Comment faire votre premier pull up?

Ou mes pieds peuvent-ils toucher le sol lorsque je descends — Dois-je être en l'air lorsque je fais des tractions, ou mes pieds peuvent-ils toucher le sol lorsque je descends?

Les tractions sont un excellent exercice à intégrer à votre routine car elles ne nécessitent pas d'équipement spécial et elles font travailler vos épaules, vos bras et les muscles du dos. Cependant, les tractions peuvent être assez difficiles puisque vous soulevez votre poids corporel. Ne pas être capable de faire une traction est très courant, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas en faire une tout de suite. Cela peut prendre un peu de temps et d'exercice pour développer votre force, mais tant que vous continuez à vous entraîner et à travailler sur votre forme, vous pourrez réussir votre premier pull up!

Méthode 1 sur 3: pratiquer des variations plus faciles

1
Faites des suspensions pour améliorer votre forme et votre force de préhension. Utilisez une barre de traction robuste suffisamment haute pour que vous puissiez la suspendre avec les bras complètement tendus. Saisissez la barre et placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez vos pieds du sol et essayez de rapprocher vos omoplates pour activer les muscles de votre dos. Maintenez la position le plus longtemps possible avant de détendre votre corps. Essayez de tenir votre bras mort pendant au moins 10 secondes à la fois et répétez l'exercice pendant 10 répétitions.
- Travaillez jusqu'à tenir votre coup mort pendant une minute complète afin de vous habituer à la prise en main et à la forme.
- Vous pouvez également essayer de draper une serviette sur le bar. Regroupez les extrémités de la serviette et tenez-la au lieu de la barre. La surface inégale de la serviette la rendra plus difficile à accrocher, mais améliorera votre prise en main.
2
Essayez des tractions assistées avec une bande de résistance pour vous aider à soulever votre poids corporel. Utilisez une bande de résistance qui forme une boucle fermée. Drapez la bande sur votre barre de traction et faites passer une extrémité dans la boucle. Tirez l'extrémité vers le bas pour fixer la bande à la barre de traction. Placez votre pied dans la bande de résistance et tenez la barre de sorte que vos mains soient à la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant 1 temps avant de vous abaisser. Essayez de faire environ 1 à 2 séries de 5 à 10 tractions assistées.
- La bande de résistance réduira la résistance nécessaire pour soulever votre poids corporel afin que vous puissiez faire des tractions plus facilement.
- Passez aux bandes avec une résistance plus faible à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour soulever votre poids corporel. Une fois que vous vous sentez à l'aise d'utiliser la bande de résistance la plus basse, vous pouvez probablement essayer de faire un pull-up sans.
Variante: Si vous n'avez pas de bandes de résistance, vous pouvez aussi vous accroupir sur une chaise plutôt que de laisser pendre vos jambes. Essayez de ne pas utiliser vos jambes pendant que vous vous hissez au-dessus de la barre.
3
Entraînez-vous à vous abaisser de la barre en faisant des tractions négatives. Tenez-vous debout sur une chaise ou une boîte de façon à ce que votre tête soit déjà au-dessus de la barre de traction. Gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez fermement la barre. Descendez de la chaise et redressez lentement vos bras pour abaisser votre corps. Lorsque vos bras sont complètement tendus, lâchez la barre. Faites 1 à 2 séries d'environ 8 à 10 répétitions chacune.
- Les tractions négatives isolent vos mouvements afin que vous puissiez pratiquer la dernière moitié de la traction même si vous ne pouvez pas encore soulever votre poids corporel. Une fois que vous vous sentez à l'aise pour faire 2-3 séries, essayez de faire un pull-up complet.
4
Sautez sur la barre pour vous booster pendant la traction. Placez-vous sous le bar ou sur une chaise pour pouvoir l'atteindre. Essayez de sauter tout droit et de vous agripper à la barre de manière à ce que vos mains soient écartées de la largeur des épaules. Utilisez votre élan pour tirer votre menton au-dessus de la barre et maintenez la position pendant 1 temps. Abaissez-vous lentement pour que vos bras soient à nouveau complètement tendus. Essayez de faire autant de tractions que possible.
- Les tractions sautées peuvent également aider à renforcer vos muscles puisque vous faites des exercices plus explosifs. Au fur et à mesure que les tractions sautées deviennent plus faciles, ne sautez pas aussi haut pour les rendre plus difficiles.
Essayez de ne pas utiliser vos jambes pendant que vous vous hissez au-dessus de la barre.
5
Essayez une traction partielle pour améliorer votre amplitude de mouvement. Accrochez-vous à la barre, les bras écartés à la largeur des épaules et les pieds décollés du sol. Touchez vos omoplates ensemble et pliez vos coudes pour augmenter votre poids corporel. Essayez de vous hisser aussi loin que possible dans un mouvement lent et contrôlé. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus vous relever, redressez vos bras et détendez-vous. Essayez de faire autant de tractions partielles que possible.
- Faire des tractions partielles est un excellent moyen de vérifier vos progrès afin de voir à quel point vous êtes devenu plus fort. Un jour, vous pourriez même essayer une traction partielle et finir par faire votre première traction complète!
- Vous pouvez également essayer de faire des tractions, où vous vous accrochez à la barre avec vos paumes face à vous au lieu de vous éloigner de vous. Les tractions peuvent être plus faciles pour vous puisque vous gardez vos mains plus rapprochées et utilisez davantage vos biceps.

Méthode 2 sur 3: renforcer vos muscles

1
Faites de l'exercice 4 à 5 jours par semaine pour devenir plus fort. Prévoyez des séances de 30 minutes tout au long de la semaine pour vous entraîner. Prévoyez de travailler le haut du corps et le dos pendant vos entraînements pour améliorer votre force de traction. Peu importe les jours que vous choisissez, mais prenez au moins 2 jours de repos pour ne pas fatiguer vos muscles. L'exercice général vous aidera également à perdre du poids, ce qui signifie que vous aurez moins de poids à soulever.
- Vous pouvez également intégrer d'autres groupes musculaires à votre routine afin de ne pas faire la même chose tous les jours. Par exemple, vous pouvez travailler le haut de votre corps et votre poitrine un jour, puis exercer votre dos et vos jambes le lendemain.
- Essayez de choisir quelques jours par semaine pour faire des exercices cardio, comme le vélo, la course ou la natation, pour vous aider à améliorer votre endurance.
2
Utilisez une machine à tirer vers le bas pour renforcer votre dos. Les machines à traction latérale simulent le mouvement que vous utiliserez lors d'une traction, mais vous pouvez choisir le poids que vous soulevez. Faites glisser la goupille dans un poids confortable et tendez la main pour saisir la barre. Tirez la barre de la machine vers le bas pour qu'elle se trouve sous votre menton et maintenez-la pendant 1 temps. Remontez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Essayez de faire 8 à 12 tractions latérales par série pour 1 à 2 séries.
- Augmentez le poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur la machine. Essayez de travailler jusqu'à votre poids corporel afin d'être prêt à faire votre première traction.
- Vous pouvez également utiliser une machine à traction assistée, qui vous aide à améliorer votre forme mais utilise des contrepoids pour que vous n'ayez pas à soulever autant.
Avertissement: Ne lâchez jamais la barre lorsque vous l'avez abaissée car elle se relèvera et pourrait causer des blessures.
3
Pratiquez des boucles d'haltères pour travailler vos bras. Gardez vos bras tendus et vos paumes vers le haut près de vos hanches. Tenez une barre ou des haltères et pliez lentement votre coude pour commencer votre curl. Apportez le poids jusqu'à vos épaules et maintenez-le pour un compte. Abaissez le poids jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus pour terminer votre répétition. Entraînez-vous à faire environ 10 répétitions pour 2-3 séries.
- Choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise et qui ne cause pas beaucoup de tension. Comme soulever ce poids devient plus facile, vous pouvez utiliser quelque chose de plus lourd.
- Évitez de balancer les poids vers le haut ou vers le bas car vous ne travaillerez pas correctement vos biceps et vous pourriez vous blesser.
- Dès que vous pouvez terminer vos séries avec des poids de 25 lb (11 kg), essayez de faire une traction.
4
Travaillez votre dos et vos bras avec des rangées d'haltères. Tenez-vous devant un banc d'entraînement, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pliez les genoux pour vous pencher sur le banc et soutenez votre poids avec l'un de vos bras. Tenez un haltère dans votre autre main et laissez votre bras pendre vers le bas. Soulevez lentement le poids jusqu'à votre poitrine. Tenez-le là pendant un compte avant de le ramener à la position de départ. Essayez de faire environ 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
- Les rangées d'haltères aident à travailler les muscles du dos et les épaules. Une fois que vous pouvez ramer confortablement avec des haltères de 11 kg (25 lb), commencez à essayer de faire des tractions.
- Gardez le reste de votre corps immobile pendant que vous faites des rangées d'haltères, ou vous pourriez travailler les mauvais muscles.
5
Essayez de soulever votre poids corporel en faisant des rangées inversées. Placez une barre sur un support de manière à ce qu'elle soit à hauteur de taille. Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la de manière à ce que vos mains soient à la largeur des épaules. Gardez les jambes et le corps droits pendant que vous vous hissez vers la barre. Tenez votre poitrine contre la barre pendant 1 temps avant de vous abaisser lentement. Essayez de faire au moins 10 répétitions pour environ 1 à 2 séries.
- Si vous voulez plus de défi, essayez plutôt de mettre la barre à hauteur de genou.
- Les rangées de corps inversées aident à améliorer la forme de votre dos et vous aident à vous habituer à soulever votre poids corporel. Une fois que vous pouvez terminer vos séries sans vous essouffler, vous êtes peut-être prêt à effectuer votre premier pull-up.
Si je fais des pompes comme exercice, cela m'aidera-t-il à faire ma première traction?
6
Effectuez des portés fermiers avec des kettlebells pour travailler votre force de préhension. Tenez une lourde kettlebell dans chaque main et saisissez fermement la poignée. Gardez votre dos dans une position neutre et vos bras à vos côtés. Tenez les kettlebells pendant au moins 60 secondes avant de les abaisser au sol. Reposez-vous pendant quelques temps avant de reprendre les kettlebells. Effectuez 5 ou 6 répétitions du portage du fermier pendant votre entraînement.
- Si vous voulez rendre le port de votre fermier plus difficile, essayez de vous tenir aux kettlebells pendant que vous marchez 50-100 mètres (15-30 m).

Méthode 3 sur 3: effectuer une traction

1
Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Tenez-vous sur une chaise, un banc d'entraînement ou une boîte pour pouvoir atteindre la barre de traction. Placez vos mains de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules, les paumes tournées vers vous. Évitez de saisir la barre plus large, sinon cela sera plus difficile et affectera votre forme.
- Si vous avez du mal à tenir la barre, portez des gants d'exercice pour améliorer votre adhérence.
- Vous pouvez également sauter sur la barre, mais vous devrez peut-être ajuster votre prise pendant que vous êtes suspendu.
2
Laissez votre corps pendre à la barre. Descendez de la chaise ou du banc pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Essayez de faire de votre corps une forme de banane arquée afin de ne pas vous balancer. Regardez droit devant vous et gardez les bras tendus.
- Si vous n'avez pas de place pour redresser complètement vos jambes, vous pouvez plier les genoux tout en effectuant une traction.
3
Rapprochez vos épaules pour solliciter vos muscles. Essayez d'abaisser vos épaules loin de vos oreilles pour activer votre latissimus dorsi, qui est le muscle du haut du dos. Rapprochez vos omoplates de votre colonne vertébrale pour aider à engager les muscles afin qu'il soit plus facile de soulever votre poids corporel.
- Une fois que vous engagez vos épaules et votre dos, gardez votre corps droit car il sera plus facile de contrôler vos mouvements.
4
Tirez votre corps vers le haut pour soulever votre menton au-dessus de la barre. Pliez vos coudes et engagez vos biceps pour soulever votre poids corporel. Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour maintenir votre forme et réduire le risque de blessure. Amenez votre menton au-delà du bar.
- Il peut être utile d'avoir un ami ou un partenaire d'entraînement pour vous encourager. Les avoir pour vous encourager peut vous donner suffisamment de poussée supplémentaire pour terminer votre traction.
- Si vous ressentez des douleurs aux épaules ou au dos ou si vous ne parvenez pas à terminer la traction, redescendez lentement et lâchez la barre pour ne pas vous fatiguer.
5

Tenez votre tête au-dessus de la barre pendant 1 temps. Maintenez votre position pour que vos muscles restent engagés. N'oubliez pas de respirer pendant que vous êtes au sommet de votre traction, sinon vous pourriez vous sentir plus essoufflé. Si vous sentez que vous ne pouvez pas continuer à tenir votre tête au-dessus de la barre, redescendez lentement.

Utilisez votre élan pour tirer votre menton au-dessus de la barre et maintenez la position pendant 1 temps.
6
Abaissez-vous pour que vos bras soient tendus. Redressez lentement vos bras et ramenez votre tête sous la barre. Gardez votre corps rigide afin qu'il ne se balance pas ou ne bouge pas pendant l'exercice. Une fois que vous avez tendu les bras, détendez à nouveau vos épaules pour terminer votre répétition.
- Prenez une seconde pour vous féliciter et célébrer la fin de votre première traction.
Attention: ne laissez pas votre corps tomber car vous pourriez fatiguer vos muscles et vous blesser. Utilisez toujours des mouvements contrôlés.

Conseils

Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas faire de tractions tout de suite car elles peuvent être très difficiles. Continuez à faire de l'exercice et à travailler sur votre forme afin de continuer à vous améliorer.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée pour vous aider à maintenir votre poids corporel afin qu'il vous soit plus facile de faire des tractions.

Mises en garde

Évitez de faire des tractions si vous ressentez une douleur ou une tension importante sur vos muscles, car vous pourriez les endommager davantage. Reposez-vous et attendez d'être rétabli pour recommencer à faire des tractions.
N'essayez pas de soulever plus de poids que vous n'êtes à l'aise, car vous pourriez endommager ou fatiguer vos muscles.

Choses dont vous aurez besoin

Pratiquer des variantes plus faciles

barre de traction

Renforcer vos muscles

Haltères
Haltère

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