Comment faire un Lat Pulldown?
Le cobra lat pulldown est un exercice au poids du corps qui fait travailler les mêmes muscles qu'un lat pulldown.
Si vous voulez renforcer le dos et le haut du corps, les tractions et les tractions sont généralement les meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire. Mais si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire une traction ou une traction complète, les tractions latérales peuvent vous aider. Cet exercice se fait avec une machine à tirage vertical, vous aurez donc probablement besoin d'accéder à une salle de sport. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous souffrez d'une maladie chronique du dos ou si vous avez récemment subi une blessure au dos.
Méthode 1 sur 3: perfectionner le tirage lat
- 1Trouvez une machine à tirer lat ou une tour de câble. Étant donné que vous avez besoin d'une machine à tirer lat ou d'une tour de câble pour faire cet exercice, vous devez généralement vous rendre dans une salle de sport qui en possède une. Réglez le poids que vous souhaitez utiliser, puis asseyez-vous sur le banc avec vos cuisses sous le coussin.
- Une machine à câble avec une poignée large est équivalente à une machine à tirage vertical, vous pouvez donc utiliser l'une ou l'autre.
- Vos genoux doivent être à angle droit avec vos pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas accomplir cela, vous devrez peut-être ajuster la machine. Le siège est généralement réglable, alors cherchez sous le siège un bouton qui vous permet de relever ou d'abaisser le siège.
- 2Saisissez la barre déroulante. Tenez la barre déroulante avec vos paumes tournées vers l'avant. Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous saisissez la barre par le haut, vos coudes doivent être droits.
- Typiquement, le meilleur endroit pour saisir la barre déroulante est juste là où la barre commence à se plier. Veillez à ne pas le saisir trop large, ou vous raccourcirez votre amplitude de mouvement. Cela peut mettre trop de pression sur vos épaules.
- Penchez-vous un peu en arrière et engagez votre cœur.
- 3Tirez la barre vers le bas. Pendant que vous expirez, tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour abaisser la barre, en gardant vos coudes pointés vers le sol. Évitez de cambrer votre dos lorsque vous tirez la barre vers votre menton ou juste en dessous.
- Ne tirez pas la barre derrière votre tête. Cela raccourcit le mouvement et exerce également une pression excessive sur votre cou. Tirez la barre devant vous.
- Gardez le mouvement entièrement dans le haut du dos - vous pouvez penser à tirer à partir de vos aisselles.
Cet exercice se fait avec une machine à tirage vertical, vous aurez donc probablement besoin d'accéder à une salle de sport. - 4Pause en bas du mouvement. Vos coudes ne descendront que jusqu'à présent, puis ils commenceront à reculer. Vous voulez garder le mouvement vers le bas uniquement, alors arrêtez-vous lorsque la barre atteint votre poitrine ou juste sous votre menton.
- Veillez à ne pas tirer la barre vers le bas sous votre poitrine, cela peut fatiguer vos épaules.
- 5Revenez à la position de départ. Pendant que vous inspirez, redressez vos coudes pour remettre la barre au- dessus de votre tête. Gardez le contrôle de la barre et maintenez votre mouvement lent - ne laissez pas simplement la barre remonter.
- Redressez vos bras en premier, en laissant vos omoplates se soulever en dernier, à la fin du mouvement.
- 6Variez vos répétitions en fonction du poids que vous tirez. Étant donné que vous pouvez modifier la quantité de poids, ou la résistance, avec une machine à tirage vertical, vous pouvez l'utiliser à votre avantage pour développer votre force musculaire plus rapidement.
- Si vous utilisez un poids relativement faible, vous devriez faire plus de répétitions. Essayez une série de 4 à 6 répétitions avec un poids lourd, puis faites une série de 15 répétitions avec un poids plus léger.
- Si vous constatez que vous devez utiliser l'élan du corps pour abaisser la barre, vous utilisez peut-être trop de poids. Enlevez un peu de poids et essayez à nouveau l'exercice, en gardant le travail uniquement dans le haut du dos.
Méthode 2 sur 3: ajout de variations de lat pulldown
- 1Faites des tractions latérales à partir d'une position debout. Si vous faites des tractions latérales en position debout plutôt qu'assise, vous engagerez davantage tout votre dos. Décalez légèrement vos pieds, comme si vous faisiez un pas en avant, et gardez une légère flexion des genoux.
- Maintenez la même légère inclinaison vers l'arrière que pour les tractions latérales assises. Vous pouvez le faire en déplaçant votre poids sur votre jambe arrière.
- Gardez vos hanches stables. Vous ne voulez pas vous plier ou fléchir des hanches lorsque vous tirez la barre vers le bas.
- 2Rapprochez ou écartez vos mains. Déplacer l'emplacement de vos mains sur la barre modifie la trajectoire que prennent vos coudes lorsque vous tirez la barre vers le bas. Vous travaillerez différentes parties du muscle en fonction de l'endroit où se trouvent vos mains.
- Plus vos mains sont éloignées, plus l'amplitude de mouvement est courte. Expérimentez avec cela pour sentir les différentes parties du muscle qui sont travaillées.
- Assurez-vous que vous pouvez maintenir une bonne forme lorsque vous bougez vos mains. Vos coudes doivent toujours se déplacer vers le bas, vers le sol - pas sur le côté ou vers l'arrière, ce qui mettra trop de pression sur vos épaules et le bas du dos.
Une machine à câble avec une poignée large est équivalente à une machine à tirage vertical, vous pouvez donc utiliser l'une ou l'autre. - 3Essayez le cobra lat pulldown. Le cobra lat pulldown est un exercice au poids du corps qui fait travailler les mêmes muscles qu'un lat pulldown. Étant donné que cet exercice ne nécessite aucun équipement ni l'utilisation d'un appareil de musculation, vous pouvez le faire lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport.
- Commencez cet exercice en vous allongeant sur le sol sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Vos bras doivent être étirés vers le haut et hors de vos épaules. Tirez vos bras vers l'intérieur de manière à ce que vos mains appuient sur le sol sous vos épaules et soulevez le haut de votre corps du sol.
- Lorsque vous abaissez le haut de votre corps, étendez vos bras. Votre mouvement lorsque vous descendez doit être lent et contrôlé. Gardez votre cœur engagé, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale - ne serrez pas votre cou et ne courbez pas vos épaules.
- Faites deux séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice.
- 4Utilisez des bandes tubulaires pour les tirages latéraux à genoux. Si vous avez accès à des bandes tubulaires, vous pouvez les utiliser pour faire des tractions latérales à la maison lorsque vous ne pouvez pas aller au gymnase et utiliser les appareils de musculation.
- Les bracelets tubulaires sont relativement bon marché et peuvent être trouvés en ligne ou dans votre magasin d'articles de sport le plus proche. Ce sont des bandes de résistance élastiques avec des poignées et devraient avoir du matériel pour vous permettre de les fixer en haut d'une porte.
- Ancrez votre tube band par le haut. Faites un nœud au milieu du tube ou bouclez un stylo ou un crayon au milieu du tube. Placez le nœud ou la boucle en haut d'une porte, puis fermez bien la porte pour fixer le milieu du point d'ancrage supérieur. Testez votre tube pour vous assurer qu'il est sécurisé.
- Placez un tapis d'exercice sur le sol pour agir comme un rembourrage. Agenouillez-vous sur un genou avec l'autre pied à plat devant vous. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville afin que votre tibia soit perpendiculaire au sol.
- Saisissez les poignées des bandes tubulaires et tirez vers le bas, en utilisant un mouvement similaire à celui que vous utiliseriez avec une machine à tirage vertical. Puisque vous utilisez deux bandes au lieu d'une barre, tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient à égalité avec votre menton ou vos épaules.
- Gardez votre mouvement contrôlé lorsque vous ramenez les poignées à la position de départ, et répétez. Faites deux séries de 10 à 15 répétitions de cet exercice.
Méthode 3 sur 3: faire d'autres exercices pour le dos
- 1Inclure les variations de soulevé de terre. Le soulevé de terre est un exercice d'haltérophilie de base qui est généralement au cœur de tout programme d'exercices de musculation . Parce que cet exercice exerce une pression sur le bas du dos, ne le faites pas si vous avez mal au bas du dos ou si vous avez récemment subi une blessure au dos.
- Surtout si vous êtes un haltérophile débutant, demandez à un entraîneur ou à un haltérophile expérimenté de vous aider afin que vous puissiez faire vos levées avec une forme appropriée. Sinon, vous risquez de vous blesser au dos.
- 2Essayez de décliner les pulls d'haltères de banc. Le banc décliné au gymnase donnera à votre dos une plus grande amplitude de mouvement qu'un banc plat, ce qui vous permettra de développer plus rapidement la force du dos. Ancrez vos pieds et vos chevilles entre les coussinets en haut de la machine et allongez- vous avec votre tête en bas.
- Choisissez votre poids et maintenez-le directement sur votre corps, bras tendus. Abaissez le poids au-dessus de votre tête. Engagez votre cœur, mais assurez-vous que votre dos fait le travail. Faites deux séries de 5 à 10 répétitions de cet exercice, puis laissez tomber le poids sur le sol derrière votre tête lorsque vous avez terminé.
- 3Alternez avec des exercices qui ciblent votre tronc. Un noyau solide est essentiel pour un dos solide. Si vous renforcez le haut de votre dos, incluez des exercices tels que des planches et des crunchs dans votre routine d'exercice afin de maintenir l'équilibre musculaire entre votre dos et votre tronc.
Étant donné que vous avez besoin d'une machine à tirer lat ou d'une tour de câble pour faire cet exercice, vous devez généralement vous rendre dans une salle de sport qui en possède une. - 4Améliorez la force du dos avec des prises de traction négatives et isométriques. Si vous essayez de vous développer au point de pouvoir faire des tractions et des tractions, vous concentrer sur le mouvement négatif ou vers le bas est un moyen de développer cette force. La différence entre un pull-up et un chin-up est la façon dont vous tenez la barre - paumes en avant pour un pull-up, paumes face à vous pour un chin-up.
- Tenez-vous sur une boîte ou un tabouret solide sous une barre de traction. La boîte doit être suffisamment haute pour que vous puissiez facilement atteindre la barre et vous mettre en position de traction. Concentrez-vous sur vous abaisser avec un mouvement lent et contrôlé, puis reculez sur la boîte pour revenir à la position de départ avec votre menton au-dessus de la barre.
- Avec les cales isométriques, vous n'avez aucun mouvement. Utilisez à nouveau une boîte ou un tabouret pour vous mettre en position, par exemple à mi-chemin du mouvement de traction ou de traction. Maintenez cette position pendant quelques secondes à une minute.
- 5Passez aux tractions ou aux tractions. Les tractions et les tractions sont considérées comme l'exercice ultime pour renforcer le dos. Ils sont difficiles à maîtriser, surtout si vous débutez. Les tractions latérales et autres exercices du dos vous aideront à développer la force dont vous avez besoin pour éventuellement faire une traction ou une traction complète.
- Les tractions, également appelées tractions sournoises, mettent davantage l'accent sur vos biceps que les tractions ordinaires.
- Maintenez une prise large avec des tractions (un peu plus larges que la largeur des épaules) pour imiter le même mouvement que les tractions latérales.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter du poids en attachant une ceinture autour de votre taille.
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Questions et réponses
- Quels muscles fonctionnent les tirages cobra lat?Il est très important d'ajouter des exercices pour le dos, comme le cobra lat pulldown, à votre entraînement de base. Le renforcement des muscles du dos aide à garder votre colonne vertébrale alignée, améliore votre posture et prévient les douleurs lombaires.
