Comment muscler le haut de vos bras?

Construire les muscles du haut de vos bras est facile une fois que vous avez appris à travailler vos triceps, biceps et deltoïdes.

Souvent appelés "muscles de plage" parce qu'ils ont fière allure dans un débardeur ou un maillot de bain, le haut de vos bras est un élément essentiel de tout régime de musculation. Il y a trois principaux groupes musculaires sur lesquels se concentrer lors de la construction de vos bras: vos biceps, triceps et deltoïdes. Il est facile de se concentrer sur ces zones, car elles sont bien définies et utilisent des mouvements très différents.

Méthode 1 sur 4: construire vos triceps

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Identifiez vos triceps. Les triceps sont un groupe de trois muscles allant de votre coude externe jusqu'à votre épaule le long de la partie arrière de votre bras. Ils sont utilisés pour l'extension du coude, c'est-à-dire lorsque vous déroulez votre bras ou que vous vous penchez vers l'extérieur au niveau du coude. Vous pouvez les voir en tenant votre bras droit et en essayant d'étirer légèrement le coude - les triceps sont les muscles en forme de V sur votre bras extérieur.
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Faites des presses à triceps. Surnommés à juste titre «skullcrusers», ils isolent parfaitement vos triceps. Allongez-vous sur un banc avec une barre dans les deux mains. Posez la barre sur votre front avec vos coudes pointés vers le bas et vos mains à la largeur des épaules. En vous penchant uniquement à partir de vos coudes, poussez le poids vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient presque complètement étendus. Remettez lentement la barre sur votre front pour une répétition complète. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Vos coudes peuvent être légèrement inclinés, mais vous devriez essayer de les garder aussi parallèles que possible à votre corps.
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Faites des trempettes. Les trempettes utilisent le poids de tout votre corps, ce qui en fait des exercices de renforcement des triceps cruciaux. Saisissez un ensemble de barres parallèles, soulevez votre corps avec vos bras tendus. Pliez légèrement les genoux en arrière et croisez les chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90°, puis relevez-vous. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Gardez votre torse à peu près perpendiculaire au sol.
- Ne laissez pas vos coudes papillonner vers l'extérieur.
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Faites des tirages de corde ou de câble. Cela ne fonctionne que dans une salle de sport, avec une corde qui descend au-dessus de votre tête avec un poids réglable. Tenez-vous face à la corde, les pieds espacés de quelques centimètres. Saisissez les extrémités de la corde avec vos bras pliés à 90°, puis pliez le coude pour tirer la corde jusqu'à vos cuisses. Ramenez lentement la corde à la position de départ. Gardez vos épaules baissées pendant que vous faites de l'exercice - seuls vos coudes et avant-bras descendront.
- Pour le rendre encore plus difficile, courbez lentement vos poignets à partir du bas de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.
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Faites des extensions d'haltères. Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Poussez-les vers le ciel de manière à ce que vos coudes soient près de vos oreilles et que vos paumes se fassent face. Abaissez lentement les haltères derrière votre tête en pliant les coudes. Vos épaules doivent rester solides. Une fois que le poids est derrière votre tête, dépliez vos coudes et poussez vos mains vers le ciel. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Faites attention en baissant le poids - vous ne voulez pas sentir vos bras être tirés derrière vous. Gardez le poids sous contrôle.
- Vous pouvez également utiliser un câble pour cet exercice, en tirant un câble bas de derrière votre dos vers le ciel.
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Rapprochez vos mains pour des pompes à prise rapprochée ou des développé couchés qui ciblent vos triceps. Faites vos exercices de poitrine normaux et utilisez-les pour cibler vos triceps en rapprochant simplement vos mains, à environ 6 à 8 pouces l'une de l'autre. Vous devrez probablement réduire le poids pour un développé couché ou réduire les répétitions pour vos pompes..
- Pompes: Placez vos mains ensemble sous le centre de votre poitrine, en utilisant vos pouces et vos index pour former un losange sous votre sternum. Avec le corps allongé et les orteils au sol, abaissez-vous de manière à ce que vos coudes s'évasent, puis remontez jusqu'à la position de départ.
- Bench-Press: Asseyez - vous sous la barre avec vos mains en tenant à peu près la largeur des mamelons au lieu de la longueur habituelle de vos épaules. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis utilisez vos triceps pour la ramener à la position de départ. Comme d'habitude, assurez-vous d'avoir un «observateur» derrière vous pour attraper tout poids qui tombe s'il glisse.
CONSEIL D'EXPERT

Le saviez-vous? Certains des meilleurs exercices pour travailler vos triceps sont les extensions de câbles aériens, les poussées de triceps à la corde et le développé couché à prise rapprochée. Lorsque vous entraînez vos triceps, il est important de considérer qu'il est composé de 3 têtes. Cela signifie que vous devez les entraîner à partir de plusieurs positions et angles pour un développement optimal.

Travailler sur les muscles du haut de vos bras vous aide également à vous débarrasser de la graisse des aisselles.

Méthode 2 sur 4: construire vos biceps

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Identifiez vos biceps. Les biceps sont un groupe de deux muscles allant de l'intérieur de votre coude au haut de votre bras où il rencontre votre torse. C'est le muscle bombé que vous voyez lorsque vous recourbez votre bras à un angle de 90°, et c'est sa fonction principale. Les biceps sont utilisés pour la flexion du coude ou chaque fois que vous courbez votre bras.
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Faites des flexions des biceps. L'entraînement des biceps le plus basique et le plus puissant, les boucles en ont le plus pour votre argent. Prenez une barre à deux mains et tenez-la par vos cuisses, les deux bras tendus mais légèrement pliés au niveau du coude. Remontez la barre contre votre poitrine, puis abaissez-la lentement. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Une forme correcte, cependant, est extrêmement importante:
- Gardez les épaules baissées.
- Votre dos doit être droit, sans vous pencher ni vous pencher pour faciliter l'exercice.
- Soyez lent et en contrôle - utiliser votre élan signifie que vous n'utilisez pas vos muscles.
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Faites des rangées pliées à l'envers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez la taille (pas le dos) de manière à former un angle d'environ 45°. Saisissez une barre par la main, de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut et que vos bras soient tendus. Tirez la barre vers votre poitrine en tirant vos coudes vers l'arrière et en vous recroquevillant en même temps. Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions.
- Pensez à contracter différents muscles, comme votre dos ou vos biceps, pour changer l'orientation de cet exercice.
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Faites des tractions. Saisissez une barre de traction avec les deux mains de manière à ce que vos paumes soient face à vous et que les deux auriculaires soient à l'intérieur de votre prise. Vos mains doivent être un peu moins écartées que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et croisez les chevilles Tirez votre menton au-dessus de la barre, en gardant votre torse droit. Faites autant de répétitions que possible - les tractions sont difficiles sans beaucoup d'entraînement.
- Si vous avez du mal, essayez les tractions inversées. Montez sur une boîte qui vous permet de commencer avec votre menton déjà au-dessus de la barre, puis de relever vos pieds. Lentement (pendant 3 à 5 secondes), redescendez jusqu'à la boîte.
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Faites des boucles de bras individuelles. Il existe de nombreuses variantes à ce sujet, mais elles utilisent toutes la même idée. Saisissez une barre dans une main et, sans utiliser d'autres muscles, enroulez le poids jusqu'à votre épaule. Votre avant-bras et votre coude doivent être les seules choses qui bougent, permettant à vos biceps de faire un entraînement complet.
- Essayez de placer votre coude sur votre cuisse en position assise. Vous pouvez ensuite utiliser votre autre main pour le maintenir en place pendant que vous vous recroquevillez.
- Les boucles debout peuvent vous permettre de travailler les deux bras à la fois, en alternant pendant que vous bouclez. Vous pouvez même changer l'angle de votre poignet pour obtenir des parties légèrement différentes du biceps. Les faire pivoter pour que vos pouces soient sur le dessus fait travailler les biceps légèrement différemment - ils sont appelés «Hammer Curls».

La plupart des muscles de la partie supérieure du bras ne peuvent pas supporter beaucoup de poids, alors commencez à 10-15 lb et montez ou descendez de 2,5 à 5 lb.

Méthode 3 sur 4: construire vos deltoïdes

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Identifiez vos deltoïdes. Les deltoïdes, ou deltoïdes, sont les muscles externes de l'épaule. Ils forment un triangle à partir de votre épaule qui pointe vers le haut de votre bras, s'arrêtant à 4-5" vers le bas. Les deltoïdes sont utilisés pour lever vos bras dans un mouvement en forme d'aile, où vos coudes vont vers l'extérieur. Des deltoïdes forts protègent également votre coiffe des rotateurs, l'articulation principale de votre épaule.
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Faites des presses d'haltères debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères de manière à ce que vos bras soient pliés à 90° et que le poids soit près de vos oreilles. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant. D'un mouvement fluide et fluide, poussez vos mains vers le ciel comme si vous vous rendiez. Remettez lentement le poids dans vos oreilles pour terminer une répétition. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Un bon poids de départ est de 10 à 15 livres.
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Faire des mouches d'épaule. Laissez vos bras pendre à vos côtés, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avec un haltère dans chaque bras, pliez vos bras à 90° au niveau du coude de sorte que les poids soient devant votre corps à peu près à la hauteur de la taille. Soulevez vos coudes vers le haut et sur les côtés, comme s'il s'agissait d'ailes. Une fois que votre coude est à égalité avec votre épaule, abaissez-les lentement vers le bas. Concentrez-vous sur le maintien de votre avant-bras et de vos poignets fermes et même avec votre coude - ne les laissez pas tomber et exercez une pression sur les articulations de vos coudes. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Vous pouvez également garder les bras tendus et utiliser des kettlebells, qui pendent d'une poignée, au lieu d'haltères.
- Vous pouvez également le faire avec des bandes de résistance. Tenez-vous au centre de la bande avec chaque main tenant une extrémité. Avec vos bras étendus sur vos côtés, levez vos bras sur les côtés, comme s'il s'agissait d'ailes, puis ramenez-les avec contrôle sur vos côtés.
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Faites des rangées verticales. Prenez une barre avec les deux mains écartées de la largeur des épaules. Tenez-vous droit en tenant la barre avec les mains tendues. Tirez la barre vers le haut, le long de votre torse, jusqu'à votre menton. Les deux coudes doivent pointer vers l'extérieur lorsque la barre est au niveau de votre menton. N'oubliez pas de garder le dos et le torse droits lorsque vous soulevez. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Vous pouvez également le faire avec des poids de câble. Réglez le câble pour qu'il parte du sol et tirez-le comme une barre.
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Faites des élévations de bras avant. Prenez un haltère dans une main. Avec le dos droit et les pieds bien plantés. Votre bras doit être complètement étendu à vos côtés. Soulevez le poids, bras tendu, devant votre corps jusqu'à ce que votre coude soit à hauteur d'épaule devant vous. Abaissez lentement le poids vers le bas. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec chaque bras.
- Ne laissez pas le poids tourner d'un côté ou de l'autre, car cela peut endommager les articulations.
- Ne pliez pas le dos ou ne vous penchez pas pour faciliter l'exercice.
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Faites des tractions à la traction neutres. La prise neutre signifie que vos paumes sont toutes les deux tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre. Saisissez la barre de traction le long des poignées perpendiculaires, de sorte que votre pouce vous fasse face et que vos auriculaires soient tournés vers l'extérieur. Tirez votre poitrine vers la barre pour que votre menton soit au même niveau que vos mains - vous serez à un angle d'environ 45° avec le sol. Redescendez lentement en redressant votre torse. Commencez par 3 à 5 répétitions, pour autant de séries que possible.

Les triceps sont un groupe de trois muscles allant de votre coude externe jusqu'à votre épaule le long de la partie arrière de votre bras.

Méthode 4 sur 4: tirer le meilleur parti de vos entraînements

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Étirez-vous avant de soulever. Les étirements permettront plus de souplesse pendant les exercices. Cela augmente également la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l'exercice et diminue le risque de tirer un muscle. Effectuez chaque étirement pendant 12 à 15 secondes. Quelques bons étirements incluent:
- Avec vos bras étendus à vos côtés, faites-les pivoter en petits cercles. Augmentez lentement la taille des cercles jusqu'à ce que vous fassiez de grands mouvements semblables à ceux d'un moulin à vent.
- Croisez un bras sur votre poitrine à hauteur d'épaule. Prenez l'autre bras et tirez le bras vers vous en saisissant le triceps.
- Atteignez avec un bras en arrière vers le centre de votre dos de sorte que votre coude pointe vers le haut. Saisissez le coude avec votre autre main et poussez-le doucement vers le bas pour sentir l'étirement à l'arrière de votre bras.
- Verrouillez vos doigts, étendez vos bras et poussez légèrement du centre de vos doigts vers l'extérieur, tout en les gardant verrouillés.
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Visez 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire, chaque séance d'entraînement. Essayer de faire tous ces exercices le même jour, surtout lorsque vous débutez, sera très difficile. Au lieu de cela, faites une journée pour le haut du bras pendant laquelle vous faites 2 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. La prochaine fois que vous vous entraînerez, faites 2-3 exercices différents pour chaque muscle. Cela vous garde au frais et empêche vos muscles de s'acclimater à l'entraînement, ce qui ralentit la construction musculaire.
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Prenez une journée de repos entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se développer, car le renforcement musculaire consiste à déchirer les vieilles fibres et à les remplacer par de nouvelles. Si vous continuez à vous entraîner tous les jours, votre corps n'aura jamais la possibilité de développer vos muscles et vous risquez de vous blesser. Vous pouvez cependant travailler d'autres muscles entre les jours, comme faire un entraînement des jambes.
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Choisissez un poids qui vous met au défi mais qui ne fait pas mal. Commencez avec des poids plus faibles et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Au début, recherchez les poids qui vous mettent au défi sur les 3 dernières répétitions des 2-3 premiers sets, puis sur le dernier set. Le défi signifie que vous devez viser un poids que vous pouvez encore soulever, mais que vous devez travailler pour le faire. Vous devriez vous battre un peu sur les dernières répétitions, mais vous pouvez faire l'effort nécessaire pour terminer la série.
- Vous ne devriez pas avoir mal - c'est le signe d'une blessure potentielle. Cela devrait être difficile parce que vous êtes fatigué, pas mal.
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Ajoutez du poids lentement à mesure que vous devenez plus fort. Si vous n'êtes plus fatigué après 10 répétitions, il est temps de prendre du poids. La plupart des muscles de la partie supérieure du bras ne peuvent pas supporter beaucoup de poids, alors commencez à 10-15 lb et montez ou descendez de 2,5 à 5 lb. N'oubliez pas que vous voulez de bons ascenseurs et des relâchements contrôlés à chaque exercice - pas de secousses de haut en bas.

Conseils

Buvez beaucoup d'eau et adoptez une alimentation saine et riche en protéines pour une croissance plus rapide.
Travailler sur les muscles du haut de vos bras vous aide également à vous débarrasser de la graisse des aisselles.

Mises en garde

Ne portez rien de trop lourd pour vous.

Choses dont vous aurez besoin

Poids

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