Comment faire des touches verticales des orteils?
Lentement, soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce que vos cuisses soient verticales par rapport au sol.
Cet exercice à impact moyen renforce vos muscles abdominaux et vos quadriceps.
Méthode 1 sur 4: se mettre en position de départ
- 1Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés.
- 2Resserrez vos muscles abdominaux. Contractez vos omoplates. Lentement, soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce que vos cuisses soient verticales par rapport au sol. Ce n'est pas grave si vos orteils pointent loin de votre corps.
- N'étendez pas les genoux plus loin que cela, sinon vous risquez de vous blesser au bas du dos.
- 3Placez vos mains sur vos cuisses. Vos omoplates doivent rester à plat sur le sol.
Vos omoplates doivent rester à plat sur le sol.
Méthode 2 sur 4: effectuer l'exercice
- 1Exhaler. Contractez davantage vos abdominaux pour retirer votre tête et vos épaules du sol. Ce faisant, passez vos mains sur vos cuisses vers vos chevilles.
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale; n'abaissez pas ou ne dépassez pas votre menton.
- 2Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos omoplates soient complètement sur le sol. Vos mains doivent être proches, sinon toucher, de vos pieds / orteils. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- 3Revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée. Ensuite, répétez.
Méthode 3 sur 4: version avancée
- 1Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de travailler vos obliques ainsi que votre grand droit de l'abdomen. Pour ce faire, faites l'exercice détaillé ci-dessus. Ensuite, répétez, mais au lieu d'atteindre les deux pieds, atteignez l'extérieur d'un pied avec les deux mains. Répétez avec l'autre pied.
Méthode 4 sur 4: fréquence
- 1Faites 15 à 20 répétitions de cet exercice par série. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries.
- 2Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, essayez de faire 3 séries 3 jours par semaine pendant 5 semaines. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de séries / fois par semaine que vous faites cet exercice.
- Les avantages de cet exercice sont une force et une flexibilité accrues dans vos bras, vos jambes et vos muscles abdominaux.
- Pour rendre cet exercice moins difficile, essayez d'atteindre vos chevilles plutôt que vos genoux.
- Des blessures potentielles au dos peuvent survenir si cet exercice n'est pas effectué correctement.
- Tapis d'exercice (facultatif)
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