Comment étirer les ischio-jambiers?
Pour étirer vos ischio-jambiers, commencez par vous tenir droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Ensuite, placez un de vos talons sur le siège d'une chaise basse et penchez-vous en avant, en plaçant vos deux mains sur votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec votre autre jambe. Vous pouvez également étirer vos ischio-jambiers en vous accroupissant. Tenez-vous simplement debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en squat et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Pour apprendre à étirer vos ischio-jambiers à l'aide d'une serviette, continuez à lire!
Si je peux étirer mes ischio-jambiers dans un squat jambe pliée, pourrais-je également étirer mes ischio-jambiers dans un étirement en décubitus dorsal?
Vos ischio-jambiers, les muscles qui composent l'arrière de vos cuisses, peuvent facilement se contracter après un peu d'exercice intense. Étirer vos ischio-jambiers avant et après l'entraînement aide à soulager la douleur et l'oppression. Les personnes souffrant de maux de dos et les genoux raides bénéficieront également d'une routine d'étirement régulière. Lisez la suite pour apprendre plusieurs grands étirements que vous pouvez faire à la maison.
Méthode 1 sur 4: étirement avec une serviette
- 1Allongez-vous sur le sol. Étirez vos jambes devant vous et gardez vos bras à vos côtés. Vous pouvez vous allonger sur un tapis si vous le trouvez plus confortable.
- 2Pliez votre genou droit et posez votre pied sur le sol. Votre genou et votre pied doivent être en ligne droite depuis votre corps; ne laissez pas votre genou dériver d'un côté ou de l'autre. Plier le genou vous permet de garder vos hanches fermement ancrées au sol à tout moment.
- 3Enroulez une serviette sous votre pied gauche et saisissez les extrémités avec les deux mains. Votre jambe ne doit être que légèrement pliée à ce stade. Assurez-vous que la serviette est suffisamment longue pour que vous puissiez bien la saisir.
- 4Tirez sur la serviette pour soulever votre jambe du sol. Essayez de redresser votre jambe autant que possible tout en continuant à soulever jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le sol. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure dans vos ischio-jambiers, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- 5Faites de même avec l'autre jambe. Pliez le genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol. Enroulez la serviette autour de votre pied droit, puis soulevez-la avec la serviette.
- 6Répétez l'exercice. Répétez 3 fois avec chaque jambe, en maintenant 30 secondes à chaque fois.
- C'est un excellent étirement des ischio-jambiers pour les personnes ayant des problèmes de dos car votre dos est soutenu par le sol.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vous pouvez choisir d'étendre le genou sur la jambe que vous n'étirez pas, en vous assurant que les deux hanches restent au niveau du sol.
Méthode 2 sur 4: debout et étirement
- 1Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- 2Placez le talon de votre pied gauche sur le siège d'une chaise basse.
- 3Penchez-vous. Avec un dos droit, penchez-vous en avant dans votre ischio-jambier gauche avec les deux mains sur le dessus de votre cuisse. Gardez les deux jambes droites et allez juste assez loin pour ressentir une légère brûlure dans vos ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- 4Répétez trois fois avec chaque jambe.
Si j'étire mes ischio-jambiers quotidiennement, mes cuisses s'affineront-elles.
Méthode 3 sur 4: s'accroupir
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2Pliez vos genoux et abaissez-vous en squat.
- 3Gardez votre dos droit.
- 4Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- 5Répétez cet exercice trois fois.
Méthode 4 sur 4: faire le chien tête en bas
- 1Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos pieds espacés de la largeur des épaules.
- 2Rentrez vos orteils sous vous. Vous devez vous reposer sur la plante de vos pieds avec vos orteils pointés vers l'avant.
- 3Appuyez vos bras contre le sol pendant que vous soulevez vos hanches. Essayez de redresser vos jambes autant que possible. Votre corps sera dans une position "V" à l'envers.
- 4Appuyez sur le sol avec vos mains, en étirant les mollets et les ischio-jambiers. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec cet étirement, essayez de redresser les jambes et d'appuyer vos talons sur le sol. Ne bloquez pas vos genoux.
- 5Tenez 30 secondes.
- Cet étirement peut être utilisé dans le cadre d'un programme de yoga et il étire vos mollets et vos bras ainsi que vos ischio-jambiers.
- Gardez toujours le dos droit lorsque vous étirez vos ischio-jambiers. Chaque fois que vous courbez votre dos, vous n'étirez pas vos ischio-jambiers. Un dos courbé signifie que votre colonne vertébrale n'est pas protégée et que vous courez un grand risque de blesser un muscle ou un disque dans le bas du dos.
- Si vous ressentez une douleur extrême à la jambe ou au dos, consultez votre médecin.
- Un muscle normal peut être étiré jusqu'à environ 1,6 fois sa longueur; Cependant, il s'agit généralement d'un étirement malsain car il peut endommager le muscle.
- Ne rebondissez pas. Les étirements doivent être lisses.
- Vêtements confortables
- Tapis ou une surface légèrement rembourrée
- Serviette
- Chaise
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Questions et réponses
- Si je peux étirer mes ischio-jambiers dans un squat jambe pliée, pourrais-je également étirer mes ischio-jambiers dans un étirement en décubitus dorsal?Vous pourriez, mais vous auriez besoin d'une flexibilité supplémentaire et cela ne fonctionnerait pas aussi bien.
- J'étire mes ischio-jambiers tous les jours mais je ne peux toujours pas toucher mes orteils. Pourquoi est-ce?C'est différent pour tout le monde. Certaines personnes s'étirent facilement et l'obtiennent tandis que d'autres comme vous doivent faire plus d'étirements! Continuez simplement à essayer de toucher vos orteils et vous l'obtiendrez.
- Je peux soulever ma jambe gauche et la tendre, mais quand j'essaye ma jambe droite, je la tends et la partie inférieure de ma rotule me fait VRAIMENT mal. Que puis-je faire pour empêcher cela?Vous avez probablement tiré un muscle ou avez une petite ecchymose. Essayez de ne pas bouger votre jambe droite et de marcher aussi prudemment que possible, elle guérira en quelques jours. Si ce n'est pas le cas, parlez-en à votre médecin.
- C'est tellement difficile pour moi de descendre les escaliers, j'ai 53 ans et je les descends et j'ai l'impression d'avoir 100 ans. Que puis-je faire pour y remédier?Essayez d'être plus actif au quotidien. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous permettre de descendre plus facilement les escaliers. Des exercices d'étirement et beaucoup de marche peuvent aider. S'il vous est physiquement impossible de descendre les escaliers sans douleur, envisagez de vous procurer un monte-escalier. J'en ai installé un dans la maison de ma mère parce qu'elle souffre d'arthrite et a également de la difficulté à monter les escaliers, ce qui lui a beaucoup facilité la tâche.
- Si j'étire mes ischio-jambiers quotidiennement, mes cuisses s'affineront-elles.Non. Vous pouvez devenir plus souple, mais les étirements n'affecteront pas la taille de vos jambes.
- Je recherche un étirement des ischio-jambiers qui est facile sur les genoux. J'ai déchiré un ménisque en utilisant l'étirement qu'un thérapeute m'a fait faire en sa présence! Que puis-je faire?Un bon étirement serait l'étirement des ischio-jambiers debout. Élevez une jambe sur une chaise, avec seulement le pied posé dessus, et, en gardant les deux jambes droites, descendez vers vos orteils sur la chaise. Maintenez cet étirement pendant trois secondes avant de changer de jambe.
- Puis-je devenir super flexible en faisant cela?L'étirement de vos ischio-jambiers peut vous aider à devenir plus flexible. Cependant, vous devrez également étirer le reste de votre corps afin d'être le plus flexible.
Les commentaires (4)
- J'étais content que l'exercice soit si facile à faire. Tous les segments étaient explicites et contenaient d'excellentes informations.
- Je souffre d'étirements des ischio-jambiers. Ces conseils sont très utiles.
- Le délai est parfait. Pas trop longtemps pour endommager davantage le muscle. Merci!
- C'était le meilleur tronçon de tous les temps.
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