Comment faire du yoga si vous avez une faible flexibilité?
Pour faire du yoga avec une faible flexibilité, commencez par des poses débutantes ou douces et modifiez les poses que vous trouvez difficiles.
Lorsque vous pensez au yoga, vous pouvez imaginer des gens se contorsionner gracieusement dans des positions impossibles, semblables à celles d'un bretzel. Les pratiquants de yoga avancés affichent une flexibilité et une amplitude de mouvement immenses. Cependant, vous n'avez pas besoin d'avoir des niveaux de flexibilité inhumains pour pratiquer le yoga, et la pratique peut en fait aider les personnes souffrant de maladies qui diminuent considérablement leur amplitude de mouvement. Pour faire du yoga avec une faible flexibilité, commencez par des poses débutantes ou douces et modifiez les poses que vous trouvez difficiles. N'oubliez pas que savoir respirer est la seule exigence pour faire du yoga.
Partie 1 sur 3: commencer par des poses douces
- 1Trouvez un cours de yoga débutant ou doux. La meilleure façon de commencer une pratique de yoga est de suivre un cours de yoga pour débutants ou doux avec un instructeur de yoga certifié qui peut vous aider à faire les poses correctement et à minimiser les risques de blessure.
- Les cours pour débutants sont souvent offerts à un coût relativement bas dans les gymnases et même dans certains centres communautaires.
- Si vous souffrez d'une maladie chronique telle que l'arthrite qui limite votre amplitude de mouvement, vous pourrez peut-être trouver un cours spécialement conçu pour les personnes atteintes de votre maladie.
- Bien que vous puissiez trouver des vidéos en ligne pour faire du yoga à la maison, il est généralement préférable de commencer par un cours afin que l'instructeur puisse vous aider, vous montrer le bon alignement et suggérer des modifications qui rendront les poses plus confortables pour vous.
- Cependant, si vous voulez commencer par vous-même, il existe quelques poses que vous pouvez faire vous-même pour vous aider à vous acclimater à la pratique du yoga.
- 2Commencez par la pose de la montagne. Lorsque vous voyez la pose de la montagne pour la première fois, vous pensez peut-être que cela ne ressemble pas du tout à une pose de yoga. Mais la pose en montagne peut renforcer vos cuisses et votre tronc, ainsi qu'allonger votre colonne vertébrale.
- Pour faire la posture de la montagne, tenez-vous droit, jambes et pieds joints. Vos bras doivent être à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'avant. Roulez vos épaules vers vous en arrière.
- Gardez votre cœur et vos cuisses engagés et actifs. Vous pouvez le faire en serrant vos quadriceps devant vos cuisses, ce qui soulèvera vos rotules. Ensuite, rentrez votre bassin pour que vos côtes soient alignées avec vos hanches. Essayez de déplacer votre poids vers l'avant, vers l'arrière et d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous trouviez la meilleure position pour vous.
- Écartez vos orteils et veillez à ce que les quatre coins de vos pieds touchent votre tapis de yoga ou le sol. Gardez votre colonne vertébrale longue, en roulant vos épaules en arrière et loin de vos oreilles.
- Respirez profondément, fermez les yeux et déplacez lentement vos mains devant vous, en les pressant l'une contre l'autre au centre de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 3 respirations avant de ramener lentement vos mains sur vos côtés.
- 3Faites une inclinaison latérale debout. Cette pose étire et allonge les côtés de votre corps tout en continuant à renforcer votre noyau.
- Depuis la posture de la montagne, levez les bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts, à l'exception de votre index et de votre pouce. Gardez vos épaules baissées et vos bras tendus. Ensuite, levez vos bras pour qu'ils soient à côté de vos oreilles ou légèrement devant vous.
- Pendant que vous inspirez, appuyez vos pieds sur le sol et engagez vos cuisses avant de vous étirer vers le haut et vers la droite. Puis expirez et revenez au centre.
- Depuis le centre, répétez le même mouvement sur le côté gauche en inspirant. Puis expirez et revenez au centre.
- Si vous avez du mal à lever complètement vos bras au-dessus de votre tête, levez-les autant que vous le pouvez et faites l'inclinaison. Assurez-vous que le mouvement vient de votre cœur, pas de vos épaules. Vos hanches et votre cage thoracique doivent être tournées vers l'avant comme si elles étaient pressées entre 2 vitres.
La respiration est fondamentale dans la pratique du yoga et n'a rien à voir avec votre flexibilité ou votre amplitude de mobilité. - 4Transition vers la posture de la chaise. Des poses debout, passez à la pose sur chaise pour renforcer les muscles de vos jambes, en particulier vos cuisses et vos mollets. Cette pose renforce également votre tronc, allongeant vos bras et votre torse.
- Pendant que vous inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos biceps soient à côté de vos oreilles. Gardez vos épaules en arrière et en bas. Vos auriculaires doivent être pointés l'un vers l'autre.
- À l'expiration, pliez les genoux et baissez les hanches vers le bas. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons. Le travail doit provenir de votre tronc et de vos cuisses, pas de vos genoux. Vous n'avez pas besoin de vous abaisser très loin.
- Expirez et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire cette pose autant de fois que vous le souhaitez. Faites attention à votre corps et voyez ce qui vous semble confortable.
- 5Adoptez des postures de chien et de planche orientées vers le bas. Ces deux poses travaillent dur pour renforcer votre dos et votre tronc, ainsi que vos bras et vos épaules.
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga, les genoux à peu près aussi écartés que vos hanches et vos hanches légèrement repliées. Vos mains doivent être sous vos épaules avec vos doigts écartés. Regardez la tache sur le sol à environ 15 centimètres (15 cm) au-dessus de vos mains.
- Pour approfondir la pose, enroulez vos orteils dans le tapis et appuyez sur vos mains et vos orteils. Rentrez votre ventre en expirant et soulevez vos hanches vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que vos jambes et vos bras soient droits. L'intérieur de vos coudes doit se faire face. C'est un chien tête en bas.
- Écartez vos orteils et soulevez vos talons jusqu'à ce que vous vous reposiez sur la plante de vos pieds. Maintenez la pose pendant 5 respirations, puis revenez lentement à votre position de départ à quatre pattes avec le dos droit.
- À partir de la position du dos plat à quatre pattes, étendez 1 de vos jambes vers l'extérieur et le dos en passant par votre talon. Ensuite, étendez l'autre jambe de la même manière, de sorte que vous soyez dans une pose de pompes jambe droite. Votre corps doit être une ligne droite de vos talons à vos épaules. Rentrez vos hanches en dessous et gardez votre dos au même niveau que vos épaules. Une bonne forme physique est importante, vous pouvez donc abaisser un genou ou les deux s'il est trop difficile de vous tenir debout sur vos orteils.
- En expirant, relevez à nouveau vos hanches pour revenir en chien tête en bas. Répétez cette combinaison 5 à 10 fois.
Partie 2 sur 3: se concentrer sur la respiration et la méditation
- 1Va lentement. Lorsque vous commencez la pratique du yoga, adoptez des poses avec beaucoup de prudence. Votre rythme doit être concentré et délibéré. Ne vous inquiétez pas si vous êtes en retard par rapport au reste de la classe ou si vous êtes incapable de prendre les poses aussi rapidement que les autres, ou de les tenir aussi longtemps.
- Faites attention à vous-même plutôt qu'aux autres personnes de votre classe et à ce qu'elles font.
- Ne vous inquiétez pas si vous prenez du retard. Maintenez votre rythme constant plutôt que d'essayer de vous précipiter pour rattraper votre retard.
- N'oubliez pas que votre pratique du yoga vous concerne. Si vous remarquez que vous portez beaucoup d'attention aux autres membres de la classe ou que vous vous précipitez pour vous rattraper, réfléchissez à la façon dont cela pourrait être lié à votre vie. Cela vous aidera à approfondir votre conscience et à améliorer votre pratique du yoga.
- Surtout si vous débutez et que vous manquez de flexibilité, choisissez un cours de yoga pour débutants ou doux qui a un rythme plus lent.
- 2Respirer profondément. La respiration est fondamentale dans la pratique du yoga et n'a rien à voir avec votre flexibilité ou votre amplitude de mobilité. Tant que vous remarquez votre respiration, peu importe à quel point vous êtes capable d'entrer dans la pose elle-même.
- Les postures et les mouvements de yoga sont tous centrés sur votre respiration. Résistez à la tentation de retenir votre souffle et essayez de rester concentré sur l'inspiration et l'expiration avant tout. Cependant, si vous vous retrouvez à faire cela, réfléchissez à la façon dont cela pourrait se rapporter à votre vie quotidienne.
- Essayez le souffle Ujjayi. Lorsque vous inspirez, inspirez par le nez, en élargissant votre ventre et votre poitrine et en remplissant vos poumons. En expirant, appuyez sur votre ventre et expirez avec force par le nez. Pensez à faire un «ha» chuchoté pendant que vous expirez.
- Gardez à l'esprit qu'une bonne respiration, comme toute autre chose dans le yoga, demande de la pratique.
- Utilisez votre souffle comme marqueur mental. Si vous commencez à penser à autre chose, reconnaissez simplement la pensée et reprenez votre souffle.
- 3Videz votre esprit. La méditation peut également faire partie de votre pratique personnelle du yoga, et de nombreux cours commencent et se terminent par une brève période de méditation conçue pour vider votre esprit et détendre votre corps. La méditation peut réduire le stress et améliorer votre expérience de yoga.
- La méditation dans le yoga se fait souvent à partir de la position du lotus, avec vos jambes entrelacées devant vous et vos mains jointes devant le centre de votre poitrine.
- Si vous avez du mal à vous mettre en position du lotus, vous pouvez généralement vous asseoir avec une jambe sur l'autre ou avec vos jambes étendues devant vous. Si la position du lotus est inconfortable ou douloureuse, asseyez-vous dans une position différente.
- La méditation elle-même est bien plus importante que la position dans laquelle se trouve votre corps. Concentrez-vous sur votre respiration. De nombreux cours de yoga utilisent également le chant de mantras pour vous aider à vous concentrer et à respirer correctement.
Surtout si vous débutez et que vous manquez de flexibilité, choisissez un cours de yoga pour débutants ou doux qui a un rythme plus lent. - 4Détendez-vous dans la pose. Lorsque vous faites du yoga, faites attention à votre corps et essayez de le garder contrôlé mais lâche. Faites attention à votre corps et à votre respiration et utilisez cette prise de conscience comme un moyen de vous détendre lorsque vous vous déplacez dans chaque pose.
- En particulier si vous avez une faible flexibilité ou une amplitude de mouvement limitée, vous pouvez naturellement vous contracter lorsque vous bougez votre corps.
- C'est aussi un réflexe de se tendre si vous vous sentez déséquilibré. Raffermissez vos pieds et vos mains et essayez de tirer votre poids vers le haut et dans votre cœur pour retrouver votre équilibre.
- Si vous sentez que vos muscles se contractent, respirez et déplacez-vous lentement vers une position plus légère ou plus confortable. Vous pouvez également secouer vos jambes ou vos bras si vous les sentez se contracter.
- 5Restez concentré sur votre corps. En particulier si vous avez une faible flexibilité ou une amplitude de mouvement limitée, faites attention à la façon dont votre corps se sent et lorsque vous ressentez une gêne. Votre pratique du yoga doit être mentalement et physiquement énergisante et apaisante, et non douloureuse.
- Cela peut aider à améliorer votre concentration pour vous déplacer dans les poses les yeux fermés. Votre instructeur dira généralement aux membres de votre classe comment se déplacer, vous n'avez donc pas nécessairement à vous soucier de surveiller votre instructeur.
- Si votre instructeur apporte une modification ou suggère une position différente, reconnaissez comment il se sent différemment.
- Se concentrer sur votre respiration peut aider à renforcer la connexion entre votre esprit et votre corps, mais pas toujours. Considérez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Partie 3 sur 3: modifier les poses difficiles
- 1Allez seulement aussi loin que vous le pouvez confortablement. Il est important de maintenir votre respiration et de faire des poses avec une forme correcte pour éviter les tensions et réduire le risque de blessure. Ne vous poussez pas trop loin et ne forcez pas votre corps dans des positions qui vous causent de l'inconfort ou de la douleur.
- Vous pouvez tirer le meilleur parti de la pratique même si vous n'êtes pas en mesure d'exécuter pleinement toutes les poses aussi longtemps.
- Trouvez une pose de repos, telle que la pose d'enfant, qui est sûre et confortable pour vous. Adoptez cette pose si vous ne voulez pas faire la pose qui a été suggérée ou si vous avez besoin de temps pour respirer et retrouver votre concentration.
- 2Identifiez les causes de votre difficulté. Si vous rencontrez des difficultés avec une pose, identifiez exactement quelle partie de la pose vous cause des problèmes afin que votre instructeur puisse vous aider à trouver un moyen de modifier la pose pour éliminer cet inconfort.
- Il existe différentes modifications disponibles pour les poses de yoga, mais jusqu'à ce que vous compreniez pourquoi une pose est difficile ou inconfortable, vous ne saurez pas quelle modification sera bénéfique pour vous.
- Par exemple, si vos jambes et votre tronc ne sont pas assez forts pour supporter le poids de votre corps en position de planche, vous pouvez vous lever à genoux plutôt qu'à la pointe de vos pieds. Cependant, si vous avez des problèmes de genou, cette modification peut faire plus mal que de faire la pose de planche d'origine.
- 3Utilisez des accessoires si nécessaire. Les briques de yoga peuvent vous aider à maintenir une forme correcte si vous n'avez pas encore la flexibilité ou l'amplitude de mouvement nécessaire pour approfondir la pose. D'autres accessoires tels que des chaises et des tables peuvent également vous aider à garder votre équilibre.
- Par exemple, si vous vous penchez en avant et que vous n'avez pas la flexibilité d'atteindre tout le bas et de placer vos mains à plat sur le sol, vous pouvez utiliser des briques ou des chaises de yoga à la place et poser vos paumes dessus. Cela peut vous donner suffisamment de hauteur pour pouvoir terminer la pose.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, vous pouvez vous appuyer sur une chaise, une table ou même le mur pour vous soutenir. Cela vous permettra de terminer la pose de manière stable.
- Les accessoires peuvent vous aider à développer votre pratique et à vous sentir plus soutenu. Prenez soin de votre corps, bougez en toute sécurité et évitez de vous forcer à bouger de manière trop difficile ou douloureuse.
Cependant, vous n'avez pas besoin d'avoir des niveaux de flexibilité inhumains pour pratiquer le yoga, et la pratique peut en fait aider les personnes souffrant de maladies qui réduisent considérablement leur amplitude de mouvement. - 4Pliez ou roulez les couvertures pour réduire la pression sur les joints. Plier ou rouler une couverture ou une serviette et la placer derrière vos articulations réduira l'amplitude de mouvement requise tout en vous permettant de maintenir la forme correcte de la pose.
- Par exemple, dans la pose de l'enfant, vous êtes à genoux avec votre corps appuyé en avant sur vos jambes jusqu'au sol. Cette position nécessite un degré de flexion extrême qui peut causer de la douleur si vous avez des problèmes de genou. Placer une couverture derrière vos genoux peut soulager une partie de cette douleur et rendre la pose plus confortable.
- Une couverture ou une serviette roulée à l'intérieur de vos genoux soutiendra vos articulations du genou lorsque vous faites des poses accroupies, empêchant ainsi l'articulation de se fermer complètement.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer votre pratique du yoga, en particulier si vous avez des problèmes de santé chroniques ou des blessures passées qui peuvent avoir une incidence sur votre capacité à effectuer les exercices.
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