Comment développer les muscles du dos?
Pour développer les muscles du dos, essayez de faire des exercices de poids corporel comme des planches basses, des supermans, des anges de neige inversés et des tractions. Si vous avez un abonnement à une salle de sport ou des poids libres à la maison, faites des exercices d'haltères et d'haltères qui ciblent les muscles du dos, comme les rangées de bras et les rangées pliées. Pensez également à incorporer des machines de musculation dans votre entraînement, comme des poulies, des câbles et des machines à tirer vers le haut, qui sont parfaites pour renforcer les muscles du dos. Pour savoir combien de séries et de répétitions faire pour renforcer la masse musculaire du dos, continuez à lire!
Afin de développer les muscles du dos, concentrez-vous sur l'exercice des grands groupes musculaires de votre dos.
Afin de développer les muscles du dos, concentrez-vous sur l'exercice des grands groupes musculaires de votre dos. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices utiles en utilisant des poids libres à la maison ou en utilisant des machines de levage dans votre salle de sport locale. Prévoyez de varier les exercices du dos que vous effectuez, afin de pouvoir renforcer vos régions du haut du dos, du bas du dos et du milieu du dos grâce à différentes méthodes utilisant des poids et des machines. Ou, si vous préférez faire de l'exercice sans ce type d'équipement, vous pouvez développer vos muscles du dos en utilisant votre propre poids corporel.
Méthode 1 sur 3: travailler votre dos avec des poids libres
- 1Faites des rangées de bras pour construire les deux côtés de votre dos séparément. Agenouillez-vous sur un banc de gym rembourré. Placez votre pied gauche sur le sol et votre genou droit sur le banc. Placez votre main gauche devant vous pour vous soutenir. Prenez un haltère avec votre main droite et tirez l'haltère jusqu'à votre aisselle. Lorsque l'haltère est complètement levé, il doit être parallèle à votre poitrine. Faites-le en un seul mouvement lent et fluide et maintenez le poids en place pendant environ 3 secondes.
- Maintenez le poids en place pendant 3 secondes, puis abaissez lentement votre bras et votre épaule pour abaisser le poids. Contrôlez votre bras lorsque vous relâchez votre position de maintien. Un abaissement contrôlé vous donne le plus grand avantage pour cet exercice.
- 2Effectuez 10 à 12 répétitions dans chaque série de rangées de bras. Lorsque vous débutez, vous ne pourrez peut-être faire qu'une seule série de 10 à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour effectuer des rangées, ajoutez un deuxième ensemble. Vous devrez peut-être réduire le nombre de répétitions à 6-8 pour pouvoir terminer les deux séries. Au fur et à mesure que votre dos se renforce, vous pouvez augmenter le nombre de séries que vous effectuez. Essayez d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
- Une fois que vous avez fait un ensemble complet de rangées de bras avec 1 bras, changez de côté pour exercer l'autre moitié de votre dos.
- 3Essayez une barre pliée sur une rangée pour gonfler le bas du dos. Tenez-vous devant une barre et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et pliés pour que votre dos soit parallèle au sol. Attrapez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Vos mains doivent être espacées d'environ 2-3 mètres (0,61-0,91 m). Ensuite, fléchissez les muscles du dos et soulevez la barre jusqu'à la partie inférieure de votre poitrine en un seul mouvement fluide. Maintenez la barre pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement la barre. Utilisez vos muscles du dos pour contrôler la descente de la barre.
- Répétez pour 3 séries de 10-12 répétitions. Cela aidera vos lats à grossir rapidement et vous permettra de voir des résultats rapides. Si vous devez atteindre cet objectif, commencez avec seulement 1 série de 12 répétitions.
- Tout au long de la rangée pliée, assurez-vous que vos genoux et vos jambes fléchissent légèrement pour soutenir le bas du dos.
Pour savoir combien de séries et de répétitions faire pour renforcer la masse musculaire du dos, continuez à lire!
Méthode 2 sur 3: utiliser des appareils de musculation pour développer les muscles
- 1Effectuez des tirages latéraux pour renforcer le haut du dos et les épaules. Cet exercice est idéal pour gonfler vos pièges, ainsi que vos rhomboïdes et le trapèze du milieu. Levez vos mains et saisissez la barre de traction. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre poitrine est poussée vers l'extérieur pour maximiser les avantages de l'exercice de pulldown.
- Assurez-vous d'amener la barre devant votre tête. Si vous essayez de l'abaisser derrière votre tête, vous risquez de vous blesser les épaules.
- 2Tirez la barre déroulante vers votre poitrine. Fléchissez les muscles de votre dos pour les engager et essayez de tirer avec votre dos et non avec vos biceps. Assurez-vous que vous utilisez les muscles de votre dos en gardant votre dos droit, en poussant votre poitrine et en serrant vos omoplates en arrière pour les rétracter. Serrez vos abdominaux en abaissant la barre. Ensuite, levez lentement vos mains pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas le poids tomber soudainement, sinon vous pourriez vous endommager les épaules.
- Effectuez 1 à 2 séries de 6 à 8 répétitions jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour en faire plus. Au fur et à mesure que votre dos se renforce, augmentez les répétitions à 10-12. Si le poids et le nombre de répétitions sont corrects, vous devriez avoir du mal à terminer les 1-2 dernières répétitions de chaque série.
- 3Travaillez le haut et le bas du dos et les épaules avec des rangées de câbles assis. Asseyez-vous sur une machine à poulie basse et posez vos pieds sur la plate-forme devant vous. Penchez-vous pour atteindre la poulie, les mains espacées d'environ 3 mètres (0,91 m) pour engager les muscles centraux du haut et du bas du dos. Ensuite, fléchissez les bras et ramenez vos coudes vers votre poitrine. Lorsque vous resserrez les muscles de votre dos et fléchissez vos biceps pour tirer la poulie dans votre poitrine, poussez également vers l'extérieur avec vos jambes.
- Pour finir, étendez lentement vos bras pour revenir à votre position de départ.
- Lorsque vous faites des rangées de câbles, réglez la machine à un poids qui vous permet de faire environ 12 répétitions pour 3 séries. Faire 12 répétitions vous permettra de développer vos muscles du dos sans vous épuiser ou potentiellement fatiguer vos muscles.
- 4Développez les muscles du haut du dos avec des mouvements latéraux à pleine gamme. Placez-vous entre 2 machines à poulies et attachez les poulies des deux côtés au réglage le plus élevé. Prenez la poulie droite avec votre main gauche et saisissez la poulie gauche avec votre main droite. Ensuite, abaissez les poignées devant votre poitrine jusqu'à ce qu'elles soient croisées devant votre sternum. Enfin, relâchez le poids en ramenant les poignées en position de tête de manière lente et contrôlée.
- Ramenez lentement vos bras vers votre poitrine. Apportez lentement vos bras à votre poitrine, sans laisser le poids secouer vos épaules.
- Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous avez réglé le poids correctement, les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série devraient brûler.
- Si cela est trop difficile au début, réduisez le poids et essayez de compléter 1 série complète de 10 à 12 répétitions.
Ou, si vous préférez faire de l'exercice sans ce type d'équipement, vous pouvez développer vos muscles du dos en utilisant votre propre poids corporel.
Méthode 3 sur 3: construire des muscles avec des exercices de poids corporel
- 1Faites des tractions pour renforcer vos épaules et le haut du dos. Prenez une barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Ensuite, soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Soulevez-vous lentement pour engager pleinement les muscles de votre épaule et de votre dos. Abaissez-vous lentement pour terminer la traction. Utilisez vos muscles des épaules et du dos pour vous abaisser à la même vitesse que vous aviez l'habitude de vous relever.
- Si vous vous secouez et vous tordez le dos en vous redressant, vous risquez de vous fatiguer un muscle.
- Commencez avec autant de tractions que vous pouvez gérer et essayez d'en ajouter 1 à 2 supplémentaires à chaque entraînement. Par exemple, commencez par 10. La prochaine fois que vous faites des tractions, visez 12.
- 2Effectuez des planches basses pour renforcer vos lats et construire votre noyau. Allongez-vous sur le devant, les coudes pliés et votre poids reposant sur vos avant-bras. Ensuite, poussez vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Rétractez vos omoplates pour engager davantage les muscles de votre dos. Maintenez la position pendant 15 secondes. Essayez de faire 2 séries de 15 répétitions.
- Une fois que vous êtes à l'aise avec les planches basses, essayez d'ajouter des planches hautes à votre programme d'entraînement. La seule différence est qu'au lieu de vous reposer sur vos coudes, vous étirez complètement vos bras et vous vous reposerez sur vos mains.
- 3Essayez le "superman" pour renforcer le bas du dos et le tronc. Allongez-vous sur le ventre et redressez vos bras devant vous, paumes vers le bas. Ensuite, levez lentement et simultanément vos bras jusqu'à ce que vos mains soient à environ 15 centimètres (15 cm) du sol et levez vos jambes pour que vos pieds soient également soulevés à 15 centimètres (15 cm) du sol. Serrez vos jambes ensemble et gardez-les droites. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes et effectuez 3 séries de 10 répétitions.
- Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté de la posture du surhomme au besoin. Essayez de lever un bras à la fois, puis augmentez en même temps un bras et la jambe opposée. Déplacez-vous pour lever les deux bras mais pas vos jambes, puis les deux jambes mais pas vos bras pour vous préparer à la pose complète.
- Cet exercice fait travailler vos muscles extenseurs du dos, qui descendent le long de votre colonne vertébrale et ont un impact sur votre posture.
- 4Renforcez votre dos et vos épaules avec des anges de neige inversés. Allongez-vous sur le ventre pour cet exercice. Poussez vos épaules en arrière et soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à environ 10 centimètres (10 cm) du sol. Tenez vos bras tendus de manière à ce qu'ils soient parallèles à vos épaules, puis déplacez-les lentement vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient à vos côtés. Gardez vos coudes verrouillés et répétez l'exercice 5 fois tout en gardant les bras levés du sol. Essayez de faire 3 séries de 5 répétitions.
- Les anges des neiges inversés engageront vos lats, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèzes et teres major au milieu du dos.
Faire 12 répétitions vous permettra de développer vos muscles du dos sans vous épuiser ou potentiellement fatiguer vos muscles.
- Lorsque vous travaillez vos muscles du dos, il est important de choisir le bon poids pour des résultats efficaces. Utiliser trop de poids peut blesser votre dos, et trop peu de poids donnera peu de résultats. Lorsque vous utilisez un poids adéquat, vous devriez vous sentir fatigué après 8 à 12 répétitions. Si vous pouvez effectuer un exercice pendant 20 répétitions, vous devez ajuster votre poids pour le rendre plus lourd.
- Lorsque vous faites des tractions, vous pouvez également essayer ceci avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Varier le type de prise que vous utilisez pour effectuer vos tractions développera un plus grand nombre de muscles dans votre dos que si vous n'utilisiez qu'un seul style de prise.
- Si vous avez besoin de changer les accessoires de machine à câble pour vos pulldowns, décrochez le mousqueton de la poulie et fixez celui dont vous avez besoin.
- La plupart des grands gymnases auront des machines à poulies déjà installées dans la configuration pour des pulldowns latéraux à mouvement complet. Si vous installez des machines à poulies, recherchez un bouton ou une barre près de la roue de poulie qui vous permet d'augmenter ou d'abaisser la hauteur de la poulie elle-même. Soulevez les poulies aussi haut que possible. Si les poulies sont trop basses, elles ne fonctionneront pas pour un pulldown pleine gamme.
- Prenez une journée de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles du dos de récupérer.
- L'exercice du dos aide non seulement à renforcer les muscles du dos, mais également à éliminer la graisse des aisselles.
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