Comment faire un renversement arrière?
Avant d'essayer de faire un renversement arrière, assurez-vous que vous êtes à l'aise pour faire un backbend, un appui renversé et une marche arrière. Ensuite, une fois que vous êtes capable de faire ces mouvements, trouvez un observateur pour tenir le bas de votre dos et vos cuisses pendant que vous vous entraînez à faire un saut arrière afin que ce soit plus facile. Essayez également de vous entraîner sur un trampoline lorsque vous débutez, car cela vous aidera à faire un saut plus haut et à réduire votre risque de blessure. Pour apprendre à faire un saut en arrière étape par étape, continuez à lire!
Comment savez-vous que vous êtes assez fort pour faire un renversement arrière?
Le renversement arrière est un élément de base pour de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Si vous voulez faire un renversement arrière, vous devriez déjà avoir développé votre force du haut du corps, en particulier dans vos bras et vos épaules. Avant de faire un renversement arrière, vous devez être à l'aise pour faire un backbend, un appui renversé et une marche arrière. Ensuite, entraînez-vous avec un observateur et sur un trampoline jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire vous-même un saut en arrière sur le sol.
Partie 1 sur 3: perfectionner votre formulaire
- 1Pliez vos hanches vers l'avant et balancez vos bras vers le bas. Pour commencer, tenez-vous droit avec vos bras tendus par vos oreilles. Ensuite, asseyez-vous, comme si vous alliez vous adosser à une chaise. Pendant que vous faites cela, balancez vos bras vers le bas et derrière vous. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds, et non devant vos pieds, sinon vous ne générerez pas assez d'élan pour atterrir sur vos mains.CONSEIL D'EXPERT
Si vous n'êtes pas sûr d'être prêt, vous devriez toujours commencer par un observateur, vous entraîner sur un trampoline ou l'essayer dans une fosse molle.
- 2Poussez à travers vos orteils et levez les bras. Balancez vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils arrivent au-dessus de votre tête. Suivez vos mains avec vos yeux. En même temps, poussez vos orteils pour prendre de l'élan et lancez votre corps vers l'arrière. Gardez vos jambes serrées et vos muscles abdominaux tendus.
- 3Continuez à tomber en arrière sans trop cambrer le dos. Trop cambrer le dos est appelé sous-dépouille et ne rendra pas seulement votre handspring arrière moins joli, mais cela pourrait également vous blesser le dos. Pendant que vous tombez, laissez vos jambes continuer à vous pousser vers le haut et vers l'arrière. Pointez vos orteils et étendez-vous à travers vos chevilles.
- Assurez-vous de garder la tête entre vos bras lorsqu'ils approchent du sol.
- 4Plantez vos mains sur le sol. Atteignez le sol lorsque vous tombez en arrière et assurez-vous de garder votre corps cambré. Gardez vos bras tendus pour ne pas vous cogner la tête contre le sol. Vos doigts doivent pointer vers le haut et loin de votre visage avec vos paumes à plat sur le sol. Laissez l'élan de vos jambes, avec le bas de votre corps toujours suivant, vous emporter.
- Lorsque vos mains sont plantées sur le sol, utilisez les coussinets de vos mains et de vos doigts, de vos bras et de vos épaules pour vous soutenir. Ne mettez pas tout votre poids et toute la pression sur vos mains.
CONSEIL D'EXPERTC'est là que votre forme de poirier entre vraiment en jeu. Rosalind lutsky, ancienne entraîneure de gymnastique, ajoute: "Avant de travailler sur un backhandspring, assurez-vous d'avoir perfectionné votre appui renversé, ainsi que d'autres mouvements de base qui vous aident à développer la force du tronc et des bras.
- 5Faites passer vos jambes au-dessus de votre tête. Faites passer vos jambes au-dessus de votre tête et autour du sol, avec vos pieds joints et vos orteils pointés. Ne bloquez pas vos genoux, mais gardez vos jambes presque droites. Gardez vos épaules alignées avec vos mains.CONSEIL D'EXPERT
Rosalind lutsky, ancienne entraîneure de gymnastique, ajoute: «Après que vos mains touchent le sol, vous voulez pousser et lever la poitrine, pour vous aider à tenir la réception. Il peut être utile de pratiquer cette dernière partie en faisant le poirier et essayer de vous décoller du sol et d'atterrir sur deux pieds.
- 6Plantez vos pieds sur le sol. Continuez en balançant vos jambes et vos pieds et en les claquant fermement vers le sol. Gardez le haut de votre corps droit lorsque vos orteils approchent du sol.
- 7Surgir. Pour terminer le renversement arrière, atterrissez avec vos jambes légèrement fléchies et remontez pour libérer votre élan. Amenez vos bras droit devant vous, puis levez-les au-dessus de votre tête.
- Ne vous découragez pas si vous n'y parvenez pas immédiatement. Travaillez avec un observateur jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour le faire vous-même. Avec suffisamment de travail acharné, vous obtiendrez en un rien de temps un retour de main soigné et exécuté en douceur.
Comment surmonter la peur de reculer dans le handspring?
Partie 2 sur 3: échauffement et étirement
- 1Réchauffer. Vous ne devriez pas tenter un saut arrière sans vous échauffer, car cela vous rend plus susceptible de vous blesser. Faites quelques tours dans le gymnase ou sur la piste pour faire circuler votre sang. Vous pouvez également sauter à la corde pendant quelques minutes, ou faire des jumping jacks, des fentes ou des pompes.
- 2Étirez vos poignets et vos chevilles. Faites rouler vos poignets et vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre cinq fois chacun. Entraînez-vous à pointer et fléchir vos pieds dix fois chacun.
- Pour étirer vos poignets, mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol paumes vers le bas, les doigts pointés vers vous. Ensuite, tirez sur vos bras pour ressentir un étirement profond de vos poignets.
- Pour étirer vos chevilles, asseyez-vous sur une chaise et mettez une bande d'exercice ou une corde à sauter autour d'un pied. Tirez sur la bande avec vos mains et poussez contre la force avec votre cheville. Répétez avec l'autre pied.
- 3Pratiquez vos poiriers. Commencez par vous tenir droit avec vos bras au-dessus de votre tête. Laissez votre corps tomber en avant et placez vos paumes fermement sur le sol. Relevez une jambe et laissez l'autre jambe suivre naturellement. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers pour vous maintenir en position verticale.
- 4Faites un backbend. Commencez par vous tenir droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus au niveau des oreilles. Regardez le plafond, pointez vos doigts et poussez vos hanches vers l'avant. Penchez-vous lentement vers l'arrière, en gardant vos bras verrouillés. Plantez vos mains fermement sur le sol et gardez vos pieds en place. Abaissez-vous lentement au sol après avoir maintenu le backbend pendant 15 à 30 secondes.
- 5Faites une marche arrière. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire un backbend, entraînez-vous à faire un walkover. Lorsque vous êtes complètement en position de flexion arrière, soulevez une jambe du sol et pointez vos orteils. Faites pivoter cette jambe vers votre tête et poussez votre autre jambe du sol et laissez-la suivre naturellement.
Avant d'essayer de faire un renversement arrière, assurez-vous que vous êtes à l'aise pour faire un backbend, un appui renversé et une marche arrière.
Partie 3 sur 3: se familiariser avec les mouvements
- 1Utilisez un tapis doux. Pour vous mettre à l'aise en reculant, vous devez utiliser une surface douce pour éviter les blessures de toute nature. Trouvez un tapis moelleux et moelleux et entraînez-vous à sauter en arrière dessus. Faites basculer vos bras en arrière de la même manière que vous le feriez lors d'un saut arrière pour vous familiariser avec les mouvements.
- 2Obtenez un observateur. Assurez-vous que lorsque vous essayez de faire un saut en arrière pour la première fois, vous avez un observateur, comme un entraîneur ou un professeur de gymnastique, pour vous aider. Cela vous évitera de vous blesser et vous donnera la confiance dont vous avez besoin pour réussir le saut en arrière. L'observateur doit placer une main sur le bas de votre dos et une main sous vos cuisses pour vous aider à reculer.
- Assurez-vous que votre observateur peut supporter votre poids et qu'il sait comment repérer correctement.
- 3Essayez votre saut à main arrière sur un trampoline. Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les mouvements vers l'arrière ou si vous débutez dans ce mouvement, commencez sur un trampoline. De cette façon, vous pouvez gagner en confiance jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire sur une surface plus dure comme l'herbe sans risque de blessure.
Ensuite, entraînez-vous avec un observateur et sur un trampoline jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire vous-même un saut arrière sur le sol.
- Assurez-vous que vos orteils sont la dernière chose à quitter le sol; cela gardera vos jambes droites et vous donnera plus de puissance.
- Assurez-vous toujours de garder votre tête en position avec vos bras, au lieu de jeter la tête en arrière.
- Tenez une paire de chaussettes entre vos pieds lorsque vous faites votre saut dans le dos, pour vous aider à garder vos jambes droites et jointes.
- Gardez vos épaules ouvertes et vos muscles abdominaux tendus.
- Faites du yoga. Cela peut vous aider aussi bien physiquement que mentalement.
- Si vous avez peur, faites des mouvements de dos très rapides pour vous habituer à une sensation de saut de main arrière.
- Assurez-vous qu'il y a quelqu'un pour vous aider si vous vous blessez.
- N'essayez pas cela à la maison si vous n'avez aucune expérience, à moins qu'un entraîneur ou un gymnaste professionnel ne soit là pour vous repérer.
- Sans les conseils d'un instructeur professionnel, tenter un saut en arrière peut entraîner des blessures graves.
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Questions et réponses
- Je peux le faire sur le trampoline mais pas au sol. Des conseils?Essayez-le sur un sol printanier et utilisez un observateur, si nécessaire. Un sol à ressort est une marche en bas d'un trampoline et une marche en haut d'un sol en élasticité.
- Comment surmonter la peur de reculer dans le handspring?Apprenez à passer de la position debout à un pont (ou à un virage arrière - peu importe comment vous l'appelez), essayez de le faire aussi rapidement que possible. Cela devrait surmonter votre peur. De plus, le faire avec une personne en qui vous avez confiance ou votre meilleur ami devrait vous aider.
- Comment puis-je mettre les mains au sol si j'ai du mal à atterrir à la main?Essayez de pratiquer une souplesse dorsale, ou au moins un kickover bridge/back bend. Rassemblez vos jambes au milieu d'un coup de pied. Faites-le plus rapidement jusqu'à ce que vous compreniez bien.
- Quels autres exercices aideraient à renforcer mes bras?Essayez de faire les bases comme les pompes, puis faites également le poirier sur le mur et faites des pompes là-bas.
- Ai-je besoin d'une souplesse dorsale pour obtenir un renversement arrière?Pas nécessairement, mais vous pouvez le pratiquer/apprendre au cas où cela pourrait vous aider.
- Comment poser mon antenne sans être trop près du sol?Tout d'abord, assurez-vous que votre course n'est pas trop longue, car vous pourriez ainsi perdre de la puissance. De plus, balancez vos jambes très rapidement. De cette façon, il vous restera un peu de puissance pour vous relever.
- Comment savez-vous que vous êtes assez fort pour faire un renversement arrière?Vous ne pouvez vraiment pas le dire jusqu'à ce que vous l'ayez essayé - plus vos bras sont forts, plus vos bras seront droits une fois que vous toucherez le sol. Si vos bras sont vraiment pliés et tombants lorsque vous touchez le sol, cela signifie que vous devrez peut-être travailler la force de vos bras. En général, la capacité de faire des pompes, des tractions et des mouvements de gymnastique de base confortables est essentielle.
- Comment surmonter la peur de se blesser?Utilisez une pile de coussins pour atterrir. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, retirez les coussins un par un et vous aurez surmonté la peur et appris la technique.
- Quelle expérience de gymnastique devez-vous savoir pour faire cela?Pour faire un renversement arrière, c'est une bonne idée de savoir comment faire le poirier et de le tenir pendant au moins trois secondes.
- Je peux presque le faire, mais je ne peux pas revenir en arrière. Des conseils?Essayez-le sur un trampoline avec quelqu'un qui vous repère. Lorsque quelqu'un vous repère, vous pouvez facilement sauter en arrière tout en bénéficiant du soutien physique de l'observateur. Une fois que vous l'avez fait plusieurs fois avec quelqu'un qui vous a repéré, vous pourrez ressentir ce que vous êtes censé ressentir lorsque vous sautez en arrière. Aussi, c'est une bonne idée de s'étirer pour que vos muscles soient réchauffés et qu'il soit plus facile de sauter en arrière sans douleur ni se blesser.
Les commentaires (13)
- Je l'ai eu du premier coup (sur un trampoline) - merci, guide!
- J'ai juste beaucoup pratiqué et je me suis amélioré.
- Aidé de toutes les manières possibles.
- Cela a contribué à rendre mon corps sain.
- Ce qui m'a aidé, c'est le guide de remerciement à faire et à ne pas faire.
- C'était un très bon article et il m'a aidé à faire un pas de plus vers mon retour en force.
- Cela m'a aidé à faire un saut en arrière.
- Cet article m'a été utile pour me faire connaître les dangers de faire un mauvais saut en arrière et pour enseigner le processus étape par étape.
- Les vidéos ont vraiment aidé.
- J'ai obtenu mon renversement arrière en utilisant un observateur. J'ai d'abord essayé sur le lit, mais cela n'a pas fonctionné. Ensuite, j'ai essayé d'empiler des oreillers, mais cela n'a toujours pas fonctionné. Puis j'ai demandé à mon père de me repérer. Après ça, j'étais prêt à le faire moi-même et j'ai compris!
- Je ne pourrais jamais faire ça si je n'avais pas lu cet article.
- Les instructions et les illustrations étaient très claires, merci de m'aider!
- Cela m'a aidé à cause des photos.
