Comment faire un ressort arrière à la maison?
Pour faire un retour en toute sécurité à la maison, trouvez quelqu'un qui peut vous repérer pendant que vous pratiquez. Étirez-vous bien et pratiquez toujours sur une surface rembourrée, comme un tapis de gymnastique épais. Ensuite, tenez-vous debout avec vos bras devant vous et mettez-vous en position accroupie, en balançant vos bras en arrière et au-dessus de votre tête. En levant les bras, poussez à travers vos orteils tout en resserrant les muscles de vos épaules et de vos bras. Continuez à tomber en arrière jusqu'à ce que vos mains soient plantées sur le tapis, puis balancez vos jambes sur vos mains. Atterrissez debout avec vos pieds plantés sur le tapis! Pour apprendre à vous étirer en toute sécurité avant et après la pratique des ressorts arrière, continuez à lire!
Vous ne devriez pas faire de ressorts arrière si vous n'avez même pas les compétences de base ou les compétences pour vous apprendre à ressorts arrière!
Le ressort arrière est une gymnastique ou une compétence de premier plan qui vous permet de connecter des compétences ou de passer à des compétences plus complexes. Cependant, il faut un peu de pratique pour maîtriser le ressort arrière, et vous devez d'abord avoir une courbure arrière solide, un appui-main et une marche arrière afin de ne pas vous blesser. Si vous l'essayez à la maison, vous devez vous assurer d'avoir un pareur et d'utiliser une surface plus douce, comme un grand matelas ou même un tapis, si vous le pouvez.
Partie 1 sur 2: se préparer à faire un ressort arrière
- 1Obtenez un pareur. Si vous n'avez jamais essayé de ressorts arrière auparavant, le mieux est de vous entraîner au gymnase avec votre entraîneur de gymnastique ou un autre professionnel. Cependant, si vous vous sentez suffisamment en confiance pour faire le ressorts arrière à la maison, vous devez vous assurer de faire appel à un observateur pour vous aider lorsque vous débutez. Vous constaterez que la plupart des gens vous recommandent d'utiliser un trampoline. Avoir un pareur vous empêchera de vous blesser, de dépasser vos limites et de vous blesser à la tête, au cou ou au dos.
- Idéalement, votre pareur devrait également être un autre gymnaste ou pom-pom girl, afin qu'il sache quoi faire. Votre observateur doit placer une main sur le bas du dos tout en plaçant l'autre sous vos cuisses lorsque vous vous retournez vers l'arrière.
- Tenez-vous à côté de votre pareur avec vos jambes, vos pieds et vos genoux presque ensemble et vos bras devant vous.
- Tout d'abord, faites une «chute de confiance» dans les bras de votre observateur juste pour vous assurer qu'il ou elle peut supporter votre poids.
- Idéalement, il devrait y avoir un tapis souple derrière vous pour ne pas vous blesser en cas de chute.
- Au début, votre pareur fera une partie du travail pour vous, aidant à retourner votre corps en poussant votre dos et vos cuisses vers le haut lorsque vous vous retournez vers l'arrière. Cependant, une fois que vous êtes à l'aise seul, l'observateur ne devrait être là que pour vous faire sentir en sécurité, et non pour vous aider réellement.
- 2Étirez-vous bien. Vous avez peut-être hâte de commencer sur le ressort arrière, mais tout gymnaste ou pom-pom girl expérimenté vous dira que les étirements sont essentiels à votre succès et à votre sécurité, même si vous ne faites qu'un saut périlleux. Il est important de vous échauffer un peu et de faire couler votre sang avant de vous mettre dans un ressort arrière. Bien qu'il soit important d'étirer tout votre corps, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de vos jambes, de vos bras et de votre cou, ainsi que de vos poignets. Voici quelques étirements que vous pouvez essayer avant de faire un ressorts arrière:
- Étirez votre dos en pliant le dos. Ensuite, faites un contre-étirement en vous recroquevillant en boule sur le sol et en serrant vos genoux pour rouler le dos. Pour un étirement supplémentaire dans votre dos, levez-vous et touchez vos orteils.
- Faites rouler votre tête cinq fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis cinq fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, pour étirer un peu votre cou. Vous pouvez également rouler vos épaules vers l'avant et vers l'arrière.
- Placez une main devant vous, comme si vous disiez "Stop!" puis tirez doucement les doigts de cette main avec votre autre main. Répétez avec l'autre main pour étirer profondément vos poignets. Ensuite, faites rouler vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre cinq fois et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre cinq fois pour terminer de les étirer.
- Asseyez-vous et roulez vos chevilles dans le sens horaire et antihoraire. Vous pouvez même épeler l'alphabet avec chacun de vos pieds pour vous étirer complètement.
- 3Utilisez une surface rembourrée. La meilleure chose à faire est de ramener à la maison un tapis de gym épais, qui vous offrira un peu de rembourrage sans vous laisser vous enfoncer trop loin, comme le ferait un matelas. Si vous ne l'avez pas, pensez à utiliser un long coussin de canapé ou un matelas, tout en faisant attention de ne pas trop vous y enfoncer - si vous n'avez pas assez d'élan, vous risquez de retomber en position d'appui sur les mains, puis s'enfoncer dans le sol au lieu de jaillir.
- Vous pouvez également envisager d'utiliser un trampoline, si vous en avez un, pour vous donner la confiance nécessaire pour utiliser une surface plus dure. N'oubliez pas que vous n'aurez pas besoin d'autant d'élan pour tomber en arrière sur un trampoline.
- Si vous essayez le ressort arrière à l'extérieur de votre cour, choisissez une surface plus douce, comme une surface herbeuse un peu souple, au lieu du béton ou d'une autre surface plus dure qui ne cédera pas.
Comment surmonter la peur de faire un ressorts arrière?
Partie 2 sur 2: faire un ressort arrière
- 1Tenez-vous debout, les bras devant vous. Gardez vos pieds écartés sur la distance des hanches et regardez droit devant vous, devant le bout de vos doigts. Vos mains doivent être à peu près parallèles au sol lorsqu'elles sont devant vous. Gardez le dos droit, avec une légère flexion des genoux, en vous préparant à vous abaisser.
- Vous pouvez également commencer dans la vraie position de départ, les bras levés au- dessus de votre tête, par vos oreilles, avant de les déplacer vers le bas pour être parallèles au sol avant de les relever à nouveau.
- 2Mettez-vous en position assise tout en commençant à balancer vos bras au-dessus de votre tête. Maintenant, vous pouvez plier davantage ces genoux, comme si vous vous abaissiez sur une chaise. Placez ces genoux directement sur vos pieds pour vous aider à générer un élan. En faisant cela, vous devez balancer vos bras au-dessus de votre tête pour aider à générer de l'élan lorsque vous vous balancez vers l'arrière.
- Il peut être utile de pratiquer les deux premières poses afin de réduire la logistique avant d'essayer de sauter directement dans le ressort arrière.
- Il est important de commencer avec une base solide, afin de générer suffisamment d'élan et de maintenir une forme appropriée tout au long du ressort arrière.
- 3Continuez à balancer vos bras au-dessus de votre tête en poussant vos orteils. Maintenant, laissez vos bras se balancer jusqu'à ce qu'ils atteignent au-dessus de votre tête tout en poussant entre vos orteils pour vous donner cet élan supplémentaire vers le haut. Vous devriez pencher vos bras en arrière aussi loin que possible; vous n'avez pas à vous soucier de poser vos bras juste à côté de l'endroit où vos pieds se tenaient, car vous devrez reculer un peu.
- Lorsque vous balancez vos bras vers le haut, vous devez vous assurer de les garder près de vos oreilles.
- Assurez-vous de resserrer les muscles de vos épaules et de vos bras et de relever la tête entre vos bras.
- 4Continuez à tomber en arrière. En faisant cela, assurez-vous de ne pas trop cambrer le dos - il devrait y avoir au moins 2 mètres (0,6 m) entre l'endroit où vous commencez et l'endroit où vous posez vos mains. Si vous posez ces mains trop près de vos pieds, vous risquez de vous blesser. Le fait de trop cambrer le dos est connu sous le nom de dégagement et cela pourrait vous faire une entorse au dos lorsque vous atterrissez.
- Vos jambes doivent continuer à vous conduire vers l'arrière et vers le haut en même temps.
- Passez à travers vos chevilles tout en pointant vos orteils.
- Continuez à garder votre tête entre vos bras lorsque vous vous rapprochez du sol.
Comment puis-je surmonter la peur de faire un ressort arrière? - 5Plantez vos mains sur le sol. Lorsque vous finissez de tomber en arrière avec un dos cambré, vous devez garder les bras tendus et même la tête pour que vos bras touchent le sol au lieu de votre tête. L'élan de vos jambes, ainsi que celui du bas de votre corps, devraient vous emporter. Gardez vos doigts pointés loin et vers le haut de votre visage, avec vos paumes à plat sur le sol, de chaque côté de votre tête.
- Lorsque vous plantez vos mains sur le sol, ne mettez pas toute votre pression sur vos poignets. Utilisez plutôt les coussinets de vos doigts et de vos paumes pour vous soutenir. Sinon, vous risquez de vous blesser les poignets.
- À ce stade, vos jambes sont peut-être toujours devant vous, mais votre corps sera bientôt presque droit, en position d'équilibre.
- 6Passez vos jambes sur vos mains. Maintenant, vous vous retrouverez dans ce qui est essentiellement la position d'équilibre pendant une seconde. Vous devez balancer vos jambes au-dessus de votre tête de manière à ce qu'elles soient droites en l'air, en position d'équilibre, alors qu'elles continuent à basculer vers le bas. Bien que vous ne «mainteniez» pas réellement la position parce que le ressort arrière est un mouvement continu, votre corps sera dans cette position brièvement pendant que vous vous déplacez vers la finition du ressort arrière.
- Gardez vos pieds ensemble ou aussi rapprochés que possible et gardez vos épaules solides pour supporter votre poids corporel.
- Vous ne devriez pas verrouiller vos genoux, mais travailler pour garder vos jambes aussi droites que possible.
- 7Plantez vos pieds sur le sol. Vos jambes doivent basculer sur vos bras et votre torse et jusqu'au sol. Assurez-vous de les enclencher fermement au sol pendant que le haut de votre corps reste droit lorsqu'il commence à se déplacer vers le haut. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules, avec vos orteils pointés droit devant vous, juste dans la même position que vous avez commencé. Vous atterrirez avec vos genoux légèrement pliés et vous vous redresserez lorsque vous avez terminé le mouvement.
- Lorsque vos pieds dérivent vers le sol, le haut de votre corps doit se préparer à sauter vers le haut. Vous allez littéralement «bondir» lorsque vos pieds touchent le sol. Vos bras et le haut de votre corps doivent se déplacer vers le haut au moment où vos pieds touchent le sol.
- 8Surgir. Lorsque vous atterrissez, soulevez votre corps et balancez vos bras droit devant vous, puis au-dessus de votre tête, afin de prendre la pose finale avec vos bras au-dessus de votre tête et vos pieds en contact avec votre dos droit. Bien que votre premier ressort arrière ne soit peut-être pas exactement ce que vous espériez, avec de la pratique, vous serez en mesure de l'exécuter aussi bien que vous le pouvez.
Voici quelques étirements que vous pouvez essayer avant de faire un ressorts arrière: Étirez votre dos en pliant le dos. - 9Continuez à pratiquer. Il faut beaucoup de pratique pour faire baisser le ressort arrière. Une fois que vous êtes suffisamment à l'aise pour faire le ressort arrière sans pareur, vous pouvez vous entraîner à la maison par vous-même, avec une surface confortable. Vous pouvez travailler à réduire le timing, de sorte que vous puissiez passer vos bras au-dessus de votre tête et tomber en arrière sans suffisamment d'élan pour "sauter" en avant pour exécuter le mouvement. Essayez de faire une douzaine de ressorts arrière par jour et vous serez en mesure de maîtriser la technique.
- Un problème courant avec le ressort arrière est de tomber d'un côté en arrière. Assurez-vous que vos pieds et vos bras sont parallèles afin de ne pas tomber à gauche ou à droite et de vous retrouver avec un ressort arrière irrégulier.
- N'oubliez pas de cambrer le dos, mais pas trop. Un autre problème courant avec le ressort arrière est que vous vous cambrerez tellement le dos que vous finirez par finir presque là où vous avez commencé, créant un mouvement qui ressemble presque à un retournement arrière et risquant de vous blesser.
- Vous pouvez également avoir du mal à générer suffisamment d'élan pour faire un ressorts arrière par vous-même. Si tel est le cas, vous voudrez peut-être vous entraîner à faire un backhandspring arrondi afin d'avoir suffisamment d'élan pour bondir vers le haut.
- Assurez-vous que votre pareur sait ce qu'il fait, afin que vous ne soyez pas blessé ou que vous ne finissiez pas par faire mal le ressort arrière.
- Gardez vos bras tendus pendant que vous atterrissez dessus.
- Assurez-vous de pouvoir sauter en arrière sur vos mains sans avoir peur et les éloigner.
- Gardez votre corps serré.
- Gardez la tête droite aussi longtemps que vous le pouvez. Si ce n'est pas le cas, cela pourrait vous entraîner par accident.
- Vous devriez d'abord essayer de le faire sur un trampoline ou un plancher à ressorts avant de l'apprendre sur le terrain.
- Ayez un observateur qui peut vous tenir debout sans problème jusqu'à ce que vous puissiez obtenir la bonne posture.
- Essayez de monter et de reculer pour ne pas vous écraser les mains.
- Essayez de vous entraîner sur de l'herbe ou sur un sol rembourré (comme dans un studio de gymnastique) pour amortir une chute potentielle.
- Vous devriez essayer d'apprendre à faire un coup de pied de pont, mais vous n'avez pas besoin de savoir comment le faire.
- Assurez-vous de ne pas balancer la tête en arrière ou vous vous blesserez au cou et au dos.
- Étirez-vous toujours avant et après pour augmenter votre flexibilité et éviter les blessures.
- Restez hydraté pendant que vous faites de la gymnastique.
- Vous devez connaître votre backbend et votre retour avant de tenter cela.
- Entrainez-vous à faire des sauts sur le poirier pour obtenir la sensation de blocage.
- Pratiquez la souplesse du dos. Cela aidera à imiter le ressort arrière.
- Si vous tombez, relevez-vous! Résilience!
- Vous pouvez vous blesser gravement en faisant cela si vous ne voulez pas le faire ou si vous avez peur.
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Questions et réponses
- Que dois-je faire si j'ai vraiment peur de tomber parce que je n'ai pas d'observateur ou de tapis?Procurez-vous beaucoup de coussins, surtout là où vos mains vont atterrir, mais n'en mettez pas trop ou vos bras glisseront. Essayez de faire le mouvement et de sauter sur les coussins pour vous y habituer.
- Comment puis-je surmonter la peur de faire un ressort arrière?Commencez par mettre un tas d'oreillers ou de coussins sur le sol. Ensuite, faites les exercices pour un ressort arrière - une flexion arrière ou une marche arrière. Obtenez quelqu'un votre place dans le bas du dos et les cuisses tout en allant dans votre ressort arrière. Une fois que vous vous sentez à l'aise, essayez-le sans les coussins, mais gardez l'observateur.
- Que se passe-t-il si je le fais sur un plancher de balcon en béton? Vais-je me blesser si c'est ma première fois?Si c'est votre première fois, alors faire un ressorts arrière sur du béton est beaucoup plus dangereux et il est beaucoup plus probable que vous vous blessiez si vous vous trompez. De plus, c'est une idée très idiote et dangereuse de faire un ressort arrière sur un balcon, car vous pourriez vous retrouver sur le balcon et tomber de plusieurs étages.
- Comment surmonter la peur de faire un ressorts arrière?Montez sur un pont, puis quand vous êtes presque près du sol, sautez ou sautez pour que vous vous sentiez comme si vous le faisiez ou faites un dos souple, puis ajoutez un petit saut et vous vous y habituerez.
- J'essaie de faire un ressort arrière sur un trampoline, et je l'ai coupé. Quand je vais le faire sur le terrain, j'ai trop peur pour revenir en arrière. Que devrais-je faire?Commencez par un backbend, et lorsque vous êtes près du sol, sautez en arrière et cela vous renversera. Ensuite, essayez de sauter en arrière et mettez vos mains sous votre tête et vous devriez l'avoir.
- Cela me fera-t-il mal aux poignets?Vous devez étirer vos poignets avant d'essayer un ressort arrière. Si vous le faites, vos poignets ne devraient pas vous faire mal.
- Que dois-je faire si j'ai peur de revenir en arrière?si vous avez peur de sauter en arrière, suivez les étapes recommandées dans cet article sur un trampoline. Avec quelques sauts dans le flip, vous devriez vous sentir plus à l'aise en sachant que c'est un moyen plus sûr et plus facile.
- Et si je ne peux pas faire de dos souple?Si vous ne pouvez pas faire de flexion arrière, essayez d'apprendre un coup de pied arrière. Une élasticité du dos demande beaucoup de force de base et d'épaule. Essayez de trouver quelqu'un pour vous repérer. Puisqu'une élasticité du dos n'est pas une compétence compliquée, un parent pourrait vous repérer en soutenant votre dos et en vous aidant à remettre vos jambes.
- Est-ce que ça me fera mal aux mains quand je les pose?Cela ne devrait pas être le cas à moins que vous n'atterrissiez dans le mauvais sens. Alors, étirez bien vos poignets, sinon vous pouvez avoir une très forte crampe ou une entorse au poignet.
- Et si je ne suis pas un bon gymnaste?Vous devriez commencer par des compétences, comme les roues de charrette et les repose-mains. Ensuite, pour ressentir la sensation du ressort arrière, entraînez-vous à faire des flexions arrière, des marches arrière et des flexions arrière. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt! Vous ne devriez pas faire de ressorts arrière si vous n'avez même pas les compétences de base ou les compétences pour vous apprendre à ressorts arrière!
Les commentaires (19)
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- J'ai ma main arrière mais cela m'a donné des conseils pour m'améliorer.
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- Cela m'a aidé à connaître les mouvements exacts et comment vous devez atterrir d'une certaine manière.
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