Comment faire des fentes latérales?
Pour de meilleurs résultats, effectuez plusieurs types de fentes, notamment des fentes latérales, des fentes avant, des fentes inversées et d'autres variations de fente.
Les fentes sont l'un des meilleurs exercices complets que vous puissiez faire, car elles ciblent autant de groupes musculaires à la fois. Une variante, les fentes latérales, est particulièrement efficace pour cibler vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos cuisses intérieures et extérieures. Une fois que vous maîtrisez la forme appropriée pour les fentes latérales, vous pouvez essayer d'ajouter des poids à main à votre routine. Vous pouvez également varier la vitesse et l'intensité de vos fentes latérales afin de les utiliser à des fins de renforcement musculaire, de cardio ou d'étirement et de flexibilité.
Méthode 1 sur 3: effectuer une fente latérale
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez la tête droite et les yeux en avant. Équilibrez votre poids uniformément entre vos pieds. Engagez vos muscles abdominaux et gardez vos épaules en arrière et carrées.
- Placez vos mains dans n'importe quelle position qui vous aide à maintenir votre équilibre. Vous pouvez toucher vos mains à vos hanches, tenir vos bras le long de vos côtés ou même saisir le dossier d'une chaise solide si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour votre équilibre.
- 2Étape 2-3 pieds (61-91 cm) à votre droite avec votre pied droit. Maintenez la position de votre pied gauche à plat sur le sol et déplacez votre poids sur votre pied droit pendant que vous marchez. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
- Si vous ne sentez pas d'étirement dans les muscles de vos jambes, faites un pas de plus. Si vous ressentez une gêne, cependant, réduisez la longueur de votre marche.
- Un "grand" pas pour un adulte moyen est d'environ 2-3 pieds (61-91 cm). Ajustez la longueur approximative de votre marche selon vos besoins, en fonction de votre taille et d'autres facteurs.
- Faites un pas droit sur le côté, pas incliné vers l'avant ou l'arrière.
- 3Pliez votre genou droit tout en gardant votre jambe gauche tendue. Votre objectif devrait être de plier le genou jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés. Cependant, ne vous penchez que le plus loin possible sans causer d'inconfort modéré ou majeur. Ne pliez pas du tout votre jambe gauche et assurez-vous de garder votre pied gauche à plat sur le sol.
- Lorsque vous pliez votre jambe droite, votre genou droit doit s'aligner directement au-dessus de votre cheville droite.
- La quasi-totalité de votre poids corporel devrait maintenant être sur votre jambe droite.
Si vous préférez, vous pouvez continuer à faire des fentes sur votre droite, puis basculer sur votre gauche. - 4Maintenez brièvement la position, puis poussez avec votre pied droit. Pour une fente latérale traditionnelle, maintenez la position de fente pendant environ 1 seconde. Ensuite, utilisez votre pied droit pour pousser vers le haut et revenez à la position de départ. Vos pieds devraient à nouveau être à la largeur des hanches et votre poids devrait être équilibré sur vos talons.
- Si vous utilisez des fentes latérales pour vous étirer avant un entraînement, maintenez la fente pendant 5 à 15 secondes. Si vous faites des fentes dans le cadre d'une routine cardio, ne faites pas de pause du tout.
- 5Faites une pause pendant 1 seconde, puis faites une fente latérale vers la gauche. Maintenez la position de départ pendant environ 1 seconde si vous faites des fentes latérales standard ou des étirements avec des fentes, mais ne faites pas de pause si vous faites des fentes pour le cardio. Ensuite, répétez le même processus en utilisant votre jambe gauche.
- Si vous préférez, vous pouvez continuer à faire des fentes sur votre droite, puis basculer sur votre gauche. L'important est que vous fassiez le même nombre de fentes de chaque côté.
- Dans le cadre d'un entraînement typique du bas du corps, essayez de faire 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe. Faites une pause d'environ 1 minute entre les séries.
Méthode 2 sur 3: ajouter des poids à main
- 1Commencez avec de petits poids dans chaque main. Commencez avec des haltères de 2,3 kg (5 lb), ce qui est un bon point de départ pour faire des fentes latérales, ou allez plus léger au besoin. Au fil du temps, vous pouvez passer à des poids à main plus lourds.
- Si vous commencez avec des poids trop lourds, vous risquez de perdre l'équilibre, de fatiguer les muscles de vos jambes, de vous blesser aux épaules ou au dos, ou de laisser tomber le poids sur votre pied!
- L'utilisation de poids à main lors des fentes latérales augmente l'effort requis par les muscles de la partie supérieure de la jambe, augmentant ainsi la valeur de chaque fente en tant qu'exercice de musculation.
- 2Prenez la position de départ standard tout en tenant les poids à main. Tenez fermement un poids dans chaque main, les bras le long du corps, de manière à ce que les poids touchent vos hanches. En dehors de cela, maintenez une position de départ de fente latérale standard - les pieds à plat sur le sol et la largeur des hanches, le dos droit, la tête en avant et les abdominaux engagés.
- Assurez-vous que vos mains ne sont pas moites et que vous avez une bonne prise sur les poids.
Si vous faites des fentes latérales rapidement, sans pause pendant ou entre les fentes, il est facile d'augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. - 3Bougez vos bras le moins possible pendant la fente. Votre bras gauche doit maintenir la même position vers le bas lorsque votre corps se déplace pendant votre fente vers la droite. Votre bras droit s'étendra un peu vers l'extérieur car il est guidé par le mouvement de votre hanche droite et de votre cuisse extérieure.
- Gardez le poids dans votre bras droit contre votre hanche droite et l'extérieur de votre cuisse. Il glissera le long de votre jambe lorsque vous vous fendrez, puis remontera jusqu'à votre hanche lorsque vous reviendrez à la position de départ.
- Une autre option consiste à maintenir les poids dans la position pour les boucles de marteau. Tournez les poids pour qu'ils soient verticaux plutôt qu'horizontaux.
- 4Travaillez vos côtés droit et gauche uniformément, comme avec les fentes standard. Que vous fassiez des fentes latérales avec ou sans poids, faites un nombre égal de répétitions à droite et à gauche. Vous pouvez soit alterner entre les deux, soit faire une série complète d'un côté puis passer de l'autre.
- Pour un entraînement de fente latérale typique, essayez de faire 3 séries de 10 répétitions par côté, 2 à 3 fois par semaine.
Méthode 3 sur 3: faire de la force, de la flexibilité ou de l'entraînement cardio
- 1Faites des fentes latérales une partie de votre entraînement de force du bas du corps. Vous obtenez beaucoup de "pour votre argent" lorsque vous faites une fente latérale, car elle engage simultanément les muscles de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers. Lorsque vous effectuez des fentes latérales dans le cadre d'un entraînement de musculation, effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Faites une pause jusqu'à 1 minute entre les séries.
- Pour de meilleurs résultats, effectuez plusieurs types de fentes, y compris des fentes latérales, des fentes avant, des fentes inversées et d'autres variations de fentes. Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe pour chaque type de fente.
- Utilisez des poids à main et augmentez la quantité au fil du temps pour améliorer les capacités de renforcement de vos fentes.
- Pour développer la force globale du bas du corps, ajoutez des fentes à d'autres exercices pour les jambes comme les squats, les élévations de mollets, les extensions de jambes et les flexions des ischio-jambiers. Essayez de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine.
- 2Faites des fentes latérales lentement pour vous aider à vous étirer avant une séance d'entraînement. Lorsqu'elles sont effectuées lentement et délibérément, les fentes latérales sont un excellent moyen d'étirer et de détendre les muscles du haut de la jambe et des fessiers avant de faire de l'exercice. Tenez chaque fente pendant 5 à 15 secondes et faites environ 5 fentes par jambe à des fins d'étirement.
- Faites des étirements latéraux dans le cadre d'une routine d'étirement approfondie qui cible tous vos principaux groupes musculaires.
- Prenez toujours 5 à 10 minutes pour effectuer une gamme complète de mouvements afin de vous échauffer avant de vous engager dans une activité physique modérée à intense.
Maintenez la position de départ pendant environ 1 seconde si vous faites des fentes latérales standard ou des étirements avec des fentes, mais ne faites pas de pause si vous faites des fentes pour le cardio. - 3Effectuez des fentes latérales rapides dans le cadre d'un entraînement cardio. Si vous faites des fentes latérales rapidement, sans pause pendant ou entre les fentes, il est facile d'augmenter votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Essayez d'ajouter 3 séries de 10 fentes de chaque côté à votre programme d'aérobic, ou faites-les dans le cadre d'un entraînement fractionné.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d'exercice de haute intensité.
- Si votre fréquence cardiaque est élevée et que vous respirez suffisamment fort pour qu'il soit difficile de tenir une conversation, vous faites un exercice d'intensité modérée.
- 4Utilisez une chaise ou un balai pour soutenir l'équilibre, si nécessaire. Oui, vous pouvez toujours profiter des avantages de faire des fentes latérales même si vous avez des problèmes d'équilibre. Avec l'approbation de votre médecin, essayez de garder une ou les deux mains sur le dossier d'une chaise solide, ou saisissez un manche à balai avec une ou les deux mains.
- Vous pouvez utiliser une aide à l'équilibre lorsque vous effectuez des fentes pour la force, la flexibilité ou l'entraînement cardio.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, parlez toujours à votre médecin avant de faire des fentes avec ou sans soutien.
- Si vous ressentez autre chose qu'un léger inconfort en faisant des fentes latérales, arrêtez de les faire pendant quelques jours et réessayez. Si vous ressentez toujours une gêne ou si vous ressentez une douleur pure et simple à tout moment en faisant des fentes latérales, contactez votre médecin.
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