Comment faire un développé couché avec haltères?
Lorsque vous pensez à l'haltérophilie, le développé couché avec haltères est probablement l'un des premiers exercices qui vous viennent à l'esprit.
Lorsque vous pensez à l'haltérophilie, le développé couché avec haltères est probablement l'un des premiers exercices qui vous viennent à l'esprit. Vous vous allongez sur le dos et poussez une barre loin de votre poitrine. C'est une excellente façon de travailler vos muscles pectoraux. Commencez par de courtes séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant entre chaque série. Lorsque vous avez appuyé sur le banc d'haltères, vous pouvez même essayer quelques variantes pour travailler différents groupes musculaires.
Méthode 1 sur 2: effectuer l'exercice
- 1Installez la barre avant de vous allonger. Commencez avec un poids très faible si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, surtout si vous n'avez pas de pareur. En fait, certaines haltères sont lestées sans ajouter de poids supplémentaires à la fin, ce qui peut être un bon point de départ. Vous pouvez toujours augmenter ce que vous appuyez plus tard, mais vous ne voulez pas vous blesser en commençant par une quantité que vous ne pouvez pas gérer.
- Il est préférable d'avoir un observateur pour attraper le bar si vous le pouvez, surtout si vous êtes nouveau. Vous pouvez demander à un ami de vous aider à la maison ou à un employé de la salle de musculation pour vous aider à vous repérer.
- 2Allongez-vous sur le dos sur le banc. Positionnez-vous de manière à pouvoir atteindre facilement la barre une fois allongé; il devrait être à peu près juste au-dessus de votre poitrine si possible, car vous ne voulez pas aller trop loin.
- 3Placez une jambe de chaque côté du banc. Pliez vos genoux à angle droit. Vos pieds doivent être à plat sur le sol. Si vous êtes assez grand, vos jambes peuvent sortir de l'extrémité du banc au lieu des côtés.
- Si vous cambrez le dos alors que vos pieds sont au sol, placez vos pieds sur le banc de sorte que vos talons soient près de vos fesses et que vos genoux soient pliés.
Si vous avez du mal à vous allonger sur le dos, vous pouvez utiliser une presse pectorale pour vous asseoir et faire des développé couché. - 4Saisissez la barre avec les deux mains en pronation. Placez vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Enroulez vos pouces autour de la barre dans la direction opposée de vos doigts, car cela vous donnera une prise plus stable.
- Cette largeur de prise doit placer vos coudes à angle droit à mi-chemin du mouvement de pression.
- Ne pliez pas vos poignets vers l'arrière pour supporter le poids de la barre. Au lieu de cela, gardez-les alignés avec le dos de vos avant-bras.
- 5Réglez vos épaules et retirez la barre du support. Serrez vos épaules ensemble, en les pressant contre le banc. Après vous être assuré d'avoir une bonne prise sur la barre, soulevez-la du support pour pouvoir vous déplacer dans la position de départ.
- Le réglage de vos épaules aide à les travailler davantage une fois que vous commencez à appuyer sur la barre.
- 6Étendez vos bras avec la barre dans vos mains. Appuyez sur la barre vers le haut depuis votre poitrine. Lorsque vos bras sont complètement tendus, vous avez atteint le point de départ de cet exercice.
- Essayez de garder vos poignets droits. Il aide à le maintenir aussi bas que possible dans votre paume tout en maintenant une prise ferme.
- 7Inspirez et abaissez lentement la barre. Respirez profondément. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, en gardant vos bras repliés près de votre corps comme vous le faites. Travaillez contre le poids de la barre lorsque vous la descendez. Ne le laissez pas claquer sur votre poitrine, car vous pourriez vous blesser.
- De plus, si vous le baissez rapidement, vous manquez une partie de votre entraînement!
- Alignez la barre, vos poignets et vos coudes tout au long du mouvement de pression.
- Si l'avant de vos épaules vous fait mal pendant l'exercice, essayez d'élargir votre prise.
Lorsque vous avez appuyé sur le banc d'haltères, vous pouvez même essayer quelques variantes pour travailler différents groupes musculaires. - 8Expirez et appuyez vers le haut. Après une courte pause, repoussez la barre vers le haut en visant votre position de départ. Lorsque vous atteignez le sommet de votre presse avec vos bras complètement tendus, faites à nouveau une pause pendant une seconde.
- Pendant que vous appuyez, pensez à écarter la barre avec vos mains, ce qui vous aidera à stabiliser vos épaules et la barre.
- 9Gardez vos hanches immobiles lorsque vous appuyez de haut en bas. Vous pourriez être tenté de bouger le bas de votre dos, mais essayez de le maintenir en place. Si ça fait mal, vous devrez peut-être ajuster votre position en mettant vos pieds sur le banc. Si vous en avez besoin, vous pouvez également cambrer légèrement le haut du dos.
- Votre force de base vous aidera à maintenir la bonne position. Si vous avez des difficultés à garder la forme, vous pouvez avoir trop de poids sur la barre à supporter.
- 10Répétez 8 à 12 fois pour une série. Vous ne voulez pas trop vous pousser, surtout en tant que débutant; 12 répétitions suffisent. Concentrez-vous sur le fait de faire l'exercice correctement, ce qui est plus important. Après un court repos, vous pouvez essayer 1 à 2 autres séries.
- Essayez de faire des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine.
Méthode 2 sur 2: essayer des alternatives
- 1Utilisez des haltères si vous n'en avez pas. Allongez-vous comme vous l'avez fait pour la presse d'haltères. Tenez un haltère dans chaque main avec le poids sur vos cuisses. Pliez un bras pour amener un haltère jusqu'à votre poitrine. Levez l'autre bras. Tournez les haltères comme si vous teniez une barre en pronation. Expirez et tendez les bras vers le haut. Faites une pause pendant un moment, puis ramenez-les vers le bas pendant que vous inspirez.
- Si vous voulez le faire à la maison et que vous n'avez pas de banc ou d'haltères, choisissez une surface plane et utilisez des conserves ou de grandes bouteilles d'eau pour les haltères. Vous pouvez également utiliser un ballon d'exercice pour soutenir votre dos.
Parmi les trois exercices (développé couché régulier, inclinaison et déclin), le déclin est probablement la meilleure option pour travailler tous vos muscles pectoraux à la fois. - 2Installez-vous sur un banc incliné ou décliné pour travailler différents groupes musculaires. Dans ces exercices, un banc incliné élève ou abaisse votre tête au-dessus du reste de votre corps. Le banc incliné, où votre tête est au-dessus de votre corps, fait davantage travailler les muscles de la partie supérieure de la poitrine. Le banc de déclin travaille sur vos muscles pectoraux inférieurs. Effectuez le développé couché de la même manière à partir de ces positions.
- Parmi les trois exercices (développé couché régulier, inclinaison et déclin), le déclin est probablement la meilleure option pour travailler tous vos muscles pectoraux à la fois.
- 3Travaillez sur des développé couchés si vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos. Si vous avez du mal à vous allonger sur le dos, vous pouvez utiliser une presse pectorale pour vous asseoir et faire des développé couchés. Pour commencer, appuyez sur le levier et poussez les poignées vers l'avant pour que vos bras soient complètement tendus dans la position de départ. Inspirez et ramenez les poignées vers votre poitrine. Expirez et repoussez les poignées.
- Lorsque vous effectuez un exercice, assurez-vous de boire de l'eau pour rester hydraté.
- Étirez votre poitrine et le devant de vos épaules après votre entraînement afin de ne pas arrondir vos épaules en avant.
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