davantage avant de réessayer.
- Lorsque vous faites une flexion arrière, écartez un peu vos jambes et pliez-les légèrement pour vous permettre de descendre plus facilement. N'oubliez pas de garder vos bras forts.
- Vous devriez vous étirer tous les jours.
- Lorsque vous vous levez d'un backbend, n'oubliez pas de vous serrer les fesses.
- Pour garder la tête alignée, pensez à regarder vos mains en reculant.
- Si la méthode murale ne vous aide pas, vous pouvez vous pencher en arrière sur un canapé ou un lit. Une fois que vous êtes stable, vous pouvez aller de là au sol.
Lorsque vous faites un backbend, pliez le dos autant que vous le pouvez, puis posez vos mains sur le sol.
- Prenez votre temps. Le backbend est un mouvement difficile pour les débutants, donc si cela vous semble difficile ou impossible la première fois, soyez patient et continuez à pratiquer vos backbends de bridge et de mur et descendez.
- Si votre dos, vos poignets ou vos épaules commencent à vous faire mal, arrêtez-vous et reposez-vous pendant un moment. Si vous ressentez toujours des douleurs après une journée, consultez un médecin ou un entraîneur avant de recommencer à pratiquer.
- Un guetteur
- Un mur blanc
- Matelas ou tapis de yoga, ou un sol mou
Questions et réponses
- Comment pliez-vous le dos? J'ai essayé ça pendant environ 30 minutes et tout ce que j'ai eu, c'est une tête qui me fait tellement mal après l'avoir fait!Vous pouvez devenir un peu étourdi et étourdi en faisant cela, sans parler des crampes d'estomac. Pour faire face à cela, essayez de vous étirer dans une position de cobra ou une pose de chien vers le bas plusieurs fois. Ensuite, voyez si votre dos est suffisamment flexible. Prenez beaucoup de pauses et c'est une très bonne idée de demander à une personne expérimentée de vous guider si vous ne l'obtenez tout simplement pas.
- Comment surmonter un blocage mental qui m'empêche de faire un backbend?Commencez par le mur, mais descendez lentement seulement deux à trois marches avec vos mains, et ne descendez pas complètement, revenez simplement à votre position debout. Mettez plusieurs oreillers là où vous imaginez que votre tête va frapper "lorsque vous vous effondrez", ce que vous ne ferez pas, si vous ne faites que quelques pas le long du mur avec vos bras. L'atterrissage en douceur éliminera la peur de tomber douloureusement sur la tête. Gardez toujours les yeux ouverts, car voir votre position vous donnera un sentiment de contrôle. Lorsque vous vous sentez à l'aise de marcher sur le mur 2-3 marches, ajoutez-en une de plus, et ainsi de suite. Prenez au moins une semaine pour vous y habituer.
- Sur quoi dois-je m'exercer si je n'ai pas de tapis ou de matelas?Procurez-vous quelques oreillers et empilez-les ou utilisez votre canapé. Vous pouvez également pratiquer sur un tapis ou de l'herbe à la place.
- Je veux faire un backbend contre un mur mais j'ai trop peur. Comment est-ce que j'en ai peur?Cette peur est normale et c'est la façon dont votre esprit vous dit que vous pourriez vous blesser en faisant cela. Assurez-vous que vous vous êtes entraîné pour cela et sachez que vous pouvez terminer les mouvements. Surtout, ayez un observateur qui peut à la fois vous aider et garder un œil sur vous. Essayez-le dans un endroit confortable où tomber ne fera pas de mal. Après avoir essayé la première fois, vous constaterez probablement que la peur s'estompe et que vous avez hâte d'essayer à nouveau.
- Est-ce que je plie mes jambes?Lorsque vous commencez à pratiquer un backbend, allez-y et pliez vos jambes, car cela facilite le processus. Au fur et à mesure que vous vous améliorez en flexion arrière, essayez de vous pencher de moins en moins jusqu'à ce que vous puissiez descendre les jambes droites.
- Dois-je garder mes bras près de mes oreilles lorsque je fais un backbend?Oui, garder vos bras près de vos oreilles vous procurera une stabilité supplémentaire lors de la flexion arrière.
- Lors de votre premier essai, jusqu'où devriez-vous descendre lorsque vous pliez le dos sur le mur?Dans la mesure où vous êtes à l'aise de le faire, mais il est recommandé de l'essayer là où votre tête est pour commencer. Si vous pouvez le faire plus loin, faites-le assez loin pour pouvoir sortir un peu les pieds, puis passez vos mains le long du mur pour former une courbure complète du dos.
- Devez-vous avoir un observateur?Non, mais c'est recommandé; il est plus facile de le faire avec quelqu'un d'autre, car il peut vous aider à vous y habituer, surtout s'il en possède également.
- Comment pliez-vous le dos? Chaque fois que j'essaye, j'atterris juste dans mon dos.Il y a beaucoup d'étirements que vous pouvez faire pour la flexibilité du dos, comme le Cobra dans le yoga, ou l'étirement du chat, etc. Essayez de faire des étirements de flexibilité du dos, puis passez au Bridge. Une fois que vous pouvez tenir le pont pendant environ 30 secondes, vous pouvez passer à d'autres étapes.
- Comment rendre mes épaules et mes bras suffisamment forts pour faire une flexion arrière.Faites de l'exercice tous les deux jours en utilisant des poids à main pour renforcer la force du haut du corps. Essayez de faire des pompes, des boucles et des planches pour augmenter la force.
Les commentaires (30)
- La première fois que j'ai lu ceci, je ne pensais pas pouvoir faire chacune de ces étapes. Ensuite, j'ai essayé de le faire contre le mur. J'ai finalement pu le faire sans avoir peur de me cogner la tête. J'ai essayé un demi-dos contre mon mur pendant des jours, puis un jour je l'ai fait. Je suis passé au virage arrière complet après avoir réussi pendant un moment à faire des demi-virages arrière. Ensuite, j'ai essayé plusieurs fois de me pencher en arrière, et c'est arrivé, je l'ai fait, et maintenant je le fais toute la journée pour montrer mes nouvelles compétences!
- L'image GIF l'explique clairement. Moins de temps que de regarder une vidéo. Merci.
- Cela m'a aidé à m'entraîner et à me débarrasser de mes craintes de me pencher en arrière, et a même impressionné mes amis!
- Je peux déjà dire que c'est ainsi que je vais m'améliorer en contorsion!
- Cela m'a aidé. J'ai pu facilement apprendre en 10 minutes. Cela m'aide à réaliser que j'avais peur de toucher le sol en restant debout. Merci.
- Cet article était génial! J'ai appris à faire un backbend le jour même où j'ai lu cet article. Merci!
- M'a aidé à surmonter ma peur.
- Utile parce que je fais du cheerleading depuis quelques mois et que je voulais devenir une pom-pom girl all star.
- Cet article m'a beaucoup aidé.
- J'ai aimé qu'ils nous montrent des techniques d'échauffement et des étirements, ainsi que des vidéos très utiles à comprendre. Il devrait également avertir les gens des blessures et des précautions au lieu de le mettre dans un coin invisible du fond.
- Cela m'a beaucoup aidé, car c'était l'une des compétences les plus difficiles!
- Voir et regarder l'exemple aide également et donne plus de confiance. Vous pourriez même apprendre comment faire cela en un jour! Cela a été vraiment utile; surmontez simplement vos peurs.
- Ce qui m'a frappé, c'est d'apprendre que vous devriez avoir fait un poirier en descendant un pont, avant de pouvoir faire un backbend.
- Cela m'a aidé à avoir une meilleure flexibilité.
- C'était vraiment génial! J'avais cherché une bonne méthode pour faire un virage arrière, et celui du mur était parfait!
- Je peux maintenant faire un backbend sur le mur!
- A beaucoup aidé!
- C'était facile.
- Cela a pris du temps, mais je viens de faire mon premier backbend en suivant vos conseils et j'essaye maintenant lentement d'incorporer le mur. J'ai un peu peur, mais je m'exerce quotidiennement. Merci pour les bons conseils!
- Je pense que c'était incroyable!
- C'était génial parce que je cherchais quelque chose pour impressionner mes amis de gymnastique et je n'étais qu'un débutant donc cela m'a vraiment aidé, je viens toujours pour guider pour apprendre de nouvelles figures, alors merci de m'avoir aidé!!
- Cela m'a aidé à apprendre à plier le dos plus facilement, sinon moins sans douleur.
- Cela m'a tellement aidé que j'ai pu me retourner.
- Certains des conseils qu'il a donnés m'ont aidé et m'ont aidé à mieux me relever.
- J'ai eu tellement de chance d'avoir trouvé ça parce que je me suis cassé le bras en faisant un back-end et je pensais que je ne pourrais plus jamais le refaire!
- Je suis contorsionniste et c'est un mouvement de base. Cela m'a vraiment aidé à améliorer la flexibilité de mon dos.
- C'est très utile! J'étais en gymnastique jusqu'à ce que j'arrête. Mais je n'ai jamais appris cela, donc cela m'a beaucoup aidé.
- Je suis une gymnaste de niveau 5 et j'avais des difficultés avec la flexion du dos. Merci beaucoup!
- Il contenait beaucoup de détails.
- J'ai appris à ma petite sœur comment en faire un à partir de cet article.
