Comment confondre vos muscles?
Vous pouvez également embrouiller vos muscles en augmentant ou en diminuant le nombre de répétitions que vous faites au cours d'un exercice donné.
La confusion musculaire se produit lorsque vous modifiez régulièrement votre routine d'exercice et constitue un bon moyen de tonifier vos muscles, d'augmenter votre force fonctionnelle et de brûler les graisses. Cela peut également vous aider à surmonter les plateaux de perte de poids et à améliorer vos performances globales au gymnase. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en mettant en place une routine de confusion musculaire environ toutes les quatre à six semaines.
Partie 1 sur 2: commencer un plan d'entraînement pour la confusion musculaire
- 1Marquez vos entraînements sur le calendrier. Cela vous aidera à garder tout en ordre et à garder une trace de ce que vous avez déjà fait. Le plan suivant est de six semaines. Lors de la réalisation des exercices, vous devez choisir un poids qui est difficile, mais qui vous permettra également de compléter le nombre de répétitions souhaité en utilisant une bonne forme.
- Si vous voulez augmenter vos répétitions, diminuez votre poids. Si vous voulez diminuer le nombre de répétitions, augmentez votre poids. Visez deux à trois séries de chaque exercice que vous faites.
- 2Pensez à prendre vos mensurations. Il est préférable que quelqu'un le fasse pour vous, car il est difficile de vous mesurer avec précision. Si vous faites cela, vous pourrez reprendre vos mesures à la fin pour voir jusqu'où vous avez progressé.
- Vous pouvez demander à quelqu'un de mesurer des parties de votre corps (par exemple, les bras, la taille, les hanches, les jambes, etc.) pour voir si vous gagnez ou perdez des centimètres après avoir terminé le cycle.
- Vous pouvez également faire mesurer votre graisse corporelle par un entraîneur personnel à l'aide d'étriers.
- 3Travaillez différentes zones de votre corps pendant les semaines un et deux. Pendant un total de six semaines, au lieu de votre routine habituelle de musculation, vous ferez quelque chose de différent. Pendant les deux premières semaines:
- Entraînez-vous quatre jours par semaine; vous pouvez choisir quatre jours qui vous conviennent.
- Chaque jour, vous travaillerez une zone différente de votre corps.
- Par exemple, un jour vous ferez des exercices qui ciblent votre poitrine et vos triceps
- Le deuxième jour, vous ciblerez votre dos et vos biceps.
- Le troisième jour, vous ciblerez tous les muscles de vos jambes.
- Le quatrième jour, ciblez les abdominaux et les épaules
- Répétez ce schéma à nouveau pour la deuxième semaine.
Vous pouvez garder tout cela identique, ou vous pouvez doubler et combiner plusieurs façons de confondre vos muscles. - 4Passez à une nouvelle routine d'entraînement pour les semaines trois et quatre. Pour la troisième et la quatrième semaine, vous devrez, encore une fois, vous entraîner quatre jours par semaine. Cette routine sera similaire aux deux premières semaines, mais différente en ce sens que vous mélangerez les domaines dans lesquels vous travaillez ensemble.
- Pour le premier jour de la semaine, vous exercerez votre dos et vos triceps ensemble.
- Pour le deuxième jour de la semaine, vous devez exercer votre poitrine et vos biceps ensemble.
- Pour le troisième jour de la semaine, exercez vos jambes et vos épaules.
- Le dernier jour de votre semaine d'entraînement, vous exercerez vos abdominaux.
- Répétez ce schéma pour la quatrième semaine.
- 5Faites les deux dernières semaines de vos entraînements de confusion musculaire en modifiant à nouveau vos entraînements. Pendant les deux dernières semaines de votre routine, vous vous en tiendrez à quatre jours d'entraînement par semaine, mais les exercices seront encore une fois mélangés.
- Premier jour: dos et épaules.
- Deuxième jour: biceps et triceps.
- Troisième jour: poitrine et épaules.
- Jour 4: jambes et abdos.
- Répétez le modèle pour la sixième semaine.
- 6Tapotez-vous dans le dos. Vous avez terminé votre premier cycle d'entraînements de confusion musculaire! Si vous avez pris des mesures de votre composition corporelle avant de commencer, vous devez maintenant mesurer à nouveau pour voir si quelque chose a changé.
- Une fois que vous avez terminé ce cycle de confusion musculaire, vous devez soit revenir à votre routine d'entraînement normale, soit passer à une nouvelle routine d'entraînement cohérente pour les quatre à six prochaines semaines. Vos muscles ont besoin de temps pour s'adapter à des exercices particuliers, donc le faire trop souvent peut entraver votre progression.
Partie 2 sur 2: changer les variables en jeu
- 1Modifiez le nombre d'ensembles. Si vous vous entraînez déjà régulièrement et que vous connaissez les exercices que vous souhaitez faire, vous pouvez simplement modifier le nombre de séries que vous faites.
- Si vous voulez choquer vos muscles, prenez l'un des exercices que vous faites normalement et faites juste une ou deux séries si vous en faites normalement plus. Si vous voulez augmenter l'endurance musculaire, faites quatre ou cinq séries.
- Alternativement, vous pouvez mélanger encore plus en faisant moins de répétitions pendant deux semaines et plus de répétitions pendant les deux semaines suivantes, suivies d'une diminution pendant deux semaines.
Vos muscles ont besoin de temps pour s'adapter à des exercices particuliers, donc le faire trop souvent peut entraver votre progression. - 2Considérez le nombre de répétitions. Vous pouvez également embrouiller vos muscles en augmentant ou en diminuant le nombre de répétitions que vous faites au cours d'un exercice donné.
- Par exemple, si vous faites normalement 12 répétitions, faites 15 ou 18 répétitions, mais avec un poids inférieur à celui que vous utiliseriez normalement.
- Vous pouvez également diminuer le nombre de répétitions tout en augmentant la quantité de poids. Par exemple, si vous faites normalement 12 répétitions avec un poids de 5 kg, essayez de faire huit répétitions avec un poids de 7 kg.
- Envisagez de les mélanger pendant quelques semaines à la fois. Par exemple, faites 10 répétitions d'un poids plus lourd pendant deux semaines, suivies de 15 répétitions d'un poids plus léger pendant deux semaines, suivies de 12 répétitions d'un poids moyen pendant les deux troisièmes semaines.
- 3Variez votre temps de repos. En plus de modifier le nombre de répétitions et le nombre de séries que vous faites, vous pouvez également modifier votre temps de repos.
- Par exemple, si vous prévoyez de faire un exercice très difficile, vous pouvez essayer d'ajouter 30 secondes supplémentaires à votre temps de repos; cela vous permettra de vraiment tout donner lors de votre prochain set.
- Gardez à l'esprit que vous pouvez également varier la quantité de repos que vous prenez chaque semaine. Par exemple, au cours de la première semaine, accordez-vous 30 secondes de repos entre chaque série, puis au cours de la deuxième semaine, accordez-vous une minute de repos, suivie d'une troisième semaine de seulement 15 secondes de repos.
- D'un autre côté, si vous souhaitez augmenter votre endurance, vous pouvez également réduire une partie du temps de repos. Par exemple, si vous vous reposez normalement pendant une minute, vous pouvez vous reposer pendant 30 secondes lors de votre prochaine série. Cela choquera votre corps car cela vous obligera à avancer avec moins de temps de repos.
- 4Faites vos exercices dans un ordre différent. Si le jour de votre poitrine et de vos bras au gymnase, vous faites habituellement des boucles, puis appuyez sur la poitrine, puis plongez les triceps, essayez de les mélanger. Vous pouvez toujours faire les mêmes exercices, faites-les simplement dans un ordre différent, par exemple dans l'ordre inverse dans lequel vous les feriez habituellement.
- C'est un moyen facile de modifier votre routine, car cela ne vous oblige pas à penser au nombre de répétitions que vous ferez ou au poids que vous allez soulever. Vous pouvez garder tout cela identique, ou vous pouvez doubler et combiner plusieurs façons de confondre vos muscles. Par exemple, changer vos répétitions et les faire dans un ordre différent.
- Vous pouvez également conserver les exercices dans le même ordre pendant une ou deux semaines, puis passer à un ordre différent pour les deux semaines suivantes.
- 5Choisissez différents exercices. Si vous connaissez déjà des exercices différents, mélangez-les à votre entraînement. Si vous ne le faites pas, demandez à un entraîneur personnel de vous aider.
- C'est peut-être le moyen le plus important de garder vos muscles en haleine, car différents exercices font travailler les muscles différemment.
- Essayez de vous en tenir aux mêmes exercices pendant au moins une à deux semaines afin que vos muscles commencent à s'adapter avant de passer à quelque chose de nouveau, puis mélangez-les avec de nouveaux exercices pendant encore deux semaines.
C'est peut-être le moyen le plus important de garder vos muscles en haleine, car différents exercices font travailler les muscles différemment. - 6Essayez la formation pyramidale. L'entraînement pyramidal est un moyen très efficace de structurer les séries et les répétitions d'un exercice. Faites votre première série avec un poids léger et un nombre élevé de répétitions. Ensuite, pour chaque série successive, augmentez le poids et diminuez le nombre de répétitions. Par exemple, vous pouvez commencer un développé couché avec 15 répétitions à 115 lb. La prochaine série, vous pourriez faire 12 répétitions à 165 lb, et ainsi de suite.
- Vous pouvez également faire un entraînement pyramidal descendant. Au lieu de commencer avec un poids faible et des répétitions élevées, vous commencez avec votre poids le plus lourd et vos répétitions faibles et progressez vers un poids inférieur avec plus de répétitions. Cela peut aider à empêcher la fatigue musculaire de s'installer au début de votre entraînement.
- Assurez-vous d'être échauffé avant de commencer l'entraînement en pyramide descendante - sauter directement pour soulever votre poids le plus lourd peut être dangereux. Commencez toujours ce genre d'entraînement avec un ensemble utilisant des poids légers pour lubrifier les articulations et faire circuler le sang.
- Si vous débutez en haltérophilie, il est sage de demander l'aide d'un entraîneur personnel pendant quelques semaines. De cette façon, vous apprendrez à faire chaque exercice correctement et réduisez les risques de blessures.
- L'utilisation d'un partenaire d'entraînement peut être utile pour éliminer ces dernières répétitions difficiles, assurera votre sécurité et vous tiendra responsable de vos entraînements.
- Demandez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
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Questions et réponses
- J'ai 22 ans et je pèse 57 kg (125 lb). Je veux construire mon corps. Quels types d'aliments dois-je manger et à quelles heures?Quelle est votre taille? La protéine est votre amie, jeune homme. Vous devriez consommer 2 grammes ou plus de protéines par kg de poids corporel pour maintenir votre composition corporelle actuelle. Pour gagner du muscle, vous voudriez consommer plus de 114 grammes de protéines par jour. Beaucoup pensent que cela devrait être consommé juste avant (20 minutes) ou immédiatement après (dans les 20 minutes, mais le plus tôt sera le mieux) la musculation. Consultez les articles ici: [Mangez plus de protéines|Comment manger plus de protéines] [Mangez pour gagner du muscle|Comment manger pour gagner du muscle] N'oubliez pas d'inclure de l'eau et une alimentation équilibrée riche en nutriments avec une routine de musculation pour construire un fort corps sain.
- Je suis très confus quant à la façon d'obtenir une taille maigre en tant qu'endomorphe. Quelqu'un peut-il m'aider?Jouer avec votre propre régime alimentaire est le seul véritable moyen de déterminer ce qui fonctionnera pour vous. De manière générale, avoir un régime de poids avec une routine cardio de faible intensité (20 minutes de marche inclinée sur tapis roulant) est une bonne méthode d'entraînement pour un gain de masse musculaire maigre. Cela étant dit, vous ne pouvez pas entraîner votre alimentation, vous devez donc avoir une alimentation cohérente pour que de bons résultats deviennent d'excellents résultats. Mangez des protéines, mangez des glucides et ne dépassez pas vos graisses.
- Je ne comprends pas ce que sont les répétitions et les séries.Beaucoup de gens trouvent cela déroutant. Pensez-y comme ceci: je fais une flexion des biceps. Puis j'en fais un autre. Ensuite un autre. Je continue à faire des flexions des biceps, en comptant le nombre de fois que je fais l'action complète de lever et d'abaisser l'haltère jusqu'à ce que j'aie compté 10 fois. J'ai levé l'haltère et je l'ai abaissé dix fois, c'est-à-dire une série de 10 répétitions (répétitions). Puis je me repose. Après un repos, je fais 10 autres boucles de biceps. Maintenant, j'ai fait 20 répétitions au total, avec un repos au milieu. Cela complète deux séries de dix répétitions, ou dans le jargon de l'exercice, deux séries de 10 répétitions.
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