Comment faire du Pilates sans réformateur?
Bien qu'en fin de compte, vous devriez envisager d'ajouter un Pilates réformateur à un moment donné de votre pratique pour compléter votre Pilates sur tapis, le Pilates sur tapis peut être mieux adapté aux débutants.
Surtout si vous débutez en Pilates, le réformateur peut être un engin intimidant - il peut vous sembler plus un appareil de torture qu'un outil d'exercice. L'autre problème est le prix: l'achat d'un réformateur pour un usage domestique peut coûter des milliers de dollars et prend beaucoup d'espace au sol. Le coût des réformateurs augmente le coût des cours de Pilates qui les utilisent également. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un réformateur pour faire du Pilates. Bien qu'en fin de compte, vous devriez envisager d'ajouter un Pilates réformateur à un moment donné de votre pratique pour compléter votre Pilates sur tapis, le Pilates sur tapis peut être mieux adapté aux débutants. De plus, les tapis Pilates offrent à peu près les mêmes avantages que les cours de fantaisie utilisant un réformateur.
Méthode 1 sur 3: faire du pilates au tapis
- 1Trouvez une classe locale. Surtout si vous n'avez jamais fait de Pilates auparavant, votre première exposition à la pratique devrait se faire dans un cours formel supervisé par un instructeur Pilates certifié et expérimenté.
- Généralement, les classes de tapis sont plus courantes que les classes avec réformateurs, du fait que les réformateurs sont des investissements coûteux. Les cours sur tapis coûtent généralement moins cher que les cours de réformateur, qui peuvent aller jusqu'à 67€ pour une session privée d'une heure.
- Vous pourrez peut-être même trouver un cours sur tapis dans un gymnase qui n'a pas de cours de réformateur - et si vous êtes déjà membre du gymnase, vous n'aurez peut-être pas à payer de supplément pour les cours sur tapis Pilates.
- Les classes de tapis peuvent finir par être assez grandes. Recherchez des sessions plus petites afin que vous puissiez avoir une attention individualisée de la part de l'instructeur.
- Assurez-vous que l'instructeur est certifié et expérimenté. Parlez aux étudiants actuels ou anciens pour en savoir plus sur la classe avant de vous inscrire. Vous pouvez également demander si vous pouvez regarder un cours pour mieux comprendre le style de l'instructeur et décider si le cours vous convient.
- 2Achetez un tapis de Pilates. Un tapis Pilates est indispensable si vous voulez faire du Pilates sans réformateur. Les gymnases peuvent fournir des tapis pour les personnes qui suivent un cours, ou vous devrez peut-être apporter les vôtres. Vous aurez également besoin d'un tapis si vous prévoyez de pratiquer à la maison, c'est donc une bonne idée d'aller de l'avant et d'en obtenir un.
- Un tapis de Pilates a à peu près la même taille qu'un tapis de yoga, mais environ deux fois plus épais. Vous pouvez voir différentes épaisseurs proposées, mais vous devez vous assurer d'en acheter une d'au moins un quart de pouce d'épaisseur pour amortir adéquatement les points de pression au fur et à mesure de vos mouvements.
- Attendez-vous à payer au moins 15€ (USD) pour un tapis Pilates de qualité. Certains tapis peuvent coûter jusqu'à 150€ (USD).
- 3Réchauffez-vous avec l'impression. De nombreux cours de Pilates pour débutants commencent de la même manière, en utilisant les mêmes exercices d'échauffement pour préparer votre esprit et votre corps à un entraînement stimulant. L'un des premiers de ces exercices d'échauffement est l'«empreinte», qui vous aide à vous détendre dans votre corps et à allonger votre colonne vertébrale.
- Commencez par vous allonger sur votre tapis sur le dos. Vos bras doivent être à vos côtés, vos genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre et détendez lentement votre corps, en commençant par vos épaules, votre mâchoire, votre gorge et votre cage thoracique. Continuez le long de votre corps en relaxant vos muscles abdominaux, votre colonne vertébrale et enfin vos hanches et vos jambes. En fin de compte, vous n'utiliserez que la quantité d'énergie nécessaire pour garder vos jambes en l'air.
- Avoir le dos appuyé contre votre tapis en utilisant vos abdominaux vous aidera à créer une bonne base pour le reste de votre pratique.
- Visualisez votre colonne vertébrale s'allongeant et pressant son empreinte contre le tapis. C'est de là que l'exercice tire son nom. Respirez profondément et concentrez-vous sur la création d'une empreinte équilibrée. Vous pouvez imaginer voir une empreinte uniforme où se trouvait votre corps si vous vous leviez, sans aucune partie plus sombre que l'autre.
- Maintenez cette posture pendant au moins trois à cinq respirations après vous être complètement détendu pour profiter pleinement de cet échauffement dans votre routine.
Un tapis Pilates est indispensable si vous voulez faire du Pilates sans réformateur. - 4Stabilisez vos épaules avec l'exercice «atteindre et tirer les bras». Alors que la plupart des exercices de Pilates se concentrent sur le tronc et le bas de votre corps, il est également important de vous assurer que vos épaules et le haut de votre corps sont stabilisés et préparés pour les bonnes positions.
- Tenez-vous debout avec une bonne posture, les bras tendus devant vous, parallèles au sol et les paumes tournées vers le sol. Inspirez et avancez de quelques centimètres, en éloignant vos omoplates l'une de l'autre.
- Expirez et déplacez vos épaules dans une position neutre avec vos bras toujours tendus.
- Inspirez et tirez vos bras en arrière, en serrant vos omoplates ensemble.
- Expirez et ramenez vos bras et vos épaules à la position de départ. Répétez cet exercice entre trois et cinq fois.
- Cet exercice peut également être utilisé au cours de la vie quotidienne pour soulager les tensions du cou et des épaules et améliorer votre posture.
- 5Commencez par la centaine. Une fois que vous avez terminé votre échauffement, vous êtes prêt à passer à votre routine Pilates. Le Cent est l'exercice qui commence la plupart des cours de Pilates débutants. Il aide également à réchauffer vos poumons et vos muscles abdominaux.
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Vos jambes doivent être pliées en position de table - cuisses perpendiculaires au sol et tibias parallèles au sol, de sorte qu'elles ressemblent à une table. Ensuite, inspirez profondément, retenez-le pendant quelques secondes et expirez.
- En expirant, levez la tête pour regarder vers le bas de votre corps, en gardant le menton baissé. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre colonne vertébrale du sol. Assurez-vous que vos épaules sont baissées et engagées. Inspirez dans cette position.
- Expirez en approfondissant la traction de vos abdominaux pendant que vous étendez vos bras et vos jambes devant vous. Vos bras doivent être tendus, tendus vers le mur devant vous avec vos paumes vers le bas, face au tapis. Gardez-les bas, à quelques centimètres du tapis. Vos jambes doivent s'étendre et se redresser jusqu'à l'endroit où le plafond et le mur devant vous se rencontrent. Plus vos jambes sont basses, plus cet exercice est difficile.
- Prenez cinq courtes respirations et cinq courtes respirations pendant que vous maintenez cette position, en pompant vos bras de haut en bas comme vous le faites. Répétez cette séquence de cinq inspirations et cinq expirations pour un total de 10 fois. C'est de là que l'exercice tire son nom car cinq plus cinq fois 10 font 100.
- En gardant votre colonne vertébrale courbée, tirez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos genoux pendant que vous roulez le haut de votre colonne vertébrale et redescendez au sol.
- 6Faites des étirements des jambes et de la colonne vertébrale. Le Pilates comprend un certain nombre d'étirements classiques des jambes et de la colonne vertébrale que vous pouvez faire sans réformateur. Ceux-ci vous donnent un bon étirement tout en aidant à développer votre force. Voici quelques excellents étirements des jambes et de la colonne vertébrale à essayer:
- Étirements sur une jambe
- Étirements sur deux jambes
- Posture du cygne
- Torsion de la colonne vertébrale
- 7Inclure des exercices de roulement. Les exercices de roulement sont une partie unique du régime Pilates qui stimulent votre colonne vertébrale tout en vous aidant à vous entraîner à coordonner votre respiration et vos mouvements. Bien que ces exercices puissent vous sembler étranges si vous débutez en Pilates, ce sont de puissants exercices abdominaux qui vous apprennent à utiliser vos muscles abdominaux pour stabiliser et soutenir votre colonne vertébrale.
- Pour faire un exercice de roulement, commencez par vous asseoir avec les jambes et les bras tendus devant vous. Ensuite, commencez lentement à vous pencher en arrière et pliez les genoux pendant que vous le faites. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras levés au-dessus de la tête et le bout des doigts éloigné de la tête. Ensuite, levez lentement les bras, la tête, la poitrine et les abdominaux jusqu'à ce que vous soyez à nouveau assis. Abaissez vos genoux jusqu'au sol pendant que vous faites cela. Ensuite, répétez l'exercice six à huit fois de plus. Essayez de vous lever et de vous abaisser une vertèbre à la fois, comme si vous ramassiez ou posiez un collier de perles une perle à la fois.
- Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer les exercices de roulement. Idéalement, vous roulerez sur votre tapis Pilates. Vous ne devriez pas rouler sur le sol dur ou sur un matelas ou une autre surface trop molle.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour terminer vos rouleaux sans heurter quoi que ce soit ou vous blesser.
- Vous voudrez peut-être faire des exercices de roulement avec un ami expérimenté ou un instructeur de Pilates certifié pour vous assurer que vous les faites correctement et que vous ne vous exposez pas à des risques de blessure.
- Tout en faisant des exercices de roulement, assurez-vous que vos muscles abdominaux font le travail de démarrage et de soutien du mouvement - pas votre dos.
De plus, les tapis Pilates offrent à peu près les mêmes avantages que les cours de fantaisie utilisant un réformateur.
Méthode 2 sur 3: utiliser d'autres formes de résistance
- 1Utilisez des bandes de résistance. Les bandes ou bandes de résistance offrent des niveaux de résistance similaires aux sangles et poulies d'un reformeur Pilates à une fraction du coût. De nombreux mouvements de reformer peuvent être adaptés à la pratique sur tapis en utilisant des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont particulièrement utiles lors des exercices de jeu de jambes tels que les extensions et les flexions des jambes. Par exemple, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour intensifier l'extension et la flexion des jambes, les pieds d'oiseau et les exercices de pointe et de flexion.
- Pour faire des pattes d'oiseau avec des bandes de résistance, allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux de manière à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. Enroulez les bandes de résistance autour de la plante de vos pieds et tenez les autres extrémités des bandes dans vos mains. Ensuite, levez lentement la tête comme si vous alliez faire un crunch. Arquez légèrement vos pieds autour des bandes de résistance et étendez vos jambes vers le haut et vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Inspirez pendant que vous faites cela. Ensuite, rentrez lentement vos jambes et expirez. Répétez cet exercice trois fois de plus.
- Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour intensifier les exercices de Pilates qui vous obligent à étendre ou à séparer vos bras ou vos jambes. Par exemple, vous pouvez faire un pli tout en tenant une bande de résistance et vous obtiendrez une résistance supplémentaire lorsque vous écartez les bras pour le pli. Pour en faire un exercice de Pilates, contractez vos muscles de vos pieds jusqu'à vos jambes, vos fessiers et votre dos vertical. Tenez la bande en tension pour attirer la contraction musculaire plus haut dans le haut du dos. Étendez votre tête et votre cou tout droit jusqu'à travers votre couronne.
- Les bracelets coûtent généralement entre 3,70€ et 11€ (USD), selon leur longueur et leur résistance. Vous pouvez trouver des ensembles dans les magasins d'articles de sport et dans de nombreux magasins discount.
- Vous pouvez également acheter des poignées, qui vous aideront à mieux saisir le bracelet et vous permettront de faire d'autres exercices.
- L'un des avantages des bandes de résistance est qu'elles sont petites et facilement transportables, vous pouvez donc emporter votre entraînement Pilates avec vous lorsque vous voyagez.
- 2Trouvez un «cercle magique» de Pilates. De nombreux exercices de Pilates peuvent être effectués avec le cercle magique, un outil d'exercice créé par Joseph Pilates, le fondateur de la pratique. Un cercle magique est un anneau flexible en métal ou en caoutchouc d'environ 33 centimètres de diamètre.
- Le cercle magique offre une résistance modérée. Si vous êtes une personne plus forte et plus musclée, assurez-vous de choisir l'un des modèles les plus lourds qui offrira le niveau de résistance approprié pour vous donner un défi de force.
- Gardez à l'esprit que ceux-ci peuvent être coûteux. Vous pouvez généralement acheter une bague magique entre 15€ et 45€ (USD) dans les magasins d'articles de sport ou les boutiques spécialisées en Pilates. Le prix variera en fonction de la marque et des matériaux à partir desquels le cercle magique est fabriqué.
- La presse jambes debout est un bon début à faire avec un cercle magique Pilates. Tenez-vous debout avec une bonne posture, les épaules et le cou détendus. Placez les côtés rembourrés de votre cercle magique Pilates juste au-dessus de vos chevilles. Déplacez votre poids sur un pied, en tirant par le milieu et en engageant l'intérieur de vos cuisses. Pressez l'anneau, puis relâchez lentement. Faites-le trois fois, debout et en vous déplaçant avec contrôle. Revenez ensuite en position debout et répétez la presse trois fois sur l'autre jambe.
- Vous pouvez également faire des presses à jambes allongées en utilisant le cercle magique Pilates. Le mouvement est à peu près le même que le développé des jambes debout, sauf que vous êtes allongé sur le côté. Vous voudrez peut-être essayer cela en premier si vous avez des difficultés à vous équilibrer correctement en position debout.
- Pour intensifier l'exercice 100, tenez le cercle magique entre vos genoux ou vos chevilles.
- 3Ajoutez des poids à main légers. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement pratiques pour les voyages, les haltères ou les poids pour les mains et les chevilles peuvent également ajouter de la résistance aux mouvements Pilates que vous faites sans réformateur. Le poids supplémentaire augmentera les aspects de renforcement de la force du Pilates, ainsi que votre stabilité et votre contrôle.
- Les haltères ne sont pas aussi utiles que les poids aux chevilles qui s'attachent à vos jambes. Étant donné que la plupart des mouvements Pilates se concentrent sur le tronc et le bas du corps, il y a peu de mouvements pour lesquels tenir des haltères ferait une différence.
- Vous pouvez généralement acheter des poids ajustables pour les chevilles entre 7,50€ et 37€ (USD) dans les magasins d'articles de sport. Recherchez des poids que vous pouvez attacher autour de vos poignets ou de vos chevilles. Certains des moins chers ont des sacs de sable amovibles pour que vous puissiez ajuster la quantité de poids, mais les plus haut de gamme ont de petites poches qui s'adaptent à des barres de plomb amovibles.
- Un ballon médicinal est également une bonne option. Par exemple, vous pouvez essayer de tenir un ballon médicinal tout en faisant la pose du cygne ou en faisant des roll ups.
- Évitez d'utiliser plus de six ou sept livres de poids.
- 4Achetez un ballon d'équilibre. Vous pouvez trouver un ballon d'équilibre, également appelé ballon d'exercice ou ballon de stabilité, dans presque tous les magasins discount ou articles de sport pour environ 15€ (USD). De nombreux mouvements utilisant un reformer en Pilates peuvent également être effectués sur un ballon d'équilibre. Par exemple, vous pouvez faire des roll ups Pilates avec un ballon d'équilibre, des planches latérales ou des exercices de pont.
- Faire des exercices sur le ballon d'équilibre met votre corps dans une position modifiée, ce qui augmentera votre équilibre et votre agilité. La balle vous soulève également du sol pour permettre une plus grande extension et flexion de votre colonne vertébrale. Cela permet aux exercices de base d'être plus difficiles.
- Un ballon d'équilibre prendra de la place au sol dans votre maison (à moins que vous ne prévoyiez de le dégonfler après chaque session), mais il est suffisamment léger pour le ranger facilement dans un placard et à l'écart lorsqu'il n'est pas utilisé.
- De nombreux ballons d'équilibre sont également livrés avec des vidéos que vous pouvez utiliser pour vous familiariser avec cet appareil et commencer à l'utiliser pour des entraînements réguliers.
Les cours sur tapis coûtent généralement moins cher que les cours de réformateur, qui peuvent aller jusqu'à 67€ pour une session privée d'une heure.
Méthode 3 sur 3: s'entraîner avec un ami
- 1Parlez à quelqu'un qui a de l'expérience avec le Pilates. Partner Pilates est un moyen de faire du Pilates sans réformateur. Vous et votre ami vous offrez une résistance l'un à l'autre pendant que vous progressez dans les exercices.
- Vous pouvez faire du Pilates en partenariat par vous-même ou vous inscrire à un cours. De nombreux studios de Pilates ont des cours en couple ou en duo, et vous économisez généralement un peu d'argent par rapport aux cours privés.
- Surtout si vous envisagez de faire du Pilates en partenariat par vous-même, assurez-vous de choisir un ami qui est relativement en forme et qui a déjà suivi des cours de Pilates. Bien qu'ils n'aient pas besoin d'être un expert, si vous n'avez jamais fait de Pilates auparavant et que vous vous associez à un ami qui est également inexpérimenté, vous devriez travailler avec un instructeur certifié.
- Avec le Pilates partenaire, une personne agit comme base et l'autre personne est l'équilibreur. Choisir un ami qui a à peu près la même taille que vous peut être idéal car cela vous donne la possibilité de changer de position afin que vous tiriez tous les deux le même avantage des exercices.
- 2Commencez par des exercices consécutifs. Un exercice consécutif tel que «connecter les épines» fournit un échauffement efficace qui vous permettra à la fois de vous concentrer sur votre pratique et de vous mettre en phase avec votre partenaire.
- Pour faire l'exercice «connecter les épines», vous et votre partenaire êtes assis les jambes croisées sur le sol, le dos l'un à l'autre. Appuyez l'un contre l'autre avec une bonne posture, en sentant votre propre colonne vertébrale contre celle de votre partenaire.
- Vous pouvez également refléter les mouvements. L'un de vous mène en se penchant ou en roulant en avant ou en arrière. Vous bougez tous les deux comme si vos épines étaient collées ensemble. À tour de rôle, dirigez cet exercice.
- Passez plusieurs minutes à cet exercice, à trouver un schéma de respiration commun et à vous connecter avec votre partenaire. Cette connexion vous aidera dans le reste de vos exercices.
- 3Faites des étirements sur les deux jambes. Les étirements sur deux jambes vous permettent, à vous et à votre partenaire, de plier et d'étendre vos jambes tout en vous offrant une résistance mutuelle, un peu comme la résistance que vous éprouveriez si vous faisiez des exercices similaires sur le reformer.
- Vous et votre partenaire êtes allongés sur le sol en ligne, en pressant la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Vous devez tous les deux fléchir votre cœur. L'un de vous commence avec les jambes fléchies et pressées vers le corps, les mains sur les tibias. L'autre partenaire étendra ses jambes vers l'extérieur et ses bras tendus au-dessus de sa tête.
- Vos épines supérieures doivent être courbées dans une position "C". Veillez à ce que cette courbe ne dépasse pas vos épaules. Gardez vos épaules neutres et votre dos bien à plat contre le sol.
- Inspirez lorsque vos jambes sont tirées vers votre poitrine et pliez et étirez les jambes à tour de rôle. Expirez lorsque vos jambes sont étendues.
- Tout au long de cet exercice, vous et votre partenaire alternerez les positions et les respirations. Vos mouvements doivent être fluides, comme si vous vous déplaciez comme un seul corps.
- 4Déplacez-vous vers un éléphant/le poirier. Lorsque vous faites l'éléphant / le poirier, demandez à la personne avec une plus grande flexibilité des ischio-jambiers et du dos de servir de base. L'autre sera l'équilibreur. Si vous avez tous les deux une flexibilité relativement égale, vous pouvez chacun prendre un tour à chaque position.
- La base doit aller en position de chien vers le bas. L'équilibreur place ses pieds à la base de la colonne vertébrale de la base et ses mains sur le sol, de sorte qu'il effectue un appui renversé modifié. Vu de côté, il semblera qu'il y ait une forme de "L" entre vos deux corps.
- À partir de là, vous avez plusieurs options en fonction de votre force, de votre flexibilité et de votre niveau général de forme physique. Vous pouvez simplement maintenir la position et respirer profondément avant de relâcher, ou vous et votre partenaire pouvez simultanément lever une jambe.
- Après avoir soulevé une jambe, vous pouvez la pulser 20 fois pour travailler vos fessiers, ou vous et votre partenaire pouvez tous les deux faire des pompes. Vous pouvez également faire des pompes sans lever les jambes.
Le Pilates comprend un certain nombre d'étirements classiques des jambes et de la colonne vertébrale que vous pouvez faire sans réformateur. - 5Faites des ponts et des planches soutenus. Pour les ponts et les planches supportés, assurez-vous que le plus grand des deux sert de base, car l'équilibreur équilibrera tout son poids sur la base. Si vous êtes de poids égal, vous pouvez alterner les positions.
- Dans un pont soutenu, la base repose sur leur dos et place leurs pieds à la base de la colonne vertébrale de l'équilibreur. L'équilibreur tiendra les mains de la base. La base soulève lentement leurs jambes et étend leurs bras au-dessus de leur tête, donnant à l'équilibreur un étirement profond du dos. La base peut plier et redresser ses jambes pour faire un travail de jambes. L'équilibreur peut également soulever ses jambes pour travailler son bas-ventre.
- Pour les planches supportées, la base devra d'abord se mettre en position de planche complète. L'équilibreur montera ensuite sur la base, plaçant ses mains sur les talons de la base et ses pieds sur les omoplates de la base. Vous pouvez simplement maintenir cette position et respirer, ou pour un défi supplémentaire, vous pouvez lever les jambes en alternance ou faire des pompes - en tandem ou en alternance.
- 6Fermez par un duo shell stretch. Étant donné que les deux positions dans l'étirement de la coque duo se soutiennent mutuellement, les deux partenaires peuvent généralement être à tour de rôle la base et l'équilibreur, quelle que soit la différence de taille.
- Pour commencer cet étirement, la base entrera dans la pose de l'enfant. Assis sur vos talons, repliez votre corps à partir de vos hanches de manière à ce que la moitié supérieure de votre corps appuie sur le haut de vos cuisses et que votre tête repose sur le tapis.
- L'équilibreur repose la base de sa colonne vertébrale sur les omoplates de la base et positionne ses pieds à peu près à la largeur des hanches, les pieds entre les mains de la base. Ensuite, allongez-vous dans un backbend complet le long du dos de la base, en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Détendez-vous et respirez profondément pendant plusieurs respirations, puis changez de position avec votre partenaire. La nature apaisante et encourageante de cet exercice en fait un bon exercice à utiliser comme récupération pour mettre fin à la pratique de Pilates avec votre partenaire.
