Comment appliquer le principe FITT?
Le principe FITT est conçu pour vous aider à développer un entraînement complet qui ne sollicite pas vos muscles.
Créer un programme d'exercices pour vous-même peut être très difficile, surtout si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en fitness. C'est là que le principe FITT s'avère utile! Abréviation de Fréquence, Intervalle, Temps et Type, le principe FITT vous aide à créer un programme d'exercices équilibré pour vous-même, que vous soyez un athlète expérimenté ou un débutant cherchant simplement à se mettre en forme. Il ne faut que quelques minutes pour développer un plan d'entraînement réalisable et réalisable que vous pouvez appliquer à votre emploi du temps quotidien.
Méthode 1 sur 4: planifier un programme d'entraînement fréquent (F)
- 1Prévoyez de faire des exercices de musculation au moins 2 fois par semaine pendant 30 minutes. Pensez à votre journée moyenne, en tenant compte de votre horaire de travail et de toutes les autres activités que vous avez en cours. Choisissez au moins 2 jours où vous pouvez faire au moins 30 minutes de musculation. Si vos jours de semaine ne sont pas très libres, optez plutôt pour les week-ends.
- La fréquence est un aspect clé de tout entraînement de force ou de routine d'endurance. Bien que vous souhaitiez développer votre force, vous ne voulez pas vous fatiguer dans le processus.
- Les débutants devraient commencer par 2 à 3 jours d'exercice par semaine, tandis que les athlètes plus avancés peuvent essayer 4 à 5 jours.
- L'entraînement en force est vraiment utile, car il peut aider à améliorer votre endurance musculaire.
Conseil: le repos est essentiel pour aider vos muscles à se développer et à récupérer. Lors de l'entraînement en force, n'exercez pas le même groupe musculaire plusieurs jours de suite. Par exemple, vous pouvez travailler votre poitrine et vos épaules le mardi et le vendredi, puis travailler vos jambes et vos biceps le lundi et le jeudi.
- 2Choisissez 3 à 5 jours par semaine pour faire un entraînement cardio. Pensez à votre emploi du temps hebdomadaire et essayez de le planifier du mieux que vous le pouvez. Choisissez des moments de la journée où vous n'êtes pas aussi occupé, comme l'après-midi ou le soir, afin de pouvoir faire de l'exercice aérobique tout au long de la semaine.
- Si vous essayez de vous mettre en forme, choisissez 3 à 5 jours par semaine pour faire de l'exercice. Si vous êtes un athlète bien développé, vous voudrez peut-être faire de l'exercice 5 à 7 jours par semaine.
- 3Trouvez du temps chaque jour pour vous étirer pendant 15 à 30 minutes. Pensez au moment où vous faites une pause dans la journée du travail et d'autres obligations. Cela n'a pas besoin d'être très long, que ce soit au réveil ou après le dîner, choisissez un moment où vous pourrez vous détendre et vous étirer pendant au moins 15 minutes, en plus d'un échauffement de 5 minutes.
- Des étirements fréquents peuvent vraiment vous aider à améliorer votre flexibilité.
- Vous pourrez peut-être vous étirer le matin avant le travail ou plus tard le soir. Choisissez un moment qui vous convient!
- 4Planifiez un programme bien équilibré qui comprend des séances d'entraînement cardio et de musculation. Consacrez au moins 2 jours par semaine aux exercices de musculation et 3 jours par semaine aux exercices cardio. Si vous souhaitez développer un programme d'entraînement plus intense, vous pouvez faire de la force et de l'aérobic le même jour!
- Par exemple, vous pouvez faire de la musculation le lundi et le jeudi, des entraînements cardio le mardi et le vendredi, et faire à la fois de la musculation et du cardio le samedi.
Par exemple, vous pouvez soulever un ballon médicinal de 11 kg (25 lb) pour plusieurs répétitions d'entraînement en force.
Méthode 2 sur 4: choisir une intensité d'entraînement (I)
- 1Utilisez au moins 60-70% de votre force totale pendant l'entraînement en force. Ne soyez pas tenté de tout faire dans vos exercices, concentrez-vous plutôt sur des pas de bébé. Pensez à votre «limite», qui est le point de votre entraînement où vous ne pouvez plus continuer. Si vous débutez, poussez-vous pour essayer un entraînement confortable qui vous laisse à une distance confortable de votre «limite».
- Si vos muscles ont l'impression qu'ils sont sur le point de s'effondrer après avoir fait 20 pompes, faites plutôt 12 à 14 répétitions.
- Par exemple, si vous faites de l'haltérophilie, pensez à combien vous pouvez soulever confortablement par rapport à ce que vous pouvez soulever physiquement. Si vous pouvez physiquement soulever 60 lb (27 kg), faites votre routine d'haltérophilie avec des poids de 35 lb (16 kg) à la place. De cette façon, vous pouvez confortablement faire un plus grand nombre de répétitions!
- Si vous êtes déjà en forme, essayez de vous pousser à 70-90% de votre force corporelle totale.
- 2Faites circuler votre sang à chaque fois que vous faites un entraînement cardio. Vérifiez votre pouls régulièrement chaque fois que vous essayez un exercice aérobique. L'intensité peut être assez difficile à évaluer lorsque vous vous concentrez sur le cardio, mais vous pouvez vérifier votre pouls assez facilement pour vous faire une idée. Essayez de prendre votre pouls dans la «zone de fréquence cardiaque cible», qui diffère selon votre âge.
- Par exemple, la zone cible de fréquence cardiaque d'un 20-29 ans se situe entre 100 et 170 battements par minute (BPM), tandis que la zone cible cardiaque d'un 40 à 44 ans se situe entre 90 et 153 BPM. Consultez ce tableau pour voir quelle est votre zone de fréquence cardiaque cible: https://heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates.
- Vous pouvez vérifier votre pouls en appuyant votre index et votre majeur contre votre cou, ou en plaçant les deux doigts au centre de votre poignet. Comptez le nombre de battements que vous entendez pendant 15 secondes, puis multipliez ce nombre par 4.
- Par exemple, si vous comptez 35 battements en 15 secondes, vous pouvez estimer que votre pouls est d'environ 140 BPM.
- Les montres intelligentes peuvent également vous aider à garder un œil sur votre pouls.
- 3Étirez différents muscles jusqu'à ce qu'ils soient légèrement inconfortables. Choisissez quelques étirements faciles qui ne sont pas trop inconfortables à tenir pendant plusieurs secondes, comme une fente de jambe. Étendez et étirez lentement chaque muscle ciblé. Continuez à étendre jusqu'à ce que vos muscles se sentent tirés mais pas tendus.
- Pour faire une fente de base, placez-vous 1 mètre en avant et penchez-vous en avant. Pliez votre genou opposé de manière à ce qu'il ne soit qu'à 2,5 à 5,1 cm du sol.
Astuce: Échauffez votre corps avant de vous étirer. Faites une courte marche de 5 minutes qui vous aidera à activer vos muscles avant de commencer à vous étirer. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous vous préparez peut-être à une tension. Idéalement, votre fréquence cardiaque devrait être d'environ 125 BPM lorsque vous avez fini de vous échauffer.
Il ne faut que quelques minutes pour développer un plan d'entraînement réalisable et réalisable que vous pouvez appliquer à votre emploi du temps quotidien.
Méthode 3 sur 4: faire de l'exercice avec des morceaux gérables (T)
- 1Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions lorsque vous faites de la musculation. Créez un horaire approximatif à suivre lorsque vous travaillez différents groupes musculaires. Faire le même exercice encore et encore peut devenir assez ennuyeux, alors prévoyez d'essayer plusieurs séries d'exercices différents tout au long de votre entraînement. Commencez avec 8 à 12 répétitions si vous développez toujours votre force, ou essayez 12 à 20 répétitions si vous souhaitez un défi supplémentaire.
- Pour les entraînements d'endurance avancés, vous pouvez faire au moins 2 séries de 12 à 20 répétitions. Si vous faites un entraînement de force intense, faites 3 à 5 séries de 2 à 6 répétitions.
- Par exemple, vous pouvez soulever un ballon médicinal de 11 kg (25 lb) pour plusieurs répétitions d'entraînement en force. Vous pouvez également essayer quelques séries de pompes ou de redressements assis comme simple exercice de force.
Le saviez-vous? Les répétitions sont des unités d'exercice individuelles, comme un simple push-up ou un jumping jack. Les séries sont des collections de répétitions et peuvent différer selon votre niveau de forme physique.
- 2Accordez-vous une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série de musculation. Ne ressentez pas le besoin de faire tous vos exercices en même temps! Une fois que vous avez terminé une série, posez votre équipement ou installez-vous dans une position de repos confortable pendant au moins 30 secondes. Si vous faites des entraînements plus intenses et plus intenses, accordez-vous au moins 2 minutes pour reprendre votre souffle.
- Par exemple, si vous faites plusieurs séries de jumping jacks, accordez-vous 30 à 60 secondes pour vous détendre entre chaque série. Si vous faites quelque chose de vraiment intense, comme des planches de 2 minutes, accordez-vous au moins 2 minutes pour vous calmer avant de faire une autre planche.
- 3Essayez de faire un entraînement cardio pendant au moins 20 minutes d'affilée. Commencez votre routine d'entraînement à un rythme lent et confortable. Réglez une minuterie sur environ 20 à 30 minutes et continuez à faire de l'exercice jusqu'à ce que la minuterie se déclenche. Faites toujours de l'exercice à un rythme confortable qui ne vous laisse pas une respiration sifflante ou complètement essoufflée.
- Par exemple, si vous courez pour la première fois, démarrez un rythme de jogging lent au lieu d'un sprint.
- Si vous êtes un athlète plus aguerri, faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes d'affilée.
- 4Maintenez votre étirement ou votre position pendant au moins 10 secondes. Réglez une minuterie ou comptez lentement jusqu'à 10 dans votre tête. Si vous souhaitez maintenir la position plus longtemps, maintenez l'étirement jusqu'à 1 minute. Essayez de faire environ 3 séries de chaque étirement, avec au moins 3 répétitions de chaque étirement dans une série.
Méthode 4 sur 4: choisir des activités d'entraînement engageantes (T)
- 1Choisissez une variété d'exercices de musculation à essayer. Réfléchissez aux parties de votre corps que vous aimeriez le plus entraîner, puis choisissez quelques activités différentes qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Pour certaines activités, comme l'entraînement contre résistance, vous devrez peut-être acheter des bandes ou des cordes spéciales. Créez un programme d'entraînement amusant et complet dont vous ne vous ennuierez pas tout au long de la semaine.
- Par exemple, vous pouvez faire plusieurs séries d'entraînement avec bandes de résistance le lundi et le jeudi, puis vous concentrer sur votre renforcement le mardi et le vendredi.
- Idéalement, votre entraînement complet devrait durer au moins 30 minutes. Dans cet esprit, vous voudrez peut-être chronométrer vos exercices individuels afin de pouvoir planifier à l'avance. Par exemple, vous devrez peut-être faire plusieurs séries de planches, de pompes, de burpees et de crunchs pour atteindre votre objectif de 30 minutes.
Exercices de musculation
Bras et jambes: soulevez des poids pendant 8 à 12 répétitions, en utilisant un poids qui sollicite vos muscles sans les fatiguer. Si vos poids vous semblent trop légers, passez à un équipement plus lourd de 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg).
Noyau: essayez 10 à 20 répétitions de «Superman», où vous vous allongez à plat sur le sol et soulevez vos bras et vos jambes simultanément.
Fessiers: essayez quatre répétitions de 15 à 30 secondes de planches latérales pour renforcer vos fessiers. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le côté puis laissez votre corps hors du sol tout en ancrant 1 bras et vos pieds en place.
- 2Optez pour une activité sportive ou aérobique continue pour maintenir votre rythme cardiaque. Expérimentez avec différents sports et activités quotidiennes jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez vraiment. Essayez de trouver plusieurs entraînements que vous aimez afin que vous puissiez garder votre programme de remise en forme nouveau et excitant.
- Par exemple, vous pouvez sauter à la corde pendant 30 minutes le lundi, faire du jogging le mercredi et faire de la Zumba le vendredi.
- Les sports extrêmes comme le football et le rugby sont d'autres excellents moyens de faire de l'exercice aérobique.
- 3Sélectionnez un programme d'étirements ou de yoga à suivre chaque jour. Pensez aux muscles que vous aimeriez étirer tout au long de la semaine. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous concentrer sur différents groupes musculaires tout au long de la semaine, ce qui peut vous donner une routine plus complète. Vous pouvez également expérimenter différentes poses de yoga, ce qui peut vous aider à développer beaucoup de flexibilité.
- Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur l'étirement de vos bras le lundi, de vos jambes le mardi, de vos épaules le mercredi, etc.
Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice aérobique le lundi, le mercredi et le vendredi, puis vous concentrer sur l'entraînement en force le mardi et le jeudi.
- Ne vous poussez pas trop fort! Le principe FITT est conçu pour vous aider à développer un entraînement complet qui ne sollicite pas vos muscles.
- Envisagez de mélanger et d'assortir différents plans d'entraînement FITT pour vous donner une routine de conditionnement physique plus équilibrée! Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice aérobique le lundi, le mercredi et le vendredi, puis vous concentrer sur l'entraînement en force le mardi et le jeudi.
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