Comment manger en tant que jeune athlète?
Il est essentiel que les jeunes athlètes consomment des aliments de récupération qui contiennent un bon équilibre de macronutriments.
Il est important que les jeunes athlètes mangent les bons types d'aliments au bon moment pour assurer des performances optimales et une santé globale. Consommer le bon ratio de macronutriments, manger des aliments riches en micronutriments comme le calcium et la vitamine D, et savoir quand manger ces aliments vous aidera à apprendre à bien manger en tant que jeune athlète.
Méthode 1 sur 4: consommer le bon rapport de macronutriments
- 1Assurez-vous que les glucides représentent 45 à 65% de l'apport calorique total de l'athlète. Les glucides sont essentiels à la performance et à la santé d'un jeune athlète. Le corps stocke le glucose dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, qui est la source d'énergie la plus facilement disponible. Les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras sont tous de bons choix.
- Évitez les glucides transformés comme les muffins, les biscuits et les chips.
- Optez pour des grains entiers comme la farine d'avoine, le blé entier ou le riz brun.
CONSEIL D'EXPERTLe saviez-vous? Pour une personne jeune et active, il est préférable de manger des aliments aussi proches que possible de l'ingrédient entier et non transformé. Assurez-vous d'inclure une bonne combinaison de macronutriments, notamment des protéines, une teneur élevée en fibres, des glucides et des lipides. De plus, il est important de manger suffisamment de nourriture tout au long de la journée et de rester hydraté.
- 2Visez que les protéines représentent entre 10% et 30% de l'apport calorique total de l'athlète. Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus musculaires, de la peau, des cheveux et des ongles. Bien que les protéines ne soient pas la principale source d'énergie pendant l'exercice, elles aident à maintenir la glycémie à un niveau sain grâce à la néoglucogenèse hépatique.
- Les jeunes athlètes devraient choisir des viandes maigres, du poisson, de la volaille, des œufs, des haricots, des noix et des produits laitiers faibles en gras comme sources de protéines.
- 3Efforcez-vous d'avoir une alimentation dont les graisses représentent 25 à 35% de l'apport calorique total de l'athlète. La graisse est un élément essentiel d'une bonne nutrition, en particulier pour les jeunes athlètes. Les graisses aident le corps à absorber les vitamines liposolubles et elles nourrissent également le corps avec des acides gras essentiels. Les graisses sont également une source d'énergie riche en calories.
- Les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10% de l'apport calorique total de l'athlète.
- Visez de bonnes sources de matières grasses, notamment l'huile d'olive, l'huile de tournesol, les poissons gras (comme le saumon) et les noix.
- Évitez les graisses provenant d'aliments malsains tels que les produits de boulangerie, les frites et tout ce qui a été frit.
Pour une personne jeune et active, il est préférable de manger des aliments aussi proches que possible de l'ingrédient entier et non transformé.
Méthode 2 sur 4: consommer des micronutriments importants
- 1Optimisez la consommation de vitamine D. La vitamine D est un micronutriment clé pour tous les humains et est particulièrement importante pour les jeunes athlètes. Cette vitamine essentielle aide le corps à absorber et à réguler le calcium et contribue également à une fonction immunitaire saine. Les athlètes âgés de quatre à 18 ans devraient consommer au moins 600 UI par jour de vitamine D.
- Les jeunes athlètes peuvent optimiser leur taux de vitamine D en mangeant beaucoup de poisson gras, des produits laitiers enrichis à faible teneur en matières grasses et certains types de champignons comme le portobello.
- 2Assurez-vous que l'athlète reçoit suffisamment de calcium. La santé des os et la contraction musculaire dépendent du calcium, tout comme l'activité enzymatique appropriée. Les jeunes athlètes âgés de quatre à huit ans devraient consommer 1000 mg par jour, et les athlètes âgés de neuf à 18 ans devraient consommer au moins 1300 mg de calcium par jour. Les bons choix incluent le fromage, le lait, le yogourt, les épinards et le brocoli.
- 3Mangez des aliments riches en fer. Le fer est important pour fournir de l'oxygène aux tissus du corps. Les athlètes masculins et féminins entre neuf et 13 ans devraient consommer au moins 8 mg de fer par jour. Les athlètes féminines entre 14 et 18 ans devraient consommer au moins 15 mg de fer par jour et les athlètes masculins de cette tranche d'âge devraient consommer au moins 11 mg de fer par jour.
- Les bons choix incluent les viandes maigres, les légumes verts à feuilles et les œufs.
Il est important que les jeunes athlètes mangent les bons types d'aliments au bon moment pour assurer des performances optimales et une santé globale.
Méthode 3 sur 4: manger et boire au bon moment
- 1Buvez de l'eau avant, pendant et après les entraînements et les événements sportifs. La plupart des gens devraient consommer environ huit tasses d'eau, soit 64 grammes, chaque jour. Les jeunes athlètes devraient consommer deux tasses supplémentaires, ou 16 grammes, d'eau avant l'exercice et une autre tasse ou 8 grammes d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
- 2Prenez vos repas au moins trois heures avant un événement sportif. Manger un repas trois heures ou plus avant l'exercice ou avant un événement sportif assurera une bonne digestion. Cela peut également aider à prévenir les maux d'estomac pendant que l'athlète fait de l'exercice.
- Évitez les repas riches en graisses et en fibres avant un événement sportif.
- 3Prenez une collation ou un repas liquide une à deux heures avant un événement sportif. Si l'athlète a un entraînement ou un événement tôt le matin, incitez-le à consommer une collation ou un repas liquide comme un shake entre une et deux heures avant l'exercice. Ils devraient ensuite prendre un petit-déjeuner complet après la fin de la pratique ou de l'événement.
- 4Consommez des aliments de récupération dans les 30 minutes suivant l'exercice. Il est essentiel que les jeunes athlètes consomment des aliments de récupération qui contiennent un bon équilibre de macronutriments. Les aliments de récupération doivent être consommés juste après l'exercice, puis à nouveau entre une et deux heures après l'exercice. Ils devraient inclure à la fois des protéines et des glucides.
Consommer le bon ratio de macronutriments, manger des aliments riches en micronutriments comme le calcium et la vitamine D, et savoir quand manger ces aliments vous aidera à apprendre à bien manger en tant que jeune athlète.
Méthode 4 sur 4: planifier le menu quotidien d'un jeune athlète
- 1Prévoyez un petit-déjeuner qui comprend des glucides et des protéines. Tous les jeunes athlètes devraient prendre un petit déjeuner copieux chaque jour. Essayez un bagel de blé entier avec des œufs brouillés et des fruits. La farine d'avoine, le yogourt et les fruits sont également un bon choix.
- Si c'est le jour du match, assurez-vous que l'athlète mange une collation ou un repas liquide comme un shake une à deux heures avant l'événement avec un petit déjeuner complet après l'événement.
- 2Visez des déjeuners qui comprennent un bon mélange de protéines, de lipides et de glucides. Essayez un sandwich au jambon ou à la dinde sur du pain de blé entier avec du fromage et des bâtonnets de céleri ou de carotte. Un wrap au poulet avec des légumes et un accompagnement de yaourt est également un bon choix.
- 3Préparez un dîner copieux avec beaucoup de légumes, de protéines et de glucides. Le dîner est un repas qui alimentera les jeunes athlètes le lendemain. Assurez-vous que le dîner comprend un bon mélange de macronutriments et de micronutriments. Essayez les spaghettis bolognais classiques avec une salade d'épinards. Les hamburgers à la dinde avec des légumes-racines rôtis sont une autre bonne option.
- D'autres options de repas incluent: du poulet ou du poisson grillé, des légumes grillés et une pomme de terre au four; chili avec salade d'accompagnement et pain de maïs; ou un cheeseburger sur du pain de grains entiers avec un côté de légumes.
- Essayez les soupes et les ragoûts avec des légumes hachés, comme des carottes, des pois et des haricots. Inclure une tranche de pain de grains entiers grillé à tremper dans la soupe.
- 4Ayez une variété de collations de récupération à portée de main. Les jeunes athlètes devraient consommer des aliments de récupération dans les 30 minutes suivant l'exercice, il est donc essentiel que les parents ou les tuteurs aient une variété d'options saines à portée de main. Les bons choix d'aliments de récupération comprennent le beurre d'arachide et les biscuits Graham ou le yogourt et les fruits.
- Autres options: du houmous aux bâtonnets de carottes, un verre de lait avec une banane, une pomme au beurre de cacahuète ou une orange avec une poignée d'amandes.
