Comment faire des vols d'haltères?
Faire des haltères sur un banc fait travailler vos muscles pectoraux et vos biceps, mais ne fait pas grand-chose pour votre dos ou votre tronc.
Les haltères sont un exercice simple qui renforce votre poitrine, vos épaules et vos bras, et constituent un excellent entraînement pour les personnes qui débutent dans le levage, car ils sont faciles à réaliser. Ils constituent un excellent ajout à une presse à haltères traditionnelle, car les mouches font travailler les muscles individuels que la presse laisse derrière elle. Pour effectuer un vol avec haltères, commencez par choisir un haltère de 5 à 20 lb (2,3 à 9,1 kg) en fonction de votre taille et de votre niveau d'expérience en musculation. Allongez-vous sur un banc et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez et relevez lentement les haltères tout en contrôlant votre respiration et en gardant les coudes légèrement fléchis.
Méthode 1 sur 3: sélection des poids et configuration
- 1Procurez-vous une paire d'haltères de 5 à 20 lb (2,3 à 9,1 kg) en fonction de votre poids et de votre expérience. Les haltères peuvent mettre beaucoup de pression sur les muscles de vos bras, alors commencez avec un ensemble d'haltères plus léger si vous n'avez pas soulevé de poids activement depuis très longtemps. Un ensemble d'haltères de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg) est un excellent point de départ, et vous pouvez toujours augmenter le poids après avoir maîtrisé la forme.
- Vous ne voulez pas vous blesser. Si vous n'êtes pas sûr du poids d'haltères que vous pouvez supporter, commencez avec des poids de 5 lb (2,3 kg) et continuez à partir de là.
Astuce: si vous pesez plus de 180 lb (82 kg) et que vous vous entraînez activement avec une certaine régularité, vous pouvez commencer avec un ensemble d'haltères de 15 à 20 lb (6,8 à 9,1 kg).
- 2Asseyez-vous sur un banc élévateur et posez les haltères sur vos cuisses. Laissez les haltères pendre à vos côtés et placez-vous au bord de votre banc de levage. Lorsque vous commencez à vous asseoir, déplacez les haltères devant vous afin qu'ils reposent sur vos cuisses au moment où vous êtes complètement assis. Cela vous évitera de forcer vos bras avant l'entraînement proprement dit.
- S'il est inconfortable de reposer les poids sur vos cuisses, vous pouvez les poser sur le banc lui-même, entre vos jambes. Soyez prudent lorsque vous les tirez afin de ne pas vous blesser à l'aine ou de vous cogner le ventre.
Les haltères sont conçus pour faire travailler les muscles de votre poitrine, pas vos bras. - 3Allongez-vous tout en tirant les haltères vers votre poitrine. Allongez-vous lentement sur votre banc tout en tirant vos jambes en l'air pour hisser les haltères jusqu'à votre poitrine. Une fois que vous êtes sur le dos et que les haltères sont en l'air, ramenez vos pieds au sol et redressez votre dos.
- si vous travaillez avec des poids plus légers, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous balancer sur le dos avec vos jambes levées en l'air.
- 4Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine comme si vous faisiez une presse. Une fois que votre centre d'équilibre est stable, soulevez les deux haltères en l'air. Tenez-les parallèlement à votre corps et stabilisez-les directement au-dessus de votre poitrine. Si vous avez du mal à maintenir les haltères stables dans cette position, passez à un ensemble d'haltères plus léger.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, espacés de 1 à 2 mètres (0,30 à 0,61 m), avec vos deux talons plantés au sol.
Méthode 2 sur 3: effectuer des flys d'haltères
- 1Serrez les muscles de votre poitrine et inspirez. Les haltères sont conçus pour faire travailler les muscles de votre poitrine, pas vos bras. Fléchissez vos muscles pectoraux pour les activer et respirez profondément. Pliez légèrement les coudes pour que les muscles de votre poitrine maintiennent les poids en place et qu'ils ne reposent pas sur vos coudes verrouillés.
- Cet exercice peut rendre vos biceps un peu douloureux, mais vous ne devriez rien sentir dans vos coudes. Si vous vous faites mal aux coudes en faisant cela, ils sont trop pliés. Si vous ne ressentez aucune tension dans vos muscles pectoraux, ils ne sont pas assez fléchis.
Ils constituent un excellent ajout à une presse à haltères traditionnelle, car les mouches font travailler les muscles individuels que la presse laisse derrière elle. - 2Abaissez vos bras sur le côté tout en expirant avec les coudes pliés. Abaissez lentement les deux haltères vers le bas et loin de votre corps sans plier les bras. Abaissez vos bras au même rythme et expirez lentement pendant que les poids descendent.
- Cela devrait donner l'impression que vos bras forment un demi-cercle lorsqu'ils s'abaissent.
- Votre dos doit rester complètement immobile pendant que vous faites cela. Si vous avez besoin de soulever un peu le bas du dos du banc pour vous équilibrer, ce n'est pas un problème.
- 3Abaissez vos coudes jusqu'à ce qu'ils plongent un peu au-delà de votre dos. Continuez à baisser vos bras jusqu'à ce que les haltères soient à peu près au niveau de vos épaules. Avec vos coudes pliés, ils devraient descendre un peu au-delà de votre dos. Tenez cette pose pendant 1 à 2 secondes lorsque vous finissez d'expirer.
Attention: veillez à ne pas trop étirer vos coudes lorsque vous êtes dans cette position. Vous pourriez forcer ou endommager vos épaules ou vos coudes en faisant cela. Si vous ressentez une tension dans vos bras, arrêtez de faire cet exercice.
- 4Relevez les haltères et répétez le processus. Remontez vos bras en suivant exactement le même chemin que vos bras ont pris lorsqu'ils descendaient. Gardez vos coudes pliés pendant que vous faites cela. Inspirez en ramenant les poids sur votre poitrine. Continuez à répéter ce processus pour effectuer plus de répétitions.
- Pour un débutant, un ensemble de 5 à 10 est un bon début.
- Au fur et à mesure que vous effectuez cet entraînement régulièrement, montez jusqu'à des haltères plus lourds si vous essayez de développer vos muscles, ou plus de répétitions si vous essayez de perdre du poids ou de rester en forme.
Pour effectuer un vol avec haltères, commencez par choisir un haltère de 5 à 20 lb (2,3 à 9,1 kg) en fonction de votre taille et de votre niveau d'expérience en musculation.
Méthode 3 sur 3: ajuster votre entraînement
- 1Effectuez des flys sur un ballon d'exercice pour travailler votre dos et votre tronc. Faire des haltères sur un banc fait travailler vos muscles pectoraux et vos biceps, mais ne fait pas grand-chose pour votre dos ou votre tronc. Pour travailler ces muscles en même temps, asseyez-vous sur un ballon d'exercice au lieu d'un banc. Écartez davantage vos pieds pour maintenir votre équilibre et faites vos mouches comme vous le feriez normalement.
Attention: cela peut être assez dangereux si vous travaillez avec des poids trop lourds pour vous. Assurez-vous de commencer avec des poids plus légers, même si vous êtes sûr de pouvoir manipuler des haltères plus gros.
- 2Faites vos flys sur un banc incliné pour cibler le haut de vos muscles pectoraux. Pour une variante de la mouche d'haltères qui cible les muscles du haut de votre poitrine et de vos épaules, prenez le même ensemble d'haltères que vous utilisez pour les mouches standard sur le banc. Allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 degrés. Effectuez vos flys de la même manière que vous le feriez sur un banc plat, en levant et en abaissant vos bras vers le haut comme si vous étiez sur une surface plane.
- Faites particulièrement attention à éviter de trop vous étirer en faisant cela, car vos coudes et vos bras vont résister à la descente vers le bas à vos côtés lorsque vous êtes allongé sur une pente.
- 3Le câble debout complet vole avec un pied en avant pour travailler tout votre corps. Utilisez une machine à câble et commencez avec 10-30 lb (4,5-13,6 kg) de résistance de chaque côté. Saisissez les deux câbles avec vos bras directement à vos côtés et placez un pied devant l'autre. Tirez les câbles vers l'avant avec vos coudes pliés, en vous arrêtant après avoir amené vos bras à 2-3 mètres (0,61-0,91 m) devant votre poitrine. Faites 5 à 10 répétitions, puis changez de pied et placez votre pied arrière devant.
- La braguette à câble debout renforcera les muscles de votre dos, vos bras, votre poitrine et votre tronc.
- Selon la hauteur de la machine, vous devrez peut-être tirer vos bras vers le bas. C'est bon.
- Gardez le dos droit pendant que vous faites cela.
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