Comment obtenir de plus gros muscles de la poitrine (pectoraux)?

Pour obtenir des muscles pectoraux plus gros, commencez par faire des exercices qui ciblent votre poitrine, comme des pompes ou des creux de barre.

Qui ne veut pas de plus gros pectoraux? Pour renforcer les muscles de votre poitrine et les faire ressortir, concentrez-vous sur des exercices d'amélioration de la poitrine, utilisez les bonnes techniques d'entraînement et adoptez une alimentation saine pour développer vos muscles. Suivez le saut pour apprendre à obtenir des muscles de la poitrine plus gros en un rien de temps.

Méthode 1 sur 3: exercices pour obtenir des pectoraux plus gros

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Faites des pompes. Cet exercice souvent négligé se concentre sur le renforcement des muscles de l'épaule et du haut de la poitrine. Allongez-vous face contre terre sur le sol et commencez avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, les jambes tendues derrière vous. Poussez votre corps du sol avec vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent une flexion de 90 degrés.
- Faites 3 séries de 15 pompes, ou autant que vous le pouvez avant de vous fatiguer. Ajoutez plus de répétitions à mesure que vous gagnez en force.
- Les pompes font également travailler vos triceps et vos épaules (deltoïdes).
- Essayez cette variante: élevez vos jambes en plaçant vos pieds sur un bloc ou une marche avant de faire l'exercice. Cela met l'accent sur vos épaules et le haut de votre poitrine.
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Entrez dans le pressage de banc. C'est l'exercice de musculation le plus populaire de tous les temps, et pour une bonne raison. Chargez une barre avec des poids adaptés à votre niveau de force. N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de commencer trop léger et de s'ajuster plutôt que de risquer de se blesser en commençant trop lourd. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre jusqu'à la poitrine jusqu'à ce que vous atteigniez environ 1" de votre poitrine, puis soulevez-la directement au-dessus de votre poitrine.
- Pour développer la masse musculaire et l'hypertrophie, il est préférable de faire entre 8 et 12 répétitions de 1 à 3 séries.
- Vous pouvez également faire des presses à banc inclinées en utilisant un banc incliné. C'est la même chose que le bench press, mais il se concentre davantage sur vos muscles pectoraux supérieurs. Le développé couché en déclin se concentre davantage sur vos muscles pectoraux inférieurs. La plupart des gens n'effectuent pas cet exercice, mais il est essentiel pour obtenir une poitrine pleine et arrondie.
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Faites des trempettes. Tenez-vous devant une barre parallèle à prise large. Tirez la barre vers le bas et remontez-la lentement. Cela peut être un exercice intense qui vous pose des problèmes au début. Mais c'est l'un des meilleurs mouvements d'entraînement pec que vous pouvez faire pour développer rapidement beaucoup de muscle thoracique.
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Concentrez-vous sur les pectoraux séparément. Allongez-vous en position push up et poussez vers le haut. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis transférez tout votre poids sur votre main et votre pied droits. Mettez votre main gauche et votre pied en l'air comme si vous faisiez un saut latéral. Tenez pendant 3 secondes. Répétez avec votre main et votre pied gauche. Encore une fois, maintenez pendant 3 secondes.

Suivez le saut pour apprendre à obtenir des muscles de la poitrine plus gros en un rien de temps.

Méthode 2 sur 3: techniques à retenir lorsque vous souhaitez développer vos muscles

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Ne surchargez pas vos muscles. Beaucoup de gens font l'erreur de soulever des poids chaque jour, pensant que plus ils s'entraînent, plus leurs muscles grossiront. Ceci est en fait préjudiciable à la croissance musculaire; vos muscles grossissent les jours de repos entre les entraînements, lorsque les tissus se réparent. Pour vous assurer de ne pas surcharger vos muscles, suivez ces conseils:
- Faites travailler vos muscles de la poitrine pas plus d'une ou deux fois par semaine. Les jours où vous ne travaillez pas votre poitrine, travaillez d'autres groupes musculaires, comme vos jambes, vos bras et votre dos.
- Ne vous entraînez pas plus de 30 minutes dans une session. Vous risquerez d'endommager vos muscles et vous devrez peut-être vous asseoir pendant un certain temps au lieu de travailler sur la force et la masse.
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Travaillez aussi dur que possible. Lorsque vous vous entraînez, vous devez tout faire. Mettez-vous au défi de soulever autant de poids que possible sans risquer de léser les muscles, les tendons, les ligaments ou les articulations. Pour savoir combien de poids vous devriez soulever, essayez de faire des répétitions avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions sans avoir à baisser les poids, mais vous devriez transpirer et haleter à la fin de la série.
- Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions sans vous arrêter, vous soulevez trop de poids. Réduire. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à soulever plus de poids.
- Si vous pouvez faire 10 répétitions sans ressentir de brûlure, ajoutez plus de poids. Vous devez vous mettre au défi si vous voulez devenir plus grand.
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Utilisez le bon formulaire. Demandez à un entraîneur personnel ou à un instructeur de vous montrer comment faire vos exercices en utilisant le bon formulaire. Vous devriez généralement commencer avec vos bras complètement étendus et utiliser vos muscles, et non votre élan, pour terminer chaque mouvement.
- L'utilisation d'une mauvaise forme peut endommager les muscles, les tendons, les articulations et les ligaments, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites.
- Si vous ne pouvez pas terminer un mouvement avec un poids particulier, il se peut qu'il soit trop lourd pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas redresser vos bras pendant que vous appuyez sur le banc, relâchez le poids.
CONSEIL D'EXPERT

Le saviez-vous? Après un entraînement, il y a une circulation accrue dans les zones où vous faisiez de l'exercice et vous remarquerez peut-être que vos muscles de la poitrine semblent déjà plus gros. C'est ce qu'on appelle une «pompe» et disparaîtra après quelques heures lorsque la circulation sanguine redeviendra normale. Restez motivé et continuez à travailler pour voir des résultats durables.

Abaissez la barre jusqu'à la poitrine jusqu'à ce que vous atteigniez environ 1" de votre poitrine, puis soulevez-la directement au-dessus de votre poitrine.

Méthode 3 sur 3: habitudes alimentaires qui augmentent la masse musculaire

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Ne mangez pas trop de calories. Les gens croient souvent que pour avoir de gros muscles, il faut manger beaucoup de calories. Vous devez manger suffisamment de calories pour vous donner de l'énergie grâce à l'entraînement, mais pas au point que votre corps doive travailler sur la combustion des graisses au lieu de construire des muscles. Être mince aide les muscles que vous travaillez si dur à développer à paraître plus visibles.
- Éloignez-vous des glucides vides comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et autres produits de boulangerie. Choisissez des grains entiers.
- Ne mangez pas trop d'aliments transformés ou frits et limitez la restauration rapide et les collations.
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Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont un élément constitutif du muscle, et vous en aurez besoin de beaucoup si vous voulez une grosse poitrine. Vous pouvez obtenir vos protéines à partir d'une multitude de sources - pas seulement de la viande. Considérez ces options:
- Viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc.
- Œufs et produits laitiers gras.
- Noix et haricots.
- Chou frisé, épinards et autres légumes contenant des protéines.
- Tofu et soja
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Pensez à prendre des suppléments. De nombreuses personnes qui travaillent à développer leurs muscles prennent de la créatine, un acide aminé en poudre mélangé à de l'eau et ingéré trois fois ou plus par jour. Il est considéré comme sûr à consommer par la FDA, car il est composé de la même protéine que notre corps produit naturellement pour développer les muscles.
- Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de boisson protéinée, c'est l'un des suppléments les plus bénéfiques pour gagner du muscle et mener une vie saine en général.

Conseils

N'arrêtez pas de vous entraîner simplement parce que vous ne voyez pas de résultats en une semaine. Avec le temps, le changement viendra.
Écoutez de la musique tout en vous entraînant!
Boire beaucoup d'eau.
Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice.
Pendant l'entraînement, vous devez vous rappeler que vous devez également prendre d'autres vitamines. Alors faites vos valises avec des fruits, des légumes et des céréales (très peu). Essayez d'obtenir du sucre uniquement à partir de fruits.
La cohérence est la clé! Assurez-vous d'avoir une bonne alimentation sans sauter de repas.
Ne doutez pas de vous, travaillez dur!
Ne mangez pas trop de calories, mais gardez à l'esprit de ne pas vous affamer non plus.
Concentrez-vous sur le mouvement. Si vous ne sentez pas le muscle se contracter (trembler), vous ne le faites pas correctement ou le poids est trop faible. N'oubliez pas de prendre votre temps avec la motion. Les répétitions lentes et régulières sont plus bénéfiques pour votre corps que les répétitions rapides et instables.
Nager. C'est génial pour la force du haut du corps.
Assurez-vous de bien dormir lorsque vous faites de l'exercice ou que vous vous exercez physiquement. Il est important que vous reposiez vos muscles pour grandir.
Laisser au moins 100 heures entre le travail du même groupe musculaire, de préférence jusqu'à ce que TOUTES les douleurs aient disparu.
Les végétariens ne doivent pas manquer de protéines. Les produits à base de soja (qui contiennent généralement le plus de protéines) sont vendus dans les épiceries et les marchés alimentaires.
Assurez-vous de faire tous les exercices avec une forme appropriée. Une fois que vous faites cela, vous pouvez ajouter du poids à vos routines.
Obtenez 0,5 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Obtenez vos protéines de la viande, du poulet, du lait, des haricots, des légumineuses, du poisson (par exemple le thon qui est riche en protéines) et des œufs car ils sont bon marché et une bonne source de protéines.

Si vous souhaitez développer votre poitrine, un programme qui comprend des exercices avec poids et des exercices de poids corporel fonctionnera mieux que de simples exercices de poids corporel (c.-à-d.

Mises en garde

Ne vous exercez pas trop, cela peut causer des blessures graves.
Bien que les creux soient bons pour vos pectoraux, ils sont durs pour vos épaules. Soyez prudent lorsque vous faites des plongeons pour éviter les blessures à l'épaule.
Ne commencez pas avec trop de poids. Commencez toujours petit, sinon vous risquez de vous blesser.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Les choses dont vous aurez besoin

Poids et équipement d'exercice
Gym local (facultatif)
Formateur / instructeur physique

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