Comment faire une fente avec bras levé?
Une autre variante pour une levée de bras est une levée avant avec votre fente.
Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier le bas du corps. Une bonne façon d'en faire un entraînement complet du corps est d'ajouter une levée de bras. Vous pouvez effectuer une fente avant de base avec élévation des bras, ajouter des poids pour augmenter l'entraînement du haut du corps et essayer différentes variations de fente pour un entraînement global.
Méthode 1 sur 3: effectuer la fente
- 1Commencez dans la bonne position. Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos orteils doivent pointer vers l'avant. Tenez-vous droit avec les épaules baissées. Gardez votre cœur serré pour aider à renforcer votre colonne vertébrale.
- Pendant que vous terminez l'exercice, restez debout, la poitrine relevée. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière lorsque vous terminez la fente. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches.
- 2Avancez avec votre jambe droite. Pour entrer dans la fente, vous devez avancer avec votre jambe droite. Votre talon doit être la première chose qui touche le sol. Lorsque votre talon est au sol, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés. Votre cuisse droite sera parallèle au sol.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Le bas de votre jambe, ou tibia, doit être droit de haut en bas, ce qui place votre genou derrière les orteils. Si le genou dépasse les orteils, cela peut entraîner des blessures.
- Votre genou arrière doit également être à un angle de 90 degrés et ne doit jamais toucher le sol. Seuls les orteils de votre jambe arrière gauche seront au sol.
- Si vous ressentez une douleur aux genoux, faites de petits pas. Le fait de raccourcir votre amplitude de mouvement aidera à réduire l'inconfort.
Pour entrer dans la fente, vous devez avancer avec votre jambe droite. - 3Repoussez-vous à la position de départ. Pour terminer la fente, poussez-vous en arrière en utilisant à la fois vos cuisses et vos fessiers. Revenez à votre position de départ. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et votre corps doit être droit.
- Les fentes sont un excellent exercice pour vos cuisses et vos fessiers, vous pouvez donc sentir la fente dans ces muscles lorsque vous terminez le mouvement. Si c'est trop douloureux ou difficile, raccourcissez le pas que vous faites.
Méthode 2 sur 3: ajouter le lever de bras
- 1Effectuez une levée de bras de base. Pour ajouter un défi supplémentaire à votre fente, ajoutez une levée de bras. Un bras levé peut aider à ouvrir le haut de votre corps lorsque vous ouvrez vos hanches avec la fente. Avancez dans votre fente. Ensuite, levez les bras au-dessus de votre tête.
- Vos bras doivent être des lignes droites du bout des doigts à vos épaules.
- Vous pouvez lever les bras en même temps que vous vous penchez en avant pour une action simultanée.
- 2Essayez une élévation latérale. Une variation pour l'élévation du bras est une élévation latérale. Dans ce mouvement, vous levez les bras sur les côtés au lieu de les dépasser. Pour commencer, entrez dans votre fente. Ensuite, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Vos bras doivent être parallèles au sol.
- Vous pouvez lever les bras en même temps que vous vous fendez si vous le souhaitez.
Si vous souhaitez ajouter un défi supplémentaire, tenez des haltères pendant que vous terminez votre fente et lève les bras. - 3Faites une remontée avant. Une autre variante pour une levée de bras est une levée avant avec votre fente. Pour terminer, avancez dans votre fente. En marchant, levez les bras devant vous. Gardez vos paumes face au sol. Alternativement, vous pouvez tourner vos paumes pour qu'elles se fassent face. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont légèrement plus hauts que parallèles, à peu près au niveau de vos épaules.
- Vous pouvez lever les bras en même temps que vous entrez dans votre fente si vous le souhaitez.
- 4Tenez des poids dans vos bras. Si vous souhaitez ajouter un défi supplémentaire, tenez des haltères pendant que vous terminez votre fente et lève les bras. Commencez avec de petits poids, comme cinq livres. Complétez les exercices de la même manière, en tenant simplement des poids dans vos mains.
- Assurez-vous de surveiller votre forme de fente lorsque vous ajoutez du poids. Vous devriez toujours être en mesure de terminer la fente avec une forme appropriée, même en tenant des poids à la main. Si le poids perturbe votre forme, vous devriez revenir aux levées de bras sans poids.
Méthode 3 sur 3: essayer des variations de fente
- 1Faites une fente inversée. Les fentes inversées sont une variante de la fente avant standard. Pour effectuer une fente inversée, reculez avec votre jambe gauche jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Vous devez terminer dans la même position que votre fente avant. Repoussez-vous en position debout.
- Répétez avec votre autre jambe en reculant.
- La fente inversée est presque le même mouvement, mais à l'envers. Parce que vous reculez au lieu d'avancer, cela peut être plus difficile pour les gens.
Vous pouvez effectuer une fente avant de base avec élévation des bras, ajouter des poids pour augmenter l'entraînement du haut du corps et essayer différentes variations de fente pour un entraînement global. - 2Essayez une fente latérale. Pour effectuer une fente latérale, déplacez votre jambe droite vers la droite. Déplacez environ 70% de votre poids sur votre jambe droite et gardez les 30% restants sur votre autre jambe. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés. Votre jambe gauche doit être en diagonale et sans poids dessus. Votre pied gauche doit être à plat sur le sol. Repoussez-vous debout avec votre jambe droite.
- Vous devriez avoir une distance d'environ deux pieds ou 70 cm entre vos jambes.
- Passez à la jambe gauche lorsque vous avez terminé.
- 3Essayez une fente en marchant. Pour effectuer une fente en marchant, avancez dans votre fente avant. Lorsque vous poussez, ne revenez pas à la position de départ. Au lieu de cela, amenez votre jambe gauche en avant en vous tenant en équilibre sur votre jambe droite. Placez d'abord votre jambe gauche sur le talon au sol et déplacez votre corps vers l'avant dans une fente avant de la jambe gauche.
- Chaque fois que vous vous poussez hors de la fente, amenez la jambe arrière vers l'avant dans une fente. Vous devriez marcher sur le sol pendant que vous vous fendez.
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