Comment s'étirer avant la gymnastique?
Si vous remarquez des zones qui semblent toujours tendues lorsque vous vous étirez, faites quelques répétitions supplémentaires lorsque vous étirez ces zones.
Les étirements avant toute forme d'exercice sont essentiels pour augmenter la flexibilité, éviter les blessures et réduire les douleurs musculaires. La gymnastique, qui utilise presque tous les muscles du corps, nécessite des étirements importants avant toute activité. Une routine d'étirement approfondie qui réchauffe le haut du corps, le bas du corps et le tronc vous aidera à donner le meilleur de vous-même et à réduire le risque de blessure en gymnastique.
Partie 1 sur 3: étirer le haut du corps
- 1Tirez 1 bras sur votre poitrine pour étirer votre épaule. En position debout, tenez votre bras droit droit et utilisez votre bras gauche pour le tirer sur votre poitrine. Tenez pendant 15 secondes et changez de bras. Répétez 4 fois pour chaque bras.
- 2Mettez vos paumes derrière votre dos et soulevez vos bras pour étirer vos biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos bras et votre dos aussi droits que possible tout en déplaçant vos mains aussi loin qu'elles peuvent atteindre confortablement derrière votre dos, les paumes se touchant.
- 3Étirez votre triceps en pliant 1 coude et en le tirant derrière votre tête. En position debout, pliez votre coude droit, en utilisant votre main gauche pour le tirer doucement derrière votre tête. Tenez pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de côté. Répétez cette opération 4 fois pour chaque bras.
- 4Faites un étirement des rotateurs avec un manche à balai. Tenez-vous droit et mettez votre bras droit sur le côté en forme de L avec votre main droite vers le haut. Placez un manche à balai ou un autre long bâton derrière votre bras droit et saisissez-en l'extrémité avec votre main droite. Avec votre main gauche, saisissez le bas du manche à balai et utilisez-le pour pousser doucement votre coude droit vers l'avant. Tenez pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
- 5Utilisez une porte pour étirer vos muscles pectoraux. Debout dans l'embrasure d'une porte ou à côté d'un mur, tenez votre bras droit sur le côté avec votre main pointée vers le haut. Appuyez votre bras contre le mur d'un côté de la porte et utilisez le mur pour repousser doucement votre bras droit vers l'arrière. Tenez pendant 15 secondes, puis passez à votre bras gauche. Répéter.
Atteignez 1 bras au-dessus de votre tête et penchez-vous d'un côté pour étirer vos obliques.
Partie 2 sur 3: assouplir votre cœur
- 1Réchauffez votre tronc en vous penchant en arrière, en utilisant vos mains comme une attelle. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et placez vos mains à plat contre le bas du dos. Penchez le haut de votre corps vers l'arrière, en commençant par votre tête, puis vos épaules, puis votre dos. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez, maintenez pendant quelques secondes, puis remontez. Faites cela environ 10 fois.
- 2Atteignez 1 bras au-dessus de votre tête et penchez-vous d'un côté pour étirer vos obliques. Debout avec votre main gauche sur votre hanche, placez votre main droite au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras droit touche votre oreille. Penchez le haut de votre corps vers la gauche, en étirant votre côté. Tenez pendant environ 15 secondes, puis changez de côté. Répétez 3 fois pour chaque côté.
- 3Détendez vos abdominaux avec un étirement joint. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos côtes. Poussez avec vos bras jusqu'à ce que votre tête soit tournée vers l'avant et que votre torse soit complètement soulevé du sol. Tenez pendant 15 secondes. Répéter.
- 4Faites un étirement du pont pour engager les muscles du dos. Allongez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Placez vos bras le long de vos côtés. Soulevez doucement votre dos du sol, en commençant par vos hanches. Tenez pendant 15 secondes, puis redescendez progressivement en abaissant progressivement votre dos de haut en bas.
- Si vous en êtes capable, vous pouvez prolonger cet étirement avant de descendre en faisant un backbend complet. Placez vos paumes de chaque côté de votre tête avec les doigts pointés vers vos épaules, puis appuyez vers le bas pour soulever tout votre torse vers le haut en forme d'arc.
Assurez-vous de vous étirer par la suite et de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.
Partie 3 sur 3: faire des étirements du bas du corps
- 1Détendez vos muscles adducteurs avec un étirement papillon. Asseyez-vous sur le sol et appuyez vos talons ensemble, en utilisant vos mains pour saisir vos chevilles et tirez-les doucement vers vous. Laissez vos genoux s'ouvrir aussi largement que possible, puis appuyez doucement dessus avec vos mains pour étendre l'étirement. Tenez pendant 15 secondes, puis ramenez vos genoux ensemble. Répétez 2 à 4 fois.
- 2Essayez un étirement pigeon pour réchauffer vos hanches. Allongez-vous sur le dos (de préférence sur un tapis) avec les jambes droites. Saisissez votre cheville gauche et placez-la sur votre hanche droite. Pliez votre jambe droite et utilisez les deux mains pour tirer votre genou droit vers votre poitrine. Tenez pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de jambe. Répétez une fois pour chaque jambe.
- 3Tenez 1 mètre derrière vous et penchez-vous en avant pour étirer vos quadriceps. Tenez-vous à côté d'une table ou d'un comptoir que vous pouvez utiliser pour l'équilibre, et attrapez votre pied gauche derrière vous et tirez-le vers vos hanches. Penchez votre torse vers l'avant, en gardant la jambe droite et le dos droit. Tenez pendant 15 secondes, puis relâchez et changez de jambe.
- 4Étirez vos ischio-jambiers avec une pose de chien vers le bas. Posez vos pieds et vos mains sur le sol pour former un «A» avec votre corps. Tout en gardant le dos et les jambes aussi droits que possible, concentrez-vous sur le déplacement de vos hanches vers le ciel et vos talons vers le sol.
- Vous devez toujours vous étirer le plus possible, mais arrêter lorsque vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort. Votre flexibilité devrait augmenter lentement avec le temps si vous vous étirez régulièrement, mais pousser trop loin peut vous blesser.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau quotidiennement. Votre corps fonctionnera mieux si vous êtes bien hydraté.
- Faites attention à ce que vous devez améliorer. Si vous remarquez des zones qui semblent toujours tendues lorsque vous vous étirez, faites quelques répétitions supplémentaires lorsque vous étirez ces zones.
- Les enfants de moins de 13 ans sont plus flexibles que les enfants plus âgés et les adultes, ils n'ont donc pas besoin de maintenir des étirements aussi longtemps pour que l'étirement soit efficace. Alors qu'un gymnaste de plus de 13 à 15 ans peut avoir besoin de tenir un étirement pendant 20 à 30 secondes, un gymnaste plus jeune peut obtenir le même avantage en ne tenant un étirement que pendant 10 secondes.
Lorsque vous ne pouvez pas plier le dos en vous levant, est-il sécuritaire de vous étirer pendant 40 minutes complètes?
- N'essayez pas ces étirements si vous n'êtes pas un gymnaste entraîné. Un étirement incorrect peut entraîner des blessures. Si vous souhaitez commencer une nouvelle routine d'étirement, parlez-en à un entraîneur ou à un entraîneur.
- Maintenir des étirements pendant plus d'une minute avant l'exercice peut en fait diminuer votre amplitude de mouvement. Une fois que vous vous êtes étiré aussi loin que possible, vous ne devez tenir cette pose que pendant environ 15 à 30 secondes.
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Questions et réponses
- Que faire si j'ai mal à cause des étirements?Dépassez un peu votre limite et maintenez-la jusqu'à ce que la douleur disparaisse, puis recommencez.
- Comment puis-je me rappeler de m'étirer davantage?Ecrivez sur un calendrier/agenda, réglez une alarme, réservez une certaine heure chaque jour pour que vous en fassiez une habitude (vous serez plus souple le soir, mais s'étirer doucement au premier réveil c'est bien aussi). Demandez peut-être à un ami ou à un parent de vous le rappeler quotidiennement.
- Je veux être comme mes amis qui sont flexibles, que dois-je faire?Continuez à faire du yoga de base ou des étirements tous les jours jusqu'à ce que votre corps s'habitue à différentes positions. Cela ne vous garantira pas d'être aussi flexible que vos amis, mais c'est un bon début. Si vous continuez à vous entraîner et à vous entraîner, vous pourriez être aussi flexible ou même plus, tout dépend de l'effort que vous y consacrez.
- Quelle est la manière la plus simple de faire une pose de pont?L'idéal est de se tenir debout puis de se pencher en arrière avec les mains levées jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. Cependant, vous pouvez commencer par vous allonger puis pousser du sol.
- Lorsque vous ne pouvez pas plier le dos en vous levant, est-il sécuritaire de vous étirer pendant 40 minutes complètes? Quelle est la meilleure façon de travailler pour faire un virage arrière?S'étirer pendant 20 minutes en une seule séance devrait être sans danger. Demandez conseil à votre coach ou entraîneur. Commencez par vous exercer à vous pencher en arrière sur le dossier d'un canapé ou d'un grand fauteuil. De cette façon, vous ne vous blesserez pas à la tête ou au cou lorsque vous reviendrez. Vous pouvez également vous exercer à vous pencher en arrière sur un gros ballon d'exercice.
- Dois-je toucher mon nez à mes genoux lorsque je suis à cheval?Non, essayez de toucher le sol avec votre nez lorsque vous faites un écart intermédiaire ou un chevauchement.
- Qui a commencé la gymnastique?En Allemagne, deux éducateurs physiques pionniers, Johann Friedrich GutsMuths et Friedrich Ludwig Jahn ont commencé le sport.
- Comment faire un appui renversé de presse?Entraînez-vous à vous lever en position assise, puis entraînez-vous à vous mettre à mi-hauteur dans une presse. Finalement, ça viendra.
- Le jogging n'aide-t-il pas à la gymnastique?Oui. Cela aide vos muscles à se détendre et vous aide à être un meilleur gymnaste.
- Pourquoi mes bras ont-ils des crampes après avoir fait des pompes?Vous utilisez les muscles de vos bras. Après avoir utilisé un muscle, vous ressentirez une douleur ou une crampe. Assurez-vous de vous étirer par la suite et de ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite.
Les commentaires (3)
- Tous les étirements ont aidé.
- C'était incroyable! Merci beaucoup, ça m'a beaucoup aidé. Je t'aime!
- Les étirements spécifiques m'ont aidé, car je fais tout cela, mais je ne savais pas que c'étaient des étirements spéciaux pour la gymnastique.
