Comment contrôler le poids?
Pour contrôler votre poids, commencez par manger beaucoup de fruits et de légumes, car ils sont riches en nutriments, relativement faibles en gras et copieux. Idéalement, les adultes devraient manger environ 5 portions de fruits et 5 portions de légumes par jour. De plus, essayez de consommer 25 à 38 grammes de fibres par jour, car cela peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Si vous êtes un adulte de moins de 65 ans, vous devriez également vous entraîner environ 5 heures par semaine, pendant au moins 3 jours, pour contrôler votre poids. En particulier, essayez de faire des activités de renforcement, comme des pompes et des redressements assis, au moins deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, comme comment surveiller votre apport calorique pour contrôler votre poids, lisez la suite!
N'essayez pas de perdre, de gagner ou de contrôler votre poids actuel si vous ne savez pas ce qu'est un poids santé pour votre taille et votre type de corps.
Maintenir un poids adéquat, rester actif et bien manger sont tous des aspects importants pour mener une vie saine. Bien que certaines personnes n'aient aucun mal à perdre du poids, contrôler votre poids une fois que vous avez atteint votre objectif peut souvent être plus difficile, car cela demande de la discipline et du dévouement au quotidien pour le reste de votre vie. Certains des facteurs les plus importants lorsqu'il s'agit de contrôler votre poids sont de surveiller votre apport calorique et de compenser les calories consommées avec l'exercice et l'activité. Cependant, manger les bons aliments et obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin sont également importants pour un poids santé et un corps sain en général.
Partie 1 sur 3: manger les bons aliments
- 1Mangez beaucoup de fruits et légumes. Les fruits et légumes regorgent de nutriments, relativement faibles en gras, et peuvent vous rassasier sans que vous ayez à consommer beaucoup de calories. Les adultes devraient manger environ cinq portions de fruits et de légumes par jour.
- Une portion équivaut à un petit morceau de fruit ou à une demi-tasse de légumes cuits.
- Le chou-fleur et le brocoli, les poivrons, les haricots verts, les courges d'été, les poivrons et les légumes-feuilles sont d'excellents choix de légumes pour les personnes qui souhaitent contrôler leur poids.
- 2Emballez votre alimentation avec des fibres. Les fibres, qui sont un type de glucides, sont un nutriment de remplissage qui peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et peut vous aider à perdre du poids, car elle maintient le bon fonctionnement de votre tube digestif.
- Une alimentation saine devrait inclure entre 25 et 38 grammes de fibres chaque jour.
- Les bonnes sources de fibres comprennent: les fraises, les framboises, les amandes, le maïs soufflé et les fruits et légumes.
- 3Mangez gras avec modération. La graisse est toujours un élément essentiel d'une alimentation saine, mais au maximum, vous ne devriez pas consommer plus de deux à trois portions de graisse et d'huile par jour. Cela inclut des choses comme le beurre, les huiles, la margarine et la mayonnaise.
Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, comme comment surveiller votre apport calorique pour contrôler votre poids, lisez la suite! - 4Surveillez votre apport calorique. En général, la prise de poids est causée par la consommation de plus de calories que votre corps n'en brûle, tandis que la perte de poids est causée lorsque votre corps dépense plus de calories que vous n'en consommez. En fonction de votre santé et de votre mode de vie, essayez de vous en tenir à environ 1600 à 2400 calories par jour pour les femmes adultes et 2000 à 3000 calories par jour pour les hommes adultes. Pour aider à réduire la quantité de calories que vous consommez, essayez:
- Environ 1800 calories pour les femmes et 2000 calories pour les hommes est une bonne base de référence. Vous pouvez modifier à partir de là si vous remarquez que vous prenez ou perdez du poids rapidement.
- Réduire de moitié les matières grasses dans les recettes et remplacer l'humidité perdue par du bouillon (pour les plats salés) ou des purées de fruits (pour les produits de boulangerie).
- 5Consommez plus de protéines végétales. Une alimentation saine et équilibrée nécessite environ 0,8 gramme de protéines pour chaque 2,1 kg (un kilogramme) de poids corporel, et il est préférable de les obtenir à partir de sources végétales (par opposition aux sources animales) telles que:
- Noix et graines
- Haricots et légumineuses
- Produits à base de soja et gluten de blé
- 6N'éliminez pas des groupes d'aliments entiers. Il existe de nombreux régimes à la mode qui vous indiquent le moyen magique de perdre du poids en peu de temps, et ces régimes nécessitent souvent d'éliminer des groupes d'aliments entiers, tels que les graisses ou les glucides, de votre alimentation. Cependant, bien que ces régimes puissent entraîner une perte de poids temporaire grâce à la réduction des calories, ils ne sont pas idéaux pour un contrôle du poids à long terme. Au lieu de cela, gardez un œil sur:
- Contrôle des portions
- Calories entrantes contre calories sortantes
- Valeurs quotidiennes recommandées
Partie 2 sur 3: surveiller votre apport calorique
- 1Prenez le contrôle de vos portions. Un moyen simple de surveiller vos calories est de contrôler la taille des portions des aliments que vous mangez. Faites attention aux portions recommandées et respectez-les lorsque vous vous servez de la nourriture au moment des repas. Pour aider à réduire ou à contrôler la quantité que vous mangez à chaque séance, vous pouvez:
- Boire un verre d'eau 30 minutes avant chaque repas.
- Échangez une partie de vos protéines ou de vos glucides contre des légumes.
- Divisez les collations en portions individuelles. Ne vous asseyez jamais avec un sac entier de collations devant vous.
- Mangez un bol de soupe avant le déjeuner et le dîner. Le liquide vous aidera à vous rassasier et vous évitera de trop manger.
- Utilisez des assiettes et des bols plus petits. Cela aidera votre cerveau à penser que vous mangez plus.
- 2Choisissez des collations saines. Trop grignoter est un moyen facile de consommer trop de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids si vous ne brûlez pas l'excès. Mais cela ne veut pas dire que vous n'êtes pas autorisé à grignoter, surtout si vous avez faim entre les repas. Assurez-vous simplement de choisir des collations saines, telles que:
- Pop-corn maison aromatisé aux herbes et aux épices au lieu de beurre
- Fruits frais ou secs, noix ou graines
- Légumes frais avec houmous
- Les aliments que vous devez travailler pour manger, comme les pistaches et les edamames.
Cependant, bien que ces régimes puissent entraîner une perte de poids temporaire grâce à la réduction des calories, ils ne sont pas idéaux pour un contrôle du poids à long terme. - 3Permettez-vous de vous faire plaisir de temps en temps. Les fringales se produisent, et en vous permettant de vous faire plaisir de temps en temps et d'avoir ce morceau de gâteau ou ce bol de crème glacée, vous n'aurez pas l'impression de manquer quelque chose et vous ne vous en donnerez pas trop pour compenser cela.
- Observez le contrôle des portions même lorsque vous vous autorisez à vous faire plaisir. Faites attention à la taille des portions de vos desserts préférés et respectez-les.
- 4Limitez votre consommation de sucre ajouté. Le sucre est naturellement présent dans les aliments comme les fruits, mais le sucre ajouté peut être trouvé dans les aliments transformés comme les soupes, les condiments et les pains, et se cache même dans les sauces et les vinaigrettes. Le sucre, cependant, peut rapidement entraîner une prise de poids et a été associé à des problèmes de santé comme l'obésité et le diabète.
- L' apport quotidien général recommandé en sucre est de six cuillères à café ou moins.
Partie 3 sur 3: rester actif et en bonne santé
- 1Faites de l'exercice plusieurs fois par semaine. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient idéalement faire de l'exercice environ cinq heures par semaine, réparties sur au moins trois jours. Pour un contrôle optimal du poids, faites de l'exercice pendant environ 60 minutes à la fois.
- Si vous n'êtes pas actuellement actif, progressez lentement vers des activités aérobiques plus rapides. Par exemple, commencez par marcher et travaillez votre chemin vers le jogging au cours de quelques semaines.
- N'ayez pas peur de modifier votre routine d'entraînement pour éviter de vous ennuyer. Essayez des activités comme la marche, le jogging et la natation, ou utilisez des machines à faible impact comme le tapis roulant ou le rameur.
- 2Faites des activités de musculation. Les activités de renforcement sont un excellent moyen de rester en forme et d'aider à contrôler son poids, car l'ajout de masse musculaire aidera votre corps à brûler les graisses plus efficacement. Pour le contrôle du poids, les activités de renforcement doivent être effectuées au moins deux fois par semaine, et les bons exercices incluent:
- Des pompes
- Musculation
- Des redressements assis
- 3Inclure plus d'activité dans votre vie quotidienne. En plus de faire de l'exercice chaque semaine, vous pouvez également augmenter votre niveau d'activité et brûler plus de calories en faisant des choix plus actifs chaque jour. Ceci comprend:
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Aller au travail à pied ou à vélo au lieu de conduire
- Stationner plus loin de votre destination
Les activités de renforcement sont un excellent moyen de rester en forme et d'aider à contrôler son poids, car l'ajout de masse musculaire aidera votre corps à brûler les graisses plus efficacement. - 4Restez motivé. L'une des parties les plus difficiles du contrôle de votre poids peut être de rester motivé une fois que vous avez atteint votre objectif. Il peut être facile de retomber dans de vieilles habitudes, c'est pourquoi il est important de s'en tenir à un régime alimentaire et à un programme d'exercices appropriés.
- Maintenir un poids adéquat et avoir une alimentation équilibrée font partie d'un mode de vie sain, et c'est un choix conscient qui doit être fait chaque jour.
- Pour suivre votre poids, pesez-vous une fois par semaine à la même heure de la journée.
- 5Sachez ce qu'est un poids santé pour vous. N'essayez pas de perdre, de gagner ou de contrôler votre poids actuel si vous ne savez pas ce qu'est un poids santé pour votre taille et votre type de corps.
- Il existe de nombreuses calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser pour déterminer le poids santé en fonction de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Vous pouvez également discuter avec un médecin ou un professionnel de la santé du poids adapté à votre type de corps.
- Une autre façon de suivre votre santé et votre poids consiste à utiliser votre IMC, l'indice de masse corporelle, qui est une mesure de votre masse corporelle basée sur la taille et le poids. Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui peuvent être utilisées. Un IMC sain se situe entre 18,5 et 24,9.
- 6Consulter un médecin pour des problèmes de santé. Une perte ou un gain de poids rapide peut être le signe de problèmes de santé, et il est préférable de consulter un médecin ou un professionnel de la santé si vous rencontrez des problèmes. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
- Demandez l'avis d'un diététicien pour plus d'informations sur une bonne nutrition.
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Questions et réponses
- Comment prendre du vinaigre de cidre de pomme pour perdre du poids?Le vinaigre de cidre ne vous fera pas perdre du poids. La seule façon de perdre du poids en toute sécurité est d'augmenter l'exercice et de diminuer la quantité de nourriture que vous mangez.
- Comment maigrir en 3 jours?Trois jours ne suffisent pas pour perdre du poids de manière saine. La perte de poids nécessite de changer votre alimentation et votre mode de vie.
- Puis-je me laisser mourir de faim, et pour combien de temps?Vous affamer n'est pas une bonne idée; si votre corps est privé de nourriture pendant de très longues périodes, il décomposera les muscles ainsi que la graisse, ce qui entraînera une faiblesse et même des dommages à votre cœur. Au lieu de cela, respectez un plan de repas comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations saines entre ces trois repas. Choisissez des alternatives plus saines aux aliments transformés, gras et sucrés.
- Peut-on perdre 3 kg en 3 jours?Non, ce ne serait pas une bonne idée. Une perte de poids ne dépassant pas 1 à 1 kg par semaine est recommandée.
- Je fais de l'exercice tous les jours, mais je ne perds pas de poids. Pourquoi?Cela a probablement quelque chose à voir avec votre alimentation. Assurez-vous de brûler au moins autant de calories que vous en consommez et essayez de rester à l'écart de la malbouffe. Si vous voulez vraiment perdre du poids, devenez végétalien. Si un changement de régime alimentaire ne vous aide pas, je vous suggère d'en parler à votre médecin.
- Quelles sont les astuces pour perdre du poids?Manger moins de calories et faire plus d'exercice sont les principaux moyens de réduire votre poids. Marchez au moins 30 à 60 minutes chaque jour et mangez beaucoup de légumes non féculents.
