Comment faire un poirier?
Pour faire un poirier, commencez par positionner votre corps comme une table sur un tapis de yoga ou un coussin rembourré. Vos mains doivent être paumes vers le bas avec les genoux pliés. Ensuite, placez vos coudes sur le sol et lacez vos doigts derrière votre tête. Ajustez si nécessaire pour vous assurer que votre cou est confortable afin de ne pas fatiguer votre cou. Une fois que vous êtes à l'aise, soulevez vos genoux pour vous équilibrer sur vos pieds et avancez vers votre torse. Enfin, utilisez votre tronc pour soulever vos pieds du sol et dans les airs. Pour apprendre à donner un coup de pied dans un poirier, faites défiler vers le bas!
Pratiquer votre poirier contre un mur vous aidera à comprendre les différentes zones de votre corps que vous devez fléchir et équilibrer pour tenir un poirier.
Les supports de tête sont très amusants et nécessitent moins de gymnastique et de flexibilité que les autres cascades telles que les chutes dans le dos, les flips dans le dos ou la marche sur les mains. Bien que les supports de tête soient parfois utilisés dans les pratiques méditatives, ils peuvent également être un tour de fête amusant. Si vous êtes nouveau dans le domaine des têtards, il existe quelques méthodes simples pour essayer de vous élever en une seule.
Méthode 1 sur 2: rentrer dans un poirier
- 1Positionnez votre tapis rembourré. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique, mais vous voulez un tapis qui fournira un certain soutien à votre tête et à votre cou et le coussin nécessaire pour le confort. Posez votre tapis dans le sens de la longueur devant vous.
- Si vous êtes un débutant complet dans la réalisation de têtières, vous pouvez placer votre tapis contre la base d'un mur et pratiquer votre poirier avec le support du mur.
- Pratiquer votre poirier contre un mur vous aidera à comprendre les différentes zones de votre corps que vous devez fléchir et équilibrer pour tenir un poirier.
- 2Positionnez votre corps comme un plateau de table. Agenouillez-vous sur votre tapis. Apportez vos mains devant vous sur le tapis pour vous reposer sur vos genoux et vos mains. Votre devrait maintenant ressembler à un dessus de table.
- Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos genoux doivent être alignés avec vos hanches. Pliez et amenez vos coudes sur le tapis.
- 3Lacez vos doigts et placez votre tête. Avec vos coudes sur le tapis écartés de la largeur des épaules, attachez vos mains et attachez vos doigts ensemble. Étendez vos pouces vers le plafond. Vos mains et vos coudes doivent former un triangle à environ 13 centimètres (12,7 cm) de la base du mur. Rentrez votre menton vers le bas et ramenez la couronne de votre tête sur le tapis. Reposez l'arrière de votre tête dans vos paumes, pendant que votre couronne repose sur le tapis.
- Changez la position de votre tête au besoin jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable. Vous devriez toujours viser à vous reposer sur votre couronne, les mains soutenant l'arrière de votre tête afin de ne pas fatiguer votre cou.
Vos muscles abdominaux vont soulever vos jambes et maintenir votre corps en position de poirier. - 4Soulevez vos genoux pour rester en équilibre sur vos pieds. Soulevez vos genoux pour redresser vos jambes. Vos fesses doivent être en l'air et votre corps doit ressembler à un «V» à l'envers.
- 5Amenez vos pieds sur le tapis. Vous pouvez utiliser vos muscles abdominaux pour faire remonter vos pieds vers le reste de votre corps ou remonter lentement le tapis. Au fur et à mesure que vous marchez, vos fesses et vos hanches commenceront à s'aligner avec votre dos lorsque vous redressez votre tronc mais restez plié au niveau des hanches.
- Ce mouvement soulèvera vos épaules au-dessus de vos oreilles lorsque votre colonne vertébrale s'alignera droit. Gardez vos poignets, mains, avant-bras et coudes solides et enracinés dans le tapis.
- Vous pourriez avoir l'impression que vous allez tomber comme vous le feriez dans un saut périlleux. Cependant, si vous vous entraînez contre un mur, le mur vous soutiendra et vous aidera à prendre le contrôle afin que vous puissiez trouver l'équilibre.
- 6Soulevez vos jambes. Rapprochez vos genoux de vos aisselles. Vous devriez être sur vos orteils à ce stade. Serrez votre tronc et relâchez vos orteils du tapis. Amenez vos genoux pliés dans votre poitrine et utilisez vos muscles abdominaux pour essayer lentement de soulever vos genoux et d'étendre vos jambes tout droit hors de la repli.
- Si vous vous entraînez sur un mur, vous pouvez fléchir vos hanches pour relever vos genoux pliés et placer vos pieds sur le mur.
CONSEIL D'EXPERTRosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, ajoute: «Si vous vous sentez tomber en avant, vous devez rentrer la tête (le menton vers votre poitrine) afin de pouvoir sortir en toute sécurité du poirier, comme si vous faisiez un saut périlleux.
- 7Descendez du poirier. Tenez le poirier aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Lorsque vous êtes prêt à relâcher le poirier, pliez vos genoux et ramenez vos deux jambes vers le bas, en position repliée devant votre poitrine.
- À partir de là, touchez vos deux orteils sur votre tapis, faites glisser vos pieds vers l'arrière et passez à un étirement également connu sous le nom de «pose d'enfant». Déplacez vos fesses sur les talons de vos pieds et étendez vos bras tout droit devant vous tout en gardant vos mains sur le sol.
- Maintenez cet étirement pendant au moins une minute afin que votre corps puisse ajuster lentement son flux sanguin.
- Pensez à faire quelques tours de cou dans différentes directions pour soulager toute tension dans votre cou.
Méthode 2 sur 2: donner un coup de pied dans un poirier
- 1Positionnez votre tapis rembourré. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou un tapis de gymnastique; Dans tous les cas, vous voulez un tapis qui offrira votre soutien et votre coussin pendant que vous essayez votre poirier. Posez votre tapis de yoga ou de gymnastique dans le sens de la longueur devant vous.
- Si vous n'êtes pas assez confiant pour pratiquer librement votre poirier, vous pouvez placer votre tapis contre la base d'un mur. Quiconque n'a jamais essayé un poirier doit d'abord s'entraîner contre un mur.
- S'exercer contre un mur vous aidera à trouver l'équilibre initial et la force nécessaires pour tenir un poirier de forme libre.
S'exercer contre un mur vous aidera à trouver l'équilibre initial et la force nécessaires pour tenir un poirier de forme libre. - 2Positionnez votre corps comme un plateau de table. Agenouillez-vous sur votre tapis. Ramenez le haut de votre corps sur le tapis pour que vos mains soient devant vous. Votre corps devrait maintenant ressembler à une table, avec vos genoux alignés avec vos hanches et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Abaissez vos coudes pour vous reposer sur le tapis.
- 3Lacez vos doigts et placez votre tête. Avec vos coudes déjà écartés de la largeur des épaules du tapis, rapprochez vos mains et lacez vos doigts. Vos pouces doivent être étendus vers le haut, vers le plafond. Vos mains et vos coudes doivent ressembler à un petit triangle placé à environ 13 centimètres (12,7 cm) du mur. Rentrez votre menton et ramenez votre tête sur le tapis. Reposez l'arrière de votre tête dans vos paumes, tandis que la couronne de votre tête doit être en contact avec le sol.
- Ajustez le positionnement de votre tête jusqu'à ce que vous trouviez confort et stabilité. Vous ne voulez pas mettre trop de pression sur votre tête et votre cou en posant votre front sur le tapis.
- 4Soulevez vos genoux pour rester en équilibre sur vos pieds. Rentrez vos orteils pour que vos orteils et peut-être même la plante de vos pieds entrent en contact avec le tapis. Soulevez vos genoux du tapis afin de redresser vos jambes.
- Votre corps doit ressembler à un «V» à l'envers.
- 5Montez vos pieds sur le tapis. Utilisez vos orteils pour remonter lentement le tapis vers le reste de votre corps. Au fur et à mesure que vous marchez, vos fesses commencent à se soulever et à s'aligner avec votre dos. Cela redressera votre colonne vertébrale et soulèvera vos épaules au-dessus de vos oreilles. Gardez vos poignets, mains, avant-bras et coudes solides et enracinés dans le tapis.
- Vous commencerez à ressentir moins de poids de vos jambes en vous rapprochant de votre corps. C'est là que les muscles abdominaux serrés entrent en jeu. Vos muscles abdominaux vont soulever vos jambes et maintenir votre corps en position de poirier.
- 6Soulevez vos jambes. Lorsque votre corps est aligné et que vos jambes sont plus légères, resserrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement l'une de vos jambes. Lorsque vous soulevez l'une de vos jambes, gardez l'autre près du sol pour trouver d'abord l'équilibre. Lorsque votre jambe est en l'air, sautez doucement votre autre jambe du sol, en essayant de redresser les deux jambes autant que possible. Cela nécessitera beaucoup de force de la part des muscles abdominaux. Utilisez votre tronc pour soulever vos jambes et utilisez vos bras pour soutenir et stabiliser votre corps.
- Vérifiez l'alignement de votre corps en prononçant votre nom. Si vous êtes aligné, vous devriez être capable de le dire clairement, comme vous parlez normalement. Si vous ne pouvez pas parler comme vous le faites normalement, il se peut que vous ne soyez pas correctement aligné et que vous devriez sortir du poirier.
- Si vous vous entraînez contre un mur, placez votre première jambe levée contre le mur. Lorsque vous trouvez l'équilibre, soulevez votre autre jambe pour la rejoindre. Le mur vous apportera un soutien au fur et à mesure que vous gagnerez en stabilité.
Si vous n'êtes pas assez confiant pour pratiquer librement votre poirier, vous pouvez placer votre tapis contre la base d'un mur. - 7Descendez du poirier. Tenez le poirier aussi longtemps que ce qui vous semble confortable. Cela pourrait signifier tenir le poirier pendant quelques secondes ou quelques minutes. Lorsque vous êtes prêt à redescendre, séparez vos pieds et déplacez lentement votre équilibre pour ramener l'une de vos jambes au sol. Lorsque votre pied touche le sol (ou est en train de descendre), abaissez votre autre jambe de la posture du poirier et sur le sol.
- Lorsque vous êtes complètement de retour sur le tapis avec votre tête toujours posée entre vos mains, redressez vos bras, déplacez vos fesses vers l'arrière pour reposer sur vos talons.
- Étirez et étirez le haut de votre corps pour vous détendre et permettre au sang de votre corps de circuler loin de votre tête. Dans le yoga, cela s'appelle parfois une «pose d'enfant». Essayez de le maintenir pendant environ une minute afin que votre corps puisse se réajuster et se détendre.
- Pensez à faire des rouleaux de cou doux après avoir effectué un poirier. Cela peut aider à prévenir la raideur et la tension après avoir effectué un poirier.
- Si vous vous levez trop rapidement après un poirier, vous pourriez ressentir des étourdissements et même vous évanouir.
- Rentrez votre chemise lorsque vous essayez un poirier.
- Les tapis de gymnastique sont super. L'herbe molle ou la moquette sont également des coussins acceptables.
- L'exécution d'un poirier nécessite un peu de force des bras et de l'abdomen. Essayez de renforcer ces muscles pour vous aider à maximiser votre disponibilité.
- Essayez de tomber sur vos pieds plutôt que sur le dos. Si vous vous sentez sur le point de vous retourner, essayez d'atterrir sur un pont ou courbez le dos pour atterrir plus comme un saut périlleux.
- Si vous n'avez jamais essayé un poirier ou toute autre sorte de gymnastique, ayez un «observateur» avec vous lorsque vous faites cela. Demandez à un copain de se tenir devant vous pour ne pas tomber sur le dos.
- Assurez-vous que votre zone de pratique est libre de tout obstacle.
- Gardez votre cou droit. Si ça commence à faire mal, arrêtez!
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Questions et réponses
- Je continue de perdre l'équilibre. Au moment où mon deuxième pied remonte, mon premier descend. Des conseils pour éviter cela?Ne bougez pas la tête; gardez-le immobile. Obtenez un bon équilibre en gardant vos mains stables sur le sol.
- Est-il nécessaire d'utiliser un tapis pour un poirier?Vous avez besoin de quelque chose de doux pour vous attraper si vous tombez, à moins que vous n'ayez un très bon observateur.
- Comment puis-je réparer mes maux de tête lorsque je commence à faire des jambes?Essayez de vous procurer un tapis plus doux et exercez plus de pression dans vos mains que dans votre tête.
- Comment puis-je réparer mes maux de tête lorsque je commence à faire des jambes?Cela se produit parce que vous avez trop de poids sur votre tête, mettez plus de poids sur vos mains.
- Serais-je capable de faire un poirier sur mon lit?Cela dépend du type de lit que vous avez. Si vous avez un lit simple, ce ne sera pas si difficile, mais si vous avez un lit superposé, il vaudrait mieux s'entraîner sur un trampoline ou sur l'herbe.
- Un poirier est-il plus facile à faire qu'un poirier et un poirier?Oui, beaucoup, car ce n'est pas aussi difficile à équilibrer. Essayez de faire un triangle avec vos mains et votre tête, c'est comme ça que j'équilibre.
- Puis-je faire la deuxième méthode sans m'appuyer sur le mur?Un mur aide simplement à ne pas revenir trop vite et à ne pas atterrir sur la tête. Une fois que vous sentez que vous vous levez facilement, essayez de vous éloigner du mur, mais vous devriez toujours avoir un point d'atterrissage en douceur au cas où.
- Et si je n'arrive pas à m'équilibrer?Entraînez-vous avec un équilibre: appuyez-vous contre un mur ou un meuble, ou demandez à un ami de vous tenir en place en guise d'observateur. Travaillez sur votre force de base jusqu'à ce que vous puissiez vous soutenir sans quelque chose contre quoi vous appuyer.
- Ai-je besoin de beaucoup de formation pour faire un poirier?Non, c'est un mouvement assez basique. Oui, cela prendra du temps, mais vous n'avez pas besoin de beaucoup de formation pour le faire.
- Position du menton, il doit être à l'intérieur, à l'extérieur ou aligné avec le corps? Après 10 à 15 secondes, ma tête commence à me faire très mal.La meilleure position pour votre tête est alignée avec votre corps. Votre colonne vertébrale doit être droite, du bas du dos au haut du cou. Si vous avez mal, arrêtez cet exercice. Réduisez le temps passé dans un poirier à tout ce que vous pouvez confortablement soutenir.
Les commentaires (6)
- J'ai décidé que je suis trop vieux pour faire un poirier.
- C'était étape par étape et facile à suivre.
- J'ai adoré les données concises et l'illustration des étapes du support central. Merci.
- Les placements des mains ont aidé, ce qui m'a aidé à ne pas basculer.
- Je vais faire un poirier tous les jours maintenant que j'ai appris les incroyables bienfaits pour la santé!
- Cela m'a aidé à identifier mes erreurs et m'a fourni une meilleure façon de le faire.
