Comment faire un dos souple?
Le backbend est le premier mouvement d'un dos souple, vous devez donc être capable de bien le faire.
Faire un dos souple vous aidera à progresser vers un renversement arrière. Cependant, la souplesse du dos est un mouvement avancé qui nécessite beaucoup de pratique pour être maîtrisé. Avant d'essayer un dos souple, assurez-vous que vous pouvez effectuer les mouvements de base, y compris un pont, un backbend et un poirier. Ensuite, choisissez un bon endroit pour faire le déménagement et demandez à un observateur de vous aider. Ensuite, vous pouvez effectuer une assouplissement du dos en toute sécurité.
Partie 1 sur 3: maîtriser les mouvements fondamentaux
- 1Perfectionnez votre pont pour vous aider à vous cambrer en arrière. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou sur le sol. Pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains juste au-dessus de vos épaules avec vos paumes appuyées contre le sol. Serrez vos fessiers et vos abdominaux tout en soulevant vos hanches du sol, en tirant votre nombril vers le plafond. Cambrez votre dos pour que votre corps ressemble à un pont. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
- Pour développer votre force, répétez le mouvement pour 2 séries de 8 répétitions.
- Vous pouvez modifier votre pont en plaçant vos mains sur une surface plus élevée, comme un escalier, lorsque vous commencez.
- La position du pont est un élément clé de la souplesse du dos, alors pratiquez-la jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de la façon de le faire.
- 2Maîtrisez le mouvement de backbend. Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Levez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers l'avant. Ensuite, cambrez votre dos et penchez-vous en arrière vers le sol. Plantez vos paumes fermement sur le sol pour terminer le mouvement. Votre corps devrait maintenant être en position de pont.
- Une autre façon de modifier ce mouvement si vous êtes débutant est de faire votre backbend sur une surface surélevée plutôt que sur le sol. Par exemple, vous pouvez vous cambrer en arrière vers votre lit ou votre canapé.
- Le backbend est le premier mouvement d'un dos souple, vous devez donc être capable de bien le faire.
Variante: Si vous débutez dans les backbends, commencez par marcher vos mains le long d'un mur. Pour ce faire, placez-vous à environ 2 mètres (0,61 m) d'un mur en lui tournant le dos. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière, en plaçant vos mains paume vers le bas contre le mur. Déplacez lentement vos mains le long du mur pour vous cambrer en un pont. Avancez en vous cambrant en arrière, si nécessaire.
- 3Assurez-vous que vous pouvez faire le poirier. Tenez-vous en position de fente avec vos bras levés au-dessus de votre tête. Appuyez sur le sol à travers votre jambe arrière, en vous propulsant sur vos bras. Redressez vos jambes au-dessus de votre tête, puis maintenez pendant quelques secondes. Relâchez et abaissez vos jambes vers le sol.
- Gardez vos jambes ensemble pendant que vous montez dans votre poirier.
- Vous devrez être capable de faire le poirier pour faire une souplesse arrière.
Vous devez étirer vos muscles avant de faire un étirement du dos pour vous aider à éviter les blessures.
Partie 2 sur 3: échauffement pour votre dos souple
- 1Choisissez une surface douce et plane. Vous pourriez tomber et une surface molle vous évitera de vous blesser. Le meilleur endroit pour faire du dos souple est sur un tapis de gym. Cependant, si vous n'avez pas de tapis de gym, vous pouvez essayer un tapis, un tapis ou de l'herbe.
- N'essayez pas de faire votre dos souple sur du béton ou des carreaux durs. Cela augmente votre risque de blessure.
- 2Demandez à un observateur de vous aider. Étant donné qu'un dos souple est un mouvement avancé, il est préférable de travailler avec un observateur. Ils peuvent vous aider à maintenir votre équilibre et à éviter les chutes. Si vous tombez, votre observateur peut réduire votre risque de blessure.
- Obtenez un observateur qui a de l'expérience en gymnastique, comme un instructeur ou un entraîneur.
- 3Étirez tout votre corps, en particulier votre dos. Vous devez étirer vos muscles avant de faire un étirement du dos pour vous aider à éviter les blessures. Il est préférable de faire plusieurs étirements différents pour réchauffer votre corps. Voici quelques options:
- Faites un étirement du handspring debout pour réchauffer tout votre corps. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Expirez et penchez-vous vers l'avant au niveau de votre taille, en vous abaissant vers le sol. Ensuite, enroulez vos bras autour de vos jambes pour maintenir l'étirement pendant environ 1 minute. Relâchez et revenez en position debout.
- Échauffez vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps et votre dos avec une fente avec torsion vertébrale. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches et les bras le long du corps. Avancez dans une fente avec votre pied droit, puis abaissez votre main droite vers le sol. Tournez le haut de votre corps en levant votre bras gauche vers le plafond. Tenez pendant environ 30 secondes à 1 minute, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
- Faites un étirement des triceps pour réchauffer vos bras, votre cou, vos épaules et votre dos. Levez vos bras au-dessus de votre tête, puis pliez votre bras droit au niveau de votre coude. Abaissez votre main droite pour toucher le centre de votre dos. Ensuite, utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre coude droit vers votre tête. Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez et répétez sur votre côté gauche.
Astuce: Faire du yoga est un excellent moyen de s'étirer avant de faire un étirement du dos. Par exemple, vous pouvez faire la pose du chat-vache, la pose du cobra, la pose du triangle, la pose du chien vers le bas et la pose du pont.
Partie 3 sur 3: effectuer l'assouplissement du dos
- 1Tenez-vous droit avec vos bras levés au-dessus de votre tête. Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites face à vos paumes vers l'avant. Gardez le menton incliné vers le haut pour regarder droit devant vous. Tout votre corps doit être en ligne droite.
Si vous démarriez avec un pied, ce serait un coup de pied arrière et non une souplesse arrière. - 2Poussez vos hanches vers l'avant pendant que vous vous cambrez vers l'arrière dans un backbend. Abaissez lentement vos mains vers le sol. Pliez vos poignets vers l'arrière pendant que vous plantez vos paumes dans le sol pour terminer le backbend.
- Lorsque vous commencez le mouvement pour la première fois, il est utile d'agir comme si vous étiez dans les limbes.
- Déplacer vos hanches vers l'avant vous aidera à gagner l'élan dont vous avez besoin pour vous déplacer dans la souplesse du dos.
- Demandez à quelqu'un de soutenir votre dos pendant que vous vous penchez en arrière pour vous aider à contrôler le mouvement.
- 3Donnez un coup de pied en poussant du sol avec vos pieds. Serrez vos épaules et vos abdominaux pour aider à lever vos jambes en appui renversé. Avec le haut de votre corps engagé, soulevez doucement vos pieds du sol. En utilisant vos muscles abdominaux, levez vos jambes au-dessus de votre tête en position d'appui renversé.
- Cette partie de la souplesse du dos demande un peu de pratique à maîtriser, vous ne pourrez donc peut-être pas la faire parfaitement au début. Cependant, vous pouvez vous améliorer avec la pratique.
Variation: si vous avez du mal à faire la transition vers un appui renversé, vous pouvez essayer de balancer votre corps d'avant en arrière pour créer un certain élan, ce qui vous aidera à soulever vos jambes. Comme alternative, vous pouvez essayer de lever une jambe puis l'autre.
- 4Descendez de votre poirier pour terminer le mouvement. Cambrez-vous en avant pendant que vos pieds redescendent vers le sol. Lorsque vous commencez tout juste, il est plus facile d'abaisser un pied puis l'autre pour sortir de votre appui renversé. Au fur et à mesure que vous améliorez la souplesse de votre dos, entraînez-vous à baisser les deux jambes en même temps. Posez vos pieds sur le sol et tenez-vous droit.
- Lorsque vous sortez de votre appui renversé, laissez votre corps prendre de l'élan, ce qui vous aidera à revenir en position debout.
- 5Terminez avec vos bras levés au-dessus de votre tête. Vous devriez être dans la même position qu'au début. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Votre corps doit être en ligne droite du bout des doigts aux orteils.
Avant d'essayer un dos souple, assurez-vous que vous pouvez effectuer les mouvements de base, y compris un pont, un backbend et un poirier.
- Pour améliorer la souplesse de votre dos, pratiquez les mouvements de base. En améliorant vos poses de pont, de backbend et de poirier, vous pourrez faire une meilleure souplesse du dos.
- Si vous débutez en gymnastique, parlez-en à votre médecin avant d'essayer de nouveaux mouvements, y compris un assouplissement du dos. Ils seront en mesure de vous donner des conseils pour vous aider à éviter les blessures.
- Faire un dos souple peut être difficile pour vos poignets. Si vous avez des poignets faibles, portez un bandage de soutien pendant que vous faites un étirement du dos pour éviter de vous faire une entorse au poignet.
Questions et réponses
- Je n'ai pas peur de faire une marche arrière, mais je n'arrive pas à le faire. De quelles manières puis-je travailler à le faire avec succès?Travaillez vos appuis renversés et vos ponts. Un guetteur pourra peut-être vous aider.
- Quand je suis au bridge, est-ce que je démarre avec un pied ou deux?Vous démarrez avec les deux pieds, un peu comme vous le feriez avec un renversement arrière. Si vous démarriez avec un pied, ce serait un coup de pied arrière et non une souplesse arrière. N'oubliez pas que lorsque vous faites un exercice d'assouplissement, vos deux jambes doivent toujours être ensemble.
- Ai-je besoin de savoir comment faire le poirier pour faire une roue de charrette?Non, mais ça aiderait. Les poiriers et les roues de charrette sont des compétences de base très distinctes, et vous pouvez certainement avoir l'un sans l'autre. Cependant, savoir comment faire le poirier vous aidera à obtenir la bonne forme de corps pour une roue de charrette.
- Où ai-je besoin de muscle et de flexibilité pour l'habileté?Vous avez besoin de muscle dans vos jambes et vos bras pour vous pousser, et vous avez besoin de muscle dans votre dos pour le rendre plus facile.
- Et si je ne peux pas garder mes jambes ensemble?Gardez un petit jouet ou un chouchou entre vos jambes et essayez de le garder là.
- Comment puis-je obtenir suffisamment d'élan pour démarrer?Essayez de renforcer votre tronc et entraînez-vous à assouplir le dos plus rapidement pour gagner en vitesse et en élan. En outre, vous pouvez pratiquer des coups de pied de pont pour la sensation de celui-ci.
- Que dois-je faire si mon dos commence à me faire mal?Cela signifie que vous n'avez pas suffisamment étiré votre dos, alors essayez d'abord d'étirer votre dos.
- Quels échauffements puis-je faire pour permettre la flexibilité du dos?Faites des arches et des soulèvements du tronc pour aider à la flexibilité de votre dos. Vous pouvez également essayer de faire plus de flexions arrière.
- Comment puis-je apprendre à faire le poirier?Commencez par lever le levier et toucher le sol avec vos mains. Ensuite, faites un petit saut. Ensuite, essayez de lever vos pieds de plus en plus haut jusqu'à ce que vous arriviez à un appui renversé. Trouvez la bonne quantité de coups de pied - juste assez pour que vous vous mettiez en appui renversé sans tomber.
- Avez-vous besoin de force d'épaule pour un dos souple? Si oui, comment l'obtenir?Oui, vous avez besoin de tonnes de force d'épaule. Essayez de faire des pompes et faites des haussements d'épaules, des sauts d'appui renversé - ou allez dans un appui renversé et faites des touchers d'épaule.
