Comment renforcer les mains?

Pincez légèrement les coussinets de votre pouce — Avec une main ouverte, paume tournée vers vous, pincez légèrement les coussinets de votre pouce et de votre index ensemble.

Vous utilisez vos mains tout au long de la journée, mais vous ne pensez peut-être pas à les exercer pour les rendre plus fortes. Cependant, en faisant des exercices simples pour les mains et les poignets, vous pouvez améliorer votre flexibilité et votre adhérence, ce qui facilite grandement les tâches quotidiennes. Les exercices de renforcement des mains peuvent également être utiles si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez d'une maladie comme l'arthrite, mais consultez d'abord votre médecin ou un physiothérapeute.

Méthode 1 sur 3: fléchir les doigts et les mains

1
Touchez votre pouce avec votre paume, puis étendez-le. Tendez votre bras de manière à regarder votre paume avec les doigts tendus. Rentrez votre pouce de manière à ce qu'il soit entièrement en contact avec votre paume. Le bout de votre pouce doit être près de la base de votre petit doigt. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis étendez votre pouce jusqu'à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions (répétitions), puis passez à votre autre main. Faites 3 séries par main chaque jour.
2
Recourbez vos doigts et vos pouces avec une main ouverte. Étendez vos doigts et tenez votre main pour que votre pouce soit pointé vers vous. Gardez votre pouce étendu, mais recourbez le bout de vos doigts contre leurs bases. Tenez pendant 5 à 10 secondes, relâchez et répétez 10 fois. Changez de main et répétez l'exercice.
- Complétez 3 séries par main par jour.
- Vous pouvez également en faire un exercice combiné. Recourbez vos doigts, ouvrez votre main, faites un poing fermé (avec votre pouce toujours étendu), puis ouvrez à nouveau votre main pour terminer une répétition.
- Pour en faire un exercice à triple combinaison, ajoutez un poing droit en plaçant le bout de vos doigts à plat contre la base de votre paume à chaque répétition.
3
Touchez votre pouce à chaque bout de doigt, d'avant en arrière. Avec une main ouverte, paume tournée vers vous, pincez légèrement les coussinets de votre pouce et de votre index ensemble. Tenez pendant 5 secondes, ouvrez votre main, puis touchez votre pouce et votre majeur. Répétez le processus avec votre annulaire et votre petit doigt, puis revenez à l'envers jusqu'à votre index. Ceci complète un seul ensemble.
- Faites 3 séries avec chaque main chaque jour.
4
Ouvrez et fermez votre main, sur une table ou à vos côtés. Posez votre avant-bras sur une table, avec votre main ouverte et positionnée comme si vous essayiez de couper la table en deux. Fermez vos doigts et votre pouce dans un poing plein, maintenez-le pendant 5 secondes, puis ouvrez votre main. Effectuez 10 répétitions, puis changez de main.
- Sinon, tenez le haut de votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés et effectuez les répétitions sans table.
- Essayez de faire 3 séries par jour avec chaque main.
5
Étendez un élastique enroulé sur vos doigts et votre pouce. Tenez votre main devant vous et touchez le bout de vos doigts et de votre pouce, comme si votre main était une fleur qui ne s'était pas encore ouverte. Placez un élastique autour de vos doigts et de votre pouce, juste en dessous des ongles. Tendez votre main pour "ouvrir la fleur" aussi large que possible, maintenez-la ouverte pendant 5 à 10 secondes, puis fermez à nouveau vos doigts.
- Effectuez 10 répétitions, puis changez de main et faites 10 autres répétitions. Faites 3 séries avec chaque main chaque jour.
- Utilisez des élastiques supplémentaires pour augmenter la résistance.

Maintenez-le pendant 5 secondes — Fermez vos doigts et votre pouce dans un poing plein, maintenez-le pendant 5 secondes, puis ouvrez votre main.

Méthode 2 sur 3: améliorer la flexibilité et la force du poignet

1
Pliez votre poignet d'un côté à l'autre avec votre paume sur une table. Posez votre avant-bras sur la table, la paume vers le bas à plat et les doigts et le pouce tendus. En gardant votre avant-bras rigide et votre paume à plat sur la table, pliez votre poignet vers la gauche, maintenez pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Ensuite, pliez votre poignet vers la droite pendant 5 secondes et retournez-le pour terminer 1 répétition.
- Après 10 répétitions, changez de main. Complétez 3 séries chaque jour avec chaque main.
2
Retournez votre main de la paume vers le bas à la paume vers le haut à plusieurs reprises. Une fois de plus, posez votre avant-bras à plat sur la table, paume à plat et doigts tendus. Tournez votre poignet vers l'extérieur jusqu'à ce que le dos de votre main soit à plat sur la table, maintenez pendant 2 secondes, puis retournez votre main (paume vers le bas) pendant 2 secondes. Faites cela 10 fois, puis changez de main.
- Terminez 3 séries avec chaque main chaque jour.
3
Coupez votre poignet vers le bas et le haut du bord d'une table. Mettez votre main en position de coupe, les doigts tendus. Posez votre avant-bras au bord d'une table de manière à ce que votre poignet et votre main s'étendent sur le côté. En gardant votre avant-bras rigide, utilisez votre poignet pour couper vers le bas. Maintenez la coupe vers le bas pendant 5 secondes, revenez à la position de départ pendant 5 secondes, coupez vers le haut pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ pour terminer 1 répétition.
- Si vous ressentez une gêne à l'endroit où votre avant-bras rencontre le bord de la table, repliez un torchon ou une chaussette et placez-le sous votre bras à cet endroit.
- Faites 10 répétitions pour terminer une série et faites 3 séries par main et par jour.
4
Abaissez et soulevez votre paume ouverte du bord d'une table. Étendez à nouveau votre poignet et votre main sur le bord de la table, mais cette fois, placez votre paume vers le bas vers le sol. Gardez votre avant-bras rigide sur la table et pliez votre poignet vers le bas pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ pendant 5 secondes. Pliez votre poignet vers le haut pendant 5 secondes et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
- Placez une serviette ou une chaussette sous le bas de votre avant-bras si vous ressentez une gêne là où elle rencontre le bord de la table.
- Pour chaque main, faites 3 séries de 10 répétitions chaque jour.
5
Ajoutez des poids à la main pour augmenter la difficulté de vos exercices de poignet. Presque tous les exercices de poignet peuvent être adaptés pour être utilisés avec des poids pour les mains. Assurez-vous toutefois de commencer avec un poids très léger pour réduire le risque de blessure. Essayez ce qui suit:
- Pour les flexions latérales des poignets, sautez la table et placez votre coude sur le côté. Tenez le poids dans votre main et déplacez votre poignet d'un côté à l'autre.
- De même, avec les palm flips, placez votre coude sur le côté au lieu de reposer votre avant-bras sur une table. Saisissez le poids dans votre main pendant que vous retournez votre main et retournez-la.
- Pour les coupes de poignet, étendez votre poignet et éloignez le bout de la table comme auparavant, mais maintenez le poids dans votre main pendant que vous pliez votre poignet de haut en bas.
- Faites de même pour les levées de paume et les gouttes: saisissez le poids dans votre main avec votre poignet étendu au-delà du bord de la table.

Vous utilisez vos mains tout au long de la journée, mais vous ne pensez peut-être pas à les exercer pour les rendre plus fortes.

Méthode 3 sur 3: renforcer votre adhérence

1
Serrez une balle de tennis dans votre main aussi fort que vous le pouvez confortablement. Enroulez vos doigts autour de la balle de tennis et serrez avec force pendant 5 à 10 secondes, puis desserrez votre prise pendant 2 secondes pour terminer 1 répétition. Faites 10 répétitions, puis changez de main. Essayez de terminer 3 séries avec chaque main par jour.
- Serrez aussi fort que possible sans vous faire mal à la main - un peu d'inconfort est acceptable, cependant!
- Selon la taille de votre main et votre force de préhension, vous pouvez également essayer une balle de racquetball ou une balle anti- stress.
2
Serrez une pince à main à ressort dans votre main. Placez une poignée de la pince contre la base de votre pouce et l'autre contre la moitié supérieure de vos autres doigts. Serrez vos doigts et votre pouce et essayez de toucher les poignées ensemble. Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pour terminer une répétition.
- Faites 10 répétitions par série et 3 séries par main par jour.
- Vous pouvez acheter des pinces à main à ressort dans n'importe quel magasin de fournitures de fitness. Ils sont disponibles en différentes forces de préhension, alors essayez différents modèles pour voir celui qui vous convient le mieux.
- Ne vous blessez pas la main en essayant de serrer une pince trop forte pour vous.
3
Prenez un haltère par la tête et tenez-le. Placez un haltère à la verticale sur le sol. Tenez-vous à côté de l'haltère, pliez les genoux et saisissez la tête de l'haltère avec une main. Tenez-vous droit et maintenez l'haltère à vos côtés pendant 5 à 10 secondes, puis pliez les genoux et abaissez l'haltère au sol.
- Faites 10 répétitions par série et 3 séries par main chaque jour.
- Tous les haltères ne tiennent pas debout, ils doivent avoir une tête assez plate. De plus, certains haltères peuvent avoir des têtes trop grosses ou trop petites pour être bien agrippées.
- Commencez avec un poids d'haltère plus léger et assurez-vous de ne pas le laisser tomber sur vos orteils!
4
Saisissez des haltères ou des sacs à provisions et promenez-vous avec eux. Saisissez fermement un haltère dans chaque main et tenez-le à vos côtés, de sorte que vos paumes soient tournées vers vos hanches. Tenez-vous en place et maintenez-les pendant au moins 30 secondes, ou, mieux encore, promenez-vous en les gardant suspendus à vos côtés.
- Si vous vous promenez, ne balancez pas vos bras, gardez les haltères stables.
- Au lieu d'haltères, essayez d'utiliser des sacs à provisions réutilisables remplis de boîtes de conserve.
- Faites 10 répétitions par série et 1 à 2 séries par jour.
5
Pincez un livre par la colonne vertébrale et "faites marcher" vos doigts d'avant en arrière. Prenez le livre par le milieu de sa colonne vertébrale, en le saisissant entre vos doigts d'un côté et votre pouce de l'autre. Faites glisser vos doigts et vos pouces vers l'avant en mouvements alternatifs vers une extrémité de la colonne vertébrale sans perdre votre prise. Ensuite, «marchez» vos doigts et votre pouce jusqu'à l'autre extrémité de la colonne vertébrale, puis revenez au milieu.
- Visez 10 répétitions par série et 1 à 2 séries par main et par jour.
- Plus le livre est lourd, plus cet exercice devient difficile - travaillez votre chemin jusqu'à Guerre et Paix!

Faites un poing fermé (avec votre pouce toujours étendu) — Recourbez vos doigts, ouvrez votre main, faites un poing fermé (avec votre pouce toujours étendu), puis ouvrez à nouveau votre main pour terminer une répétition.

Conseils

Si vous vous remettez d'une blessure à la main ou au poignet, ou si vous souffrez d'une maladie comme l'arthrite, travaillez avec votre médecin ou un physiothérapeute pour développer la routine d'exercices appropriée pour vous.
De nombreux exercices pour les mains et les poignets peuvent être effectués avec votre main immergée dans de l'eau chaude, comme une piscine ou même une baignoire. L'eau chaude peut apporter un certain soulagement et rendre les exercices un peu plus faciles si vous souffrez d'arthrite.

Mises en garde

Si l'un des exercices provoque des douleurs à la main, arrêtez-vous et reposez votre main pendant quelques jours avant de réessayer. Si la douleur est importante ou persiste après l'arrêt de l'exercice, contactez votre médecin.

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