Comment faire des étirements thoraciques?
Pour effectuer des étirements de la poitrine, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et croisez vos doigts derrière votre dos. Rapprochez vos omoplates et poussez vos bras vers le haut, en maintenant cette position pendant 30 secondes. Détendez-vous, puis répétez l'étirement. Pour un étirement assis, croisez vos doigts derrière votre tête et asseyez-vous droit. Déplacez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates ensemble. Tenez cette pose pendant 30 secondes, en faisant attention à garder votre cou droit. Faites cela 3 fois pour étirer complètement votre poitrine. Si vous voulez apprendre à faire un étirement thoracique dans une porte ouverte, continuez à lire l'article!
Pour effectuer des étirements de la poitrine, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et croisez vos doigts derrière votre dos.
Que vous soyez souvent à la salle de sport ou assis penché sur un bureau toute la journée, avoir mal à la poitrine peut être douloureux et irritant. Heureusement, il existe des moyens de soulager la douleur et l'oppression en faisant quelques étirements simples de la poitrine. Vous pouvez vous étirer debout, assis, dans l'embrasure d'une porte ou dans un coin d'une pièce. Essayez différents étirements et déterminez celui qui vous convient le mieux.
Méthode 1 sur 4: faire un étirement de la poitrine dans le coin
- 1Tenez-vous dans un coin avec votre jambe dominante devant vous. Trouvez un coin dans votre maison et tenez-vous debout en quinconce, les jambes légèrement fléchies. Tenez-vous à 1 mètre (0,30 m) du coin. Votre pied dominant doit être plus près du coin que le reste de votre corps. Votre dos doit être droit et vos épaules doivent être carrées.
- Votre pied dominant est du même côté que la main avec laquelle vous écrivez.
- Cet étirement est bon si vous avez mal à la poitrine parce que vous vous entraînez trop ou que vous êtes voûté toute la journée.
- 2Mettez vos mains à plat sur chaque mur. Placez votre paume gauche sur le mur gauche et votre paume droite sur le mur droit. À ce stade, votre dos doit toujours être droit. Votre main doit être à environ 2-3 mètres (0,61-0,91 m) l'une de l'autre.
- 3Pliez votre genou avant et penchez-vous dans le coin. Votre colonne vertébrale doit être droite mais votre dos doit être à un angle de 30° lorsque vous vous penchez contre le mur. Placez votre tête aussi près du mur que possible, mais gardez votre cou droit.
- 4Maintenez la position pendant 30 secondes. Pendant que vous maintenez la position, serrez vos omoplates ensemble. Vous devriez sentir l'étirement le long du devant de votre poitrine. Continuez à inspirer profondément par le nez et par la bouche pendant que vous maintenez l'étirement.
- 5Répétez le processus pour trois répétitions. Revenez lentement à votre position de départ. Penchez-vous à nouveau dans le coin et répétez le processus trois fois pour étirer complètement votre poitrine.
Les étirements de la poitrine et du dos vous aideront à surmonter les tensions dans les muscles de la poitrine.
Méthode 2 sur 4: debout pendant que vous vous étirez
- 1Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Vos épaules doivent être carrées mais détendues. Serrez vos muscles abdominaux et redressez votre dos.
- 2Croisez vos doigts derrière vous. Croisez vos doigts près de vos fesses. Votre dos doit toujours être droit.
- 3Poussez vos bras vers le haut tout en rapprochant vos omoplates. Poussez lentement vos doigts entrelacés vers le plafond. Inspirez pendant que vos bras se lèvent et expirez et maintenez la position une fois que vos bras ne peuvent plus aller plus loin.
- 4Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Inspirez profondément par le nez et par la bouche. Continuez à maintenir la position avec vos bras tendus aussi loin que possible. Continuez à regarder vers l'avant et ne pliez pas votre cou.
- 5Faites encore une répétition. Revenez doucement à votre position de départ et respirez profondément. Ensuite, étendez vos bras une autre fois et maintenez à nouveau la position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez faire cet étirement au réveil et avant de vous coucher. Il est également bon d'étirer votre poitrine après avoir passé un long moment assis.
Si vous voulez apprendre à faire un étirement thoracique dans une porte ouverte, continuez à lire l'article!
Méthode 3 sur 4: faire un étirement de la poitrine au-dessus de la tête
- 1Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Assurez-vous que votre dos est droit. Si vous avez du mal à garder le dos droit sur une chaise, levez-vous. Les deux épaules doivent être au carré avec votre corps.
- 2Croisez vos doigts derrière votre tête. Vos coudes doivent être pointés vers l'extérieur. Votre dos doit toujours être droit et votre cou ne doit pas être plié.
- 3Déplacez vos coudes vers l'arrière. Lorsque vous déplacez vos coudes vers l'arrière, serrez vos omoplates ensemble. Vous devriez sentir les muscles de votre poitrine s'étirer.
- 4Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Inspirez et expirez profondément pendant que vous maintenez l'étirement. N'oubliez pas de garder votre cou droit. Il peut sembler naturel de plier votre cou en arrière, mais vous ne devriez pas.
- 5Faites deux ou trois répétitions supplémentaires. Des répétitions supplémentaires étireront complètement votre poitrine. Cet étirement est idéal si vous êtes penché sur votre bureau depuis longtemps.
Heureusement, il existe des moyens de soulager la douleur et l'oppression en faisant quelques étirements simples de la poitrine.
Méthode 4 sur 4: effectuer un étirement de la poitrine de la porte
- 1Tenez-vous dans une porte avec un pied devant l'autre. Si vous étirez votre muscle pectoral gauche, votre jambe droite doit être devant vous et légèrement pliée. Lorsque vous étirez le muscle thoracique droit, placez votre jambe gauche devant vous.
- Si vous vous entraînez ou devez rester assis à un bureau toute la journée, vous pouvez utiliser cet exercice pour étirer les muscles endoloris ou raides.
- 2Stabilisez votre épaule contre le cadre de la porte. Pliez un bras à un angle de 90° et placez votre paume sur le cadre de la porte. Poussez votre épaule contre le même cadre de porte.
- 3Poussez doucement votre poitrine vers l'avant. Penchez-vous doucement en avant du côté que vous étirez. Vous devriez sentir votre poitrine s'ouvrir et s'étirer. Tournez la tête dans le sens inverse de l'étirement pour l'intensifier.
- 4Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Restez en position avancée et continuez à étirer vos muscles pectoraux. Si cela vous fait mal, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous ne soyez plus inconfortable ou douloureux.
- 5Répétez l'étirement de l'autre côté de votre corps. Prenez votre autre bras et placez-le sur le côté opposé du cadre de la porte. Assurez-vous de repositionner vos pieds de manière à ce que la jambe opposée soit légèrement pliée vers l'avant. Répétez l'étirement et maintenez l'autre côté pendant 30 secondes. Vous pouvez répéter l'étirement une ou deux fois de plus de chaque côté de votre corps pour étirer complètement votre poitrine.
La contraction des muscles de la poitrine peut être due à un entraînement déséquilibré.
- Assurez-vous de travailler votre dos, ainsi que votre poitrine. Lorsque vous faites beaucoup d'exercices pour la poitrine, ces muscles commenceront à se resserrer, surtout si vous ne travaillez pas les muscles opposés de votre dos. Finalement, cela entraînera une blessure.
- Essayez ces exercices pour renforcer le haut de votre dos. Dans une salle de sport, ils ont un pulldown lat, ce qui est bon pour travailler le haut du dos. Lignes assis, tractions et tractions sont également idéal pour travailler votre haut du dos.
- Étirez également vos épaules pour ouvrir votre poitrine. Les étirements de la poitrine et du dos vous aideront à surmonter les tensions dans les muscles de la poitrine. Une rétraction de l'omoplate vous aidera à étirer votre dos. C'est un étirement où vous rapprochez vos omoplates derrière vous, puis maintenez-les.
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Questions et réponses
- Si j'ai un sternum contusionné, devrais-je faire ces étirements?Il est plus prudent de ne pas le faire. Si vous avez un sternum contusionné, vous pouvez vous blesser davantage, ce qui peut entraîner des dommages plus profonds.
- Cela va-t-il m'aider pour mes épaules?Oui, surtout si vous avez une mauvaise posture.
- J'ai eu cette sensation de serrement dans la poitrine, et c'est parce que je n'ai rien fait de physique au cours des 2 derniers mois. Quelles choses physiques puis-je faire pour aider à le détendre?Les pompes et les dips (assistés, si nécessaire au début) sont d'excellents moyens de renforcer rapidement ces muscles.
- Comment augmenter la flexibilité des épaules?Essayez de toucher vos paumes au milieu de votre dos.
- Y a-t-il des photos de ces étirements? Je ne comprends pas vraiment certaines des instructions!Vous pouvez rechercher sur Internet des vidéos ou des images d'étirements de la poitrine.
- Est-il sécuritaire d'assister à une compétition de gymnastique avec des muscles thoraciques endoloris?Cela dépend de la douleur que vous avez. Si vous n'êtes que légèrement douloureux, vous ressentirez simplement une douleur légère/modérée pendant la compétition. Si vous avez très mal (au point où même bouger est difficile), vous pouvez vous contracter par réflexe pendant la compétition en réponse à la douleur et vous blesser en vous trompant, ou vous pourriez endommager vos muscles et nécessiter une thérapie physique. Utilisez votre jugement; Décidez si vous vous étirez le plus possible et prenez un analgésique (Advil, Motrin, etc.) au préalable, ou si vous devez vous reposer et rester à la maison de la compétition pour vous protéger.
- J'avais une douleur musculaire serrée sur le côté gauche de ma poitrine et maintenant c'est sur mon côté droit. Ce qui est faux?Cela peut être dû à un mauvais étirement. Laissez votre corps se reposer sans exercice intense et tout devrait bien se passer.
- Ces exercices sont-ils sans danger pour les femmes en attente d'une chirurgie mammaire reconstructive avec extenseur?Ces étirements ne devraient avoir aucun effet sur votre tissu mammaire; le tissu mammaire est principalement constitué de graisse, tandis que le muscle pectoral est une entité différente sous la couche graisseuse.
- Puis-je utiliser cet exercice pour resserrer mes seins?Oui, vous pouvez.
Les commentaires (4)
- Les illustrations m'ont beaucoup aidé, merci!
- Excellents exercices pour une poitrine douloureuse.
- L'étirement d'un seul bras et l'étirement du bureau ont aidé. Ce sont des exercices d'étirement faciles qui peuvent être effectués dans le confort de votre maison ou de votre travail.
- Je l'ai utilisé pour un devoir scolaire sur les étirements, et cela m'a donné de bonnes instructions à utiliser comme référence pour mon projet.
