Comment travailler le bas de votre poitrine?

La meilleure façon de travailler le bas de votre poitrine est d'utiliser plus d'un exercice qui cible — Pour cette raison, la meilleure façon de travailler le bas de votre poitrine est d'utiliser plus d'un exercice qui cible la zone.

Puisqu'il n'y a pas de muscle unique qui comprend le bas de la poitrine, cela peut être une zone difficile à travailler. Pour cette raison, la meilleure façon de travailler le bas de votre poitrine est d'utiliser plus d'un exercice qui cible la zone. En modifiant l'inclinaison ou le déclin de votre corps, vous pouvez utiliser des exercices conventionnels pour vos pectoraux afin de vous concentrer sur le bas de votre poitrine. Les trempettes et les croisements de câbles sont également des exercices utiles à utiliser pour développer vos pectoraux inférieurs. Combinez 2 ou 3 de ces exercices pour une routine efficace qui gonflera le bas de votre poitrine.

Méthode 1 sur 4: échauffement avec des pompes inclinées

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Placez vos mains sur le bord d'un banc. Afin d'aider à engager les muscles pectoraux inférieurs, le banc doit mesurer au moins 2 mètres (0,61 m) de haut.
- L'un des avantages de la pompe inclinée est que vous pouvez le faire n'importe où. Si vous aimez faire de l'exercice à la maison, faites des pompes inclinées contre un lit, une chaise lourde ou une table basse basse.
- Une autre variante de la pompe que vous pouvez essayer est la pompe en diamant. Pour ce type de pompes, vous placeriez vos mains sur le sol de sorte que vos index et vos pouces se touchent pour former un losange. Ensuite, faites des pompes avec vos mains dans cette position.
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Tenez votre corps en position de «planche». C'est la position de pompe standard: genoux verrouillés, dos droit et bras fléchis. Gardez vos orteils à plat sur le sol derrière vous.
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Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le banc. Pliez vos coudes pour laisser votre corps s'enfoncer lentement. Ensuite, poussez votre torse loin du banc jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
- Ne laissez pas votre corps tomber en avant et entrer en collision avec le banc. La descente et la partie push-up doivent être lentes et contrôlées.
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Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 pompes. Cela donnera à votre bas de la poitrine un échauffement complet. Entre les séries, vous pouvez vous reposer pendant 1 ou 2 minutes.
- Les pompes sont un excellent exercice et peuvent être effectuées seules. Si vous êtes dans une salle de sport et que vous prévoyez de vous entraîner également avec des poids, assurez-vous d'abord de faire des pompes. Ils réchaufferont vos pectoraux avant la musculation suivante.

Il existe quelques excellents exercices que vous pouvez utiliser pour travailler le bas de votre poitrine.

Méthode 2 sur 4: faire un développé couché décliné

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Réglez le banc à une pente comprise entre 20 et 40 degrés. Un déclin signifie que votre corps sera plus bas au niveau de la tête/des épaules et plus haut au niveau des genoux. Cela forcera les parties inférieures de vos pectoraux à effectuer la majorité du levage.
- La quantité de déclin peut augmenter à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec cet exercice. Réglez le déclin à 20 degrés la première fois et augmentez-le à 25, 30, 35 et 40 degrés au cours des prochaines semaines.
- La meilleure façon d'accéder à un banc décliné est de rejoindre un gymnase local. Ou, si vous envisagez de créer une salle de sport privée à domicile, vous pouvez acheter des bancs déclinés.
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Saisissez la barre avec vos mains écartées ou moins que la largeur des épaules. Si vous placez vos mains à la largeur des épaules ou moins sur la barre, vous vous concentrerez davantage sur les muscles de la poitrine que si vous gardiez vos mains plus écartées.
- Assurez-vous toujours d'essayer de nouveaux ascenseurs avec moins de poids que vous n'en utiliseriez normalement pour éviter les blessures.
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Abaissez le poids lentement et expirez pendant que vous le faites. Pliez vos coudes lentement et utilisez les muscles de vos triceps et du bas de votre poitrine pour contrôler la barre lorsqu'elle s'enfonce. Laissez-le reposer brièvement sur votre poitrine pendant que vous inspirez.
- Ne laissez jamais la barre tomber ou «rebondir» contre votre poitrine. Vous pourriez vous blesser gravement et sa forme est incorrecte.
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Repoussez le poids jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Utilisez vos pectoraux inférieurs pour pousser la barre lentement vers le haut et expirez en poussant. Le développé couché est terminé lorsque vos bras sont majoritairement tendus, avec une très légère flexion des coudes.
- Ne bloquez pas vos coudes lorsque vos bras sont tendus. Gardez toujours vos coudes légèrement pliés, car les verrouiller exercera une pression sur votre articulation et pourrait endommager les coudes.
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Effectuez 2 à 6 séries de 6 à 12 répétitions. Commencez avec 2 séries de 6. Au fur et à mesure que vous développez des muscles dans le bas de votre poitrine et que vous vous sentez plus à l'aise en appuyant sur un déclin accru, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries.

Puisqu'il n'y a pas de muscle unique qui comprend le bas de la poitrine, cela peut être une zone difficile à travailler.

Méthode 3 sur 4: construire votre poitrine avec des trempettes

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Saisissez les poignées de la machine à tremper. La machine à tremper doit être facile à repérer: elle aura une petite plate-forme pour vos pieds et deux barres pour vos mains. Ces poignées mesureront chacune environ 20 centimètres (20 cm) de long et environ 46 centimètres (46 cm) à 61 centimètres (61 cm) l'une de l'autre.
- Si votre salle de sport n'a pas de machine de dip, ou si elle est en cours d'utilisation, vous pouvez également effectuer des dips sur des barres parallèles.
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Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau des poignées. Ensuite, penchez-vous en avant de manière à ce que le haut de votre corps soit à un angle d'au moins 30 degrés. Laissez votre poids corporel vous tirer vers le bas, mais contrôlez le mouvement avec les muscles de vos triceps et du bas de votre poitrine. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que le centre de votre poitrine soit à égalité avec les poignées. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol
- Ne laissez pas le poids de votre corps chuter brutalement, vous risqueriez d'abîmer vos épaules.
- Vous pouvez également faire cet exercice en plaçant vos mains sur deux bancs parallèles ou en utilisant des haltères hexagonaux.
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Étendez complètement vos bras. Une fois que vous avez abaissé votre corps entre les poignées de la machine à tremper, utilisez vos triceps pour vous pousser vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Expirez lentement en vous poussant vers le haut.
- Lorsque vos bras sont complètement tendus, vos pieds pendent du sol.
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Effectuez 2 à 6 séries de 6 à 12 répétitions. Comme pour le développé couché décliné, commencez avec 2 séries de 6 dips et construisez à partir de là.

Méthode 4 sur 4: effectuer des croisements de câbles

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Fixez la quantité de poids souhaitée de chaque côté d'une machine à double poulie. Contrairement aux autres machines à poulies, celle que vous utiliserez pour les croisements vous permet de définir des poids pour chaque côté séparément. Réglez-les tous les deux sur le même poids et assurez-vous que les poulies de câble sont placées dans une position basse aussi près que possible du sol.
- Certaines machines à câble ont différents accessoires de préhension qui peuvent être fixés. Pour les croisements de câbles, assurez-vous de fixer les attaches de câble à prise unique de chaque côté.
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Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et penchez le poids de votre corps vers l'avant. Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur l'une des poignées dans chaque main.
- En fonction de vos préférences personnelles, vous pouvez vous tenir les pieds côte à côte ou légèrement devant l'autre. Vous pouvez laisser vos pieds dans la position que vous choisissez pendant tout le temps que vous effectuez cet exercice.
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Tirez vos bras vers le haut et vers l'intérieur. En commençant par les bras tendus vers le sol, utilisez les muscles de votre poitrine et vos biceps pour lever et avancer vos bras jusqu'à ce que les deux bras soient devant votre corps, pointant droit devant vous. Lorsque vous avez avancé vos bras complètement, vos jointures doivent juste se toucher.
- Cet exercice sera plus efficace si vous tirez vos épaules en arrière et que vous les gardez ainsi. Sinon, vos deltoïdes feront la majeure partie du travail. Gardez vos bras légèrement fléchis pendant cet exercice. Évitez de verrouiller vos coudes, ou vous exercerez une pression sur l'articulation.
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Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient de retour à vos côtés. Ne laissez pas les poids tomber brusquement, vous risqueriez de vous abîmer les épaules ou les coudes. Utilisez vos pectoraux et vos biceps pour abaisser lentement les poids et expirez continuellement pendant que vos bras reviennent à vos côtés.
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Effectuez 2 à 5 séries de 6 à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice et que vous commencez à développer la force du bas de votre poitrine, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries. Ou, gardez le même nombre de séries et de répétitions mais augmentez le poids des deux côtés de la machine à câble.

Du bas de votre poitrine — Laissez votre poids corporel vous tirer vers le bas, mais contrôlez le mouvement avec les muscles de vos triceps et du bas de votre poitrine.

Conseils

Faites suivre vos entraînements thoraciques avec des étirements thoraciques, tels que l'étirement du poteau de but. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une sangle dans vos mains. Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec la sangle tendue, puis amenez la sangle devant vous. Ensuite, étendez à nouveau vos bras vers le haut. Pliez vos coudes pour que vos bras ressemblent à un poteau de but. Répétez cette séquence 3 à 5 fois.
Chaque fois que vous travaillez avec des poids libres (par exemple sur un développé couché), assurez-vous que quelqu'un vous repère. Il s'agit d'une mesure de sécurité sérieuse, même si vous soulevez un poids relativement léger.
Assurez-vous de limiter le nombre de répétitions que vous faites pour une séance d'entraînement. Ne dépassez pas plus de 100 répétitions totales de tous les exercices en une seule séance d'entraînement. Par exemple, si vous vous échauffez avec 30 pompes, ne faites pas plus de 70 répétitions d'autres exercices d'épaule dans le même entraînement.
Laissez vos épaules 24 à 48 heures pour se reposer après chaque séance d'entraînement.

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