Comment faire des pompes avec un ballon d'exercice?
Cet exercice de haute intensité renforce vos muscles abdominaux en incorporant un ballon d'exercice dans la routine de pompes typique.
Cet exercice de haute intensité renforce vos muscles abdominaux en incorporant un ballon d'exercice dans la routine de pompes typique. Vous pouvez l'utiliser comme base pour vos mains ou vos jambes, mais dans tous les cas, cet exercice vous donnera des résultats satisfaisants.
Méthode 1 sur 8: se mettre en position de départ: style de planche
- 1Assurez-vous que le ballon d'exercice se trouve dans un espace suffisamment grand pour que votre corps puisse s'y allonger.
- 2Agenouillez-vous pour être face au ballon.
- 3Roulez doucement vers l'avant sur le ballon d'exercice jusqu'à ce que seule la moitié inférieure de votre corps touche le ballon et que le reste de vous soit soutenu par vos mains au sol.
- 4Une fois que vous avez atteint ce point, assurez-vous que vos paumes sont à plat sur le sol et étendez vos jambes tout droit derrière vous afin que la balle soit directement sous vos tibias.
- 5Pointez vos orteils et essayez de redresser vos bras autant que possible. Alignez vos épaules et vos poignets et vous devriez maintenant être dans une position neutre.
Méthode 2 sur 8: effectuer l'exercice
- 1Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps dans un mouvement lent et contrôlé. Essayez de changer le moins possible la position du reste de votre corps - gardez vos jambes droites et votre tête face au sol.
- 2Une fois que chacun de vos coudes est à angle droit (ou aussi près que possible), arrêtez de bouger. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux.
- 3Repoussez-vous dans votre position initiale pour terminer le mouvement. Répétez pour le nombre recommandé de répétitions/séries.
Assurez-vous que le ballon d'exercice se trouve dans un espace suffisamment grand pour que votre corps puisse s'y allonger.
Méthode 3 sur 8: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez vous positionner de manière à ce que seuls vos pieds touchent le haut du ballon. C'est une façon relativement difficile de faire des pompes, cependant, ne l'essayez pas à moins d'avoir réussi au moins une série de pompes de planches régulières.
Méthode 4 sur 8: fréquence
- 1Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
- 2Afin de commencer à voir/ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries que vous faites cet exercice.
Méthode 5 sur 8: se mettre en position de départ: utiliser le ballon comme base
- 1Placez votre ballon d'exercice dans un espace ouvert. Vous devez disposer de suffisamment d'espace libre pour vous déplacer et tous les objets tranchants/lourds doivent être retirés afin de minimiser les risques d'accidents. Pour cet exercice particulier, vous voudrez utiliser une balle légèrement dégonflée pour plus de solidité afin de ne pas glisser.
- 2Agenouillez-vous pour être face au ballon.
- 3Placez vos mains sur le ballon de manière à ce que vos coudes pliés pointent vers votre corps.
- 4Redressez vos jambes et soulevez-vous légèrement plus haut pour être sur la pointe des pieds; vous devriez maintenant être dans une position neutre.
Roulez doucement vers l'avant sur le ballon d'exercice jusqu'à ce que seule la moitié inférieure de votre corps touche le ballon et que le reste de vous soit soutenu par vos mains au sol.
Méthode 6 sur 8: effectuer l'exercice
- 1Redressez vos bras au niveau des coudes pour vous pousser vers le haut du ballon. Votre corps devrait maintenant être en diagonale, avec votre tête au point le plus haut et vos pieds au plus bas.
- 2Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis pliez à nouveau vos coudes pour revenir à votre position initiale. Répétez pour le nombre recommandé de répétitions/séries.
Méthode 7 sur 8: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un ballon entièrement gonflé. Cela augmentera la quantité de travail que vos bras et vos abdominaux auront à faire, mais rendra l'équilibre beaucoup plus difficile.
Méthode 8 sur 8: fréquence
- 1Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
- 2Afin de commencer à voir/ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries que vous faites cet exercice.
- Pour rendre l'un ou l'autre de ces exercices moins difficile, vous pouvez d'abord vous entraîner à faire des pompes régulières, puis ajouter un ballon d'exercice une fois que vous aurez maîtrisé ce mouvement initial.
- Les avantages de ces exercices sont une augmentation de la force et de la flexibilité de vos muscles abdominaux.
- Échauffez-vous avant de vous entraîner.
- Les blessures potentielles qui peuvent survenir si ces exercices sont effectués de manière incorrecte sont des tensions musculaires dans les bras et le dos.
- Ceux qui ont un mauvais équilibre doivent être prudents lors de l'exécution de ces exercices.
- Ballon d'exercice (assurez-vous que la taille du ballon est adaptée à votre taille)
- Serviette (facultatif)
